Si vous essayez de manger plus sainement, vous avez
probablement entendu parler de l'alimentation saine. Mais qu'est-ce que cela
signifie exactement, et que peut-on manger dans le cadre d'un régime
alimentaire propre ? En gros, il s'agit de manger des aliments entiers dans
leur forme la plus pure et la plus naturelle, par opposition aux produits hautement
transformés contenant des sucres ajoutés, des produits chimiques et des
conservateurs. Bien que les spécificités varient en fonction de votre degré de
rigueur, les lignes directrices de base d'un régime alimentaire propre sont
simples et comprennent des aliments tels que : les légumes et les fruits.Les
noix et les graines, surtout celles qui n'ont pas été grillées ou salées. Les
céréales complètes comme le riz brun, l'orge, l'avoine, le quinoa et le farro.
Les huiles de cuisson pressées à froid comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat,
l'huile de noix de coco et les huiles de noix. Viande et volaille non
transformées Produits laitiers et œufs biologiques (avec modération) Herbes et
épices Une consommation abondante d'eau Bien sûr, tous les types d'aliments
transformés ne sont pas mauvais. Par exemple, la pasteurisation est un procédé
qui rend les produits laitiers plus sûrs pour la consommation humaine. De même,
la fermentation et la congélation de certains aliments peuvent améliorer ou
préserver plus longtemps leurs avantages nutritionnels. Quels sont les
avantages d'une alimentation saine ? Lorsque vous mangez propre, vous avez plus
de chances d'avoir une alimentation équilibrée, composée principalement de
fruits, de légumes et de céréales complètes qui fournissent à votre corps un
bon carburant et une énergie durable. Elle vous incite également à éviter les
aliments qui contiennent des ingrédients malsains et d'autres substances de
remplissage que votre corps doit filtrer. Les aliments du régime propre ont une
teneur élevée en eau et des quantités équilibrées de minéraux et de vitamines.
La consommation de ces aliments peut améliorer le fonctionnement général de
l'organisme et maintenir l'homéostasie (ou équilibre idéal) dans le corps :
Perte de poids : Généralement moins caloriques que les aliments vides, ce qui
facilite le maintien d'un déficit calorique. Humeur : riche en antioxydants et
autres nutriments qui aident à améliorer l'humeur et à promouvoir le bien-être
mental général. Santé intestinale : Riche en fibres et en antioxydants qui
favorisent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques. Système
immunitaire : Riche en antioxydants et en minéraux qui peuvent aider votre
système immunitaire à fonctionner correctement. Prévention des maladies : Aide
à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et
le cancer. Anti-âge : Combat le vieillissement en luttant contre le stress
oxydatif. Anti-inflammatoire : Peut réduire l'inflammation chronique, qui est
associée au développement des principales maladies chroniques. DIAPORAMA
Aliments néfastes pour le régime : Smoothies, lattes, popcorn, et plus encore
en images Voir le diaporama Quels sont les aliments à éviter dans le cadre d'un
régime propre ? Les aliments transformés : Lisez toujours la liste des
ingrédients sur les aliments emballés et évitez d'acheter des produits
contenant des quantités excessives de sel, de graisse et de sucre. Les en-cas
sucrés : Les en-cas contenant des sucres ajoutés peuvent faire des ravages sur votre
santé. Si vous avez envie de sucre, optez pour des fruits frais ou secs pour
satisfaire votre envie de sucré. Cependant, faites attention à la taille de vos
portions, car une consommation excessive de ces en-cas, même les plus sains,
peut entraîner une prise de poids et un taux de glycémie élevé. L'alcool : Une
consommation modérée est acceptable, mais veillez à ne pas en consommer trop.
En général, les hommes ne devraient pas consommer plus de 2 verres par jour,
tandis que les femmes ne devraient pas prendre plus d'un verre par jour. Une
consommation excessive d'alcool peut neutraliser les bienfaits d'une
alimentation saine. La caféine : Les experts recommandent de limiter la
consommation de caféine à un maximum de 3 à 5 tasses de café par jour. Essayez
de réduire ou d'éliminer la caféine de votre alimentation, ou remplacez le café
par d'autres boissons saines et peu caloriques. Comment maintenir des habitudes
alimentaires saines ? Suivre un régime alimentaire sain peut être difficile,
surtout pour les débutants. C'est encore plus difficile si vous ne faites pas
régulièrement de l'exercice, car des habitudes alimentaires malsaines et un
mode de vie sédentaire vont souvent de pair. Cependant, il est possible de
réussir si vous commencez doucement. Trop de restrictions et l'obligation
d'adhérer à un nouveau plan de repas peuvent vous accabler et vous pousser à
abandonner. Essayez donc de rester flexible et rappelez-vous que même si vous
trébuchez en cours de route, l'important est de vous concentrer sur vos
objectifs à long terme en matière d'alimentation saine et de nutrition. En fin
de compte, il sera plus facile d'intégrer l'alimentation saine à votre mode de
vie.
Ces nutriments sont nécessaires au bon fonctionnement de
votre organisme, et votre alimentation en est la source. Les vitamines et les
minéraux sont considérés comme des micronutriments car ils sont nécessaires en
plus petites quantités que les macronutriments (protéines, glucides et
lipides). Les micronutriments ne fournissent pas de calories. Lorsque votre
organisme n'absorbe pas une quantité suffisante de l'un des micronutriments,
des maladies peuvent apparaître. Il est important de comprendre quels sont vos
besoins nutritionnels et comment les satisfaire. Les vitamines se répartissent
en deux catégories : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.
Les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l'eau. Les quantités restantes
ne sont pas stockées et quittent votre corps par l'urine. C'est pourquoi vous
devez les consommer de manière continue. Les recommandations concernant les
nutriments essentiels sont fournies dans les apports nutritionnels de référence
(ANREF) élaborés par l'Institute of Medicine des National Academies. Il existe
trois grands types de valeurs de référence des ANREF : les apports
nutritionnels recommandés (ANR), les apports suffisants (AS) et les apports
maximaux tolérables (AMT). L'ANR est fixé pour répondre aux besoins en
nutriments de l'apport quotidien moyen de presque tous les individus en bonne
santé dans chaque groupe d'âge et de sexe. Lorsque les données sont
insuffisantes pour fixer un ANR pour un nutriment, un AS est fixé. L'AS
correspond ou dépasse la quantité nécessaire pour maintenir un état
nutritionnel adéquat chez presque tous les individus d'un groupe d'âge et de
sexe spécifique. Certains nutriments peuvent causer des problèmes de santé
lorsqu'ils sont consommés en quantités excessives. L'AMT a été fixé pour
fournir l'apport quotidien maximal qui n'est pas susceptible d'entraîner des
effets indésirables sur la santé. De nombreux problèmes de santé peuvent
toutefois avoir une incidence sur vos besoins nutritionnels. Un diététicien ou
un médecin peut vous aider à mieux déterminer vos besoins en fonction de votre
état de santé général. Les suppléments de calcium ne sont pas tous identiques.
Découvrez ceux qui sont recommandés. Les suppléments de calcium sont-ils tous
identiques ? J'ai entendu dire que les suppléments de calcium ne sont pas tous
identiques. Quels sont les vitamines ou minéraux en vente libre qui contribuent
à la formation des os ? Quelles marques ou quels types sont meilleurs que
d'autres ? Réponse d'expert : Vous avez bien entendu, tous les suppléments de
calcium ne sont pas identiques. Les suppléments diffèrent par le type de calcium
qu'ils contiennent, la quantité qu'ils contiennent et tout autre élément qui
leur est ajouté (autres minéraux ou vitamines). Pour en savoir plus sur les
différents types de suppléments de calcium, cliquez ici. Calcium Commentaires
des lecteurs 1 Partagez votre histoire. La plupart des gens savent que le
calcium est nécessaire à la solidité des os, mais il est également nécessaire à
la contraction et à l'expansion des vaisseaux sanguins et des muscles, à
l'envoi de messages par le système nerveux et à la sécrétion d'hormones et
d'enzymes. C'est le minéral le plus abondant dans votre corps et il représente
1 à 2 % du poids du corps humain adulte. Plus de 99 % de ce minéral est stocké
dans les os et les dents, le reste étant stocké dans le sang, les muscles et d'autres
tissus. Quelle quantité faut-il consommer ? On s'inquiète beaucoup du fait que
les Américains ne respectent pas les recommandations en matière d'apport en
calcium. Les recommandations en matière de calcium correspondent à un apport
adéquat.
Enfin, les personnes qui essaient de manger propre devraient
limiter leur consommation de snacks mauvais pour la santé. Ils ont peut-être
bon goût, mais les processus de transformation qu'ils subissent en font des
choix définitivement mauvais pour la santé. Échangez les chips de pomme de
terre trop grasses contre des chips de chou grillé saupoudrées de sel de mer.
Plutôt que de vous rabattre sur des yaourts aromatisés aux fruits, préférez les
yaourts natures en essayant d'ajouter des fruits frais. Réduisez votre apport
en sucre On peut facilement se laisser aller à la surconsommation de sucre.
D'après l'American Heart Association, les femmes ne devraient pas consommer
plus de 6 cuillerées à café de sucre par jour et les hommes, pas plus de 9. Il
est possible de nettoyer son alimentation en arrêtant les sodas, les
pâtisseries et les boissons sucrées au café. Surveillez aussi les aliments qui
peuvent sournoisement dissimuler une grande quantité de sucre comme les sauces
tomate, les yaourts avec un coulis de fruits au fond et les céréales préparées
pour le petit déjeuner. Ne vous posez pas de questions au sujet du sucre
naturellement présent dans les fruits et les produits laitiers. Ils sont
associés à des fibres, ce qui aide à réduire leurs effets négatifs sur le taux
d'insuline. Ce n'est pas si compliqué, de manger propre. Commencez par vous
fixer des objectifs, comprendre vos envies et prévoir des produits de
remplacement. Le fait de manger propre 95 % du temps vous permettra de profiter
encore plus des friandises que vous vous accorderez de temps à autre.