Fruits & Légumes
Le fer est un minéral essentiel utilisé pour transporter l'oxygène dans le corps sous forme d'hémoglobine. Une légère carence en fer provoque une anémie (fatigue/faiblesse) et une carence chronique peut entraîner une défaillance d'un organe.
Inversement, trop de fer entraîne la production de radicaux libres nocifs et interfère avec le métabolisme, causant des dommages aux organes comme le cœur et le foie. Le fer qui provient des fruits et légumes est bien régulé par le corps, donc les surdosages sont rares et ne se produisent généralement que lorsque les gens prennent des suppléments.
Contrairement à la croyance populaire, les fruits et légumes peuvent être une bonne source de fer. De plus, la vitamine C est abondante dans les fruits et légumes et contribue à augmenter l'absorption du fer dans l'organisme.
Les fruits et légumes riches en fer comprennent les fruits secs, les légumes-feuilles foncés, les pois, les asperges, les champignons de Paris, la courge poivrée, les poireaux, la noix de coco séchée, les haricots verts et les framboises. La valeur quotidienne actuelle (% DV) pour le fer est de 18 milligrammes (mg).
quelques fruits et legumes riche en fer
Liste des fruits et légumes riches en fer
#1 : Fruits Secs (Abricots)
| Fer par tasse | Fer par 100g | Fer par 200 Calories |
|---|---|---|
| 8 mg (42 % VQ) | 6 mg (35% VQ ) | 4 mg (22 % VQ) |
Plus de fruits secs riches en fer
- 36% DV par tasse de pêches séchées
- 26% DV par tasse de pruneaux et groseilles séchés
- 24% DV par tasse de raisins secs
- 21% DV par tasse de poires séchées
- 17% DV par tasse de figues sèches
- 7% DV par tasse de pommes séchées
Remarque : les fruits secs sont riches en sucre naturels , ils doivent donc être consommés en portions modérées d'environ 1 poignée par jour.
#2 : Épinards
| Fer par tasse cuite | Fer par 100g | Fer par 200 Calories |
|---|---|---|
| 6 mg (36% VQ ) | 4 mg (20 % VQ) | 31mg (172 % VQ ) |
Autres légumes verts riches en fer
- 22% DV par tasse de bette à carde cuite
- 16% DV par tasse de feuilles de navet cuites
- 6 % DV par tasse de chou frisé cru haché
- 5% DV par tasse de feuilles de betteraves hachées crues
# 3: Pois en cosse
| Fer par tasse | Fer par 100g | Fer par 200 Calories |
|---|---|---|
| 3 mg (18 % VQ ) | 2 mg (11% VQ) | 9 mg (52% VQ ) |
- Les haricots de Lima fournissent 23% DV de fer par tasse
#4 : Asperges
| Fer par tasse | Fer par 100g | Fer par 200 Calories |
|---|---|---|
| 3mg (16 % VQ ) | 2 mg (12% VQ) | 21 mg (119% VQ ) |
Une tasse d'asperges ne contient que 27 calories.
# 5: Champignons blancs
| Fer par tasse cuite | Fer par 100g | Fer par 200 Calories |
|---|---|---|
| 3mg (15 % VQ ) | 2mg (10 % VQ) | 12 mg (69 % VQ ) |
Autres champignons riches en fer
- 45% DV par tasse de morilles cuites
- 6 % VQ par tasse de pleurotes cuits
- 3% DV par tasse de shiitake
# 6: Courge poivrée
| Fer par tasse cuite | Fer par 100g | Fer par 200 Calories |
|---|---|---|
| 2 mg (11% VQ) | 1 mg (5% VQ) | 3 mg (18 % VQ ) |
La citrouille fournit 7 % de la VQ par tasse, la plupart des autres courges d'hiver fournissent 6 % de la VQ par tasse.
#7 : Poireaux
| Fer par tasse | Fer par 100g | Fer par 200 Calories |
|---|---|---|
| 2mg (10 % VQ) | 2 mg (12% VQ) | 7 mg (38% VQ ) |
Les oignons verts (oignons de printemps) sont également riches en fer avec (2% DV) par oignon.
# 8 : Noix de coco séchée
| Fer par once | Fer par 100g | Fer par 200 Calories |
|---|---|---|
| 1 mg (5% VQ) | 3 mg (19 % VQ ) | 1 mg (6 % VQ) |
Autres produits à base de noix de coco riches en fer
- 5% DV par once de noix de coco grillée desséchée (séchée)
- 5% DV par once de noix de coco en crème
- 5% DV par once de lait de coco
# 9 : Haricots verts
| Fer par tasse | Fer par 100g | Fer par 200 Calories |
|---|---|---|
| 1 mg (5% VQ) | 1 mg (4% VQ) | 5 mg (26 % VQ) |
#10 : Framboises
| Fer par tasse | Fer par 100g | Fer par 200 Calories |
|---|---|---|
| 1 mg (5% VQ) | 1 mg (4% VQ) | 3mg (15 % VQ ) |
- 14% DV par tasse de mûres
- 13% DV par tasse de baies de sureau
- 9% DV par tasse de framboises
- 7% DV par tasse de mûres
- 6% DV par tasse de fraises
- 5% DV par tasse de framboises
- 5% DV par tasse de mûres
- 5% DV par tasse de Longanberries
- 5% DV par tasse de bleuets sauvages
Encore plus de fruits et légumes riches en fer
| Nourriture | Portion | Le fer |
|---|---|---|
| #1 Citronnelle (Citronelle) | 1 tasse | 30% VQ (5mg) |
| #2 Coeurs de palmier | 1 tasse | 25 % VQ (5 mg) |
| #3 Fruit de la Passion (Granadille) | par tasse | 21% VQ (4mg) |
| #4 Persil | par tasse | 21% VQ (4mg) |
| #5 Succotash | 1 tasse | 16% VQ (3mg) |
| #6 Melon Cornu (Kiwano) | 1 tasse | 15 % VQ (3 mg) |
| #7 Pousses de lentilles | par tasse cuite | 14% VQ (2mg) |
| #8 Choucroute | 1 tasse | 12% VQ (2mg) |
| #9 Verts de pissenlit | par tasse | 9% VQ (2mg) |
| #10 Artichauts (Globe ou Français) | dans un artichaut moyen | 9% VQ (2mg) |
| #11 Cerises de terre | 1 tasse | 8% VQ (1mg) |
| #12 Mamey Sapote | 1 tasse haché | 8% VQ (1mg) |
| #13 Avocats | par avocat | 6 % VQ (1 mg) |
| #14 Laitue | par tasse | 4% VQ (1mg) |
| #15 Olives | 1 grand | 3% VQ (0mg) |
Facteurs affectant l'absorption et la rétention du fer
- Le facteur le plus important est votre niveau de fer existant. Un faible niveau de fer augmentera l'absorption, tandis qu'un niveau élevé de fer diminuera l'absorption. En général, vous absorbez 10 à 15 % du fer des aliments. ( 2 )
- Les protéines de viande augmenteront l'absorption du fer non hémique. ( 2 )
- La vitimine C augmentera l'absorption du fer non hémique jusqu'à 85 %. ( 2,3)
- Les tanins, oxalates, polyphénols et phytates présents dans le thé et le café peuvent réduire l'absorption du fer non hémique jusqu'à 65 %. Le thé noir réduit davantage l'absorption que le thé vert et le café. ( 2,3,4)
- Les thés et boissons suivants inhibent également l'absorption du fer : thé à la menthe poivrée, cacao, verveine, fleur de tilleul, camomille et la plupart des autres tisanes contenant des polyphénols. ( 4 )
- Le calcium, les polyphénols et les phytates présents dans les légumineuses, les grains entiers et le chocolat peuvent réduire l'absorption du fer non hémique. ( 2 ) En outre, le lait et les antiacides peuvent inhiber l'absorption des suppléments de fer. ( 5 )
- Certaines protéines des produits à base de soja peuvent inhiber l'absorption du fer non hémique. ( 2 )
- les aliments riche en fibres , tels que les grains entiers, les légumes crus et le son, peuvent inhiber l'absorption des suppléments de fer. ( 5)
- Les aliments ou les boissons contenant de la caféine peuvent inhiber l'absorption des suppléments de fer. ( 4, 5)