Une alimentation saine pendant la pandémie de COVID-19 Soutenez votre bien-être physique et mental par une alimentation saine Nous vivons une période difficile en raison de la pandémie de coronavirus. Ces difficultés peuvent nous affecter tant physiquement qu'émotionnellement. Il est difficile de garder la même routine lorsqu'il faut s'éloigner physiquement des autres, surtout si le risque de tomber vraiment malade à cause du virus est plus élevé. Cela fait de la préparation des repas un défi particulier. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider, vous et votre foyer, tant physiquement que mentalement : Faites de votre mieux pour manger des repas nourrissants, comme ceux riches en fruits et légumes, en protéines maigres et en céréales complètes. Ces aliments peuvent aider à maintenir votre corps et votre esprit en bonne santé pendant les périodes de stress. Réduisez les aliments qui peuvent accroître l'anxiété, comme le sucre, la caféine et l'alcool. Il est important d'apprécier de petites gâteries, mais évitez d'en abuser. Essayez de limiter la consommation excessive de sucre, de caféine et d'alcool. Une consommation excessive peut entraîner une augmentation de l'anxiété ou de la léthargie. Reconnaissez vos envies, puis prenez deux ou trois respirations profondes et demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous ne faites que passer le temps. Avoir des horaires et des routines quotidiennes peut atténuer l'anxiété et vous aider à garder les pieds sur terre. Cela s'applique également aux repas ! Essayez de manger à des heures régulières et évitez de grignoter entre les repas. Pour d'autres conseils sur la gestion du stress, lisez Gérer le stress et la menace de COVID-19 (PDF). Si vous restez à la maison avec d'autres personnes, essayez de prendre au moins un repas ensemble chaque jour. Cela peut contribuer à atténuer le sentiment d'isolement et vous aider à pratiquer une alimentation consciente. Cuisiner ensemble peut également vous aider à vous rapprocher des autres et à réduire le stress. Si vous avez du mal à payer vos courses, des ressources du Minnesota sont à votre disposition. En savoir plus sur les ressources qui vous aideront à vous procurer de la nourriture. Faire ses courses en toute sécurité Femme portant un masque facial lors de ses achats dans un supermarché pendant la quarantaine du coronavirusVous pouvez contribuer à ralentir la propagation du coronavirus, même lorsque vous faites vos courses. En suivant quelques conseils de base, vous pouvez faire vos courses en toute sécurité et efficacement, en vous protégeant et en protégeant les autres. L'essentiel est de planifier à l'avance, de limiter votre exposition au virus et de n'acheter que ce dont vous avez besoin - il y a plus qu'assez de nourriture disponible si les consommateurs n'accumulent pas. Il suffit de suivre ces conseils de base : Réfléchissez à l'avance pour limiter votre temps dans le magasin. Prévoyez des repas et des collations pour une ou plusieurs semaines. Soyez flexible au cas où un article serait temporairement en rupture de stock - il pourrait y avoir un substitut. Ajoutez à votre liste de courses des aliments sains dont la durée de conservation est plus longue. Il peut s'agir de carottes, navets, pommes de terre, ignames, betteraves, oignons, courges, choux, pommes, melons, oranges, pamplemousses, citrons et limes, ainsi que de fruits et légumes surgelés. Limitez l'exposition en envoyant un seul membre du foyer faire les courses. N'emmenez pas d'autres membres, si possible. Portez un masque en tissu pour faire vos courses. De plus, de nombreux magasins disposent de stations de nettoyage pour désinfecter vos chariots et vos mains. Utilisez-les si elles sont disponibles. N'oubliez pas de vous laver les mains après avoir quitté le magasin et après avoir rangé les courses. Dans la mesure du possible, restez à au moins 1,80 m des autres clients et du personnel de l'épicerie pendant vos achats. N'utilisez pas de savon, de détergent ou de désinfectant pour nettoyer les produits. Ils peuvent pénétrer dans les aliments et les rendre impropres à la consommation. Vous avez besoin d'aide pour planifier des repas nutritifs ? Le service de vulgarisation de l'université du Minnesota propose un kit de menus de deux semaines facile à suivre, qui comprend une liste de contrôle des produits d'épicerie. Ressources pour vous aider à vous procurer de la nourriture De nombreuses personnes vivant dans le Minnesota ont du mal à se procurer des aliments sains, abordables et sûrs. Ce défi est encore plus difficile à relever en raison de la pandémie de coronavirus. Si vous avez du mal à vous procurer de la nourriture, ou même si vous en avez la possibilité, il existe une aide maintenant, avant que vous ne manquiez de nourriture. 

Une alimentation saine pour toute la famille Les directives sur la distanciation sociale et l'apprentissage virtuel ont entraîné de grands changements dans les habitudes familiales, et cela peut inclure la façon dont vous nourrissez votre famille. Une bonne alimentation est un carburant, non seulement pour le corps mais aussi pour le cerveau. C'est particulièrement vrai pour les jeunes enfants et les enfants d'âge scolaire. Préparer chaque jour un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner sains peut sembler insurmontable, mais il suffit de procéder étape par étape et de se concentrer sur le progrès, et non sur la perfection, pour y parvenir. Suivez ces conseils pour aider votre famille à établir une routine alimentaire saine : Dans la mesure du possible, fixez des heures pour les " tâches ménagères ", notamment les repas et les collations, le temps consacré à l'activité physique, l'école, le temps libre et l'heure du coucher. Essayez de planifier vos repas et vos collations avant d'aller à l'épicerie. Cela vous aidera à limiter vos déplacements tout en vous assurant que vous avez les bons aliments pour que vous et votre famille ayez une alimentation équilibrée. Assurez-vous que des collations saines et attrayantes sont disponibles et visibles, comme un bol de fruits ou de carottes. Faites le plein de collations riches en nutriments, comme des fruits secs et des noix, du fromage, des œufs durs, du yogourt, des légumes coupés et du hoummos. Faites participer les enfants à des tâches simples comme la lecture des recettes, la mesure et l'apprentissage des fruits et légumes. Cela peut faire partie de leur "apprentissage à distance" en lecture, en mathématiques et en sciences ! Il existe de nombreuses recettes de repas sains en ligne pour les enfants. Faites-les participer au choix et à la création de ces repas. Essayez ce site Web de l'University of Minnesota Extension pour trouver des idées de recettes et des conseils de cuisine : https://reallifegoodfood.umn.edu/. Servez du lait ou de l'eau, et évitez les boissons sucrées. Si vous donnez du jus à vos enfants, limitez-le à un petit verre de jus de fruit pur par jour. Visez au moins 60 minutes de jeu actif pendant la journée "d'école" et, si possible, passez du temps à l'extérieur chaque jour, tout en appliquant les règles de distanciation sociale. Essayez de faire de votre mieux pour être un modèle en matière d'alimentation saine. Si vous avez du mal à payer vos courses, des ressources basées au Minnesota sont à votre disposition. Renseignez-vous sur les ressources qui vous aideront à payer vos courses. Allaitement et conseils COVID-19 L'allaitement maternel est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour la santé à long terme de votre bébé. En effet, il s'agit de la meilleure source de nutrition pour la plupart des nourrissons. Cependant, il est également important de faire preuve de prudence lors de l'allaitement des enfants pendant la pandémie de coronavirus. En prenant quelques mesures de précaution, similaires à celles recommandées pour réduire l'exposition personnelle au coronavirus, vous pouvez contribuer à préserver la santé de votre bébé pendant l'allaitement. En savoir plus sur l'allaitement pendant la pandémie de COVID-19. Faire ses courses sur les marchés de producteurs en toute sécurité Les marchés de producteurs du Minnesota sont une bonne source de fruits et légumes cultivés localement. Faire ses courses dans un marché de producteurs est similaire à faire ses courses en toute sécurité dans une épicerie. Pensez aux conseils suivants : Restez chez vous si vous vous sentez malade. Suivez les directives de distanciation sociale, en gardant 6 pieds entre vous et les autres. Portez un masque facial pour aider à protéger ceux qui vous entourent. Si possible, demandez à un seul membre de la famille d'aller au marché afin de réduire l'exposition de votre famille. Lavez vos mains et désinfectez-les fréquemment. De nombreux marchés de producteurs disposent de stations de nettoyage - il est bon d'en profiter. Ne touchez pas les produits ou les marchandises avant que le vendeur ne vous les remette. Apportez de petites coupures pour réduire le nombre d'échanges d'argent. Soyez patient. Le temps d'achat peut prendre un peu plus de temps. Vérifiez les exigences du marché concernant les sacs réutilisables. S'ils sont autorisés, lavez-les en machine entre chaque achat. Certains marchés offrent la possibilité de commander à l'avance et de ramasser les produits sur le trottoir. Consultez le site Web de votre marché pour connaître les options qu'il propose. Suivez les instructions et la signalisation affichées sur votre marché. Garder le jardinage amusant et sûr Le jardinage peut être une activité amusante et relaxante qui peut aider à réduire le stress tout en produisant des aliments sains. Pour jardiner en toute sécurité pendant l'épidémie, suivez les conseils suivants : De la même manière que vous faites vos courses, planifiez à l'avance votre déplacement vers le magasin de jardinage, afin de limiter le temps passé au magasin. Si possible, demandez à un seul membre de la famille de se rendre au magasin de jardinage afin de réduire l'exposition. Respectez les règles de distance sociale lorsque vous faites vos courses au magasin de jardinage, en gardant une distance de 1,80 m entre vous et les autres. Portez un masque facial pour protéger votre entourage. Si vous ne voulez pas entrer dans un magasin de jardinage, contactez-le pour voir s'il est possible de passer votre commande en ligne ou par téléphone. Vous pouvez également envisager d'acheter des plantes ou des graines en ligne. Si vous jardinez dans un espace communautaire, suivez ces pratiques pour rester en bonne santé : N'entrez jamais dans un jardin communautaire si vous vous sentez malade. Maintenez une distance minimale de 2,5 mètres avec les autres personnes dans le jardin. N'organisez pas de journées de travail communautaire, de célébrations ou d'autres événements qui encouragent les rassemblements dans le jardin communautaire. Si vous utilisez des outils communs, assurez-vous qu'ils sont régulièrement désinfectés.

L'alimentation saine est l'une des choses dont vous entendez le plus souvent parler. Vous entendrez des gens vous dire qu'il s'agit d'aliments crus pleins de vitamines et de nutriments, tandis que d'autres vous diront que cela signifie que vous devez manger des aliments sans additifs. La véritable définition de l'alimentation propre est cette dernière. Vous éliminez tous les additifs, produits chimiques, toxines et autres éléments similaires. Vous voulez vous en tenir aux aliments naturels et non aux options transformées que vous pouvez trouver dans les magasins. Tous les aliments doivent présenter des avantages pour la santé. Pour pouvoir suivre un régime alimentaire propre, vous devez modifier votre mode de vie, ce qui implique de changer la façon dont vous achetez et conservez vos aliments. Vous devrez également vous fixer des objectifs en matière d'alimentation saine que vous pourrez respecter tout au long du processus. Grâce à ces objectifs, il vous sera beaucoup plus facile de suivre le nouveau régime et de trouver un sujet sur lequel vous concentrer lorsque vous passez une mauvaise journée. Voici 12 objectifs d'alimentation saine que vous devriez connaître. Vous ne voulez pas dire que votre objectif est de "commencer à manger proprement". Ce n'est pas un objectif auquel vous pourrez vous tenir efficacement, car que ferez-vous une fois que vous aurez commencé ? Combien de temps allez-vous y consacrer ? Quelles sont les étapes que vous allez suivre et qu'est-ce que cela signifie exactement ? Vos objectifs doivent être SMART. Cela signifie qu'ils doivent être sensibles, mesurables, réalisables, réalistes et opportuns. Cela signifie qu'il doit s'agir d'objectifs que vous pouvez atteindre, mais qui vous poussent à sortir de votre zone de confort. Si vous décidez de vous fixer l'objectif de ne jamais avoir de journée sans régime, ce n'est pas vraiment faisable. Nous avons tous de mauvais jours, et il y aura bien un jour où vous jetterez tout par la fenêtre. Bien que vous ne souhaitiez pas que ce jour arrive, il arrivera un jour ou l'autre, et le fait de savoir que vous risquez de ne pas atteindre votre objectif vous condamnera à l'échec. Avec des objectifs ponctuels et mesurables, vous aurez une idée du temps que vous passerez sur le plan de régime. Il est possible de voir vos résultats, ce qui vous aidera à vous tenir à votre nouveau style de vie. 1. Fixez des objectifs pour votre santé L'alimentation saine n'a pas pour seul objectif la perte de poids, et vos objectifs ne doivent donc pas tous être orientés dans ce sens. De même, vos objectifs ne doivent pas porter uniquement sur les types d'aliments que vous consommez ou non. Il est important que vos objectifs soient davantage axés sur la santé. Après tout, c'est l'un des avantages les plus importants des régimes alimentaires propres. Par exemple, fixez des objectifs concernant votre tension artérielle ou votre taux de glycémie. Vous pouvez opter pour des objectifs concernant la quantité de graisse viscérale que vous avez ou des objectifs concernant votre rythme cardiaque et votre taux de cholestérol. Votre médecin pourra les vérifier régulièrement pour voir si vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs. En même temps, fixez-vous des objectifs que vous pouvez suivre chaque semaine en ce qui concerne votre santé. Qu'en est-il de votre niveau d'énergie ? Ayez une échelle qui vous permette de mesurer vos niveaux d'énergie, peut-être en fonction du nombre de volées d'escaliers que vous vous sentez (ou pouvez) monter ou des kilomètres que vous pouvez courir. Il n'est pas nécessaire d'être précis, mais de se baser sur ce que vous ressentez en vous. Vous pouvez également vous fixer des objectifs en fonction de votre bonheur et de la manière dont vous soutenez votre santé mentale. Si vous prenez régulièrement des analgésiques, considérez le nombre de comprimés que vous prenez et utilisez-les peut-être comme une base pour vos niveaux de santé. En mangeant plus d'aliments propres, vous devriez constater que vos niveaux d'analgésiques diminuent. 2. Pensez à un objectif pour la cuisine Comme pour votre santé, votre cuisine est un autre objectif que vous voudrez fixer pour votre nouveau régime alimentaire propre. Si vous cuisinez dans une cuisine désorganisée ou encombrée, vous aurez beaucoup plus de mal à respecter votre programme d'alimentation saine. Vous voulez que votre cuisine soit optimale pour vos besoins, et cela signifie que vous devez garder les choses propres, bien rangées et organisées d'une manière qui vous semble logique. De plus, vous avez besoin des bons articles. Si vous avez été tellement habitué aux aliments transformés et aux paquets d'aliments précuits, vous n'avez peut-être pas tous les ustensiles et les articles dont vous avez besoin pour cuisiner. Vous aurez besoin de bons couteaux à découper, de cocottes, de poêles et même d'une mijoteuse (qui sauve la vie à de nombreux adeptes du régime alimentaire propre). L'un de vos objectifs doit être de désencombrer la cuisine. Vous voulez vous donner un coup de jeune. Commencez par un classeur. C'est là que vous stockerez toutes vos recettes, afin d'avoir toujours quelque chose de nouveau à préparer. Vous pouvez même y ranger tous vos objectifs pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour suivre votre régime. Pensez également à installer un tableau blanc ou une planchette à pince dans le réfrigérateur pour noter les articles que vous devrez acheter la prochaine fois que vous irez au magasin. Réorganisez votre réfrigérateur et vos placards pour faciliter l'accès aux bons aliments, surtout si vous avez l'intention de faire des réserves de mauvais aliments. N'oubliez pas d'installer un panier, pour avoir des en-cas sains quand vous en avez besoin ! 3. Fixez une quantité de graisse saine à manger Lorsque vous mangez proprement, vous devez vous concentrer sur certains types d'aliments. Si vous voulez éliminer les aliments transformés (qui ont tendance à contenir beaucoup de graisses), vous ne voudrez pas éliminer toutes les graisses.

Fixez-vous un objectif d'alimentation saine qui implique plus de graisses saines. Ne dites pas que vous voulez manger plus de graisses saines. Essayez plutôt d'ajouter une quantité déterminée de graisses saines à consommer quotidiennement. Pour commencer, 26g de graisses saines est une bonne quantité à considérer. Cela représente environ 20 % de vos calories quotidiennes provenant de graisses insaturées si vous consommez 1 200 calories. Vous consommerez probablement plus de calories, mais commencer par une petite quantité de graisses saines est une bonne façon de commencer, car vous n'aurez pas nécessairement l'habitude d'en manger. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, vous pouvez augmenter votre consommation jusqu'à environ 40 g, soit 20 % si vous mangez 1 800 calories par jour. Il existe quelques moyens simples et rapides d'ajouter ce nouveau type de graisse à votre alimentation. La première est de savoir ce que vous devez manger : privilégiez les graisses monoinsaturées. Recherchez des aliments tels que le poisson, les noix, les avocats et les olives (et même les huiles d'olive). Il n'est pas nécessaire d'arrêter de savourer vos plats préférés, mais ces changements vous aideront à faire des choix alimentaires bien meilleurs pour vous, d'autant plus qu'il s'agit d'options propres. Vous commencerez naturellement à manger plus d'aliments propres pour cet avantage. 4. Des objectifs pour augmenter la consommation de fruits et légumes La meilleure façon de commencer à manger propre est de modifier le nombre de fruits et de légumes que vous consommez. Après tout, la plupart d'entre eux seront naturels et non transformés. Il y a certains légumes et fruits que vous pouvez même choisir sans payer un supplément pour du bio, car ils sont considérés comme les 15 propres ! Plus de fruits et de légumes sont particulièrement bons pour la santé. Ils peuvent contribuer à renforcer votre immunité, à améliorer la santé de vos cellules, à abaisser votre tension artérielle et à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer. Vous pouvez même sécher vos fruits et légumes - et même acheter des produits séchés. Faites attention à ce que vous consommez, car le séchage enlève l'eau contenue dans les fruits et légumes et vous risquez davantage de souffrir des sucres naturels. Lorsque vous achetez des produits surgelés, en conserve ou séchés, regardez les emballages de tout ce que vous achetez. Les produits emballés peuvent contenir du sucre, du sel et de l'huile ajoutés. Il est préférable de choisir des produits sans ingrédients ajoutés et dans de l'eau ou de la saumure. 5. Changez le type de protéines que vous utilisez Faites-vous un devoir de changer le type de protéines que vous utilisez. Si la viande est une bonne source, ce n'est pas forcément la meilleure. C'est particulièrement vrai si vous mangez beaucoup de bœuf et de porc. Ces deux viandes sont pleines de graisses saturées, qui ne sont pas bonnes pour vous. Vous pouvez également constater que la viande est plus susceptible d'être contaminée par quelque chose. Beaucoup d'animaux sont gavés d'antibiotiques. Les poulets et les dindes ne sont pas élevés dans les meilleures conditions. Le poisson n'est pas toujours autorisé à se déplacer librement. Il faut se renseigner sur les meilleures sources de viande, celles qui sont sans antibiotiques et sauvages. Il est beaucoup plus difficile de trouver ces types de viandes, vous devez donc rechercher d'autres sources de protéines maigres. Les légumineuses, les haricots, le quinoa et le soja sont de bonnes options pour vous. Le soja et le quinoa sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Fixez-vous comme objectif de manger proprement en optant pour un jour sans viande. C'est l'une des façons les plus rapides de commencer à faire des changements. Vous découvrirez peut-être que vous pouvez le faire beaucoup plus facilement que vous ne le pensiez, et vous pourrez alors envisager d'ajouter d'autres jours sans viande. Les journées sans viande signifient que tous vos repas sont sans viande. Votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner doivent être des options végétariennes. Il existe de nombreuses options, vous n'aurez donc pas l'embarras du choix. 6. Faites le plein de protéines Commencez votre journée par une bonne source de protéines. Il peut s'agir de viande si vous le souhaitez, mais vous pouvez aussi les obtenir à partir des autres sources mentionnées ci-dessus. Pour fixer votre objectif d'alimentation saine, vous voulez une quantité fixe à manger le matin. Essayez de consommer 15 g de protéines au petit-déjeuner. Les experts recommandent de consommer 25 % de vos protéines quotidiennes au petit-déjeuner, ce qui est une bonne quantité pour un niveau sain si vous mangez 1 200 calories par jour. Vous pouvez augmenter lentement votre consommation de protéines, au fur et à mesure que vous vous habituez à une alimentation saine. Assurez-vous que vos protéines proviennent de sources propres. Il est temps de vous débarrasser de la viande transformée si vous en consommez. Optez pour des œufs, des yaourts grecs ou naturels, du fromage et d'autres sources laitières, et même des dés de poulet. Vous pouvez également utiliser le soja comme une bonne source si vous êtes dans un jour sans viande ou si vous voulez essayer un régime végétalien.

Les aliments céréaliers riches en graisses saturées, en sucres ajoutés et en sel ajouté, comme les gâteaux, les muffins, les tartes, les pâtisseries et les biscuits, sont des "extras" ou des "aliments occasionnels" de ce groupe alimentaire. Les aliments céréaliers - quelle quantité mettre dans votre assiette chaque jour ? jeunes enfants - 4 portions enfants plus âgés et adolescents - 7 portions femmes - 3 portions pour les personnes âgées de plus de 70 ans, 6 portions pour les femmes de moins de 50 ans, 8,5 portions pour les femmes enceintes et allaitantes. hommes - 4,5 portions pour les personnes âgées de plus de 70 ans ; 6 portions pour les hommes plus jeunes. Une portion standard est de 500 kilojoules ; par exemple, une tranche de pain ou ½ tasse de porridge cuit. Au moins deux tiers des choix doivent être des variétés à base de céréales complètes. Viandes maigres, volaille, poisson, œufs, tofu, noix et graines, légumineuses et haricots. Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, le tofu, les noix et les graines, les légumineuses et les haricots sont tous de riches sources de protéines. Manger une variété de ces aliments chaque jour vous apportera les protéines dont vous avez besoin, ainsi qu'une série d'autres nutriments, notamment l'iode, le fer, le zinc, les vitamines (en particulier la B12) et les acides gras essentiels. Les Australian Dietary Guidelines recommandent de consommer chaque jour une à trois portions d'aliments de ce groupe, en fonction de votre âge. Si vous êtes enceinte, trois à quatre portions par jour sont recommandées. Viandes maigres, volailles, poissons, œufs, tofu, noix et graines, légumineuses/fèves - quelle quantité mettre dans votre assiette chaque jour ? Enfants - 1 à 2,5 portions, selon l'âge Hommes - 2,5 à 3 portions, en fonction de l'âge Femmes - 2 à 2,5 portions, selon l'âge Femmes enceintes - 3,5 portions Femmes allaitantes - 2,5 portions Une portion standard correspond à 500-600 kilojoules ; par exemple, 80 g de volaille maigre cuite (100 g crus), 100 g de filet de poisson cuit (environ 115 g crus), 65 g de viande rouge maigre cuite (environ 90-100 g crus), deux gros œufs (60 g chacun), 170 g de tofu, 30 g de noix ou de graines, ou 150 g de légumineuses cuites. Produits laitiers Le lait, les yaourts et le fromage sont de riches sources de calcium et d'autres minéraux, de protéines et de vitamines. Ils peuvent protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et réduire le risque d'hypertension artérielle, de certains cancers et de diabète de type 2. Les produits laitiers sont également bons pour la santé des os. Choisissez des variétés pauvres en graisses saturées et en sucre ajouté. Si vous préférez éviter les produits laitiers, optez pour des alternatives avec du calcium ajouté, comme les boissons de soja ou de riz enrichies en calcium. Assurez-vous qu'elles contiennent au moins 100 milligrammes de calcium par 100 millilitres. Lait, yaourt et fromage ou substituts - quelle quantité mettre dans votre assiette chaque jour ? Enfants - 1,5 à 3,5 portions, selon l'âge Hommes - 2,5 à 3,5 portions, selon l'âge Femmes - 2,5 à 4 portions, selon l'âge Femmes enceintes - 2,5 portions Femmes allaitantes - 2,5 portions Une portion standard correspond à 500-600 kilojoules ; par exemple, une tasse de lait ou ¾ de tasse de yaourt. Certains aliments sont appelés "aliments discrétionnaires", "extras" ou "aliments occasionnels" parce qu'ils ne doivent être consommés que de temps en temps - ils ne font pas partie intégrante d'une alimentation saine. Les extras sont plus riches en kilojoules, en sucre ajouté, en graisses saturées et en sel ajouté, comme les hamburgers commerciaux, les pizzas, l'alcool, les sucettes, les gâteaux ... Pour plus d'informations, consultez la rubrique "Nourriture à consommer de temps en temps". En savoir plus sur les quantités à manger Vous trouverez des informations sur les portions exactes et d'autres exemples sur le site Manger pour la santé. Le moment où vous mangez Le moment où vous mangez joue également un rôle dans une alimentation saine. Le conseil le plus important en la matière est de prendre un petit-déjeuner. Le petit-déjeuner signifie littéralement "rompre le jeûne" entre le dernier repas du soir et le premier repas du jour suivant. Les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont plus susceptibles d'être tentées par des choix malsains plus tard dans la journée et de manger de plus grosses portions au repas suivant. Les enfants qui sautent le petit-déjeuner ont généralement une moins bonne alimentation et de moins bons résultats scolaires. Voici d'autres conseils sur le choix des aliments : Mangez régulièrement : Prendre des repas réguliers à heures fixes vous aide à consommer toutes les portions des cinq groupes alimentaires. Visez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que deux collations. Soyez à l'écoute de votre corps : Suivez les signaux de faim et de satiété de votre corps (mangez lorsque vous avez faim et arrêtez lorsque - ou avant - vous êtes rassasié). Arrêtez-vous pour manger : Prenez votre temps lorsque vous mangez, et éteignez la télévision ou l'ordinateur. Observez votre nourriture et les signaux de votre corps. Évitez de dîner tard le soir : Cela donne à votre corps le temps de digérer et d'utiliser l'énergie de votre repas. Essayez un petit verre de lait ou une tasse de thé décaféiné ou de tisane si vous avez besoin d'une collation tard dans la nuit. Mangez plus gros au déjeuner et plus petit au dîner : Le corps digère mieux aux heures de pic d'énergie, qui se situent entre midi et 15 heures environ. Si vous ne pouvez pas supporter un déjeuner plus copieux, essayez de le diviser en deux repas plus petits, l'un à midi et l'autre en milieu d'après-midi. Manger le dîner une heure plus tôt facilite également la digestion du soir.

L'assainissement de l'alimentation n'a jamais été aussi populaire. Que ce soit au gymnase, à l'épicerie ou au restaurant, "manger propre" est le sujet de conversation des entraîneurs, des nutritionnistes, des chefs, des amis et de la famille. Mais que signifie vraiment tout ce bavardage ? Pour la plupart des gens, manger sainement n'est pas un régime que l'on suit pendant quelques semaines pour perdre quelques kilos. C'est un mode de vie, qui consiste à choisir des aliments peu transformés et contenant peu ou pas d'édulcorants artificiels, de colorants alimentaires ou d'autres additifs. Pensez aux épis de maïs, pas aux cornflakes ; aux hamburgers de bœuf nourri à l'herbe, pas aux Big Macs. C'est ainsi que vos arrière-grands-parents auraient pu manger avant les fast-foods, les OGM et le rouge n° 2. Les défenseurs de ce mode d'alimentation vantent les nombreux avantages d'une alimentation saine, allant d'une énergie accrue à des cheveux plus brillants. Certaines femmes disent que des problèmes de peau de longue date disparaissent soudainement et qu'elles dorment mieux, tombent moins souvent malades et se sentent plus productives. Et bien sûr, il y a la perte de graisse qui résulte de l'élimination des calories vides de votre alimentation. La recherche a également montré que ce style d'alimentation peut aider à améliorer le profil de la glycémie et à réduire le taux de cholestérol. Il n'est pas difficile de manger propre - en fait, avec le grand nombre de personnes qui adoptent cette philosophie nutritionnelle, il existe plus d'options que jamais pour mettre votre régime sur la bonne voie. Commencez par suivre ces six règles simples. Ensuite, consultez notre guide de menus de deux semaines pour une alimentation saine (le plan de 14 jours pour une alimentation saine) pour trouver des idées de repas faciles et savoureux qui vous satisferont toute la journée. 6 RÈGLES SIMPLES POUR UNE ALIMENTATION SAINE 1. Cherchez davantage Oubliez les trois carrés et les grignotages inconsidérés. Dans la plupart des cas, vous devez manger cinq ou six repas sains et bien planifiés par jour. Vous éviterez ainsi le manque d'énergie de 15 heures, moment où vous avez le plus tendance à vous tourner vers la caféine et les en-cas sucrés pour vous ressourcer. Dans le cadre d'un régime alimentaire sain, chaque repas ou collation contient un équilibre de protéines de qualité, de glucides complexes et de graisses saines pour vous rassasier. Un petit-déjeuner nutritif composé d'une omelette aux blancs d'œufs et de pain grillé complet peut être suivi d'une collation en fin de matinée composée d'un yaourt grec, de fruits et de noix. 2. Buvez beaucoup Prévoyez de boire un minimum d'environ 2 litres ou 8 verres de 8 oz de liquide par jour. L'eau est essentielle pour aider votre organisme à fonctionner au mieux, qu'il s'agisse d'une peau éclatante ou d'une bonne digestion. Pensez-y de cette façon : Vous pouvez survivre pendant des semaines sans nourriture, mais seulement quelques jours sans eau. Pour vous aider à absorber tout ce liquide, essayez de consommer environ un litre avant le déjeuner et un autre avant le dîner. Gardez une bouteille d'eau à votre bureau, sur le comptoir de votre cuisine ou dans votre voiture. Essayez de donner un peu de saveur à votre eau en y ajoutant des tranches de citron, de concombre ou d'orange. Vous tirerez de nombreux avantages à boire de l'eau tout au long de la journée. 3. Planifiez votre réussite Il est facile de parler d'alimentation saine avec un réfrigérateur plein, mais si vous êtes loin de chez vous et que vous avez faim, il n'y a rien de plus simple que d'aller au distributeur automatique ou de prendre quelque chose au magasin de proximité. Planifiez ce que vous allez manger à chaque repas et préparez vos aliments à l'avance. Choisissez un jour de la semaine où vous avez le temps de préparer la plupart, voire la totalité, de vos repas pour la semaine à venir. Faites cuire vos protéines, faites cuire vos légumes à la vapeur, préparez une grande salade sans vinaigrette, etc. Chaque soir, emballez vos repas pour le lendemain. Si vous travaillez ou passez du temps en dehors de la maison, rangez vos aliments dans un sac isotherme avec un bloc réfrigérant pour pouvoir manger sainement à tout moment. 4. Soyez un détective des étiquettes La plupart des aliments propres sont à l'état naturel, avec peu ou pas d'additifs. Dans les magasins, prenez l'habitude de lire les étiquettes des ingrédients. Méfiez-vous des bombes diététiques comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui peut apparaître dans des endroits inattendus comme les crackers, les céréales et les yaourts. Bien que les acides gras trans soient progressivement éliminés de l'alimentation, les ingrédients contenant des huiles hydrogénées peuvent encore contenir ces graisses malsaines. Les édulcorants, les colorants, les teintures et autres additifs artificiels sont également à proscrire. Si vous ne pouvez pas le prononcer, il y a de fortes chances que ce soit un produit à éviter. Bien que les recherches soient partagées quant aux avantages et aux risques des aliments fabriqués à partir d'organismes génétiquement modifiés, qui ont été altérés en laboratoire pour leur donner une valeur nutritionnelle supplémentaire ou les rendre résistants aux insectes ou aux mauvaises herbes, la plupart des régimes alimentaires propres évitent d'utiliser des ingrédients OGM. Bien que certains partisans de l'alimentation saine insistent pour acheter principalement des produits biologiques, cela n'est pas à la portée de tous les budgets. Mais lorsque c'est possible, optez pour des fruits et légumes biologiques, comme les pommes, les baies, les poivrons, les épinards, les tomates et les concombres, qui contiennent généralement les niveaux les plus élevés de pesticides. Les poulets et les œufs élevés en plein air ainsi que le lait biologique valent également la peine d'être achetés, car ils ne contiennent pas d'hormones ni d'antibiotiques ajoutés.

5. Ne soyez pas un rabat-joie Ce n'est pas parce que vous avez décidé de changer vos habitudes alimentaires que vos amis et votre famille vont vous suivre. Ne devenez donc pas cette personne qui met tout le monde mal à l'aise lorsque vous allez au restaurant. Presque tous les établissements proposent des options saines, et si ce n'est pas le cas, vous pouvez demander quelques changements simples pour rester dans la bonne voie. Choisissez des salades garnies de poulet grillé ou de protéines maigres. Demandez des vinaigrettes ou des sauces à part, et utilisez votre fourchette pour tremper dans la vinaigrette avant de prendre une bouchée afin de profiter de la saveur sans les calories et les graisses. Ou choisissez une protéine maigre, grillée, accompagnée de légumes cuits à la vapeur et d'un glucide complexe comme une pomme de terre douce ou ordinaire, du riz brun, du quinoa ou des pâtes complètes. 6. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de mal à faire des écarts à l'occasion. L'un des avantages d'une alimentation saine et régulière est de pouvoir se laisser tenter par un aliment moins "sain" de temps en temps. Si la majeure partie de votre régime alimentaire respecte les règles ci-dessus, donnez-vous la permission de prendre votre repas préféré sans culpabilité. Il est fort probable que vous vous sentirez satisfait et prêt à reprendre votre régime alimentaire. Shutterstock Shutterstock 5 PIÈGES ALIMENTAIRES Ils peuvent sembler parfaits pour votre régime alimentaire, mais ces options à l'apparence saine sont en réalité de la malbouffe déguisée. 1. LE TRAPPE : LES SMOOTHIES PRÉFABRIQUÉS Certains des smoothies que vous trouverez dans les rayons réfrigérés ou dans les fast-foods peuvent être qualifiés de "naturels" et contenir de vrais fruits, mais ils sont souvent chargés de sucre (certains contiennent plus de 100 g de sucre !). Faites le ménage : Préparez votre propre smoothie avec des fruits frais, un yaourt nature sans graisse ou une poudre protéinée à la vanille, et de la glace. 2. LE PIÈGE : LES BARRES ÉNERGÉTIQUES OU DE PETIT-DÉJEUNER Elles semblent être une façon saine de commencer la journée, mais les barres sont souvent créées avec des ingrédients transformés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, la maltodextrine (un agent de remplissage), le sucre, les huiles partiellement hydrogénées, etc. Faites le ménage : Recherchez des barres dont les principaux ingrédients sont des protéines de lactosérum, des noix, des graines et de l'avoine. 3. LE TRAPPE : LES BOISSONS POUR SPORTIFS Bourrées de sucre, de colorants artificiels, de teintures et d'autres additifs, ces boissons dites de performance peuvent être commercialisées pour vous aider à faire vos exercices, mais elles peuvent finalement nuire à vos résultats. Nettoyez-les : Ajoutez de la poudre d'acides aminés à chaîne ramifiée à votre eau - cela vous aidera à récupérer après une séance d'entraînement et à ne pas avoir faim entre les repas. 4. LE TRAPPE : LE YAOURT AROMATISÉ Souvent chargé de sucre (jusqu'à 24 g par portion de 6 oz) et d'ingrédients transformés, il n'est pas tout à fait le produit diététique qu'il semble être. Faites le ménage : Choisissez un yaourt nature sans graisse et ajoutez-y vos propres fruits frais pour le sucrer tout en lui apportant des nutriments supplémentaires. 5. LE PIÈGE : LE SODA LIGHT OU AUTRES BOISSONS SANS SUCRE Oui, ils sont zéro-calorie, mais selon plusieurs études, les ingrédients artificiels peuvent compromettre vos efforts de régime en vous poussant à trop manger.

Notre enquête 2017 sur l'alimentation et la santé a révélé un constat déconcertant : La plupart des consommateurs - près de huit sur dix, soit 78 % - disent rencontrer beaucoup d'informations contradictoires sur ce qu'il faut manger ou éviter ; plus de la moitié d'entre eux (56 %) disent que ces informations contradictoires les font douter des choix alimentaires qu'ils font. À première vue, cette affirmation peut sembler normale à l'ère de l'information, mais nous ne pouvons pas l'ignorer. Comment pouvons-nous prendre des décisions éclairées en matière d'alimentation si nous ne pouvons pas séparer la réalité de la fiction, ou si nous ne sommes pas d'accord sur ce qui est vrai ? Ce sont là des questions importantes que les communicateurs en nutrition et les consommateurs quotidiens doivent prendre en considération. L'un des sujets les plus controversés en matière de nutrition est le concept d'"alimentation saine". Qu'est-ce que c'est ? Où cela a-t-il commencé ? Et si nous ne mangeons pas propre.... mangeons-nous sale ? Qu'est-ce que l'alimentation saine ? L'ère de l'alimentation saine a commencé il y a un peu plus d'une décennie. Elle a été lancée en 2007 par un entraîneur de fitness canadien qui a souligné l'importance d'éviter les aliments transformés. Puis, en 2009, un ancien cardiologue a fait la promotion de la "désintoxication naturelle" du corps par un régime d'élimination vigoureux et beaucoup de liquides. À l'heure actuelle, il n'existe toujours pas de définition claire ou réglementée de l'alimentation propre. L'IFIC a tenté de mieux comprendre ce que les consommateurs entendent par "propre" dans le cadre de son enquête de juin 2021 : From "Chemical-sounding" to "Clean" : Consumer Perspectives on Food Ingredients. Dans cette enquête, nous avons constaté que près de la moitié des consommateurs se considèrent comme des mangeurs "propres". Lorsqu'on leur a demandé ce que cela signifiait, un consommateur sur cinq (21 %) a répondu "manger des aliments qui ne sont pas hautement transformés" comme première définition du terme ; près de la moitié (49 %) l'ont placé dans les trois premières. Par ailleurs, 14 % des personnes se décrivant comme des adeptes de l'alimentation saine définissent ce terme comme la consommation d'aliments trouvés dans le rayon des produits frais, 13 % comme la consommation d'aliments biologiques, 11 % comme la consommation d'aliments dont la liste des ingrédients est simple et 9 % comme la consommation d'aliments dont les ingrédients sont simplement considérés comme "propres". En outre, cette enquête a révélé que près des deux tiers - 63 % - des adultes ont répondu que les ingrédients d'un aliment ou d'une boisson ont au moins une influence modérée sur ce qu'ils achètent. Plus précisément, les Américains préfèrent choisir des ingrédients à consonance propre et éviter les ingrédients à consonance chimique. Pourtant, plus de quatre personnes sur dix - 42 % - sont d'accord pour dire que l'ajout de conservateurs aux aliments est un moyen de réduire le gaspillage alimentaire ; 21 % ne sont pas d'accord et 39 % sont d'accord pour dire que l'ajout d'un ingrédient à un aliment serait positif s'il prolongeait la durée de conservation, mais 23 % ne sont pas d'accord. Le risque d'un mouvement empêtré dans la confusion Quelle que soit l'étiquette que vous choisissiez de lui donner - manger moins d'aliments transformés, éviter les ingrédients que vous ne comprenez pas sur l'étiquette, préférer un régime composé uniquement d'aliments complets, les statistiques de 2017 ne peuvent être ignorées ; il reste une abondance d'informations contradictoires sur les tendances nutritionnelles comme l'alimentation saine sur Internet et ce n'est pas sans conséquence. Le manque de clarté autour du clean eating, associé à la tendance de ce mouvement à étiqueter certains aliments ou ingrédients comme "bons" et d'autres comme "mauvais", expose ses adeptes à un risque unique d'obsession malsaine sur ce qu'il faut manger. Nous avons déjà évoqué le fait que la pression exercée sur les personnes pour qu'elles mangent d'une certaine façon peut provoquer de l'anxiété ou une préoccupation excessive à l'égard de l'alimentation, comme le font la plupart des régimes alimentaires restrictifs. Même avec les meilleures intentions, "manger propre" peut se résumer à la question de savoir qui peut consommer la liste d'ingrédients la plus pure ; et dans la recherche de la perfection, nous oublions que la plupart des aliments ont été transformés d'une manière ou d'une autre. Ce que nous mangeons doit être compris et décidé dans le contexte de notre alimentation globale, et non de manière isolée. Cette fascination pour une alimentation saine a donné naissance à un nouveau type de trouble : l'orthorexie. Bien que l'orthorexie n'ait pas encore été officiellement classée comme un trouble de l'alimentation par le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM), il s'agit d'une affection grave qui, selon la National Eating Disorders Association, provoque une fixation sur une alimentation correcte ou saine. Les personnes souffrant d'orthorexie peuvent faire une fixation sur une alimentation "pure" si forte qu'elle nuit à leur état physique et psychologique. Fait alarmant, une étude a révélé que près de la moitié des diététiciens professionnels - les experts de la science et de l'enseignement de la nutrition - risquent de souffrir d'orthorexie. Prendre ce qui est utile, laisser ce qui ne l'est pas Alors, où cela nous mène-t-il ? À l'ère de l'alimentation saine, comment trouver un équilibre entre le désir de manger sainement et le fait de ne pas franchir la limite de l'obsession ? Nous pouvons commencer par être clairs sur ce que nous voulons dire lorsque nous utilisons certaines expressions. Au lieu de dire "Je veux manger propre", dites plutôt "Je veux manger plus de fruits et de légumes" ou "Je veux en savoir plus sur les raisons de la présence d'ingrédients que je ne comprends pas dans mes aliments". Ces évaluations honnêtes peuvent nous aider à comprendre ce qui nous trouble vraiment ou ce que nous recherchons dans les aliments que nous mangeons.

Qu'est-ce que l'alimentation saine ? Peut-être qu'un nouveau café cru a vu le jour dans votre quartier, ou que vous avez lu que Katy Perry et Gwyneth Paltrow en étaient fans. Quoi qu'il en soit, l'alimentation "propre" est une véritable tendance, mais qu'est-ce que cela signifie réellement, et en quoi est-ce bon pour le corps ? L'alimentation saine est un concept d'une simplicité trompeuse. Plutôt que de tourner autour de l'idée d'ingérer plus ou moins de certaines choses (par exemple, moins de calories ou plus de protéines), il s'agit plutôt d'être attentif au chemin parcouru par les aliments entre leur origine et votre assiette. Dans sa forme la plus simple, l'alimentation propre consiste à consommer des aliments entiers, ou "vrais", c'est-à-dire non ou peu transformés, raffinés et manipulés, ce qui les rend aussi proches que possible de leur forme naturelle. Cependant, la production alimentaire moderne est devenue si sophistiquée que le simple fait de manger des aliments complets peut être un défi de nos jours. Une fois que vous êtes prêt à faire le grand saut, rendez-vous sur notre défi d'alimentation propre de 30 jours pour obtenir des conseils étape par étape sur la façon de faire de l'alimentation propre une habitude à vie. 2 de 12 Qu'est-ce qui est considéré comme un aliment transformé ? 2 de 12 Qu'est-ce qui est considéré comme un aliment transformé ? Tout d'abord, commençons par définir ce qu'est un aliment transformé. La "transformation" comprend : Les ajouts de toute sorte - tout ce qui va du sel, du sucre et de la graisse pour améliorer la saveur et la sensation en bouche, aux conservateurs qui empêchent les aliments de se gâter trop rapidement, en passant par les vitamines qui enrichissent tout, des boissons aux céréales du petit-déjeuner. Modification de la forme de l'aliment naturel - par exemple, en retirant le son et le germe des céréales complètes pour créer du pain raffiné, en écrasant des pommes pour en faire de la compote ou en faisant sauter des légumes. Les aliments dont les composants sont fabriqués en laboratoire. (Vous n'avez probablement pas besoin de précisions à ce sujet, mais si la liste des ingrédients contient des éléments que vous ne pouvez pas reconnaître ou prononcer, c'est une indication assez solide qu'il ne s'agit pas d'un aliment naturel). Dans cette optique, les aliments transformés comprennent tout, du hot-dog (par où commencer ?) à la sauce pour pâtes bio en pot, en passant par les flocons d'avoine instantanés. Et oui, changer la forme d'un aliment naturel inclut la cuisson. Ainsi, même votre brocoli cuit à la vapeur est techniquement transformé, mais de façon minimale. Voir aussi : Les aliments transformés pourraient-ils perturber votre humeur ? 3 sur 12 Pourquoi les aliments transformés sont-ils mauvais ? 3 sur 12 Pourquoi les aliments transformés sont-ils mauvais ? En deux mots : Ils ne le sont pas. Ou plutôt, pas de manière catégorique. (Voir : Faut-il vraiment détester tous les aliments transformés ?) "La transformation n'est pas toujours mauvaise", déclare Jessica Fanzo, docteur en médecine, professeur adjoint de nutrition à l'université Columbia. (La transformation "peut également consister à modifier la consistance ou le goût des aliments pour les rendre plus attrayants", ajoute Mme Fanzo. Alors, ce délicieux smoothie post-entraînement au chou frisé, au céleri, aux épinards et à la banane que vous avez mangé ? Savourez ce sentiment vertueux en sachant que vous avez pu avaler cette énorme quantité de légumes verts parce que votre friandise a été quelque peu transformée. Pourtant, même si le lait pasteurisé, les smoothies au chou frisé et les flocons d'avoine instantanés sont tous transformés, ils ne sont pas pour autant sur un pied d'égalité avec les beignets et le Coca-Cola light. Le problème des aliments ultra-transformés 4 sur 12 Le problème des aliments ultra-transformés Comme vous pouvez le deviner, les problèmes de santé liés aux aliments ultra-transformés sont nombreux. Les aliments contenant des organismes génétiquement modifiés (OGM) ont été associés au cancer et à l'infertilité ;

les aliments ultra-transformés sont dépourvus des nutriments nécessaires à une bonne santé générale ; et les aliments fortement modifiés ont tendance à contenir des additifs qui surstimulent la production de dopamine, le neurotransmetteur du "plaisir", perpétuant ainsi un cycle négatif d'envies constantes de malbouffe. Cependant, il y a une raison supplémentaire de s'arrêter avant d'attraper une Pop-Tart. Dans un article publié en 2011 dans le Journal of the World Public Health Nutrition Association, le Dr. Carlos Monteiro, M.D., M.P.H., Ph.D., professeur au département de nutrition de l'école de santé publique de l'université de São Paulo, soutient que le fait de vanter les mérites des aliments ultra-transformés (moins de sodium, pas de gras trans, enrichis en vitamines) nuit davantage à notre compréhension collective d'une alimentation saine que nous ne le croyons. Si l'on considère l'abondance croissante de produits " sains " dans les allées des épiceries (ou peut-être même dans votre réfrigérateur), il n'a peut-être pas tort. 5 sur 12 5 conseils pour faciliter une alimentation saine 5 sur 12 5 conseils pour faciliter l'adoption d'une alimentation saine Mangez des aliments complets. Cela signifie manger de l'avoine et des myrtilles plutôt qu'un muffin aux myrtilles. Lorsque vous mangez des aliments emballés, n'achetez que des marques qui contiennent des ingrédients " vrais ", c'est-à-dire des ingrédients que vous reconnaissez facilement, que vous pouvez prononcer et que vous utiliseriez pour préparer une version " from scratch " dans votre propre cuisine. Simplifiez les repas. Réduisez au minimum les ingrédients de vos repas. Assurez-vous d'inclure une source de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines à chaque repas. Par exemple, des légumes.

Les avantages d'une alimentation saine Grâce aux nombreuses recherches qui ont établi un lien entre la consommation d'aliments complets et la santé, "nous savons que les régimes à base de plantes sont bons pour la santé", affirme M. Fanzo. De multiples études ont montré qu'une alimentation riche en fruits et légumes peut freiner ou prévenir certaines affections et maladies potentiellement mortelles, comme l'hypertension, le diabète de type 2. Les fruits et légumes crus, en particulier, ont également été associés à une meilleure santé mentale. De plus, des recherches ont établi un lien entre les régimes riches en fruits et légumes et la gestion saine du poids, ainsi que l'éclat de la peau et des cheveux (comme si vous aviez besoin de plus de motivation). (Autre preuve : La science a même découvert que les femmes pensent que les hommes qui mangent plus de fruits et légumes sont plus séduisants). 7 sur 12 Comment manger propre 7 sur 12 Comment manger propre Les aliments non transformés comprennent : Les fruits et légumes frais Les légumineuses séchées Noix Les œufs de ferme Les aliments peu transformés sont les suivants Les céréales non raffinées, comme le pain et les pâtes de blé entier, le maïs soufflé, les flocons d'avoine coupés en acier, le quinoa et le riz brun. Les fruits et légumes surgelés Viande non transformée ; viande sauvage plutôt que viande de pâturage, viande de pâturage plutôt que viande de grain. Produits laitiers sans hormones Huiles Les aliments biologiques sans pesticides sont préférables pour éviter de consommer des hormones ou des produits chimiques ajoutés. (Il est également important de noter que manger propre ne vous donne pas le droit de manger des quantités infinies. Il s'agit peut-être d'aliments sains, mais ils contiennent quand même des calories ! "Vous devez toujours penser à la taille des portions", déclare Marissa Lippert, R.D., propriétaire de Nourish Kitchen + Table, un café influencé par les saisons à New York.  un cinquième des glucides sains." (Voir : La différence entre le blé entier et les céréales complètes). 8 sur 12 Comment faire des achats propres 8 sur 12 Comment faire ses courses proprement En réalité, manger propre ne signifie pas que vous devez manger tout ce qui est cru et directement issu du sol. (Cela signifie qu'il faut choisir des aliments peu transformés, avec peu d'ingrédients sur l'étiquette, si tant est qu'il y ait une étiquette. "Si vous faites vos courses autour du périmètre de l'épicerie, c'est toujours un bon début", dit Lippert. Lorsque vous parcourez les principales allées d'aliments emballés, posez-vous la question suivante : D'où vient cet aliment ou ses ingrédients ? Dans quelle mesure a-t-il été transformé ou manipulé ? L'étiquette des ingrédients doit être courte, et tous les ingrédients doivent être reconnaissables. Recherchez les additifs faciles à éviter, comme les colorants et les arômes artificiels. 9 sur 12 Comment cuisiner proprement 9 sur 12 Comment cuisiner proprement La cuisson modifie les aliments, mais ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Lorsque vous cuisinez, optez pour des méthodes de cuisson rapide, comme les sautés, ou sans additifs, comme la cuisson à la vapeur. Pour les fruits et légumes, il est préférable de les consommer crus, mais la cuisson à la vapeur arrive juste après pour préserver la valeur nutritionnelle et l'intégrité naturelle de l'aliment. 10 sur 12 Une journée de régime alimentaire propre 10 sur 12 Une journée de régime alimentaire propre Essayez ce menu d'alimentation propre pour avoir un aperçu du régime. Petit-déjeuner : Faites cuire de l'avoine à l'ancienne à cuisson rapide avec du lait écrémé ou de soja biologique. Recouvrez d'une pomme coupée en tranches et garnissez de noix hachées. Déjeuner : Mélangez des jeunes épinards avec du vinaigre balsamique et des herbes italiennes séchées sans sel. Garnissez le tout d'une boule de quinoa rouge et de haricots cannellini (les haricots en conserve, égouttés et rincés conviennent parfaitement) et de tranches d'avocat. Collation : Versez un peu de miel dans un pot de yaourt grec sans matières grasses, incorporez une mini-banane en tranches et garnissez d'amandes en tranches. Dîner : Faites sauter l'oignon, les tomates raisin coupées en deux et le poivron vert haché dans de l'huile d'olive extra-vierge jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres. Ajoutez la poitrine de poulet ou le tofu biologique pour réchauffer le tout. Servir sur des pennes de blé entier.

                            

Menthe : Les mères avaient l'habitude d'offrir de la menthe aux enfants qui avaient des maux d'estomac, car elle soulage les irritations du tube digestif. Mais saviez-vous qu'elle pouvait aussi être une arme contre le cancer ? Elle contient une substance phytochimique appelée alcool perillylique, qui peut empêcher la formation de certaines cellules cancéreuses. La menthe est une bonne source de bêta-carotène, de folate et de riboflavine. Utilisez-la dans les thés, dans les desserts, dans une salade de fruits ou de laitue, ou comme garniture pour les puddings : Utilisée dans les plats italiens, cette herbe forte est un puissant antioxydant avec les phytochimiques lutéine et bêta carotène. C'est une bonne source de fer, de fibres, de calcium, de vitamine C, de vitamine A et d'acides gras oméga-3. Qui aurait cru que la sauce à spaghetti pouvait être aussi bonne pour vous ? Ajoutez de l'origan épicé et poivré aux vinaigrettes, aux soupes, aux sauces, aux plats de viande et aux recettes de porc. Persil : Vous êtes-vous déjà demandé ce qu'il était advenu de toutes les garnitures de persil laissées dans les assiettes des restaurants au fil des ans ? Si seulement les gens savaient à quel point le persil est bon pour la santé ! Cette herbe douce et feuillue est une excellente source de vitamine C, de fer, de calcium et de potassium. De plus, elle regorge de flavonoïdes, qui sont de puissants antioxydants, et de folates, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Utilisez-le dans tout, des salades comme feuille verte aux pilafs de riz, en passant par le poisson grillé, les sauces et les jus de viande. Romarin : Le romarin contient des terpènes, qui ralentissent le développement des radicaux libres et stoppent l'inflammation. Les terpènes peuvent également bloquer certains œstrogènes, qui provoquent le cancer du sein. Utilisez cette herbe piquante et épicée dans les soupes, les ragoûts, les plats de viande et de poulet. Hachez un peu de romarin frais pour rôtir un poulet, cuisiner avec de l'agneau ou du bœuf, ou mélangez avec de l'huile d'olive pour faire une trempette pour du pain complet chaud. Sauge : La sauge contient des flavonoïdes phytochimiques, l'apigénine et la lutéoline, ainsi que des acides phénoliques qui agissent comme des agents anti-inflammatoires et des antioxydants. L'effet le plus impressionnant de la sauge pourrait être contre la maladie d'Alzheimer en inhibant l'augmentation des inhibiteurs de l'AChE. Son arôme et sa saveur sombres et terreux sont délicieux dans la farce classique de la dinde (ainsi que dans la dinde elle-même), les sauces à spaghetti, les soupes et les ragoûts, les frittatas et les omelettes. Estragon : Cette herbe a un goût de réglisse avec une saveur légèrement sucrée et est délicieuse avec le poulet ou le poisson. Elle est une excellente source de phytostérols et peut réduire l'adhérence des plaquettes dans votre sang. L'estragon est également riche en bêta-carotène et en potassium. Utilisez-le en salade verte ou dans une vinaigrette, ou mélangez-le à du yaourt grec pour en faire une trempette pour l'apéritif. Le thym : Cette herbe est une bonne source de vitamine K, de manganèse et du monoterpène thymol, qui a des propriétés antibactériennes et peut aider à protéger contre le développement des tumeurs. Son goût est frais, légèrement mentholé et citronné, ce qui en fait un excellent complément à tous les plats, des œufs aux desserts aux poires, en passant par les recettes à base de poulet et de poisson. Cannelle : L'arôme de la cannelle est l'un des plus séduisants en cuisine ; sa seule odeur peut contribuer à améliorer les fonctions cérébrales ! Elle peut également réduire le taux de sucre dans le sang, le cholestérol LDL, les triglycérides et le taux de cholestérol global. Le cinnamaldéhyde, un composé organique de la cannelle (allez savoir pourquoi !), empêche l'agglutination des plaquettes sanguines, et d'autres composés de cette épice sont anti-inflammatoires. Ajoutez de la cannelle au café et au thé, utilisez-la dans les desserts et les currys, et saupoudrez-en les flocons d'avoine pour un excellent petit-déjeuner. Clous de girofle : Ces boutons floraux sont une excellente source de manganèse et d'acides gras oméga-3. Ils contiennent de l'eugénol, qui aide à réduire la toxicité des polluants et à prévenir les inflammations articulaires, et les flavonoïdes kaempférol et rhamnetine, qui agissent comme antioxydants. Les clous de girofle s'intègrent parfaitement au thé et au café chauds ainsi qu'à de nombreuses recettes de dessert, notamment les compotes de fruits et les desserts aux pommes. Le cumin : Cette épice est riche en antioxydants, qui peuvent contribuer à réduire le risque de cancer. Elle contient également du fer et du manganèse, qui aident à maintenir votre système immunitaire fort et sain. Ajoutez du cumin aux recettes du Moyen-Orient, aux riz pilafs, aux légumes sautés et aux plats Tex-Mex. Noix de muscade : La noix de muscade est riche en calcium, en potassium, en magnésium, en phosphore et en vitamines A et C. Elle peut aider à réduire la pression artérielle, agit comme un antioxydant et possède des propriétés antifongiques. L'enveloppe dentelée de la noix de muscade est utilisée pour fabriquer du macis. Gardez une noix de muscade entière dans un petit bocal avec une mini râpe pour la râper fraîche dans les plats avec des épinards, l'ajouter au thé chaud, l'utiliser dans la poudre de curry et l'ajouter au riz au lait et à d'autres desserts. Le curcuma : Cette épice est l'un des aliments les plus sains de la planète. La curcumine, un phytochimique contenu dans le curcuma, peut empêcher les cellules cancéreuses de se reproduire et de se propager, ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer et aider à contrôler le poids. En fait, les chercheurs étudient actuellement la curcumine comme moyen de lutte contre le cancer, comme antidouleur et comme antiseptique. Le curcuma donne aux aliments une jolie couleur jaune et constitue un substitut bon marché du safran.