Directives diététiques générales pour les personnes actives
Un régime alimentaire bien conçu qui répond aux besoins d'apport énergétique et incorpore les nutriments au bon moment est la base sur laquelle un bon programme d'entraînement peut être développé. La recherche a clairement montré qu'un apport insuffisant en calories et/ou en macronutriments peut entraver les adaptations à l'entraînement d'un athlète, tandis que les athlètes qui consomment un régime équilibré répondant à leurs besoins énergétiques peuvent augmenter les adaptations physiologiques à l'entraînement. En outre, le maintien d'une alimentation déficiente en énergie pendant l'entraînement peut entraîner une perte de masse et de force musculaires, une plus grande sensibilité aux maladies et une prévalence accrue de l'effort excessif et/ou du surentraînement. L'intégration de bonnes pratiques alimentaires dans un programme d'entraînement est un moyen d'optimiser les adaptations à l'entraînement et de prévenir le surentraînement. Les paragraphes suivants donnent un aperçu de l'apport énergétique et des principaux besoins en nutriments des personnes actives.
Apports énergétiques
Le premier élément permettant d'optimiser l'entraînement et les performances grâce à l'alimentation est de s'assurer que l'athlète consomme suffisamment de calories pour compenser ses dépenses énergétiques [1, 6-8]. Les personnes qui participent à un programme de fitness général (par exemple, en faisant 30 à 40 minutes d'exercice par jour, 3 fois par semaine) peuvent généralement satisfaire leurs besoins nutritionnels en suivant un régime alimentaire normal (par exemple, 1 800 à 2 400 kcals/jour ou environ 25 à 35 kcals/kg/jour pour un individu de 50 à 80 kg) car leurs besoins caloriques liés à l'exercice ne sont pas trop importants (par exemple, 200 à 400 kcals/session) [1]. Cependant, les athlètes qui s'entraînent de façon modérée (par exemple, 2 à 3 heures par jour d'exercices intenses effectués 5 à 6 fois par semaine) ou qui s'entraînent de façon intensive (par exemple, 3 à 6 heures par jour d'exercices intenses effectués en 1 ou 2 séances pendant 5 à 6 jours par semaine) peuvent dépenser 600 à 1 200 kcals ou plus par heure pendant l'exercice [1, 9]. Pour cette raison, leurs besoins caloriques peuvent approcher les 50 à 80 kcals/kg/jour (2 500 à 8 000 kcals/jour pour un athlète de 50 à 100 kg). Pour les athlètes d'élite, la dépense énergétique pendant un entraînement intensif ou une compétition peut être énorme. Par exemple, la dépense énergétique des cyclistes pour participer au Tour de France a été estimée à 12 000 kcals/jour (150 à 200 kcals/kg/j pour un athlète de 60 à 80 kg) [9-11]. De plus, les besoins caloriques des athlètes de grande taille (c'est-à-dire de 100 à 150 kg) peuvent varier entre 6 000 et 12 000 kcal/jour en fonction du volume et de l'intensité des différentes phases d'entraînement [9].
Bien que certains affirment que les athlètes peuvent couvrir leurs besoins caloriques en consommant simplement une alimentation équilibrée, il est souvent très difficile pour les athlètes de grande taille et/ou les athlètes qui s'entraînent de manière intensive de manger suffisamment pour couvrir leurs besoins caloriques [1, 7, 9, 10, 12]. Le maintien d'un régime alimentaire déficient en énergie pendant l'entraînement entraîne souvent une perte de poids importante (y compris de la masse musculaire), des maladies, l'apparition de symptômes physiques et psychologiques de surentraînement et une diminution des performances [8]. Les analyses nutritionnelles des régimes alimentaires des athlètes ont révélé que beaucoup d'entre eux sont susceptibles de maintenir des apports énergétiques négatifs pendant l'entraînement. Les populations sensibles comprennent les coureurs, les cyclistes, les nageurs, les triathlètes, les gymnastes, les patineurs, les danseurs, les lutteurs, les boxeurs et les athlètes qui tentent de perdre du poids trop rapidement [7]. De plus, on a constaté que les athlètes féminines ont une incidence élevée de troubles alimentaires [7]. Par conséquent, il est important que le spécialiste de la nutrition sportive travaillant avec les athlètes s'assure que ces derniers sont bien nourris et consomment suffisamment de calories pour compenser la demande énergétique accrue de l'entraînement et maintenir leur poids corporel. Bien que cela semble relativement simple, un entraînement intense supprime souvent l'appétit et/ou modifie les habitudes de faim, de sorte que de nombreux athlètes n'ont pas envie de manger [7]. Certains athlètes n'aiment pas faire de l'exercice plusieurs heures après avoir mangé en raison des sensations de satiété et/ou d'une prédisposition à provoquer des troubles gastro-intestinaux. De plus, les horaires de voyage et d'entraînement peuvent limiter la disponibilité de la nourriture et/ou les types d'aliments que les athlètes ont l'habitude de manger. Il faut donc veiller à planifier les heures de repas en fonction de l'entraînement et s'assurer que les athlètes disposent d'une quantité suffisante d'aliments riches en nutriments tout au long de la journée pour les collations entre les repas (p. ex. boissons, fruits, barres de glucides/protéines, etc.) [1, 6, 7]. C'est pourquoi les nutritionnistes sportifs recommandent souvent aux athlètes de prendre 4 à 6 repas par jour et de prendre des collations entre les repas afin de satisfaire leurs besoins énergétiques. L'utilisation de barres énergétiques denses en nutriments et de suppléments de glucides/protéines hautement caloriques constitue un moyen pratique pour les athlètes de compléter leur alimentation afin de maintenir l'apport énergétique pendant l'entraînement.
Glucides
La deuxième composante de l'optimisation de l'entraînement et de la performance par la nutrition consiste à s'assurer que les athlètes consomment les bonnes quantités de glucides (CHO), de protéines (PRO) et de lipides dans leur alimentation. Les personnes engagées dans un programme de fitness général peuvent généralement répondre aux besoins en macronutriments en consommant un régime normal (c'est-à-dire 45-55 % de CHO [3-5 grammes/kg/jour], 10-15 % de PRO [1,5 gramme/kg/jour], 1,5 gramme/kg/jour).
Un régime alimentaire bien conçu qui répond aux besoins d'apport énergétique et incorpore les nutriments au bon moment est la base sur laquelle un bon programme d'entraînement peut être développé. La recherche a clairement montré qu'un apport insuffisant en calories et/ou en macronutriments peut entraver les adaptations à l'entraînement d'un athlète, tandis que les athlètes qui consomment un régime équilibré répondant à leurs besoins énergétiques peuvent augmenter les adaptations physiologiques à l'entraînement. En outre, le maintien d'une alimentation déficiente en énergie pendant l'entraînement peut entraîner une perte de masse et de force musculaires, une plus grande sensibilité aux maladies et une prévalence accrue de l'effort excessif et/ou du surentraînement. L'intégration de bonnes pratiques alimentaires dans un programme d'entraînement est un moyen d'optimiser les adaptations à l'entraînement et de prévenir le surentraînement. Les paragraphes suivants donnent un aperçu de l'apport énergétique et des principaux besoins en nutriments des personnes actives.
Apports énergétiques
Le premier élément permettant d'optimiser l'entraînement et les performances grâce à l'alimentation est de s'assurer que l'athlète consomme suffisamment de calories pour compenser ses dépenses énergétiques [1, 6-8]. Les personnes qui participent à un programme de fitness général (par exemple, en faisant 30 à 40 minutes d'exercice par jour, 3 fois par semaine) peuvent généralement satisfaire leurs besoins nutritionnels en suivant un régime alimentaire normal (par exemple, 1 800 à 2 400 kcals/jour ou environ 25 à 35 kcals/kg/jour pour un individu de 50 à 80 kg) car leurs besoins caloriques liés à l'exercice ne sont pas trop importants (par exemple, 200 à 400 kcals/session) [1]. Cependant, les athlètes qui s'entraînent de façon modérée (par exemple, 2 à 3 heures par jour d'exercices intenses effectués 5 à 6 fois par semaine) ou qui s'entraînent de façon intensive (par exemple, 3 à 6 heures par jour d'exercices intenses effectués en 1 ou 2 séances pendant 5 à 6 jours par semaine) peuvent dépenser 600 à 1 200 kcals ou plus par heure pendant l'exercice [1, 9]. Pour cette raison, leurs besoins caloriques peuvent approcher les 50 à 80 kcals/kg/jour (2 500 à 8 000 kcals/jour pour un athlète de 50 à 100 kg). Pour les athlètes d'élite, la dépense énergétique pendant un entraînement intensif ou une compétition peut être énorme. Par exemple, la dépense énergétique des cyclistes pour participer au Tour de France a été estimée à 12 000 kcals/jour (150 à 200 kcals/kg/j pour un athlète de 60 à 80 kg) [9-11]. De plus, les besoins caloriques des athlètes de grande taille (c'est-à-dire de 100 à 150 kg) peuvent varier entre 6 000 et 12 000 kcal/jour en fonction du volume et de l'intensité des différentes phases d'entraînement [9].
Bien que certains affirment que les athlètes peuvent couvrir leurs besoins caloriques en consommant simplement une alimentation équilibrée, il est souvent très difficile pour les athlètes de grande taille et/ou les athlètes qui s'entraînent de manière intensive de manger suffisamment pour couvrir leurs besoins caloriques [1, 7, 9, 10, 12]. Le maintien d'un régime alimentaire déficient en énergie pendant l'entraînement entraîne souvent une perte de poids importante (y compris de la masse musculaire), des maladies, l'apparition de symptômes physiques et psychologiques de surentraînement et une diminution des performances [8]. Les analyses nutritionnelles des régimes alimentaires des athlètes ont révélé que beaucoup d'entre eux sont susceptibles de maintenir des apports énergétiques négatifs pendant l'entraînement. Les populations sensibles comprennent les coureurs, les cyclistes, les nageurs, les triathlètes, les gymnastes, les patineurs, les danseurs, les lutteurs, les boxeurs et les athlètes qui tentent de perdre du poids trop rapidement [7]. De plus, on a constaté que les athlètes féminines ont une incidence élevée de troubles alimentaires [7]. Par conséquent, il est important que le spécialiste de la nutrition sportive travaillant avec les athlètes s'assure que ces derniers sont bien nourris et consomment suffisamment de calories pour compenser la demande énergétique accrue de l'entraînement et maintenir leur poids corporel. Bien que cela semble relativement simple, un entraînement intense supprime souvent l'appétit et/ou modifie les habitudes de faim, de sorte que de nombreux athlètes n'ont pas envie de manger [7]. Certains athlètes n'aiment pas faire de l'exercice plusieurs heures après avoir mangé en raison des sensations de satiété et/ou d'une prédisposition à provoquer des troubles gastro-intestinaux. De plus, les horaires de voyage et d'entraînement peuvent limiter la disponibilité de la nourriture et/ou les types d'aliments que les athlètes ont l'habitude de manger. Il faut donc veiller à planifier les heures de repas en fonction de l'entraînement et s'assurer que les athlètes disposent d'une quantité suffisante d'aliments riches en nutriments tout au long de la journée pour les collations entre les repas (p. ex. boissons, fruits, barres de glucides/protéines, etc.) [1, 6, 7]. C'est pourquoi les nutritionnistes sportifs recommandent souvent aux athlètes de prendre 4 à 6 repas par jour et de prendre des collations entre les repas afin de satisfaire leurs besoins énergétiques. L'utilisation de barres énergétiques denses en nutriments et de suppléments de glucides/protéines hautement caloriques constitue un moyen pratique pour les athlètes de compléter leur alimentation afin de maintenir l'apport énergétique pendant l'entraînement.
Glucides
La deuxième composante de l'optimisation de l'entraînement et de la performance par la nutrition consiste à s'assurer que les athlètes consomment les bonnes quantités de glucides (CHO), de protéines (PRO) et de lipides dans leur alimentation. Les personnes engagées dans un programme de fitness général peuvent généralement répondre aux besoins en macronutriments en consommant un régime normal (c'est-à-dire 45-55 % de CHO [3-5 grammes/kg/jour], 10-15 % de PRO [1,5 gramme/kg/jour], 1,5 gramme/kg/jour).
Alimentation et ravitaillement stratégiques
En plus des directives nutritionnelles générales décrites ci-dessus, la recherche a également démontré que le moment et la composition des repas consommés peuvent jouer un rôle dans l'optimisation des performances, les adaptations à l'entraînement et la prévention du surentraînement [1, 6, 33, 50]. À cet égard, il faut environ 4 heures pour que les glucides soient digérés et commencent à être stockés sous forme de glycogène musculaire et hépatique. Par conséquent, les repas avant l'exercice doivent être consommés environ 4 à 6 heures avant l'exercice [6]. Cela signifie que si un athlète s'entraîne l'après-midi, le petit-déjeuner est le repas le plus important pour compléter les niveaux de glycogène musculaire et hépatique. Des recherches ont également indiqué que l'ingestion d'une collation légère à base de glucides et de protéines 30 à 60 minutes avant l'exercice (par exemple, 50 g de glucides et 5 à 10 g de protéines) permet d'augmenter la disponibilité des glucides vers la fin d'une séance d'exercice intense [51, 52]. Cela permet également d'augmenter la disponibilité des acides aminés et de diminuer le catabolisme des protéines induit par l'exercice [33, 51, 52].
Lorsque l'exercice dure plus d'une heure, les athlètes doivent ingérer des boissons à base de glucose et de solution électrolytique (GES) afin de maintenir les niveaux de glucose dans le sang, d'aider à prévenir la déshydratation et de réduire les effets immunosuppresseurs de l'exercice intense [6, 53-58]. Après un exercice intense, les athlètes doivent consommer des glucides et des protéines (par exemple, 1 g/kg de glucides et 0,5 g/kg de protéines) dans les 30 minutes suivant l'exercice et prendre un repas riche en glucides dans les deux heures suivant l'exercice [1, 31, 50]. Il a été démontré que cette stratégie nutritionnelle accélère la resynthèse du glycogène et favorise un profil hormonal plus anabolique qui peut accélérer la récupération [59-61]. Enfin, pendant les 2 à 3 jours précédant la compétition, les athlètes doivent réduire leur entraînement de 30 à 50 % et consommer 200 à 300 g/j de glucides supplémentaires dans leur alimentation. Il a été démontré que cette technique de charge en glucides permet de sursaturer les réserves de glucides avant la compétition et d'améliorer la capacité d'exercice en endurance [1, 6, 50]. Ainsi, le type de repas et le moment de l'alimentation sont des facteurs importants pour maintenir la disponibilité des glucides pendant l'entraînement et réduire potentiellement l'incidence du surentraînement. L'ISSN a adopté une position sur le timing des nutriments [13] qui a été résumée par les points suivants :
1.
Un exercice prolongé (> 60 - 90 min) d'intensité modérée à élevée épuisera les réserves internes d'énergie, et un timing prudent de l'apport en nutriments peut aider à compenser ces changements.
2.
Pendant un exercice intense, une consommation régulière (10 - 15 fl oz.) d'une solution glucidique/électrolytique fournissant 6 - 8 % de CHO (6 - 8 g de CHO/100 ml de liquide) doit être consommée toutes les 15 - 20 min pour maintenir les niveaux de glucose dans le sang.
3.
Le glucose, le fructose, le saccharose et d'autres sources de CHO à haut indice glycémique sont facilement digérés, mais la consommation de fructose doit être réduite au minimum car il est absorbé plus lentement et augmente la probabilité de problèmes gastro-intestinaux.
4.
L'ajout de PRO (0,15 - 0,25 g PRO/kg/jour) aux CHO à tous les moments, surtout après l'exercice, est bien toléré et peut favoriser une plus grande restauration du glycogène musculaire lorsque les apports en glucides sont sous-optimaux.
5.
Il a été démontré que l'ingestion de 6 à 20 grammes d'acides aminés essentiels (AAE) et de 30 à 40 grammes de CHO à fort taux de glycémie dans les trois heures suivant une séance d'exercice et immédiatement avant l'exercice stimule de manière significative la synthèse de PRO dans le muscle.
6.
L'ingestion quotidienne post-exercice d'un supplément de CHO + PRO favorise une plus grande augmentation de la force et une amélioration du tissu maigre et du pourcentage de graisse corporelle lors d'un entraînement de résistance régulier.
7.
Les sources de PRO du lait (par exemple, le lactosérum et la caséine) présentent des schémas de digestion cinétique différents et peuvent donc différer dans leur soutien des adaptations à l'entraînement.
8.
L'ajout de monohydrate de créatine à un supplément de CHO + PRO en conjonction avec un entraînement de résistance régulier facilite des améliorations plus importantes de la force et de la composition corporelle par rapport à l'absence de créatine.
9
L'alimentation doit être centrée sur la disponibilité et l'apport adéquats de CHO et PRO. Cependant, l'inclusion de petites quantités de graisses ne semble pas être nuisible, et peut aider à contrôler les réponses glycémiques pendant l'exercice.
Vitamines
Les vitamines sont des composés organiques essentiels qui servent à réguler les processus métaboliques, la synthèse de l'énergie, les processus neurologiques et à prévenir la destruction des cellules.. Comme ces vitamines sont hydrosolubles, un apport excessif de ces vitamines est éliminé dans l'urine, à quelques exceptions près