L'assainissement de l'alimentation n'a jamais été aussi
populaire. Que ce soit au gymnase, à l'épicerie ou au restaurant, "manger
propre" est le sujet de conversation des entraîneurs, des nutritionnistes,
des chefs, des amis et de la famille. Mais que signifie vraiment tout ce
bavardage ? Pour la plupart des gens, manger sainement n'est pas un régime que
l'on suit pendant quelques semaines pour perdre quelques kilos. C'est un mode
de vie, qui consiste à choisir des aliments peu transformés et contenant peu ou
pas d'édulcorants artificiels, de colorants alimentaires ou d'autres additifs.
Pensez aux épis de maïs, pas aux cornflakes ; aux hamburgers de bœuf nourri à
l'herbe, pas aux Big Macs. C'est ainsi que vos arrière-grands-parents auraient
pu manger avant les fast-foods, les OGM et le rouge n° 2. Les défenseurs de ce
mode d'alimentation vantent les nombreux avantages d'une alimentation saine,
allant d'une énergie accrue à des cheveux plus brillants. Certaines femmes
disent que des problèmes de peau de longue date disparaissent soudainement et
qu'elles dorment mieux, tombent moins souvent malades et se sentent plus
productives. Et bien sûr, il y a la perte de graisse qui résulte de
l'élimination des calories vides de votre alimentation. La recherche a également
montré que ce style d'alimentation peut aider à améliorer le profil de la
glycémie et à réduire le taux de cholestérol. Il n'est pas difficile de manger
propre - en fait, avec le grand nombre de personnes qui adoptent cette
philosophie nutritionnelle, il existe plus d'options que jamais pour mettre
votre régime sur la bonne voie. Commencez par suivre ces six règles simples.
Ensuite, consultez notre guide de menus de deux semaines pour une alimentation
saine (le plan de 14 jours pour une alimentation saine) pour trouver des idées
de repas faciles et savoureux qui vous satisferont toute la journée. 6 RÈGLES
SIMPLES POUR UNE ALIMENTATION SAINE 1. Cherchez davantage Oubliez les trois
carrés et les grignotages inconsidérés. Dans la plupart des cas, vous devez manger
cinq ou six repas sains et bien planifiés par jour. Vous éviterez ainsi le
manque d'énergie de 15 heures, moment où vous avez le plus tendance à vous
tourner vers la caféine et les en-cas sucrés pour vous ressourcer. Dans le
cadre d'un régime alimentaire sain, chaque repas ou collation contient un
équilibre de protéines de qualité, de glucides complexes et de graisses saines
pour vous rassasier. Un petit-déjeuner nutritif composé d'une omelette aux
blancs d'œufs et de pain grillé complet peut être suivi d'une collation en fin
de matinée composée d'un yaourt grec, de fruits et de noix. 2. Buvez beaucoup
Prévoyez de boire un minimum d'environ 2 litres ou 8 verres de 8 oz de liquide
par jour. L'eau est essentielle pour aider votre organisme à fonctionner au
mieux, qu'il s'agisse d'une peau éclatante ou d'une bonne digestion. Pensez-y
de cette façon : Vous pouvez survivre pendant des semaines sans nourriture,
mais seulement quelques jours sans eau. Pour vous aider à absorber tout ce
liquide, essayez de consommer environ un litre avant le déjeuner et un autre
avant le dîner. Gardez une bouteille d'eau à votre bureau, sur le comptoir de
votre cuisine ou dans votre voiture. Essayez de donner un peu de saveur à votre
eau en y ajoutant des tranches de citron, de concombre ou d'orange. Vous
tirerez de nombreux avantages à boire de l'eau tout au long de la journée. 3.
Planifiez votre réussite Il est facile de parler d'alimentation saine avec un
réfrigérateur plein, mais si vous êtes loin de chez vous et que vous avez faim,
il n'y a rien de plus simple que d'aller au distributeur automatique ou de
prendre quelque chose au magasin de proximité. Planifiez ce que vous allez
manger à chaque repas et préparez vos aliments à l'avance. Choisissez un jour
de la semaine où vous avez le temps de préparer la plupart, voire la totalité,
de vos repas pour la semaine à venir. Faites cuire vos protéines, faites cuire
vos légumes à la vapeur, préparez une grande salade sans vinaigrette, etc.
Chaque soir, emballez vos repas pour le lendemain. Si vous travaillez ou passez
du temps en dehors de la maison, rangez vos aliments dans un sac isotherme avec
un bloc réfrigérant pour pouvoir manger sainement à tout moment. 4. Soyez un
détective des étiquettes La plupart des aliments propres sont à l'état naturel,
avec peu ou pas d'additifs. Dans les magasins, prenez l'habitude de lire les
étiquettes des ingrédients. Méfiez-vous des bombes diététiques comme le sirop
de maïs à haute teneur en fructose, qui peut apparaître dans des endroits
inattendus comme les crackers, les céréales et les yaourts. Bien que les acides
gras trans soient progressivement éliminés de l'alimentation, les ingrédients
contenant des huiles hydrogénées peuvent encore contenir ces graisses
malsaines. Les édulcorants, les colorants, les teintures et autres additifs
artificiels sont également à proscrire. Si vous ne pouvez pas le prononcer, il
y a de fortes chances que ce soit un produit à éviter. Bien que les recherches
soient partagées quant aux avantages et aux risques des aliments fabriqués à
partir d'organismes génétiquement modifiés, qui ont été altérés en laboratoire
pour leur donner une valeur nutritionnelle supplémentaire ou les rendre
résistants aux insectes ou aux mauvaises herbes, la plupart des régimes
alimentaires propres évitent d'utiliser des ingrédients OGM. Bien que certains
partisans de l'alimentation saine insistent pour acheter principalement des
produits biologiques, cela n'est pas à la portée de tous les budgets. Mais
lorsque c'est possible, optez pour des fruits et légumes biologiques, comme les
pommes, les baies, les poivrons, les épinards, les tomates et les concombres,
qui contiennent généralement les niveaux les plus élevés de pesticides. Les
poulets et les œufs élevés en plein air ainsi que le lait biologique valent
également la peine d'être achetés, car ils ne contiennent pas d'hormones ni
d'antibiotiques ajoutés.
5. Ne soyez pas un rabat-joie Ce n'est pas parce que vous
avez décidé de changer vos habitudes alimentaires que vos amis et votre famille
vont vous suivre. Ne devenez donc pas cette personne qui met tout le monde mal
à l'aise lorsque vous allez au restaurant. Presque tous les établissements
proposent des options saines, et si ce n'est pas le cas, vous pouvez demander
quelques changements simples pour rester dans la bonne voie. Choisissez des
salades garnies de poulet grillé ou de protéines maigres. Demandez des
vinaigrettes ou des sauces à part, et utilisez votre fourchette pour tremper
dans la vinaigrette avant de prendre une bouchée afin de profiter de la saveur
sans les calories et les graisses. Ou choisissez une protéine maigre, grillée,
accompagnée de légumes cuits à la vapeur et d'un glucide complexe comme une
pomme de terre douce ou ordinaire, du riz brun, du quinoa ou des pâtes
complètes. 6. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de mal à faire des écarts à
l'occasion. L'un des avantages d'une alimentation saine et régulière est de
pouvoir se laisser tenter par un aliment moins "sain" de temps en
temps. Si la majeure partie de votre régime alimentaire respecte les règles
ci-dessus, donnez-vous la permission de prendre votre repas préféré sans culpabilité.
Il est fort probable que vous vous sentirez satisfait et prêt à reprendre votre
régime alimentaire. Shutterstock Shutterstock 5 PIÈGES ALIMENTAIRES Ils peuvent
sembler parfaits pour votre régime alimentaire, mais ces options à l'apparence
saine sont en réalité de la malbouffe déguisée. 1. LE TRAPPE : LES SMOOTHIES
PRÉFABRIQUÉS Certains des smoothies que vous trouverez dans les rayons
réfrigérés ou dans les fast-foods peuvent être qualifiés de
"naturels" et contenir de vrais fruits, mais ils sont souvent chargés
de sucre (certains contiennent plus de 100 g de sucre !). Faites le ménage :
Préparez votre propre smoothie avec des fruits frais, un yaourt nature sans
graisse ou une poudre protéinée à la vanille, et de la glace. 2. LE PIÈGE : LES
BARRES ÉNERGÉTIQUES OU DE PETIT-DÉJEUNER Elles semblent être une façon saine de
commencer la journée, mais les barres sont souvent créées avec des ingrédients
transformés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, la maltodextrine
(un agent de remplissage), le sucre, les huiles partiellement hydrogénées, etc.
Faites le ménage : Recherchez des barres dont les principaux ingrédients sont
des protéines de lactosérum, des noix, des graines et de l'avoine. 3. LE TRAPPE
: LES BOISSONS POUR SPORTIFS Bourrées de sucre, de colorants artificiels, de
teintures et d'autres additifs, ces boissons dites de performance peuvent être
commercialisées pour vous aider à faire vos exercices, mais elles peuvent
finalement nuire à vos résultats. Nettoyez-les : Ajoutez de la poudre d'acides
aminés à chaîne ramifiée à votre eau - cela vous aidera à récupérer après une
séance d'entraînement et à ne pas avoir faim entre les repas. 4. LE TRAPPE : LE
YAOURT AROMATISÉ Souvent chargé de sucre (jusqu'à 24 g par portion de 6 oz) et
d'ingrédients transformés, il n'est pas tout à fait le produit diététique qu'il
semble être. Faites le ménage : Choisissez un yaourt nature sans graisse et
ajoutez-y vos propres fruits frais pour le sucrer tout en lui apportant des
nutriments supplémentaires. 5. LE PIÈGE : LE SODA LIGHT OU AUTRES BOISSONS SANS
SUCRE Oui, ils sont zéro-calorie, mais selon plusieurs études, les ingrédients
artificiels peuvent compromettre vos efforts de régime en vous poussant à trop
manger.