Une alimentation saine pendant la pandémie de COVID-19 Soutenez votre bien-être physique et mental par une alimentation saine Nous vivons une période difficile en raison de la pandémie de coronavirus. Ces difficultés peuvent nous affecter tant physiquement qu'émotionnellement. Il est difficile de garder la même routine lorsqu'il faut s'éloigner physiquement des autres, surtout si le risque de tomber vraiment malade à cause du virus est plus élevé. Cela fait de la préparation des repas un défi particulier. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider, vous et votre foyer, tant physiquement que mentalement : Faites de votre mieux pour manger des repas nourrissants, comme ceux riches en fruits et légumes, en protéines maigres et en céréales complètes. Ces aliments peuvent aider à maintenir votre corps et votre esprit en bonne santé pendant les périodes de stress. Réduisez les aliments qui peuvent accroître l'anxiété, comme le sucre, la caféine et l'alcool. Il est important d'apprécier de petites gâteries, mais évitez d'en abuser. Essayez de limiter la consommation excessive de sucre, de caféine et d'alcool. Une consommation excessive peut entraîner une augmentation de l'anxiété ou de la léthargie. Reconnaissez vos envies, puis prenez deux ou trois respirations profondes et demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous ne faites que passer le temps. Avoir des horaires et des routines quotidiennes peut atténuer l'anxiété et vous aider à garder les pieds sur terre. Cela s'applique également aux repas ! Essayez de manger à des heures régulières et évitez de grignoter entre les repas. Pour d'autres conseils sur la gestion du stress, lisez Gérer le stress et la menace de COVID-19 (PDF). Si vous restez à la maison avec d'autres personnes, essayez de prendre au moins un repas ensemble chaque jour. Cela peut contribuer à atténuer le sentiment d'isolement et vous aider à pratiquer une alimentation consciente. Cuisiner ensemble peut également vous aider à vous rapprocher des autres et à réduire le stress. Si vous avez du mal à payer vos courses, des ressources du Minnesota sont à votre disposition. En savoir plus sur les ressources qui vous aideront à vous procurer de la nourriture. Faire ses courses en toute sécurité Femme portant un masque facial lors de ses achats dans un supermarché pendant la quarantaine du coronavirusVous pouvez contribuer à ralentir la propagation du coronavirus, même lorsque vous faites vos courses. En suivant quelques conseils de base, vous pouvez faire vos courses en toute sécurité et efficacement, en vous protégeant et en protégeant les autres. L'essentiel est de planifier à l'avance, de limiter votre exposition au virus et de n'acheter que ce dont vous avez besoin - il y a plus qu'assez de nourriture disponible si les consommateurs n'accumulent pas. Il suffit de suivre ces conseils de base : Réfléchissez à l'avance pour limiter votre temps dans le magasin. Prévoyez des repas et des collations pour une ou plusieurs semaines. Soyez flexible au cas où un article serait temporairement en rupture de stock - il pourrait y avoir un substitut. Ajoutez à votre liste de courses des aliments sains dont la durée de conservation est plus longue. Il peut s'agir de carottes, navets, pommes de terre, ignames, betteraves, oignons, courges, choux, pommes, melons, oranges, pamplemousses, citrons et limes, ainsi que de fruits et légumes surgelés. Limitez l'exposition en envoyant un seul membre du foyer faire les courses. N'emmenez pas d'autres membres, si possible. Portez un masque en tissu pour faire vos courses. De plus, de nombreux magasins disposent de stations de nettoyage pour désinfecter vos chariots et vos mains. Utilisez-les si elles sont disponibles. N'oubliez pas de vous laver les mains après avoir quitté le magasin et après avoir rangé les courses. Dans la mesure du possible, restez à au moins 1,80 m des autres clients et du personnel de l'épicerie pendant vos achats. N'utilisez pas de savon, de détergent ou de désinfectant pour nettoyer les produits. Ils peuvent pénétrer dans les aliments et les rendre impropres à la consommation. Vous avez besoin d'aide pour planifier des repas nutritifs ? Le service de vulgarisation de l'université du Minnesota propose un kit de menus de deux semaines facile à suivre, qui comprend une liste de contrôle des produits d'épicerie. Ressources pour vous aider à vous procurer de la nourriture De nombreuses personnes vivant dans le Minnesota ont du mal à se procurer des aliments sains, abordables et sûrs. Ce défi est encore plus difficile à relever en raison de la pandémie de coronavirus. Si vous avez du mal à vous procurer de la nourriture, ou même si vous en avez la possibilité, il existe une aide maintenant, avant que vous ne manquiez de nourriture. 

Une alimentation saine pour toute la famille Les directives sur la distanciation sociale et l'apprentissage virtuel ont entraîné de grands changements dans les habitudes familiales, et cela peut inclure la façon dont vous nourrissez votre famille. Une bonne alimentation est un carburant, non seulement pour le corps mais aussi pour le cerveau. C'est particulièrement vrai pour les jeunes enfants et les enfants d'âge scolaire. Préparer chaque jour un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner sains peut sembler insurmontable, mais il suffit de procéder étape par étape et de se concentrer sur le progrès, et non sur la perfection, pour y parvenir. Suivez ces conseils pour aider votre famille à établir une routine alimentaire saine : Dans la mesure du possible, fixez des heures pour les " tâches ménagères ", notamment les repas et les collations, le temps consacré à l'activité physique, l'école, le temps libre et l'heure du coucher. Essayez de planifier vos repas et vos collations avant d'aller à l'épicerie. Cela vous aidera à limiter vos déplacements tout en vous assurant que vous avez les bons aliments pour que vous et votre famille ayez une alimentation équilibrée. Assurez-vous que des collations saines et attrayantes sont disponibles et visibles, comme un bol de fruits ou de carottes. Faites le plein de collations riches en nutriments, comme des fruits secs et des noix, du fromage, des œufs durs, du yogourt, des légumes coupés et du hoummos. Faites participer les enfants à des tâches simples comme la lecture des recettes, la mesure et l'apprentissage des fruits et légumes. Cela peut faire partie de leur "apprentissage à distance" en lecture, en mathématiques et en sciences ! Il existe de nombreuses recettes de repas sains en ligne pour les enfants. Faites-les participer au choix et à la création de ces repas. Essayez ce site Web de l'University of Minnesota Extension pour trouver des idées de recettes et des conseils de cuisine : https://reallifegoodfood.umn.edu/. Servez du lait ou de l'eau, et évitez les boissons sucrées. Si vous donnez du jus à vos enfants, limitez-le à un petit verre de jus de fruit pur par jour. Visez au moins 60 minutes de jeu actif pendant la journée "d'école" et, si possible, passez du temps à l'extérieur chaque jour, tout en appliquant les règles de distanciation sociale. Essayez de faire de votre mieux pour être un modèle en matière d'alimentation saine. Si vous avez du mal à payer vos courses, des ressources basées au Minnesota sont à votre disposition. Renseignez-vous sur les ressources qui vous aideront à payer vos courses. Allaitement et conseils COVID-19 L'allaitement maternel est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour la santé à long terme de votre bébé. En effet, il s'agit de la meilleure source de nutrition pour la plupart des nourrissons. Cependant, il est également important de faire preuve de prudence lors de l'allaitement des enfants pendant la pandémie de coronavirus. En prenant quelques mesures de précaution, similaires à celles recommandées pour réduire l'exposition personnelle au coronavirus, vous pouvez contribuer à préserver la santé de votre bébé pendant l'allaitement. En savoir plus sur l'allaitement pendant la pandémie de COVID-19. Faire ses courses sur les marchés de producteurs en toute sécurité Les marchés de producteurs du Minnesota sont une bonne source de fruits et légumes cultivés localement. Faire ses courses dans un marché de producteurs est similaire à faire ses courses en toute sécurité dans une épicerie. Pensez aux conseils suivants : Restez chez vous si vous vous sentez malade. Suivez les directives de distanciation sociale, en gardant 6 pieds entre vous et les autres. Portez un masque facial pour aider à protéger ceux qui vous entourent. Si possible, demandez à un seul membre de la famille d'aller au marché afin de réduire l'exposition de votre famille. Lavez vos mains et désinfectez-les fréquemment. De nombreux marchés de producteurs disposent de stations de nettoyage - il est bon d'en profiter. Ne touchez pas les produits ou les marchandises avant que le vendeur ne vous les remette. Apportez de petites coupures pour réduire le nombre d'échanges d'argent. Soyez patient. Le temps d'achat peut prendre un peu plus de temps. Vérifiez les exigences du marché concernant les sacs réutilisables. S'ils sont autorisés, lavez-les en machine entre chaque achat. Certains marchés offrent la possibilité de commander à l'avance et de ramasser les produits sur le trottoir. Consultez le site Web de votre marché pour connaître les options qu'il propose. Suivez les instructions et la signalisation affichées sur votre marché. Garder le jardinage amusant et sûr Le jardinage peut être une activité amusante et relaxante qui peut aider à réduire le stress tout en produisant des aliments sains. Pour jardiner en toute sécurité pendant l'épidémie, suivez les conseils suivants : De la même manière que vous faites vos courses, planifiez à l'avance votre déplacement vers le magasin de jardinage, afin de limiter le temps passé au magasin. Si possible, demandez à un seul membre de la famille de se rendre au magasin de jardinage afin de réduire l'exposition. Respectez les règles de distance sociale lorsque vous faites vos courses au magasin de jardinage, en gardant une distance de 1,80 m entre vous et les autres. Portez un masque facial pour protéger votre entourage. Si vous ne voulez pas entrer dans un magasin de jardinage, contactez-le pour voir s'il est possible de passer votre commande en ligne ou par téléphone. Vous pouvez également envisager d'acheter des plantes ou des graines en ligne. Si vous jardinez dans un espace communautaire, suivez ces pratiques pour rester en bonne santé : N'entrez jamais dans un jardin communautaire si vous vous sentez malade. Maintenez une distance minimale de 2,5 mètres avec les autres personnes dans le jardin. N'organisez pas de journées de travail communautaire, de célébrations ou d'autres événements qui encouragent les rassemblements dans le jardin communautaire. Si vous utilisez des outils communs, assurez-vous qu'ils sont régulièrement désinfectés.

L'alimentation propre fait fureur aux États-Unis et dans d'autres pays développés. Certains gourmets sont tellement amoureux de cette tendance qu'ils peuvent mépriser ceux qui ne partagent pas cet enthousiasme. Il est toutefois difficile de définir avec précision ce qu'est l'alimentation propre, car chaque groupe peut en donner une définition différente. La connotation la plus fréquemment acceptée pourrait être que l'alimentation propre, aussi parfois appelée alimentation réelle ou alimentation naturelle, est tout aliment qui : Est entière, c'est-à-dire qu'elle n'a pas été transformée ou raffinée de manière significative, qu'elle est cultivée localement, qu'elle est de saison, qu'elle est entièrement biologique. ne se présente pas en boîte ou en canette, mais est aussi proche que possible de son état naturel est conditionné dans des emballages respectueux de l'environnement ou pas du tout ne contient pas d'additifs artificiels, de conservateurs, d'agents aromatisants, d'agents de blanchiment, d'édulcorants, ni même une teneur élevée en sodium ou en sucre est issu de l'agriculture biologique et n'est transformé que dans la mesure nécessaire, sans perdre ses avantages nutritionnels ni altérer ses propriétés essentielles. Un régime propre peut se composer de diverses combinaisons de groupes d'aliments, comme les céréales complètes biologiques, les légumes crus ou légèrement cuits, les fruits, les noix, l'eau, les herbes et le thé vert. Sur la table Voici quelques éléments susceptibles de se trouver sur la table des adeptes de l'alimentation propre : Des céréales complètes au lieu de la farine raffinée, comme dans le pain, les biscuits, les gâteaux et les tartes. Du riz brun au lieu du riz blanc, qui a été moulu jusqu'à ce qu'il perde son enveloppe, avec le germe et les vitamines sous-jacents. Du miel au lieu du sucre blanc raffiné Du vin rouge riche en antioxydants à la place de l'alcool Des fruits au lieu de desserts à base de farine blanche riches en sucre et en graisses. des salades crues au lieu de salades assaisonnées à la mayonnaise ou à l'huile Des légumes légèrement sautés ou cuits à la vapeur plutôt que des légumes cuits dans une sauce riche ou dans une soupe. Du sucre brun biologique au lieu du sucre blanc Des plats cuisinés à la maison plutôt que des plats en conserve ou précuits. Des légumineuses comme le garbanzo ou les lentilles à la place de la viande animale ou des oeufs De l'huile d'olive vierge au lieu de l'huile de colza OGM. Du thé vert au lieu du café Herbes et épices pour l'assaisonnement de l'eau filtrée en abondance. Hors de la table Une alimentation propre exclura automatiquement les éléments suivants : Tout ce qui contient des ingrédients imprononçables sur son étiquette les aliments conservés artificiellement (la congélation peut être acceptable) Le sucre et le sel Les aliments transformés et prêts à l'emploi Les jus de fruits et les boissons gazeuses Conseils pour une alimentation saine et propre Articles connexes Les étiquettes à code couleur encouragent l'achat de produits plus sains Le modèle glucides-insuline peut mieux expliquer l'obésité et la prise de poids L'apprentissage automatique identifie les gènes qui permettent aux plantes de pousser davantage avec moins d'engrais L'alimentation doit comporter suffisamment de protéines et de glucides, provenant de légumineuses, de produits laitiers et de céréales complètes. Les céréales complètes ont un impact léger et lent sur la glycémie, contrairement au sucre raffiné. Les protéines sont essentielles à la réparation des tissus sains de l'organisme et sont particulièrement nécessaires chez les enfants et les adolescents, pour favoriser une croissance et une activité saines. Les glucides sains que l'on trouve dans les céréales complètes et les fruits sont nécessaires pour fournir aux cellules de l'organisme suffisamment d'énergie pour assurer le bon fonctionnement du métabolisme. Veillez à ce que votre régime soit suffisamment riche en calories pour tenir compte de votre niveau d'activité quotidien, et qu'il soit conforme à votre indice de masse corporelle idéal. Appréciez votre nourriture et ne la considérez pas comme un simple carburant. La nourriture ne vous rend pas meilleur, mais simplement plus sain, si elle est consommée en bonne quantité et provient des bons groupes alimentaires. Mangez en compagnie, mangez avec amour, construisez votre propre style d'alimentation sans mettre les autres mal à l'aise avec leurs repas. Si vous passez votre temps à scruter les étiquettes, il est temps de vous détendre ! La nourriture est importante, mais profiter de la vie l'est aussi. Réduisez le sel et le sucre dans votre alimentation en choisissant des aliments peu transformés lorsque vous faites vos courses. Entraînez-vous à choisir des bâtonnets de légumes ou des fruits en guise d'en-cas au lieu de sucreries frites ou de pâtisseries. N'oubliez pas que les pommes de terre sont, en fait, l'équivalent du sucre car elles font grimper la glycémie - rapidement ! Essayez de donner à vos aliments une apparence et un goût agréables sans ajouter d'arômes malsains, en utilisant de petites quantités d'épices ou d'herbes comme le gingembre, l'ail, le basilic, le paprika et les oignons. Variez vos repas pour éviter la monotonie et les fringales. Si vous mangez du riz brun avec une salade de légumes un jour, essayez le lendemain un mélange complet de quinoa et de lentilles avec une banane en dessert, ou une poignée de noix et de fruits frais. Allez-y doucement, donnez-vous le temps d'expérimenter, soyez flexible et n'oubliez pas que le monde continuera de tourner même si vous avez mangé un cookie aujourd'hui. L'important n'est pas d'être capable d'éviter de manger quoi que ce soit de malsain, mais d'être capable d'arrêter avec un seul, ou même un seul goût. Mangez plus de légumes riches en fibres associés à des céréales complètes, mais n'oubliez pas d'inclure des légumes secs, du lait ou du yaourt, pour les protéines. Conclusion L'alimentation propre a de nombreux avantages sur la santé globale - elle permet de réduire la quantité de graisses, de sel, de sucre et d'additifs chimiques dans les aliments. Elle peut contribuer à enrayer l'épidémie d'obésité, de diabète, d'hypertension et de maladies cardiovasculaires.

Les fruits à coque sont de bonnes sources de protéines si vous n'êtes pas allergique. Pensez à ajouter des noix à votre porridge d'avoine ou quelques amandes à vos céréales. Pourquoi tant de protéines pour commencer votre journée ? Elles vous apportent les nutriments dont vos muscles ont besoin pour se développer et se renforcer. Vous aurez également quelque chose de rassasiant pour commencer votre journée, ce qui vous évitera de grignoter autant au cours de la matinée. Les protéines sont également un bon moyen de donner à votre glycémie l'équilibre dont elle a besoin pour se réduire le matin, ce qui favorise votre santé globale. 7. Essayez plus d'épices dans votre alimentation Lorsque vous optez pour une alimentation propre, vous pouvez craindre que vos aliments soient sans goût. Après tout, ce ne sont pas les additifs qui rendent les repas plus savoureux ? Bien que les additifs puissent donner un goût à votre nourriture, les goûts ne sont pas naturels et il y aura toujours quelque chose d'anormal. La meilleure chose à faire est de s'en tenir aux saveurs naturelles, et c'est là que les épices entrent en jeu. Les herbes aromatiques sont également de bonnes options pour votre régime. Les herbes et les épices fraîches sont préférables, mais vous pouvez aussi tirer le meilleur parti des herbes séchées. Comme pour les fruits et légumes en conserve ou secs, assurez-vous que les herbes et épices séchées ne contiennent pas d'additifs, de produits chimiques ou de sel supplémentaires. La plupart n'en contiennent pas, mais vérifiez pour vous en assurer. L'ajout d'épices et d'herbes aromatiques à votre repas peut être un peu une affaire d'essais et d'erreurs. Il y en a que vous n'aimerez pas, d'autres que vous adorerez et d'autres encore dont vous ne pourrez jamais vous passer. Commencez petit et progressez. Pour un objectif SMART, choisissez d'essayer une nouvelle herbe ou épice par semaine. Vous pourrez l'utiliser avec une série de vos plats et voir à quel point la bonne quantité est juste. Cela vous donnera également l'occasion de tester les plats avec lesquels les herbes ou les épices fonctionnent. La semaine suivante, vous pourrez passer à une autre herbe ou épice et même voir comment elle se mélange avec la précédente. Les recettes de cuisine propre contiennent une liste d'herbes et d'épices recommandées. Suivez ces recettes pour avoir une bonne idée de la quantité qui a bon goût et pour savoir si vous les aimez. Les recettes ont également tendance à proposer des alternatives, surtout si les épices ou les herbes sont fortes. 8. Fixez-vous des repas à manger à la maison Manger au restaurant est amusant, mais ce n'est pas une alimentation propre. Les restaurants utilisent toutes sortes d'additifs et d'ingrédients. Ils n'ont pas pour vocation de manger proprement, à moins qu'il ne s'agisse d'un restaurant conçu pour cela. La meilleure façon de respecter votre régime est de préparer vos repas à la maison. Vous avez le contrôle de tous les ingrédients, de la taille des portions et de toutes les épices ou herbes alternatives que vous utilisez. Vous avez également le contrôle sur le plan de repas que vous suivez et sur la possibilité de préparer vos repas en vrac le week-end pour vous donner quelque chose pour la semaine lorsque vous n'avez pas envie de cuisiner. Fixez-vous comme objectif de manger proprement un certain nombre de repas à la maison. Par exemple, cela pourrait être quatre repas du soir à la maison. Les trois autres peuvent être pris à emporter ou au restaurant. Au fur et à mesure que vous vous habituez à cuisiner et que vous souhaitez intégrer l'alimentation saine à votre style de vie, vous pouvez commencer à envisager d'augmenter le nombre de vos repas à la maison. Au final, vous pouvez arriver à manger au restaurant une ou deux fois par mois. Le reste des repas est préparé à la maison. C'est un bon moyen d'aider vos enfants à respecter le régime alimentaire propre. Vous montrez l'exemple, et ils ne se sentent pas trop différents de leurs camarades. 9. Des objectifs pour de nouvelles recettes Une autre idée consiste à vous fixer un nouvel objectif quant au nombre de recettes que vous essayez en une semaine. L'un des dangers d'un nouveau mode de vie est qu'il commence à devenir monotone. Vous choisissez les plats que vous savez faire et pour lesquels vous avez du temps, mais vous finissez par vous lasser de ces repas. C'est à ce moment-là que vous risquez le plus de rechuter et de chercher autre chose à manger, et c'est généralement vers les aliments transformés et artificiellement remplis que vous vous tournerez. Vous n'avez pas besoin d'un grand nombre de nouvelles recettes chaque semaine ou chaque mois. Fixez-vous comme objectif d'essayer une ou deux nouvelles recettes par mois. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à les ajouter à vos repas, vous pourrez en ajouter d'autres à votre programme hebdomadaire. Vous finirez peut-être par ajouter une ou deux nouvelles recettes par semaine pour varier votre alimentation.

L'alimentation saine est l'une des choses dont vous entendez le plus souvent parler. Vous entendrez des gens vous dire qu'il s'agit d'aliments crus pleins de vitamines et de nutriments, tandis que d'autres vous diront que cela signifie que vous devez manger des aliments sans additifs. La véritable définition de l'alimentation propre est cette dernière. Vous éliminez tous les additifs, produits chimiques, toxines et autres éléments similaires. Vous voulez vous en tenir aux aliments naturels et non aux options transformées que vous pouvez trouver dans les magasins. Tous les aliments doivent présenter des avantages pour la santé. Pour pouvoir suivre un régime alimentaire propre, vous devez modifier votre mode de vie, ce qui implique de changer la façon dont vous achetez et conservez vos aliments. Vous devrez également vous fixer des objectifs en matière d'alimentation saine que vous pourrez respecter tout au long du processus. Grâce à ces objectifs, il vous sera beaucoup plus facile de suivre le nouveau régime et de trouver un sujet sur lequel vous concentrer lorsque vous passez une mauvaise journée. Voici 12 objectifs d'alimentation saine que vous devriez connaître. Vous ne voulez pas dire que votre objectif est de "commencer à manger proprement". Ce n'est pas un objectif auquel vous pourrez vous tenir efficacement, car que ferez-vous une fois que vous aurez commencé ? Combien de temps allez-vous y consacrer ? Quelles sont les étapes que vous allez suivre et qu'est-ce que cela signifie exactement ? Vos objectifs doivent être SMART. Cela signifie qu'ils doivent être sensibles, mesurables, réalisables, réalistes et opportuns. Cela signifie qu'il doit s'agir d'objectifs que vous pouvez atteindre, mais qui vous poussent à sortir de votre zone de confort. Si vous décidez de vous fixer l'objectif de ne jamais avoir de journée sans régime, ce n'est pas vraiment faisable. Nous avons tous de mauvais jours, et il y aura bien un jour où vous jetterez tout par la fenêtre. Bien que vous ne souhaitiez pas que ce jour arrive, il arrivera un jour ou l'autre, et le fait de savoir que vous risquez de ne pas atteindre votre objectif vous condamnera à l'échec. Avec des objectifs ponctuels et mesurables, vous aurez une idée du temps que vous passerez sur le plan de régime. Il est possible de voir vos résultats, ce qui vous aidera à vous tenir à votre nouveau style de vie. 1. Fixez des objectifs pour votre santé L'alimentation saine n'a pas pour seul objectif la perte de poids, et vos objectifs ne doivent donc pas tous être orientés dans ce sens. De même, vos objectifs ne doivent pas porter uniquement sur les types d'aliments que vous consommez ou non. Il est important que vos objectifs soient davantage axés sur la santé. Après tout, c'est l'un des avantages les plus importants des régimes alimentaires propres. Par exemple, fixez des objectifs concernant votre tension artérielle ou votre taux de glycémie. Vous pouvez opter pour des objectifs concernant la quantité de graisse viscérale que vous avez ou des objectifs concernant votre rythme cardiaque et votre taux de cholestérol. Votre médecin pourra les vérifier régulièrement pour voir si vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. En même temps, fixez-vous des objectifs que vous pouvez suivre chaque semaine en ce qui concerne votre santé. Qu'en est-il de votre niveau d'énergie ? Ayez une échelle qui vous permette de mesurer vos niveaux d'énergie, peut-être en fonction du nombre de volées d'escaliers que vous vous sentez (ou pouvez) monter ou des kilomètres que vous pouvez courir. Il n'est pas nécessaire d'être précis, mais de se baser sur ce que vous ressentez en vous. Vous pouvez également vous fixer des objectifs en fonction de votre bonheur et de la manière dont vous soutenez votre santé mentale. Si vous prenez régulièrement des analgésiques, considérez le nombre de comprimés que vous prenez et utilisez-les peut-être comme une base pour vos niveaux de santé. En mangeant plus d'aliments propres, vous devriez constater que vos niveaux d'analgésiques diminuent. 2. Pensez à un objectif pour la cuisine Comme pour votre santé, votre cuisine est un autre objectif que vous voudrez fixer pour votre nouveau régime alimentaire propre. Si vous cuisinez dans une cuisine désorganisée ou encombrée, vous aurez beaucoup plus de mal à respecter votre programme d'alimentation saine. Vous voulez que votre cuisine soit optimale pour vos besoins, et cela signifie que vous devez garder les choses propres, bien rangées et organisées d'une manière qui vous semble logique. De plus, vous avez besoin des bons articles. Si vous avez été tellement habitué aux aliments transformés et aux paquets d'aliments précuits, vous n'avez peut-être pas tous les ustensiles et les articles dont vous avez besoin pour cuisiner. Vous aurez besoin de bons couteaux à découper, de cocottes, de poêles et même d'une mijoteuse (qui sauve la vie à de nombreux adeptes du régime alimentaire propre). L'un de vos objectifs doit être de désencombrer la cuisine. Vous voulez vous donner un coup de jeune. Commencez par un classeur. C'est là que vous stockerez toutes vos recettes, afin d'avoir toujours quelque chose de nouveau à préparer. Vous pouvez même y ranger tous vos objectifs pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour suivre votre régime. Pensez également à installer un tableau blanc ou une planchette à pince dans le réfrigérateur pour noter les articles que vous devrez acheter la prochaine fois que vous irez au magasin. Réorganisez votre réfrigérateur et vos placards pour faciliter l'accès aux bons aliments, surtout si vous avez l'intention de faire des réserves de mauvais aliments. N'oubliez pas d'installer un panier, pour avoir des en-cas sains quand vous en avez besoin ! 3. Fixez une quantité de graisse saine à manger Lorsque vous mangez proprement, vous devez vous concentrer sur certains types d'aliments. Si vous voulez éliminer les aliments transformés (qui ont tendance à contenir beaucoup de graisses), vous ne voudrez pas éliminer toutes les graisses.

Fixez-vous un objectif d'alimentation saine qui implique plus de graisses saines. Ne dites pas que vous voulez manger plus de graisses saines. Essayez plutôt d'ajouter une quantité déterminée de graisses saines à consommer quotidiennement. Pour commencer, 26g de graisses saines est une bonne quantité à considérer. Cela représente environ 20 % de vos calories quotidiennes provenant de graisses insaturées si vous consommez 1 200 calories. Vous consommerez probablement plus de calories, mais commencer par une petite quantité de graisses saines est une bonne façon de commencer, car vous n'aurez pas nécessairement l'habitude d'en manger. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, vous pouvez augmenter votre consommation jusqu'à environ 40 g, soit 20 % si vous mangez 1 800 calories par jour. Il existe quelques moyens simples et rapides d'ajouter ce nouveau type de graisse à votre alimentation. La première est de savoir ce que vous devez manger : privilégiez les graisses monoinsaturées. Recherchez des aliments tels que le poisson, les noix, les avocats et les olives (et même les huiles d'olive). Il n'est pas nécessaire d'arrêter de savourer vos plats préférés, mais ces changements vous aideront à faire des choix alimentaires bien meilleurs pour vous, d'autant plus qu'il s'agit d'options propres. Vous commencerez naturellement à manger plus d'aliments propres pour cet avantage. 4. Des objectifs pour augmenter la consommation de fruits et légumes La meilleure façon de commencer à manger propre est de modifier le nombre de fruits et de légumes que vous consommez. Après tout, la plupart d'entre eux seront naturels et non transformés. Il y a certains légumes et fruits que vous pouvez même choisir sans payer un supplément pour du bio, car ils sont considérés comme les 15 propres ! Plus de fruits et de légumes sont particulièrement bons pour la santé. Ils peuvent contribuer à renforcer votre immunité, à améliorer la santé de vos cellules, à abaisser votre tension artérielle et à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer. Vous pouvez même sécher vos fruits et légumes - et même acheter des produits séchés. Faites attention à ce que vous consommez, car le séchage enlève l'eau contenue dans les fruits et légumes et vous risquez davantage de souffrir des sucres naturels. Lorsque vous achetez des produits surgelés, en conserve ou séchés, regardez les emballages de tout ce que vous achetez. Les produits emballés peuvent contenir du sucre, du sel et de l'huile ajoutés. Il est préférable de choisir des produits sans ingrédients ajoutés et dans de l'eau ou de la saumure. 5. Changez le type de protéines que vous utilisez Faites-vous un devoir de changer le type de protéines que vous utilisez. Si la viande est une bonne source, ce n'est pas forcément la meilleure. C'est particulièrement vrai si vous mangez beaucoup de bœuf et de porc. Ces deux viandes sont pleines de graisses saturées, qui ne sont pas bonnes pour vous. Vous pouvez également constater que la viande est plus susceptible d'être contaminée par quelque chose. Beaucoup d'animaux sont gavés d'antibiotiques. Les poulets et les dindes ne sont pas élevés dans les meilleures conditions. Le poisson n'est pas toujours autorisé à se déplacer librement. Il faut se renseigner sur les meilleures sources de viande, celles qui sont sans antibiotiques et sauvages. Il est beaucoup plus difficile de trouver ces types de viandes, vous devez donc rechercher d'autres sources de protéines maigres. Les légumineuses, les haricots, le quinoa et le soja sont de bonnes options pour vous. Le soja et le quinoa sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Fixez-vous comme objectif de manger proprement en optant pour un jour sans viande. C'est l'une des façons les plus rapides de commencer à faire des changements. Vous découvrirez peut-être que vous pouvez le faire beaucoup plus facilement que vous ne le pensiez, et vous pourrez alors envisager d'ajouter d'autres jours sans viande. Les journées sans viande signifient que tous vos repas sont sans viande. Votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner doivent être des options végétariennes. Il existe de nombreuses options, vous n'aurez donc pas l'embarras du choix. 6. Faites le plein de protéines Commencez votre journée par une bonne source de protéines. Il peut s'agir de viande si vous le souhaitez, mais vous pouvez aussi les obtenir à partir des autres sources mentionnées ci-dessus. Pour fixer votre objectif d'alimentation saine, vous voulez une quantité fixe à manger le matin. Essayez de consommer 15 g de protéines au petit-déjeuner. Les experts recommandent de consommer 25 % de vos protéines quotidiennes au petit-déjeuner, ce qui est une bonne quantité pour un niveau sain si vous mangez 1 200 calories par jour. Vous pouvez augmenter lentement votre consommation de protéines, au fur et à mesure que vous vous habituez à une alimentation saine. Assurez-vous que vos protéines proviennent de sources propres. Il est temps de vous débarrasser de la viande transformée si vous en consommez. Optez pour des œufs, des yaourts grecs ou naturels, du fromage et d'autres sources laitières, et même des dés de poulet. Vous pouvez également utiliser le soja comme une bonne source si vous êtes dans un jour sans viande ou si vous voulez essayer un régime végétalien.

L'alimentation "propre" est populaire parmi les célébrités et les blogueurs, mais qu'est-ce que cela implique exactement et cela signifie-t-il que certains aliments sont "sales" ? C'est ce que découvre la diététicienne Angela Berrill. Qu'est-ce que l'alimentation propre ? L'alimentation saine est une tendance diététique qui a récemment fait fureur. Ses défenseurs comprennent les célébrités Gwyneth Paltrow et Miranda Kerr, ainsi que des blogueurs et des stars des médias sociaux, comme la "Food Babe", Vani Hari, qui compte plus d'un million d'adeptes sur Facebook. Le concept est souvent présenté comme la seule façon vraiment saine et vertueuse de s'alimenter, mais ce que signifie exactement manger "propre" peut varier considérablement d'un adepte à l'autre. Les aliments peuvent être classés comme "propres" ou "impurs" sur la base d'une perception personnelle ou d'une croyance en leurs propriétés en matière de santé et de nutrition, comme la capacité perçue d'un aliment à guérir le cancer ou à détoxifier l'organisme. Ces perceptions ne sont pas nécessairement fondées sur des preuves scientifiques solides. Bien que l'ensemble des règles alimentaires puisse varier, l'alimentation saine est généralement définie comme le respect de ces principes fondamentaux : Manger des aliments complets et éliminer les aliments transformés - le degré de transformation acceptable dépend souvent des individus. Éliminer le sucre de l'alimentation - là encore, c'est sujet à interprétation. Pour certains, cela peut signifier l'élimination du sucre raffiné uniquement, tandis que pour d'autres, cela peut signifier l'exclusion de TOUS les sucres, y compris ceux d'origine naturelle. Choisir des aliments biologiques dans la mesure du possible. éviter tous les conservateurs, les colorants, les liants, les stabilisants, les émulsifiants et les substituts de graisse. D'autres caractéristiques peuvent inclure l'élimination des céréales, du gluten, du soja, des produits laitiers ou de tous les produits animaux. Certains adeptes de l'alimentation propre ne consomment que des aliments crus, sont "paléo" ou choisissent de faire des achats durables et de n'acheter que des aliments cultivés localement et de manière durable. L'alimentation saine est-elle plus saine ? C'est possible, surtout si votre régime précédent était basé sur des aliments transformés contenant des niveaux élevés de graisses saturées, de sucre et de sel, et peu de vitamines et de minéraux. Toutefois, si certaines caractéristiques de l'alimentation saine ont des points communs avec les recommandations en matière d'alimentation et d'activité physique du ministère de la santé et le guide alimentaire visuel de la Fondation du cœur, qui reposent sur des preuves scientifiques solides, ce sont les extrêmes de l'alimentation saine et l'élimination inutile d'aliments (voire de groupes alimentaires entiers) qui inquiètent de nombreux experts en nutrition et en médecine. La nutrition est complexe. Si un aliment ou un groupe d'aliments est éliminé, quelle qu'en soit la raison, il faut veiller à ce que le reste de l'alimentation comprenne tous les nutriments essentiels dans les bonnes quantités. Il ne suffit pas d'éliminer un aliment ou un groupe d'aliments de votre alimentation. Vous devez vous assurer que vous le remplacez par quelque chose d'autre, fournissant une gamme similaire de nutriments. Sinon, vous risquez de souffrir d'une carence en nutriments. C'est pourquoi, si vous souhaitez manger "propre", il est important que vous consultiez un expert en nutrition pour vous assurer que vous ne vous exposez pas à des carences nutritionnelles. Les pièges Poussée à l'extrême, l'alimentation saine peut évoluer vers un trouble alimentaire appelé "orthorexie". Contrairement à l'anorexie, où les personnes qui en souffrent sont extrêmement anxieuses à l'égard de la nourriture et de la prise de poids et s'efforcent de limiter leur alimentation, les personnes souffrant d'orthorexie sont obsédées par le fait de ne manger que des aliments sains ou purs et se concentrent sur la qualité des aliments. Bien que les personnes qui en souffrent partent avec les meilleures intentions, la pureté des aliments finit par devenir si centrale dans la vie quotidienne que les autres aspects sont ignorés. Cela peut les conduire à s'isoler des situations sociales où ils sont incapables de contrôler la nourriture qu'ils mangent (voir les signes d'alerte, ci-dessous). Outre le risque de carences nutritionnelles, l'étiquetage et la catégorisation des aliments comme étant "propres", "bons" ou "purs" peuvent entraîner des problèmes psychologiques. En classant les aliments de cette manière, on signale que d'autres aliments sont "mauvais", "impurs" ou "impurs", ce qui peut entraîner des sentiments de culpabilité ou de transgression lorsque ces aliments sont consommés. Malheureusement, en évitant les aliments "impurs", un cercle vicieux peut s'installer. Je suis sûr que vous connaissez ce sentiment : vous vous efforcez d'éviter un certain aliment, mais vous ne pensez qu'à cet aliment, et vous finissez par le manger, ce qui entraîne un sentiment de culpabilité, et ainsi de suite. Le sentiment de vertu qui accompagne une alimentation saine peut amener les adeptes à avoir l'impression que leur monde s'est effondré lorsque des "dérapages" se produisent. Cela peut également se produire si les adeptes sont mis dans une situation où ils ont l'impression de ne pas pouvoir contrôler leur alimentation, comme c'est souvent le cas lorsqu'ils mangent à l'extérieur ou avec leur famille ou leurs amis. Trouver l'équilibre Il n'est pas nécessaire d'aller dans les extrêmes pour être en bonne santé. Tous les aliments peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain. L'important, c'est de trouver le bon équilibre pour vous et votre santé. Nous devons également nous rappeler qu'une alimentation saine ne se limite pas à la consommation d'aliments sains. Il est tout aussi important d'avoir une relation saine avec la nourriture - une relation qui n'est pas alimentée par la peur de faire des erreurs ou d'être vertueux, mais qui se construit sur la base d'une relation de confiance. Vers qui se tourner ? Certains défenseurs de l'alimentation propre n'ont aucune crédibilité en matière de nutrition. Si vous cherchez des conseils en matière de nutrition, tournez-vous vers un diététicien ou un nutritionniste agréé, plutôt que vers une célébrité, un blogueur ou un Insta-guru. Votre santé est en jeu. Il est dans votre intérêt de faire confiance aux professionnels qualifiés, plutôt qu'à quelqu'un qui a le plus de followers sur Instagram. Signes avant-coureurs d'une alimentation propre pouvant être un problème Passer un temps excessif à penser à la nourriture. La valeur nutritionnelle des aliments prend le pas sur le plaisir que vous éprouvez à les manger. La qualité de vie a diminué alors que la qualité de l'alimentation a augmenté. Sentiment d'estime de soi, de paix et de contrôle lorsque l'on mange sainement. Sentiment de culpabilité lorsque l'on mange des aliments "malsains" ou "impurs". Renoncer à des aliments que vous appréciiez auparavant afin de manger les "bons" aliments. Isolement social vis-à-vis des amis et de la famille parce que vous avez du mal à manger à l'extérieur. Manger une alimentation déséquilibrée du point de vue nutritionnel en raison de croyances sur la "pureté" des aliments. Préoccupation et inquiétude quant à la consommation d'aliments impurs. Évitement rigoureux des aliments jugés malsains. Intolérance à l'égard des croyances alimentaires des autres. Les éléments clés d'une alimentation saine Une alimentation composée principalement d'aliments complets et peu transformés, comprenant Des légumes non féculents et des fruits en abondance. des céréales et des légumes féculents Des légumineuses, du poisson, des fruits de mer, des œufs, de la volaille et de la viande maigre. du lait, des yaourts et du fromage à teneur réduite en matières grasses Quelques huiles saines, noix, graines Réduire le sucre raffiné, le sodium et les graisses saturées. Si vous craignez de souffrir de troubles de l'alimentation, veuillez contacter un diététicien ou un nutritionniste agréé. Les directives d'alimentation et d'activité pour les adultes néo-zélandais ont été mises à jour en décembre 2020 pour inclure des conseils pour les femmes enceintes et allaitantes. Les recommandations en matière d'alimentation et d'activité pour les adultes restent les mêmes et n'ont pas été revues. Dans la mesure du possible, les données ont été mises à jour. Les conseils actualisés à l'intention des femmes enceintes et allaitantes remplacent l'ancien document Food and Nutrition Guidelines for Healthy Pregnant and Breastfeeding Women : Un document de référence publié en 2006 et partiellement révisé en 2008. Ces conseils, ainsi que les recommandations sur l'activité physique pour les femmes enceintes, ont été intégrés dans les directives pour adultes. Il est également important de noter un changement dans les outils utilisés pour décrire ce à quoi ressemble un modèle d'alimentation saine. La Nouvelle-Zélande a mis à jour ses conseils sur la taille des portions en adoptant les conseils australiens fondés sur des preuves et un nouveau modèle alimentaire a été développé. Voir Choisir un équilibre d'aliments sains chaque jour (PDF, 4.9 MB). Les directives d'alimentation et d'activité pour les adultes néo-zélandais contiennent des recommandations qui s'appliquent dans la plupart des cas à l'ensemble de la population. Les habitudes alimentaires recommandées sont les mêmes pour presque tous les groupes, avec quelques variations en fonction de la quantité d'aliments et de nutriments nécessaires aux différentes étapes de la vie. Les conseils aux femmes enceintes sont axés sur l'importance d'une alimentation riche en nutriments et d'une prise de poids saine pendant la grossesse, sur les besoins accrus en acide folique et en iode, et sur l'importance de la sécurité alimentaire compte tenu de la baisse de l'immunité pendant la grossesse. Les conseils aux femmes qui allaitent sont également axés sur la nécessité d'une alimentation saine et riche en nutriments, et sur l'importance d'un environnement qui aide les femmes à allaiter. Résumé des déclarations des lignes directrices et des principales informations connexes Cette ressource résume les informations clés des lignes directrices en matière d'alimentation et d'activité physique pour les adultes néo-zélandais. Elle couvre ce que les directives recommandent, pourquoi et donne des suggestions sur la façon de mettre les recommandations en pratique. Résumé des énoncés des lignes directrices et des principales informations connexes (PDF, 739 KB) Questions et réponses thématiques Cette ressource fournit des réponses à certaines questions d'actualité sur l'alimentation (nutrition) et l'activité physique. Les réponses sont basées sur le suivi de la recherche internationale par le ministère de la santé. Toute nouvelle recherche est prise en compte parallèlement à l'ensemble des preuves existantes et aux meilleurs conseils internationaux en matière de santé de la population. Questions d'actualité et réponses (PDF, 125 KB) Qu'est-ce qui a changé ?

Les aliments céréaliers riches en graisses saturées, en sucres ajoutés et en sel ajouté, comme les gâteaux, les muffins, les tartes, les pâtisseries et les biscuits, sont des "extras" ou des "aliments occasionnels" de ce groupe alimentaire. Les aliments céréaliers - quelle quantité mettre dans votre assiette chaque jour ? jeunes enfants - 4 portions enfants plus âgés et adolescents - 7 portions femmes - 3 portions pour les personnes âgées de plus de 70 ans, 6 portions pour les femmes de moins de 50 ans, 8,5 portions pour les femmes enceintes et allaitantes. hommes - 4,5 portions pour les personnes âgées de plus de 70 ans ; 6 portions pour les hommes plus jeunes. Une portion standard est de 500 kilojoules ; par exemple, une tranche de pain ou ½ tasse de porridge cuit. Au moins deux tiers des choix doivent être des variétés à base de céréales complètes. Viandes maigres, volaille, poisson, œufs, tofu, noix et graines, légumineuses et haricots. Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, le tofu, les noix et les graines, les légumineuses et les haricots sont tous de riches sources de protéines. Manger une variété de ces aliments chaque jour vous apportera les protéines dont vous avez besoin, ainsi qu'une série d'autres nutriments, notamment l'iode, le fer, le zinc, les vitamines (en particulier la B12) et les acides gras essentiels. Les Australian Dietary Guidelines recommandent de consommer chaque jour une à trois portions d'aliments de ce groupe, en fonction de votre âge. Si vous êtes enceinte, trois à quatre portions par jour sont recommandées. Viandes maigres, volailles, poissons, œufs, tofu, noix et graines, légumineuses/fèves - quelle quantité mettre dans votre assiette chaque jour ? Enfants - 1 à 2,5 portions, selon l'âge Hommes - 2,5 à 3 portions, en fonction de l'âge Femmes - 2 à 2,5 portions, selon l'âge Femmes enceintes - 3,5 portions Femmes allaitantes - 2,5 portions Une portion standard correspond à 500-600 kilojoules ; par exemple, 80 g de volaille maigre cuite (100 g crus), 100 g de filet de poisson cuit (environ 115 g crus), 65 g de viande rouge maigre cuite (environ 90-100 g crus), deux gros œufs (60 g chacun), 170 g de tofu, 30 g de noix ou de graines, ou 150 g de légumineuses cuites. Produits laitiers Le lait, les yaourts et le fromage sont de riches sources de calcium et d'autres minéraux, de protéines et de vitamines. Ils peuvent protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et réduire le risque d'hypertension artérielle, de certains cancers et de diabète de type 2. Les produits laitiers sont également bons pour la santé des os. Choisissez des variétés pauvres en graisses saturées et en sucre ajouté. Si vous préférez éviter les produits laitiers, optez pour des alternatives avec du calcium ajouté, comme les boissons de soja ou de riz enrichies en calcium. Assurez-vous qu'elles contiennent au moins 100 milligrammes de calcium par 100 millilitres. Lait, yaourt et fromage ou substituts - quelle quantité mettre dans votre assiette chaque jour ? Enfants - 1,5 à 3,5 portions, selon l'âge Hommes - 2,5 à 3,5 portions, selon l'âge Femmes - 2,5 à 4 portions, selon l'âge Femmes enceintes - 2,5 portions Femmes allaitantes - 2,5 portions Une portion standard correspond à 500-600 kilojoules ; par exemple, une tasse de lait ou ¾ de tasse de yaourt. Certains aliments sont appelés "aliments discrétionnaires", "extras" ou "aliments occasionnels" parce qu'ils ne doivent être consommés que de temps en temps - ils ne font pas partie intégrante d'une alimentation saine. Les extras sont plus riches en kilojoules, en sucre ajouté, en graisses saturées et en sel ajouté, comme les hamburgers commerciaux, les pizzas, l'alcool, les sucettes, les gâteaux ... Pour plus d'informations, consultez la rubrique "Nourriture à consommer de temps en temps". En savoir plus sur les quantités à manger Vous trouverez des informations sur les portions exactes et d'autres exemples sur le site Manger pour la santé. Le moment où vous mangez Le moment où vous mangez joue également un rôle dans une alimentation saine. Le conseil le plus important en la matière est de prendre un petit-déjeuner. Le petit-déjeuner signifie littéralement "rompre le jeûne" entre le dernier repas du soir et le premier repas du jour suivant. Les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles d'être tentées par des choix malsains plus tard dans la journée et de manger de plus grosses portions au repas suivant. Les enfants qui sautent le petit-déjeuner ont généralement une moins bonne alimentation et de moins bons résultats scolaires. Voici d'autres conseils sur le choix des aliments : Mangez régulièrement : Prendre des repas réguliers à heures fixes vous aide à consommer toutes les portions des cinq groupes alimentaires. Visez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que deux collations. Soyez à l'écoute de votre corps : Suivez les signaux de faim et de satiété de votre corps (mangez lorsque vous avez faim et arrêtez lorsque - ou avant - vous êtes rassasié). Arrêtez-vous pour manger : Prenez votre temps lorsque vous mangez, et éteignez la télévision ou l'ordinateur. Observez votre nourriture et les signaux de votre corps. Évitez de dîner tard le soir : Cela donne à votre corps le temps de digérer et d'utiliser l'énergie de votre repas. Essayez un petit verre de lait ou une tasse de thé décaféiné ou de tisane si vous avez besoin d'une collation tard dans la nuit. Mangez plus gros au déjeuner et plus petit au dîner : Le corps digère mieux aux heures de pic d'énergie, qui se situent entre midi et 15 heures environ. Si vous ne pouvez pas supporter un déjeuner plus copieux, essayez de le diviser en deux repas plus petits, l'un à midi et l'autre en milieu d'après-midi. Manger le dîner une heure plus tôt facilite également la digestion du soir.

Veuillez lire les étiquettes des aliments ; beaucoup de gens trouveront une grande partie de ces 77 grammes dans leur seule sauce à salade "saine" ! Un fait utile est que la plupart des graisses saturées sont solides à température ambiante. Pensez à la graisse blanche du bacon et d'autres viandes par rapport aux huiles (également des graisses) plus saines, comme l'huile d'olive, qui sont liquides à température ambiante. C'est un moyen facile de contrôler la quantité de graisses saturées que vous consommez ; vous pouvez souvent voir littéralement la graisse dans de nombreux aliments populaires. 5. Une teneur élevée en sel est synonyme d'hypertension artérielle La recommandation de l'AHA (American Heart Association) est de ne pas dépasser 2 300 mg (environ une cuillère à café) de sel pour les adultes, mais elle fixe une limite "idéale" de 1 500 mg maximum. Beaucoup trop de personnes atteignent cette limite en un seul repas, surtout si elles mangent souvent au restaurant. Le sel pénètre dans la circulation sanguine et perturbe l'équilibre des électrolytes dans le corps, ce qui rend difficile le travail des reins. Pour être honnête, une faible consommation de potassium est tout aussi susceptible de provoquer une pression artérielle élevée qu'un excès de sel. Cependant, de nombreuses personnes consomment des aliments préemballés dans le cadre de leur alimentation quotidienne et n'ont aucune idée de la quantité de sel qu'elles consomment réellement. Le sel est utilisé comme agent de conservation dans de nombreux aliments ; il y a quelques années, les viandes étaient même emballées dans du sel pour prolonger leur durée de conservation. Aujourd'hui, les aliments perdent tellement de leur saveur naturelle au cours du processus de fabrication que le sel est ajouté pour rehausser la saveur restante. C'est pourquoi la sauce à spaghetti que vous préparez à la maison peut contenir beaucoup moins de sel, mais beaucoup plus de saveur que la même sauce achetée précuite en bocal ou en boîte dans le commerce. Enfin, une consommation élevée de sel amène votre corps à retenir l'eau afin de diluer le sodium absorbé par votre corps et ses tissus. C'est la raison du ballonnement post-prandial que vous pouvez ressentir jusqu'à deux jours après un repas riche en sel, comme un hamburger et des frites dans une chaîne de restaurants populaire. 6. Consommez des glucides complexes L'une des idées fausses les plus répandues en matière de régime alimentaire est que la solution pour perdre du poids est de manger moins de glucides. C'est tout à fait vrai si vous mangez des aliments hautement transformés, chargés de sucre et fabriqués en usine. En revanche, ce n'est pas vrai si vous consommez des glucides complexes, nutritifs et riches en fibres, qui fournissent à votre corps du carburant et de l'énergie. Les glucides sont le carburant de base pour l'activité des organes, notamment le cœur, les muscles squelettiques et, en particulier, le cerveau. Le pain blanc, la farine blanchie et les autres glucides transformés sont à éviter lorsque vous cherchez à assainir votre alimentation. Ils contiennent peu ou pas de fibres et se transforment en sucre puis en graisse lorsqu'ils ne sont pas utilisés comme source d'énergie. En revanche, les légumes frais, les pains 100% complets, les lentilles, les haricots et les pommes de terre complètes sont d'excellentes sources d'énergie et de carburant pour votre corps et votre esprit. 7. Tenez bon pour le fait maison Voici un fait qui va vous étonner et vous stupéfier : légalement, les étiquettes des aliments et le nombre de calories sur les aliments emballés et dans les restaurants ne doivent être exacts qu'à 30 % près. Cela signifie que si vous décidez de vous laisser tenter par une entrée qui affiche 1 000 calories, elle peut en réalité en contenir 1 300, sans compter le beurre et les huiles utilisés pour graisser les poêles pendant la cuisson. À la maison, vous pouvez créer les mêmes plats avec un impact bien moindre sur votre santé. Il existe une infinité d'échanges d'aliments sains que vous pouvez faire pour réduire les calories et augmenter votre apport en nutriments essentiels. Par exemple, vous pouvez utiliser du lait concentré à la place de la crème épaisse dans vos recettes, du chou-fleur à la place du riz pour une alternative à faible teneur en glucides (si vous aimez ce genre de choses), ou un spray rapide d'huile d'olive pour préparer une poêle au lieu d'une plaque de beurre. L'avantage de cuisiner à la maison, c'est que vous avez la possibilité de modifier les recettes selon vos goûts et que vous pouvez économiser des centaines de dollars chaque mois avec une bonne planification. Si vous essayez d'économiser de l'argent sur les produits d'épicerie, n'oubliez pas de fréquenter les marchés de producteurs pour obtenir des produits frais, d'acheter des aliments en saison pour une fraîcheur optimale et le meilleur rapport qualité-prix, et si nécessaire, d'opter pour des aliments surgelés plutôt qu'en conserve ; les légumes surgelés ont tendance à être surgelés au moment où ils sont le plus mûrs, ce qui augmente leur teneur en nutriments par rapport à leurs homologues en conserve. 8. Augmentez votre consommation d'antioxydants Si une alimentation pauvre en graisses saturées nettoie les artères et le cœur, et si une alimentation riche en fibres nettoie l'intestin, les aliments riches en antioxydants ont le même effet bénéfique sur les cellules de votre corps. En résumé, les oxydants sont des radicaux présents dans l'environnement dans des circonstances inévitables telles que la pollution atmosphérique, mais aussi à cause de certains choix de vie comme l'alcool ou la fumée de cigarette.

L'assainissement de l'alimentation n'a jamais été aussi populaire. Que ce soit au gymnase, à l'épicerie ou au restaurant, "manger propre" est le sujet de conversation des entraîneurs, des nutritionnistes, des chefs, des amis et de la famille. Mais que signifie vraiment tout ce bavardage ? Pour la plupart des gens, manger sainement n'est pas un régime que l'on suit pendant quelques semaines pour perdre quelques kilos. C'est un mode de vie, qui consiste à choisir des aliments peu transformés et contenant peu ou pas d'édulcorants artificiels, de colorants alimentaires ou d'autres additifs. Pensez aux épis de maïs, pas aux cornflakes ; aux hamburgers de bœuf nourri à l'herbe, pas aux Big Macs. C'est ainsi que vos arrière-grands-parents auraient pu manger avant les fast-foods, les OGM et le rouge n° 2. Les défenseurs de ce mode d'alimentation vantent les nombreux avantages d'une alimentation saine, allant d'une énergie accrue à des cheveux plus brillants. Certaines femmes disent que des problèmes de peau de longue date disparaissent soudainement et qu'elles dorment mieux, tombent moins souvent malades et se sentent plus productives. Et bien sûr, il y a la perte de graisse qui résulte de l'élimination des calories vides de votre alimentation. La recherche a également montré que ce style d'alimentation peut aider à améliorer le profil de la glycémie et à réduire le taux de cholestérol. Il n'est pas difficile de manger propre - en fait, avec le grand nombre de personnes qui adoptent cette philosophie nutritionnelle, il existe plus d'options que jamais pour mettre votre régime sur la bonne voie. Commencez par suivre ces six règles simples. Ensuite, consultez notre guide de menus de deux semaines pour une alimentation saine (le plan de 14 jours pour une alimentation saine) pour trouver des idées de repas faciles et savoureux qui vous satisferont toute la journée. 6 RÈGLES SIMPLES POUR UNE ALIMENTATION SAINE 1. Cherchez davantage Oubliez les trois carrés et les grignotages inconsidérés. Dans la plupart des cas, vous devez manger cinq ou six repas sains et bien planifiés par jour. Vous éviterez ainsi le manque d'énergie de 15 heures, moment où vous avez le plus tendance à vous tourner vers la caféine et les en-cas sucrés pour vous ressourcer. Dans le cadre d'un régime alimentaire sain, chaque repas ou collation contient un équilibre de protéines de qualité, de glucides complexes et de graisses saines pour vous rassasier. Un petit-déjeuner nutritif composé d'une omelette aux blancs d'œufs et de pain grillé complet peut être suivi d'une collation en fin de matinée composée d'un yaourt grec, de fruits et de noix. 2. Buvez beaucoup Prévoyez de boire un minimum d'environ 2 litres ou 8 verres de 8 oz de liquide par jour. L'eau est essentielle pour aider votre organisme à fonctionner au mieux, qu'il s'agisse d'une peau éclatante ou d'une bonne digestion. Pensez-y de cette façon : Vous pouvez survivre pendant des semaines sans nourriture, mais seulement quelques jours sans eau. Pour vous aider à absorber tout ce liquide, essayez de consommer environ un litre avant le déjeuner et un autre avant le dîner. Gardez une bouteille d'eau à votre bureau, sur le comptoir de votre cuisine ou dans votre voiture. Essayez de donner un peu de saveur à votre eau en y ajoutant des tranches de citron, de concombre ou d'orange. Vous tirerez de nombreux avantages à boire de l'eau tout au long de la journée. 3. Planifiez votre réussite Il est facile de parler d'alimentation saine avec un réfrigérateur plein, mais si vous êtes loin de chez vous et que vous avez faim, il n'y a rien de plus simple que d'aller au distributeur automatique ou de prendre quelque chose au magasin de proximité. Planifiez ce que vous allez manger à chaque repas et préparez vos aliments à l'avance. Choisissez un jour de la semaine où vous avez le temps de préparer la plupart, voire la totalité, de vos repas pour la semaine à venir. Faites cuire vos protéines, faites cuire vos légumes à la vapeur, préparez une grande salade sans vinaigrette, etc. Chaque soir, emballez vos repas pour le lendemain. Si vous travaillez ou passez du temps en dehors de la maison, rangez vos aliments dans un sac isotherme avec un bloc réfrigérant pour pouvoir manger sainement à tout moment. 4. Soyez un détective des étiquettes La plupart des aliments propres sont à l'état naturel, avec peu ou pas d'additifs. Dans les magasins, prenez l'habitude de lire les étiquettes des ingrédients. Méfiez-vous des bombes diététiques comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui peut apparaître dans des endroits inattendus comme les crackers, les céréales et les yaourts. Bien que les acides gras trans soient progressivement éliminés de l'alimentation, les ingrédients contenant des huiles hydrogénées peuvent encore contenir ces graisses malsaines. Les édulcorants, les colorants, les teintures et autres additifs artificiels sont également à proscrire. Si vous ne pouvez pas le prononcer, il y a de fortes chances que ce soit un produit à éviter. Bien que les recherches soient partagées quant aux avantages et aux risques des aliments fabriqués à partir d'organismes génétiquement modifiés, qui ont été altérés en laboratoire pour leur donner une valeur nutritionnelle supplémentaire ou les rendre résistants aux insectes ou aux mauvaises herbes, la plupart des régimes alimentaires propres évitent d'utiliser des ingrédients OGM. Bien que certains partisans de l'alimentation saine insistent pour acheter principalement des produits biologiques, cela n'est pas à la portée de tous les budgets. Mais lorsque c'est possible, optez pour des fruits et légumes biologiques, comme les pommes, les baies, les poivrons, les épinards, les tomates et les concombres, qui contiennent généralement les niveaux les plus élevés de pesticides. Les poulets et les œufs élevés en plein air ainsi que le lait biologique valent également la peine d'être achetés, car ils ne contiennent pas d'hormones ni d'antibiotiques ajoutés.

5. Ne soyez pas un rabat-joie Ce n'est pas parce que vous avez décidé de changer vos habitudes alimentaires que vos amis et votre famille vont vous suivre. Ne devenez donc pas cette personne qui met tout le monde mal à l'aise lorsque vous allez au restaurant. Presque tous les établissements proposent des options saines, et si ce n'est pas le cas, vous pouvez demander quelques changements simples pour rester dans la bonne voie. Choisissez des salades garnies de poulet grillé ou de protéines maigres. Demandez des vinaigrettes ou des sauces à part, et utilisez votre fourchette pour tremper dans la vinaigrette avant de prendre une bouchée afin de profiter de la saveur sans les calories et les graisses. Ou choisissez une protéine maigre, grillée, accompagnée de légumes cuits à la vapeur et d'un glucide complexe comme une pomme de terre douce ou ordinaire, du riz brun, du quinoa ou des pâtes complètes. 6. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de mal à faire des écarts à l'occasion. L'un des avantages d'une alimentation saine et régulière est de pouvoir se laisser tenter par un aliment moins "sain" de temps en temps. Si la majeure partie de votre régime alimentaire respecte les règles ci-dessus, donnez-vous la permission de prendre votre repas préféré sans culpabilité. Il est fort probable que vous vous sentirez satisfait et prêt à reprendre votre régime alimentaire. Shutterstock Shutterstock 5 PIÈGES ALIMENTAIRES Ils peuvent sembler parfaits pour votre régime alimentaire, mais ces options à l'apparence saine sont en réalité de la malbouffe déguisée. 1. LE TRAPPE : LES SMOOTHIES PRÉFABRIQUÉS Certains des smoothies que vous trouverez dans les rayons réfrigérés ou dans les fast-foods peuvent être qualifiés de "naturels" et contenir de vrais fruits, mais ils sont souvent chargés de sucre (certains contiennent plus de 100 g de sucre !). Faites le ménage : Préparez votre propre smoothie avec des fruits frais, un yaourt nature sans graisse ou une poudre protéinée à la vanille, et de la glace. 2. LE PIÈGE : LES BARRES ÉNERGÉTIQUES OU DE PETIT-DÉJEUNER Elles semblent être une façon saine de commencer la journée, mais les barres sont souvent créées avec des ingrédients transformés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, la maltodextrine (un agent de remplissage), le sucre, les huiles partiellement hydrogénées, etc. Faites le ménage : Recherchez des barres dont les principaux ingrédients sont des protéines de lactosérum, des noix, des graines et de l'avoine. 3. LE TRAPPE : LES BOISSONS POUR SPORTIFS Bourrées de sucre, de colorants artificiels, de teintures et d'autres additifs, ces boissons dites de performance peuvent être commercialisées pour vous aider à faire vos exercices, mais elles peuvent finalement nuire à vos résultats. Nettoyez-les : Ajoutez de la poudre d'acides aminés à chaîne ramifiée à votre eau - cela vous aidera à récupérer après une séance d'entraînement et à ne pas avoir faim entre les repas. 4. LE TRAPPE : LE YAOURT AROMATISÉ Souvent chargé de sucre (jusqu'à 24 g par portion de 6 oz) et d'ingrédients transformés, il n'est pas tout à fait le produit diététique qu'il semble être. Faites le ménage : Choisissez un yaourt nature sans graisse et ajoutez-y vos propres fruits frais pour le sucrer tout en lui apportant des nutriments supplémentaires. 5. LE PIÈGE : LE SODA LIGHT OU AUTRES BOISSONS SANS SUCRE Oui, ils sont zéro-calorie, mais selon plusieurs études, les ingrédients artificiels peuvent compromettre vos efforts de régime en vous poussant à trop manger.

Notre enquête 2017 sur l'alimentation et la santé a révélé un constat déconcertant : La plupart des consommateurs - près de huit sur dix, soit 78 % - disent rencontrer beaucoup d'informations contradictoires sur ce qu'il faut manger ou éviter ; plus de la moitié d'entre eux (56 %) disent que ces informations contradictoires les font douter des choix alimentaires qu'ils font. À première vue, cette affirmation peut sembler normale à l'ère de l'information, mais nous ne pouvons pas l'ignorer. Comment pouvons-nous prendre des décisions éclairées en matière d'alimentation si nous ne pouvons pas séparer la réalité de la fiction, ou si nous ne sommes pas d'accord sur ce qui est vrai ? Ce sont là des questions importantes que les communicateurs en nutrition et les consommateurs quotidiens doivent prendre en considération. L'un des sujets les plus controversés en matière de nutrition est le concept d'"alimentation saine". Qu'est-ce que c'est ? Où cela a-t-il commencé ? Et si nous ne mangeons pas propre.... mangeons-nous sale ? Qu'est-ce que l'alimentation saine ? L'ère de l'alimentation saine a commencé il y a un peu plus d'une décennie. Elle a été lancée en 2007 par un entraîneur de fitness canadien qui a souligné l'importance d'éviter les aliments transformés. Puis, en 2009, un ancien cardiologue a fait la promotion de la "désintoxication naturelle" du corps par un régime d'élimination vigoureux et beaucoup de liquides. À l'heure actuelle, il n'existe toujours pas de définition claire ou réglementée de l'alimentation propre. L'IFIC a tenté de mieux comprendre ce que les consommateurs entendent par "propre" dans le cadre de son enquête de juin 2021 : From "Chemical-sounding" to "Clean" : Consumer Perspectives on Food Ingredients. Dans cette enquête, nous avons constaté que près de la moitié des consommateurs se considèrent comme des mangeurs "propres". Lorsqu'on leur a demandé ce que cela signifiait, un consommateur sur cinq (21 %) a répondu "manger des aliments qui ne sont pas hautement transformés" comme première définition du terme ; près de la moitié (49 %) l'ont placé dans les trois premières. Par ailleurs, 14 % des personnes se décrivant comme des adeptes de l'alimentation saine définissent ce terme comme la consommation d'aliments trouvés dans le rayon des produits frais, 13 % comme la consommation d'aliments biologiques, 11 % comme la consommation d'aliments dont la liste des ingrédients est simple et 9 % comme la consommation d'aliments dont les ingrédients sont simplement considérés comme "propres". En outre, cette enquête a révélé que près des deux tiers - 63 % - des adultes ont répondu que les ingrédients d'un aliment ou d'une boisson ont au moins une influence modérée sur ce qu'ils achètent. Plus précisément, les Américains préfèrent choisir des ingrédients à consonance propre et éviter les ingrédients à consonance chimique. Pourtant, plus de quatre personnes sur dix - 42 % - sont d'accord pour dire que l'ajout de conservateurs aux aliments est un moyen de réduire le gaspillage alimentaire ; 21 % ne sont pas d'accord et 39 % sont d'accord pour dire que l'ajout d'un ingrédient à un aliment serait positif s'il prolongeait la durée de conservation, mais 23 % ne sont pas d'accord. Le risque d'un mouvement empêtré dans la confusion Quelle que soit l'étiquette que vous choisissiez de lui donner - manger moins d'aliments transformés, éviter les ingrédients que vous ne comprenez pas sur l'étiquette, préférer un régime composé uniquement d'aliments complets, les statistiques de 2017 ne peuvent être ignorées ; il reste une abondance d'informations contradictoires sur les tendances nutritionnelles comme l'alimentation saine sur Internet et ce n'est pas sans conséquence. Le manque de clarté autour du clean eating, associé à la tendance de ce mouvement à étiqueter certains aliments ou ingrédients comme "bons" et d'autres comme "mauvais", expose ses adeptes à un risque unique d'obsession malsaine sur ce qu'il faut manger. Nous avons déjà évoqué le fait que la pression exercée sur les personnes pour qu'elles mangent d'une certaine façon peut provoquer de l'anxiété ou une préoccupation excessive à l'égard de l'alimentation, comme le font la plupart des régimes alimentaires restrictifs. Même avec les meilleures intentions, "manger propre" peut se résumer à la question de savoir qui peut consommer la liste d'ingrédients la plus pure ; et dans la recherche de la perfection, nous oublions que la plupart des aliments ont été transformés d'une manière ou d'une autre. Ce que nous mangeons doit être compris et décidé dans le contexte de notre alimentation globale, et non de manière isolée. Cette fascination pour une alimentation saine a donné naissance à un nouveau type de trouble : l'orthorexie. Bien que l'orthorexie n'ait pas encore été officiellement classée comme un trouble de l'alimentation par le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM), il s'agit d'une affection grave qui, selon la National Eating Disorders Association, provoque une fixation sur une alimentation correcte ou saine. Les personnes souffrant d'orthorexie peuvent faire une fixation sur une alimentation "pure" si forte qu'elle nuit à leur état physique et psychologique. Fait alarmant, une étude a révélé que près de la moitié des diététiciens professionnels - les experts de la science et de l'enseignement de la nutrition - risquent de souffrir d'orthorexie. Prendre ce qui est utile, laisser ce qui ne l'est pas Alors, où cela nous mène-t-il ? À l'ère de l'alimentation saine, comment trouver un équilibre entre le désir de manger sainement et le fait de ne pas franchir la limite de l'obsession ? Nous pouvons commencer par être clairs sur ce que nous voulons dire lorsque nous utilisons certaines expressions. Au lieu de dire "Je veux manger propre", dites plutôt "Je veux manger plus de fruits et de légumes" ou "Je veux en savoir plus sur les raisons de la présence d'ingrédients que je ne comprends pas dans mes aliments". Ces évaluations honnêtes peuvent nous aider à comprendre ce qui nous trouble vraiment ou ce que nous recherchons dans les aliments que nous mangeons.