Une alimentation saine - ce qu'il faut mettre dans son assiette

  Savez-vous quels sont les meilleurs aliments à mettre dans votre assiette ? Ou quelle quantité vous devez manger et à quelle fréquence ? Les Australian Dietary Guidelines sont là pour vous aider à faire des choix sains qui vous permettront d'avoir une bonne nutrition et une bonne santé. Les directives sont élaborées par le National Health and Medical Research Council, en collaboration avec des experts indépendants en nutrition. Elles sont fondées sur les meilleures données scientifiques disponibles concernant les types et les quantités d'aliments et les habitudes alimentaires qui sont censés favoriser la santé et le bien-être et réduire le risque d'affections liées à l'alimentation et de maladies chroniques. La base d'une alimentation saine Les lignes directrices vous donneront les bases d'un régime alimentaire sain. Ce guide synthétique des directives diététiques australiennes et ces conseils de base vous aideront à démarrer : Mangez une grande variété d'aliments issus des cinq groupes alimentaires : beaucoup de légumes colorés, de légumineuses/fèves fruits aliments céréaliers - principalement des céréales complètes et des variétés riches en fibres. Limitez les aliments et les boissons contenant du sel ajouté, et n'ajoutez pas de sel aux aliments pendant la cuisson ou à table. Limitez les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés, comme les confiseries, les boissons gazeuses et les sirops sucrés, les boissons aux fruits, les eaux vitaminées, les boissons énergétiques et sportives. Limitez l'alcool. Ne buvez pas plus de deux boissons standard par jour pour réduire le risque de maladie ou de blessure liée à l'alcool au cours de votre vie, et ne buvez pas plus de quatre boissons standard en toute occasion. Pour les femmes enceintes, qui envisagent de l'être ou qui allaitent, ne pas boire d'alcool est la solution la plus sûre. En plus de suivre les recommandations pour une alimentation saine, visez au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée, comme la marche, chaque jour. Fruits et légumes (et légumineuses) Les fruits, les légumes et les légumineuses apportent tous des vitamines, des minéraux, des fibres alimentaires et des nutriments. La plupart sont pauvres en calories et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les légumineuses sont également composées de protéines et peuvent donc remplacer avantageusement la viande. Choisissez entre autres des pois cassés, des haricots rouges, des haricots blancs, des graines de soja, des pois chiches, des lupins et des lentilles. En mangeant beaucoup de choix colorés de ce groupe alimentaire, vous apporterez à votre corps différents nutriments. Elle peut également protéger contre les maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et certains cancers. Le guide suivant vous aidera à déterminer vos besoins quotidiens. Légumes - quelle quantité mettre dans votre assiette chaque jour : jeunes enfants - 2,5 portions pour les 2-3 ans et 4,5 portions pour les 4-8 ans enfants plus âgés - 5 à 5,5 portions pour les enfants plus âgés et les adolescents adultes et femmes enceintes - 5 à 6 portions mères qui allaitent - 7 portions et plus. Une portion standard correspond à environ 75 grammes (100-350 kilojoules) ; par exemple, ½ tasse de légumes verts ou orange cuits (tels que brocolis ou carottes) ou 1 tasse de légumes verts à feuilles ou de salades crues. Fruits - quelle quantité mettre dans votre assiette chaque jour : jeunes enfants - 1 portion pour les 2-3 ans et 1,5 portion pour les 4-8 ans. enfants plus âgés, adolescents et adultes, y compris les femmes enceintes et allaitantes - au moins 2 portions. Une portion standard est de 150 grammes (350 kilojoules) ; par exemple, une pomme ou une banane moyenne, ou deux kiwis ou prunes. Essayez de manger des fruits entiers et non des jus de fruits. Légumes/fèves (comme source de protéines) - quelle quantité mettre dans votre assiette chaque jour ? -enfants - 1 à 2,5 portions, selon l'âge -hommes - 2,5 à 3 portions, selon l'âge -femmes - 2 à 2,5 portions, selon l'âge -Femmes enceintes : 3,5 portions. -femmes allaitantes : 2,5 portions. Une portion standard correspond à 500-600 kilojoules ; par exemple, 1 tasse de lentilles, de pois chiches ou de pois cassés cuits ou en conserve, ou 170 grammes de tofu. Céréales Les aliments complets ou à base de céréales complètes, tels que le pain complet et les céréales complètes, le riz brun, le quinoa et l'avoine, sont meilleurs pour la santé que les aliments à base de céréales raffinées (céréales), car ils fournissent davantage de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Les céréales complètes peuvent protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la prise de poids excessive et certains cancers.

Les aliments céréaliers riches en graisses saturées, en sucres ajoutés et en sel ajouté, comme les gâteaux, les muffins, les tartes, les pâtisseries et les biscuits, sont des "extras" ou des "aliments occasionnels" de ce groupe alimentaire. Les aliments céréaliers - quelle quantité mettre dans votre assiette chaque jour ? jeunes enfants - 4 portions enfants plus âgés et adolescents - 7 portions femmes - 3 portions pour les personnes âgées de plus de 70 ans, 6 portions pour les femmes de moins de 50 ans, 8,5 portions pour les femmes enceintes et allaitantes. hommes - 4,5 portions pour les personnes âgées de plus de 70 ans ; 6 portions pour les hommes plus jeunes. Une portion standard est de 500 kilojoules ; par exemple, une tranche de pain ou ½ tasse de porridge cuit. Au moins deux tiers des choix doivent être des variétés à base de céréales complètes. Viandes maigres, volaille, poisson, œufs, tofu, noix et graines, légumineuses et haricots. Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, le tofu, les noix et les graines, les légumineuses et les haricots sont tous de riches sources de protéines. Manger une variété de ces aliments chaque jour vous apportera les protéines dont vous avez besoin, ainsi qu'une série d'autres nutriments, notamment l'iode, le fer, le zinc, les vitamines (en particulier la B12) et les acides gras essentiels. Les Australian Dietary Guidelines recommandent de consommer chaque jour une à trois portions d'aliments de ce groupe, en fonction de votre âge. Si vous êtes enceinte, trois à quatre portions par jour sont recommandées. Viandes maigres, volailles, poissons, œufs, tofu, noix et graines, légumineuses/fèves - quelle quantité mettre dans votre assiette chaque jour ? Enfants - 1 à 2,5 portions, selon l'âge Hommes - 2,5 à 3 portions, en fonction de l'âge Femmes - 2 à 2,5 portions, selon l'âge Femmes enceintes - 3,5 portions Femmes allaitantes - 2,5 portions Une portion standard correspond à 500-600 kilojoules ; par exemple, 80 g de volaille maigre cuite (100 g crus), 100 g de filet de poisson cuit (environ 115 g crus), 65 g de viande rouge maigre cuite (environ 90-100 g crus), deux gros œufs (60 g chacun), 170 g de tofu, 30 g de noix ou de graines, ou 150 g de légumineuses cuites. Produits laitiers Le lait, les yaourts et le fromage sont de riches sources de calcium et d'autres minéraux, de protéines et de vitamines. Ils peuvent protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et réduire le risque d'hypertension artérielle, de certains cancers et de diabète de type 2. Les produits laitiers sont également bons pour la santé des os. Choisissez des variétés pauvres en graisses saturées et en sucre ajouté. Si vous préférez éviter les produits laitiers, optez pour des alternatives avec du calcium ajouté, comme les boissons de soja ou de riz enrichies en calcium. Assurez-vous qu'elles contiennent au moins 100 milligrammes de calcium par 100 millilitres. Lait, yaourt et fromage ou substituts - quelle quantité mettre dans votre assiette chaque jour ? Enfants - 1,5 à 3,5 portions, selon l'âge Hommes - 2,5 à 3,5 portions, selon l'âge Femmes - 2,5 à 4 portions, selon l'âge Femmes enceintes - 2,5 portions Femmes allaitantes - 2,5 portions Une portion standard correspond à 500-600 kilojoules ; par exemple, une tasse de lait ou ¾ de tasse de yaourt. Certains aliments sont appelés "aliments discrétionnaires", "extras" ou "aliments occasionnels" parce qu'ils ne doivent être consommés que de temps en temps - ils ne font pas partie intégrante d'une alimentation saine. Les extras sont plus riches en kilojoules, en sucre ajouté, en graisses saturées et en sel ajouté, comme les hamburgers commerciaux, les pizzas, l'alcool, les sucettes, les gâteaux ... Pour plus d'informations, consultez la rubrique "Nourriture à consommer de temps en temps". En savoir plus sur les quantités à manger Vous trouverez des informations sur les portions exactes et d'autres exemples sur le site Manger pour la santé. Le moment où vous mangez Le moment où vous mangez joue également un rôle dans une alimentation saine. Le conseil le plus important en la matière est de prendre un petit-déjeuner. Le petit-déjeuner signifie littéralement "rompre le jeûne" entre le dernier repas du soir et le premier repas du jour suivant. Les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles d'être tentées par des choix malsains plus tard dans la journée et de manger de plus grosses portions au repas suivant. Les enfants qui sautent le petit-déjeuner ont généralement une moins bonne alimentation et de moins bons résultats scolaires. Voici d'autres conseils sur le choix des aliments : Mangez régulièrement : Prendre des repas réguliers à heures fixes vous aide à consommer toutes les portions des cinq groupes alimentaires. Visez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que deux collations. Soyez à l'écoute de votre corps : Suivez les signaux de faim et de satiété de votre corps (mangez lorsque vous avez faim et arrêtez lorsque - ou avant - vous êtes rassasié). Arrêtez-vous pour manger : Prenez votre temps lorsque vous mangez, et éteignez la télévision ou l'ordinateur. Observez votre nourriture et les signaux de votre corps. Évitez de dîner tard le soir : Cela donne à votre corps le temps de digérer et d'utiliser l'énergie de votre repas. Essayez un petit verre de lait ou une tasse de thé décaféiné ou de tisane si vous avez besoin d'une collation tard dans la nuit. Mangez plus gros au déjeuner et plus petit au dîner : Le corps digère mieux aux heures de pic d'énergie, qui se situent entre midi et 15 heures environ. Si vous ne pouvez pas supporter un déjeuner plus copieux, essayez de le diviser en deux repas plus petits, l'un à midi et l'autre en milieu d'après-midi. Manger le dîner une heure plus tôt facilite également la digestion du soir.