Qu'est-ce que l'alimentation saine ? Peut-être qu'un nouveau
café cru a vu le jour dans votre quartier, ou que vous avez lu que Katy Perry
et Gwyneth Paltrow en étaient fans. Quoi qu'il en soit, l'alimentation
"propre" est une véritable tendance, mais qu'est-ce que cela signifie
réellement, et en quoi est-ce bon pour le corps ? L'alimentation saine est un
concept d'une simplicité trompeuse. Plutôt que de tourner autour de l'idée
d'ingérer plus ou moins de certaines choses (par exemple, moins de calories ou
plus de protéines), il s'agit plutôt d'être attentif au chemin parcouru par les
aliments entre leur origine et votre assiette. Dans sa forme la plus simple,
l'alimentation propre consiste à consommer des aliments entiers, ou
"vrais", c'est-à-dire non ou peu transformés, raffinés et manipulés,
ce qui les rend aussi proches que possible de leur forme naturelle. Cependant,
la production alimentaire moderne est devenue si sophistiquée que le simple
fait de manger des aliments complets peut être un défi de nos jours. Une fois
que vous êtes prêt à faire le grand saut, rendez-vous sur notre défi
d'alimentation propre de 30 jours pour obtenir des conseils étape par étape sur
la façon de faire de l'alimentation propre une habitude à vie. 2 de 12
Qu'est-ce qui est considéré comme un aliment transformé ? 2 de 12 Qu'est-ce qui
est considéré comme un aliment transformé ? Tout d'abord, commençons par
définir ce qu'est un aliment transformé. La "transformation" comprend
: Les ajouts de toute sorte - tout ce qui va du sel, du sucre et de la graisse
pour améliorer la saveur et la sensation en bouche, aux conservateurs qui
empêchent les aliments de se gâter trop rapidement, en passant par les
vitamines qui enrichissent tout, des boissons aux céréales du petit-déjeuner.
Modification de la forme de l'aliment naturel - par exemple, en retirant le son
et le germe des céréales complètes pour créer du pain raffiné, en écrasant des
pommes pour en faire de la compote ou en faisant sauter des légumes. Les
aliments dont les composants sont fabriqués en laboratoire. (Vous n'avez
probablement pas besoin de précisions à ce sujet, mais si la liste des
ingrédients contient des éléments que vous ne pouvez pas reconnaître ou
prononcer, c'est une indication assez solide qu'il ne s'agit pas d'un aliment
naturel). Dans cette optique, les aliments transformés comprennent tout, du
hot-dog (par où commencer ?) à la sauce pour pâtes bio en pot, en passant par
les flocons d'avoine instantanés. Et oui, changer la forme d'un aliment naturel
inclut la cuisson. Ainsi, même votre brocoli cuit à la vapeur est techniquement
transformé, mais de façon minimale. Voir aussi : Les aliments transformés
pourraient-ils perturber votre humeur ? 3 sur 12 Pourquoi les aliments
transformés sont-ils mauvais ? 3 sur 12 Pourquoi les aliments transformés
sont-ils mauvais ? En deux mots : Ils ne le sont pas. Ou plutôt, pas de manière
catégorique. (Voir : Faut-il vraiment détester tous les aliments transformés ?)
"La transformation n'est pas toujours mauvaise", déclare Jessica
Fanzo, docteur en médecine, professeur adjoint de nutrition à l'université
Columbia. (La transformation "peut également consister à modifier la
consistance ou le goût des aliments pour les rendre plus attrayants",
ajoute Mme Fanzo. Alors, ce délicieux smoothie post-entraînement au chou frisé,
au céleri, aux épinards et à la banane que vous avez mangé ? Savourez ce
sentiment vertueux en sachant que vous avez pu avaler cette énorme quantité de
légumes verts parce que votre friandise a été quelque peu transformée.
Pourtant, même si le lait pasteurisé, les smoothies au chou frisé et les
flocons d'avoine instantanés sont tous transformés, ils ne sont pas pour autant
sur un pied d'égalité avec les beignets et le Coca-Cola light. Le problème des
aliments ultra-transformés 4 sur 12 Le problème des aliments ultra-transformés
Comme vous pouvez le deviner, les problèmes de santé liés aux aliments ultra-transformés
sont nombreux. Les aliments contenant des organismes génétiquement modifiés
(OGM) ont été associés au cancer et à l'infertilité ;
les aliments ultra-transformés sont dépourvus des nutriments
nécessaires à une bonne santé générale ; et les aliments fortement modifiés ont
tendance à contenir des additifs qui surstimulent la production de dopamine, le
neurotransmetteur du "plaisir", perpétuant ainsi un cycle négatif
d'envies constantes de malbouffe. Cependant, il y a une raison supplémentaire de
s'arrêter avant d'attraper une Pop-Tart. Dans un article publié en 2011 dans le
Journal of the World Public Health Nutrition Association, le Dr. Carlos
Monteiro, M.D., M.P.H., Ph.D., professeur au département de nutrition de
l'école de santé publique de l'université de São Paulo, soutient que le fait de
vanter les mérites des aliments ultra-transformés (moins de sodium, pas de gras
trans, enrichis en vitamines) nuit davantage à notre compréhension collective
d'une alimentation saine que nous ne le croyons. Si l'on considère l'abondance
croissante de produits " sains " dans les allées des épiceries (ou
peut-être même dans votre réfrigérateur), il n'a peut-être pas tort. 5 sur 12 5
conseils pour faciliter une alimentation saine 5 sur 12 5 conseils pour faciliter
l'adoption d'une alimentation saine Mangez des aliments complets. Cela signifie
manger de l'avoine et des myrtilles plutôt qu'un muffin aux myrtilles. Lorsque
vous mangez des aliments emballés, n'achetez que des marques qui contiennent
des ingrédients " vrais ", c'est-à-dire des ingrédients que vous
reconnaissez facilement, que vous pouvez prononcer et que vous utiliseriez pour
préparer une version " from scratch " dans votre propre cuisine.
Simplifiez les repas. Réduisez au minimum les ingrédients de vos repas.
Assurez-vous d'inclure une source de grains entiers, de protéines maigres et de
graisses saines à chaque repas. Par exemple, des légumes.
Les avantages d'une alimentation saine Grâce aux nombreuses
recherches qui ont établi un lien entre la consommation d'aliments complets et
la santé, "nous savons que les régimes à base de plantes sont bons pour la
santé", affirme M. Fanzo. De multiples études ont montré qu'une
alimentation riche en fruits et légumes peut freiner ou prévenir certaines
affections et maladies potentiellement mortelles, comme l'hypertension, le
diabète de type 2. Les fruits et légumes crus, en particulier, ont également
été associés à une meilleure santé mentale. De plus, des recherches ont établi
un lien entre les régimes riches en fruits et légumes et la gestion saine du
poids, ainsi que l'éclat de la peau et des cheveux (comme si vous aviez besoin
de plus de motivation). (Autre preuve : La science a même découvert que les
femmes pensent que les hommes qui mangent plus de fruits et légumes sont plus
séduisants). 7 sur 12 Comment manger propre 7 sur 12 Comment manger propre Les
aliments non transformés comprennent : Les fruits et légumes frais Les
légumineuses séchées Noix Les œufs de ferme Les aliments peu transformés sont
les suivants Les céréales non raffinées, comme le pain et les pâtes de blé
entier, le maïs soufflé, les flocons d'avoine coupés en acier, le quinoa et le
riz brun. Les fruits et légumes surgelés Viande non transformée ; viande
sauvage plutôt que viande de pâturage, viande de pâturage plutôt que viande de
grain. Produits laitiers sans hormones Huiles Les aliments biologiques sans
pesticides sont préférables pour éviter de consommer des hormones ou des
produits chimiques ajoutés. (Il est également important de noter que manger
propre ne vous donne pas le droit de manger des quantités infinies. Il s'agit
peut-être d'aliments sains, mais ils contiennent quand même des calories !
"Vous devez toujours penser à la taille des portions", déclare
Marissa Lippert, R.D., propriétaire de Nourish Kitchen + Table, un café
influencé par les saisons à New York. un
cinquième des glucides sains." (Voir : La différence entre le blé entier
et les céréales complètes). 8 sur 12 Comment faire des achats propres 8 sur 12
Comment faire ses courses proprement En réalité, manger propre ne signifie pas
que vous devez manger tout ce qui est cru et directement issu du sol. (Cela
signifie qu'il faut choisir des aliments peu transformés, avec peu
d'ingrédients sur l'étiquette, si tant est qu'il y ait une étiquette. "Si
vous faites vos courses autour du périmètre de l'épicerie, c'est toujours un
bon début", dit Lippert. Lorsque vous parcourez les principales allées
d'aliments emballés, posez-vous la question suivante : D'où vient cet aliment
ou ses ingrédients ? Dans quelle mesure a-t-il été transformé ou manipulé ?
L'étiquette des ingrédients doit être courte, et tous les ingrédients doivent
être reconnaissables. Recherchez les additifs faciles à éviter, comme les
colorants et les arômes artificiels. 9 sur 12 Comment cuisiner proprement 9 sur
12 Comment cuisiner proprement La cuisson modifie les aliments, mais ce n'est
pas nécessairement une mauvaise chose. Lorsque vous cuisinez, optez pour des
méthodes de cuisson rapide, comme les sautés, ou sans additifs, comme la
cuisson à la vapeur. Pour les fruits et légumes, il est préférable de les
consommer crus, mais la cuisson à la vapeur arrive juste après pour préserver
la valeur nutritionnelle et l'intégrité naturelle de l'aliment. 10 sur 12 Une
journée de régime alimentaire propre 10 sur 12 Une journée de régime
alimentaire propre Essayez ce menu d'alimentation propre pour avoir un aperçu
du régime. Petit-déjeuner : Faites cuire de l'avoine à l'ancienne à cuisson
rapide avec du lait écrémé ou de soja biologique. Recouvrez d'une pomme coupée
en tranches et garnissez de noix hachées. Déjeuner : Mélangez des jeunes
épinards avec du vinaigre balsamique et des herbes italiennes séchées sans sel.
Garnissez le tout d'une boule de quinoa rouge et de haricots cannellini (les
haricots en conserve, égouttés et rincés conviennent parfaitement) et de
tranches d'avocat. Collation : Versez un peu de miel dans un pot de yaourt grec
sans matières grasses, incorporez une mini-banane en tranches et garnissez
d'amandes en tranches. Dîner : Faites sauter l'oignon, les tomates raisin
coupées en deux et le poivron vert haché dans de l'huile d'olive extra-vierge
jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres. Ajoutez la poitrine de poulet ou
le tofu biologique pour réchauffer le tout. Servir sur des pennes de blé
entier.