La prévalence de l'obésité a augmenté rapidement dans le monde et l'importance de considérer le rôle de l'alimentation dans la prévention et le traitement de l'obésité est largement reconnue. Cet article passe en revue les données sur les effets des glucides alimentaires sur la graisse corporelle. La composition de l'alimentation liée aux glucides affecte-t-elle la probabilité d'une surconsommation passive et d'un changement de poids à long terme ? En outre, les limites méthodologiques des études observationnelles et expérimentales de la composition alimentaire et du poids corporel sont discutées. Les glucides font partie des macronutriments qui fournissent de l'énergie et peuvent ainsi contribuer à un apport énergétique excessif et à une prise de poids ultérieure. Il n'y a aucune preuve claire que la modification de la proportion de glucides totaux dans l'alimentation est un déterminant important de l'apport énergétique. Cependant, il existe des preuves que les boissons sucrées n'induisent pas la satiété dans la même mesure que les formes solides de glucides, et que l'augmentation de la consommation de boissons gazeuses sucrées est associée à une prise de poids. Les résultats des études sur l'effet de l'indice glycémique alimentaire sur le poids corporel n'ont pas été cohérents. Les fibres alimentaires sont associées à un moindre degré de prise de poids dans les études observationnelles. Bien qu'il soit difficile d'établir avec certitude que les fibres plutôt que d'autres attributs alimentaires sont responsables, les céréales à grains entiers, les légumes, les légumineuses et les fruits semblent être les sources les plus appropriées de glucides alimentaires. Les résultats des études sur l'effet de l'indice glycémique alimentaire sur le poids corporel n'ont pas été cohérents. Les fibres alimentaires sont associées à un moindre degré de prise de poids dans les études observationnelles. Bien qu'il soit difficile d'établir avec certitude que les fibres plutôt que d'autres attributs alimentaires sont responsables, les céréales à grains entiers, les légumes, les légumineuses et les fruits semblent être les sources les plus appropriées de glucides alimentaires. Les résultats des études sur l'effet de l'indice glycémique alimentaire sur le poids corporel n'ont pas été cohérents. Les fibres alimentaires sont associées à un moindre degré de prise de poids dans les études observationnelles. Bien qu'il soit difficile d'établir avec certitude que les fibres plutôt que d'autres attributs alimentaires sont responsables, les céréales à grains entiers, les légumes, les légumineuses et les fruits semblent être les sources les plus appropriées de glucides alimentaires.

Quantité et qualité des glucides par rapport à l'indice de masse corporelle

La prévalence accrue du surpoids et de l'obésité aux États-Unis depuis environ 1980 est temporellement associée à une augmentation de l'apport en glucides, sans changement appréciable de l'apport absolu de graisses. Malgré les spéculations selon lesquelles la quantité et la qualité des glucides ont contribué de manière significative à la prise de poids excessive, la relation entre l'apport en glucides et l'indice de masse corporelle (IMC) est controversée. Une revue de la littérature pertinente indique que la plupart des études épidémiologiques montrent une relation inverse entre l'apport en glucides et l'IMC, même en contrôlant les facteurs de confusion potentiels. Ces études d'observation sont étayées par les résultats d'un certain nombre d'études d'intervention diététique dans lesquelles des réductions modestes du poids corporel ont été observées avec un régime ad libitum, faible en gras, régime riche en glucides sans mettre l'accent sur la restriction énergétique ou la perte de poids. À quelques exceptions près, une charge glycémique élevée est associée à un IMC plus faible, même ajusté en fonction de l'apport énergétique total. Les données sur l'association entre l'indice glycémique et l'IMC ne sont pas aussi cohérentes, avec davantage d'études montrant soit aucune association soit une relation inverse, plutôt qu'une relation positive. La consommation de grains entiers est généralement inversement associée à l'IMC; la consommation de céréales raffinées ne l'est pas. Étant donné que la qualité alimentaire globale a tendance à être plus élevée pour les régimes riches en glucides, une stratégie alimentaire faible en gras mettant l'accent sur les glucides riches en fibres, en particulier les fibres de céréales, peut être bénéfique pour la santé et le contrôle du poids. Les données sur l'association entre l'indice glycémique et l'IMC ne sont pas aussi cohérentes, avec davantage d'études montrant soit aucune association soit une relation inverse, plutôt qu'une relation positive. La consommation de grains entiers est généralement inversement associée à l'IMC; la consommation de céréales raffinées ne l'est pas. Étant donné que la qualité alimentaire globale a tendance à être plus élevée pour les régimes riches en glucides, une stratégie alimentaire faible en gras mettant l'accent sur les glucides riches en fibres, en particulier les fibres de céréales, peut être bénéfique pour la santé et le contrôle du poids. Les données sur l'association entre l'indice glycémique et l'IMC ne sont pas aussi cohérentes, avec davantage d'études montrant soit aucune association soit une relation inverse, plutôt qu'une relation positive. La consommation de grains entiers est généralement inversement associée à l'IMC; la consommation de céréales raffinées ne l'est pas. Étant donné que la qualité alimentaire globale a tendance à être plus élevée pour les régimes riches en glucides, une stratégie alimentaire faible en gras mettant l'accent sur les glucides riches en fibres, en particulier les fibres de céréales, peut être bénéfique pour la santé et le contrôle du poids.

Effets des glucides sur la satiété : différences entre aliments liquides et solides

 examiner l'effet des glucides sur la satiété en mettant l'accent sur la comparaison des aliments liquides et solides et leurs implications pour l'équilibre énergétique et la gestion du poids.

Découvertes récentes : Un certain nombre d'études ont examiné le rôle des fibres alimentaires, des grains entiers et de l'indice glycémique ou de la charge glycémique sur la satiété et l'apport énergétique ultérieur, mais les résultats restent peu concluants. La consommation de glucides liquides, en particulier de boissons sucrées, a considérablement augmenté à travers le monde au cours des dernières décennies chez les adolescents et les adultes. En général, les glucides liquides produisent moins de satiété que les glucides solides. Une partie de l'énergie provenant des liquides peut être compensée lors des repas suivants, mais comme la compensation est incomplète, elle entraîne une augmentation de l'apport énergétique total à long terme. Des études récentes suggèrent également des réponses différentielles potentielles de satiété selon les caractéristiques des patients (p. ex., race, sexe et statut pondéral). Ces différences justifient des recherches plus approfondies.

Résumé : La satiété est un processus complexe influencé par un certain nombre de propriétés des aliments. La forme physique (solide ou liquide) des glucides est un élément important qui peut affecter le processus de satiété et l'apport énergétique. De plus en plus de preuves suggèrent que les glucides liquides produisent généralement moins de satiété que les formes solides.

Aliments glucidiques liquides et solides : effets comparatifs sur les réponses glycémiques et insuliniques, et la satiété

Directives diététiques générales pour les personnes actives

Un régime alimentaire bien conçu qui répond aux besoins d'apport énergétique et incorpore les nutriments au bon moment est la base sur laquelle un bon programme d'entraînement peut être développé. La recherche a clairement montré qu'un apport insuffisant en calories et/ou en macronutriments peut entraver les adaptations à l'entraînement d'un athlète, tandis que les athlètes qui consomment un régime équilibré répondant à leurs besoins énergétiques peuvent augmenter les adaptations physiologiques à l'entraînement. En outre, le maintien d'une alimentation déficiente en énergie pendant l'entraînement peut entraîner une perte de masse et de force musculaires, une plus grande sensibilité aux maladies et une prévalence accrue de l'effort excessif et/ou du surentraînement. L'intégration de bonnes pratiques alimentaires dans un programme d'entraînement est un moyen d'optimiser les adaptations à l'entraînement et de prévenir le surentraînement. Les paragraphes suivants donnent un aperçu de l'apport énergétique et des principaux besoins en nutriments des personnes actives.

Apports énergétiques

Le premier élément permettant d'optimiser l'entraînement et les performances grâce à l'alimentation est de s'assurer que l'athlète consomme suffisamment de calories pour compenser ses dépenses énergétiques [1, 6-8]. Les personnes qui participent à un programme de fitness général (par exemple, en faisant 30 à 40 minutes d'exercice par jour, 3 fois par semaine) peuvent généralement satisfaire leurs besoins nutritionnels en suivant un régime alimentaire normal (par exemple, 1 800 à 2 400 kcals/jour ou environ 25 à 35 kcals/kg/jour pour un individu de 50 à 80 kg) car leurs besoins caloriques liés à l'exercice ne sont pas trop importants (par exemple, 200 à 400 kcals/session) [1]. Cependant, les athlètes qui s'entraînent de façon modérée (par exemple, 2 à 3 heures par jour d'exercices intenses effectués 5 à 6 fois par semaine) ou qui s'entraînent de façon intensive (par exemple, 3 à 6 heures par jour d'exercices intenses effectués en 1 ou 2 séances pendant 5 à 6 jours par semaine) peuvent dépenser 600 à 1 200 kcals ou plus par heure pendant l'exercice [1, 9]. Pour cette raison, leurs besoins caloriques peuvent approcher les 50 à 80 kcals/kg/jour (2 500 à 8 000 kcals/jour pour un athlète de 50 à 100 kg). Pour les athlètes d'élite, la dépense énergétique pendant un entraînement intensif ou une compétition peut être énorme. Par exemple, la dépense énergétique des cyclistes pour participer au Tour de France a été estimée à 12 000 kcals/jour (150 à 200 kcals/kg/j pour un athlète de 60 à 80 kg) [9-11]. De plus, les besoins caloriques des athlètes de grande taille (c'est-à-dire de 100 à 150 kg) peuvent varier entre 6 000 et 12 000 kcal/jour en fonction du volume et de l'intensité des différentes phases d'entraînement [9].

Bien que certains affirment que les athlètes peuvent couvrir leurs besoins caloriques en consommant simplement une alimentation équilibrée, il est souvent très difficile pour les athlètes de grande taille et/ou les athlètes qui s'entraînent de manière intensive de manger suffisamment pour couvrir leurs besoins caloriques [1, 7, 9, 10, 12]. Le maintien d'un régime alimentaire déficient en énergie pendant l'entraînement entraîne souvent une perte de poids importante (y compris de la masse musculaire), des maladies, l'apparition de symptômes physiques et psychologiques de surentraînement et une diminution des performances [8]. Les analyses nutritionnelles des régimes alimentaires des athlètes ont révélé que beaucoup d'entre eux sont susceptibles de maintenir des apports énergétiques négatifs pendant l'entraînement. Les populations sensibles comprennent les coureurs, les cyclistes, les nageurs, les triathlètes, les gymnastes, les patineurs, les danseurs, les lutteurs, les boxeurs et les athlètes qui tentent de perdre du poids trop rapidement [7]. De plus, on a constaté que les athlètes féminines ont une incidence élevée de troubles alimentaires [7]. Par conséquent, il est important que le spécialiste de la nutrition sportive travaillant avec les athlètes s'assure que ces derniers sont bien nourris et consomment suffisamment de calories pour compenser la demande énergétique accrue de l'entraînement et maintenir leur poids corporel. Bien que cela semble relativement simple, un entraînement intense supprime souvent l'appétit et/ou modifie les habitudes de faim, de sorte que de nombreux athlètes n'ont pas envie de manger [7]. Certains athlètes n'aiment pas faire de l'exercice plusieurs heures après avoir mangé en raison des sensations de satiété et/ou d'une prédisposition à provoquer des troubles gastro-intestinaux. De plus, les horaires de voyage et d'entraînement peuvent limiter la disponibilité de la nourriture et/ou les types d'aliments que les athlètes ont l'habitude de manger. Il faut donc veiller à planifier les heures de repas en fonction de l'entraînement et s'assurer que les athlètes disposent d'une quantité suffisante d'aliments riches en nutriments tout au long de la journée pour les collations entre les repas (p. ex. boissons, fruits, barres de glucides/protéines, etc.) [1, 6, 7]. C'est pourquoi les nutritionnistes sportifs recommandent souvent aux athlètes de prendre 4 à 6 repas par jour et de prendre des collations entre les repas afin de satisfaire leurs besoins énergétiques. L'utilisation de barres énergétiques denses en nutriments et de suppléments de glucides/protéines hautement caloriques constitue un moyen pratique pour les athlètes de compléter leur alimentation afin de maintenir l'apport énergétique pendant l'entraînement.

Glucides

La deuxième composante de l'optimisation de l'entraînement et de la performance par la nutrition consiste à s'assurer que les athlètes consomment les bonnes quantités de glucides (CHO), de protéines (PRO) et de lipides dans leur alimentation. Les personnes engagées dans un programme de fitness général peuvent généralement répondre aux besoins en macronutriments en consommant un régime normal (c'est-à-dire 45-55 % de CHO [3-5 grammes/kg/jour], 10-15 % de PRO [1,5 gramme/kg/jour], 1,5 gramme/kg/jour). 

Un régime alimentaire bien conçu qui répond aux besoins d'apport énergétique et incorpore les nutriments au bon moment est la base sur laquelle un bon programme d'entraînement peut être développé. La recherche a clairement montré qu'un apport insuffisant en calories et/ou en macronutriments peut entraver les adaptations à l'entraînement d'un athlète, tandis que les athlètes qui consomment un régime équilibré répondant à leurs besoins énergétiques peuvent augmenter les adaptations physiologiques à l'entraînement. En outre, le maintien d'une alimentation déficiente en énergie pendant l'entraînement peut entraîner une perte de masse et de force musculaires, une plus grande sensibilité aux maladies et une prévalence accrue de l'effort excessif et/ou du surentraînement. L'intégration de bonnes pratiques alimentaires dans un programme d'entraînement est un moyen d'optimiser les adaptations à l'entraînement et de prévenir le surentraînement. Les paragraphes suivants donnent un aperçu de l'apport énergétique et des principaux besoins en nutriments des personnes actives.

Apports énergétiques

Le premier élément permettant d'optimiser l'entraînement et les performances grâce à l'alimentation est de s'assurer que l'athlète consomme suffisamment de calories pour compenser ses dépenses énergétiques [1, 6-8]. Les personnes qui participent à un programme de fitness général (par exemple, en faisant 30 à 40 minutes d'exercice par jour, 3 fois par semaine) peuvent généralement satisfaire leurs besoins nutritionnels en suivant un régime alimentaire normal (par exemple, 1 800 à 2 400 kcals/jour ou environ 25 à 35 kcals/kg/jour pour un individu de 50 à 80 kg) car leurs besoins caloriques liés à l'exercice ne sont pas trop importants (par exemple, 200 à 400 kcals/session) [1]. Cependant, les athlètes qui s'entraînent de façon modérée (par exemple, 2 à 3 heures par jour d'exercices intenses effectués 5 à 6 fois par semaine) ou qui s'entraînent de façon intensive (par exemple, 3 à 6 heures par jour d'exercices intenses effectués en 1 ou 2 séances pendant 5 à 6 jours par semaine) peuvent dépenser 600 à 1 200 kcals ou plus par heure pendant l'exercice [1, 9]. Pour cette raison, leurs besoins caloriques peuvent approcher les 50 à 80 kcals/kg/jour (2 500 à 8 000 kcals/jour pour un athlète de 50 à 100 kg). Pour les athlètes d'élite, la dépense énergétique pendant un entraînement intensif ou une compétition peut être énorme. Par exemple, la dépense énergétique des cyclistes pour participer au Tour de France a été estimée à 12 000 kcals/jour (150 à 200 kcals/kg/j pour un athlète de 60 à 80 kg) [9-11]. De plus, les besoins caloriques des athlètes de grande taille (c'est-à-dire de 100 à 150 kg) peuvent varier entre 6 000 et 12 000 kcal/jour en fonction du volume et de l'intensité des différentes phases d'entraînement [9].

Bien que certains affirment que les athlètes peuvent couvrir leurs besoins caloriques en consommant simplement une alimentation équilibrée, il est souvent très difficile pour les athlètes de grande taille et/ou les athlètes qui s'entraînent de manière intensive de manger suffisamment pour couvrir leurs besoins caloriques [1, 7, 9, 10, 12]. Le maintien d'un régime alimentaire déficient en énergie pendant l'entraînement entraîne souvent une perte de poids importante (y compris de la masse musculaire), des maladies, l'apparition de symptômes physiques et psychologiques de surentraînement et une diminution des performances [8]. Les analyses nutritionnelles des régimes alimentaires des athlètes ont révélé que beaucoup d'entre eux sont susceptibles de maintenir des apports énergétiques négatifs pendant l'entraînement. Les populations sensibles comprennent les coureurs, les cyclistes, les nageurs, les triathlètes, les gymnastes, les patineurs, les danseurs, les lutteurs, les boxeurs et les athlètes qui tentent de perdre du poids trop rapidement [7]. De plus, on a constaté que les athlètes féminines ont une incidence élevée de troubles alimentaires [7]. Par conséquent, il est important que le spécialiste de la nutrition sportive travaillant avec les athlètes s'assure que ces derniers sont bien nourris et consomment suffisamment de calories pour compenser la demande énergétique accrue de l'entraînement et maintenir leur poids corporel. Bien que cela semble relativement simple, un entraînement intense supprime souvent l'appétit et/ou modifie les habitudes de faim, de sorte que de nombreux athlètes n'ont pas envie de manger [7]. Certains athlètes n'aiment pas faire de l'exercice plusieurs heures après avoir mangé en raison des sensations de satiété et/ou d'une prédisposition à provoquer des troubles gastro-intestinaux. De plus, les horaires de voyage et d'entraînement peuvent limiter la disponibilité de la nourriture et/ou les types d'aliments que les athlètes ont l'habitude de manger. Il faut donc veiller à planifier les heures de repas en fonction de l'entraînement et s'assurer que les athlètes disposent d'une quantité suffisante d'aliments riches en nutriments tout au long de la journée pour les collations entre les repas (p. ex. boissons, fruits, barres de glucides/protéines, etc.) [1, 6, 7]. C'est pourquoi les nutritionnistes sportifs recommandent souvent aux athlètes de prendre 4 à 6 repas par jour et de prendre des collations entre les repas afin de satisfaire leurs besoins énergétiques. L'utilisation de barres énergétiques denses en nutriments et de suppléments de glucides/protéines hautement caloriques constitue un moyen pratique pour les athlètes de compléter leur alimentation afin de maintenir l'apport énergétique pendant l'entraînement.

Glucides

La deuxième composante de l'optimisation de l'entraînement et de la performance par la nutrition consiste à s'assurer que les athlètes consomment les bonnes quantités de glucides (CHO), de protéines (PRO) et de lipides dans leur alimentation. Les personnes engagées dans un programme de fitness général peuvent généralement répondre aux besoins en macronutriments en consommant un régime normal (c'est-à-dire 45-55 % de CHO [3-5 grammes/kg/jour], 10-15 % de PRO [1,5 gramme/kg/jour], 1,5 gramme/kg/jour). 

Alimentation et ravitaillement stratégiques

En plus des directives nutritionnelles générales décrites ci-dessus, la recherche a également démontré que le moment et la composition des repas consommés peuvent jouer un rôle dans l'optimisation des performances, les adaptations à l'entraînement et la prévention du surentraînement [1, 6, 33, 50]. À cet égard, il faut environ 4 heures pour que les glucides soient digérés et commencent à être stockés sous forme de glycogène musculaire et hépatique. Par conséquent, les repas avant l'exercice doivent être consommés environ 4 à 6 heures avant l'exercice [6]. Cela signifie que si un athlète s'entraîne l'après-midi, le petit-déjeuner est le repas le plus important pour compléter les niveaux de glycogène musculaire et hépatique. Des recherches ont également indiqué que l'ingestion d'une collation légère à base de glucides et de protéines 30 à 60 minutes avant l'exercice (par exemple, 50 g de glucides et 5 à 10 g de protéines) permet d'augmenter la disponibilité des glucides vers la fin d'une séance d'exercice intense [51, 52]. Cela permet également d'augmenter la disponibilité des acides aminés et de diminuer le catabolisme des protéines induit par l'exercice [33, 51, 52].

Lorsque l'exercice dure plus d'une heure, les athlètes doivent ingérer des boissons à base de glucose et de solution électrolytique (GES) afin de maintenir les niveaux de glucose dans le sang, d'aider à prévenir la déshydratation et de réduire les effets immunosuppresseurs de l'exercice intense [6, 53-58]. Après un exercice intense, les athlètes doivent consommer des glucides et des protéines (par exemple, 1 g/kg de glucides et 0,5 g/kg de protéines) dans les 30 minutes suivant l'exercice et prendre un repas riche en glucides dans les deux heures suivant l'exercice [1, 31, 50]. Il a été démontré que cette stratégie nutritionnelle accélère la resynthèse du glycogène et favorise un profil hormonal plus anabolique qui peut accélérer la récupération [59-61]. Enfin, pendant les 2 à 3 jours précédant la compétition, les athlètes doivent réduire leur entraînement de 30 à 50 % et consommer 200 à 300 g/j de glucides supplémentaires dans leur alimentation. Il a été démontré que cette technique de charge en glucides permet de sursaturer les réserves de glucides avant la compétition et d'améliorer la capacité d'exercice en endurance [1, 6, 50]. Ainsi, le type de repas et le moment de l'alimentation sont des facteurs importants pour maintenir la disponibilité des glucides pendant l'entraînement et réduire potentiellement l'incidence du surentraînement. L'ISSN a adopté une position sur le timing des nutriments [13] qui a été résumée par les points suivants :

1.

Un exercice prolongé (> 60 - 90 min) d'intensité modérée à élevée épuisera les réserves internes d'énergie, et un timing prudent de l'apport en nutriments peut aider à compenser ces changements.

2.

Pendant un exercice intense, une consommation régulière (10 - 15 fl oz.) d'une solution glucidique/électrolytique fournissant 6 - 8 % de CHO (6 - 8 g de CHO/100 ml de liquide) doit être consommée toutes les 15 - 20 min pour maintenir les niveaux de glucose dans le sang.

3.

Le glucose, le fructose, le saccharose et d'autres sources de CHO à haut indice glycémique sont facilement digérés, mais la consommation de fructose doit être réduite au minimum car il est absorbé plus lentement et augmente la probabilité de problèmes gastro-intestinaux.

4.

L'ajout de PRO (0,15 - 0,25 g PRO/kg/jour) aux CHO à tous les moments, surtout après l'exercice, est bien toléré et peut favoriser une plus grande restauration du glycogène musculaire lorsque les apports en glucides sont sous-optimaux.

5.

Il a été démontré que l'ingestion de 6 à 20 grammes d'acides aminés essentiels (AAE) et de 30 à 40 grammes de CHO à fort taux de glycémie dans les trois heures suivant une séance d'exercice et immédiatement avant l'exercice stimule de manière significative la synthèse de PRO dans le muscle.

6.

L'ingestion quotidienne post-exercice d'un supplément de CHO + PRO favorise une plus grande augmentation de la force et une amélioration du tissu maigre et du pourcentage de graisse corporelle lors d'un entraînement de résistance régulier.

7.

Les sources de PRO du lait (par exemple, le lactosérum et la caséine) présentent des schémas de digestion cinétique différents et peuvent donc différer dans leur soutien des adaptations à l'entraînement.

8.

L'ajout de monohydrate de créatine à un supplément de CHO + PRO en conjonction avec un entraînement de résistance régulier facilite des améliorations plus importantes de la force et de la composition corporelle par rapport à l'absence de créatine.

9

L'alimentation doit être centrée sur la disponibilité et l'apport adéquats de CHO et PRO. Cependant, l'inclusion de petites quantités de graisses ne semble pas être nuisible, et peut aider à contrôler les réponses glycémiques pendant l'exercice.

Vitamines

Les vitamines sont des composés organiques essentiels qui servent à réguler les processus métaboliques, la synthèse de l'énergie, les processus neurologiques et à prévenir la destruction des cellules.. Comme ces vitamines sont hydrosolubles, un apport excessif de ces vitamines est éliminé dans l'urine, à quelques exceptions près