Toute personne qui a perdu du poids peut vous dire que perdre du poids est difficile, mais garder le poids perdu est encore plus difficile. Heureusement, le chia peut aider à cela. Le plan de maintien présenté dans ce chapitre s'adresse à ceux d'entre vous qui apprécient leur poids actuel. Il est également parfait pour les personnes qui veulent rester en bonne santé, en forme, et motivées afin de conserver leur bonne santé.

LA PHASE DE MAINTIEN

Dans cette phase, vous continuerez à consommer les 45 grammes de chia que les chercheurs ont découvert que la perte de poids et le maintien du poids sont les mieux soutenus. Pour chaque étape ci-dessous, vous pouvez saupoudrer le chia sur votre nourriture ou l'incorporer à votre nourriture.  Si vous préférez, vous pouvez également le mélanger à un petit verre d'eau ou de jus et le boire. Vous constaterez un avantage ainsi qu'une plus grande satiété au moment des repas. Vous pouvez utiliser ce guide avec vos aliments sains préférés ou les menus de vos programmes de régime (tels que Weight Watchers, Jenny Craig, South Beach Diet, etc.) :

- Petit-déjeuner : 1 cuillère à soupe de graines de chia entières ou de chia moulu.

- Collation de milieu de matinée : ½ cuillère à soupe de graines de chia entières ou de chia moulu.

- Déjeuner : 1 cuillère à soupe de graines de chia entières ou de chia moulu.

- Collation de l'après-midi : ½ cuillère à soupe de graines de chia entières ou de chia moulu.

- Dîner : 1 cuillère à soupe de graines de chia entières ou de chia moulu.

Ma grand-mère nous faisait de l'agua fresca presque tous les jours en été. Je n'y ai jamais beaucoup pensé. Mais quand Stephanie, mon coach santé, m'a suggéré de commencer à boire de l'agua fresca chaque après-midi pour combattre la fatigue qui m'envahissait à 15 heures, j'ai écouté : Ma grand-mère avait l'habitude d'appeler cela un "remontant". Après avoir consommé du chia, non seulement j'avais l'énergie nécessaire pour passer la journée, j'ai rapidement constaté que je n'avais plus envie de grignotages sucrés dans l'après-midi. Bientôt, je me suis senti si sain et plein d'énergie, que j'ai commencé à prendre une promenade à la mi-journée. Je suis heureuse de dire que j'ai perdu 5 kilos en un peu plus de deux mois.

MENUS D'ENTRETIEN FACULTATIFS

Dans cette phase, lorsque vous avez atteint le niveau de consommation de chia qui favorise le mieux la perte de poids et le maintien du poids, vous continuerez à voir les menus d'entretien facultatifs, qui favorise le mieux la perte de poids et le maintien du poids, vous continuerez à constater une augmentation des avantages et à ressentir une plus grande satiété, ainsi qu'une plus grande satiété au moment des repas.

Premier jour

Petit-déjeuner

Super Smoothie vert

Polenta de petit-déjeuner au chia

Tasse de thé

Collation de milieu de matinée

Chia Fresca

Un morceau de fruit

Déjeuner

Soupe d'hiver aux haricots de Lima

Collation de l'après-midi

Petites carottes et houmous au chia

Dîner

Burger aux haricots Chia ChipotleEpinards sautés

Deuxième jour

Petit-déjeuner

Shake protéiné de base au chia

Tomate grillée à la mode australienne avec du chia

Collation de milieu de matinée

Shake au chocolat vert épicé

Déjeuner

Wrap énergétique

Un morceau de fruit

Collation de l'après-midi

Petites carottes ou tranches de jicama avec guacamole aux graines de chia

le chia et le maintien du poids

Dîner

Salade César au chia

Soupe au chia Mulligatawny

Troisième jour

Petit-déjeuner

1 tasse de jus de tomate à faible teneur en sodium, V8, ou autre jus de légumes

Frittata au chia

Collation de milieu de matinée

Chia Fresca

Muffin protéiné

APAISANT POUR LES ARTICULATIONS

De nombreuses personnes souffrant d'arthrite et d'autres troubles articulaires rapportent une réduction de la douleur et de l'inflammation après quelques semaines de consommation de graines de chia. Inflammation après quelques semaines de consommation de graines de chia. La forte concentration d'acides gras oméga-3 dans le chia aide à "lubrifier" les articulations et à les garder souples, et à les maintenir souples. De plus, les acides gras oméga-3 sont transformés en prostaglandines, qui sont connues pour leurs effets anti-douleur et anti-inflammatoires.

EST-CE QUE C'EST LE CAS ? OU PAS ?

Bien que nous soyons de grands adeptes de l'utilisation du chia pour soutenir le bien-être général et maintenir un poids sain, et il existe de nombreuses preuves anecdotiques que le chia aide à garder le poids. Le chia aide à maintenir le poids, les études montrant les avantages du chia pour la perte de poids sont peu nombreuses. Les graines de chia ont été peu nombreuses. L'un de ces essais a été réalisé par  Appalachian State University de Boone, NC, en 2009. Les chercheurs ont réparti au hasard 76 hommes et femmes en surpoids et obèses en deux groupes.

Un groupe a reçu 25 grammes de graines de chia deux fois par jour, et l'autre a reçu un placebo. Un placebo. Après 12 semaines, les scientifiques n'ont trouvé aucune différence significative différence entre les groupes en termes d'appétit ou de perte de poids. Les chercheurs ont conclu que les graines de chia ne favorisent pas la perte de poids chez les adultes en surpoids, mais l'étude a révélé que les niveaux d'ALA dans le sang ont augmenté de manière significative, ce qui prouve que le chia a un effet positif sur la santé.

Déjeuner

Sandwich à la salade de chia

Salade de fruits au chia

Collation de l'après-midi

Bouchées protéinées

Dîner

Une portion de 2 onces de saumon grillé

Pilaf de céréales à la mexicaine

Salade verte avec vinaigrette Zippy

Quatrième jour

Petit-déjeuner

1 tasse de jus de tomate à faible teneur en sodium, V8, ou autre jus de légumes

Porridge de chia et d'avoineCollation de milieu de matinée

Chia Fresca

Muffin aux graines de chia

Déjeuner

Salade de riz au chia

Un morceau de fruit

Collation de l'après-midi

Salade de carottes marocaine

Dîner

Chili végétarien au chia

Pain de maïs au chia

Cinquième jour

Petit-déjeuner

1 tasse de jus de tomate à faible teneur en sodium, V8, ou autre jus de légumes

Œufs brouillés au chia

Collation de milieu de matinée

Chia Fresca

Un morceau de fruit

Déjeuner

Soupe rapide

Salade de fruits au chia

Collation de l'après-midi

Délice d'amandes

Dîner

Polenta au chia avec haricots blancs

Salade verte avec sauce Chia Sunshine

Sixième jour

Petit-déjeuner

Super Smoothie vert

Porridge au chia et à l'avoineCollation de milieu de matinée

Chia Fresca

Un morceau de fruit

Déjeuner

Grande salade verte avec ½ tasse de poulet et sauce Chia Sunshine

Une tranche de pain au potiron

Collation de l'après-midi

Smoothie au lait de poule au gingembre

Dîner

Soupe crémeuse aux champignons et aux noix de cajou

LES GRAINES QUI AGISSENT COMME DES CÉRÉALES

Un régime alimentaire complet, riche en grains non céréaliers (tels que les graines qui agissent comme des céréales) est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids. L'un des meilleurs moyens de perdre du poids. C'est également le meilleur moyen d'apporter à votre corps les nutriments et les fibres dont il a besoin pour être en bonne santé et fonctionner efficacement.

Voici quelques graines qui complètent parfaitement le chia. Essayez-les :

- L'amarante : Comme le chia, l'amarante est une graine. Et comme le chia, l'amarante était une des favorites des Aztèques. Et enfin, comme le chia, l'amarante est pleine de protéines (8 grammes par ¼ de tasse), de fibres (7 grammes par ¼ de tasse) et de protéines.

- Le quinoa est techniquement une graine, et non une céréale. Autre surprise : il est apparenté aux épinards et de la bette à carde. Cultivé dans les régions montagneuses des Andes, au Pérou, au Chili et en Bolivie. Pérou, Chili et Bolivie depuis plus de 5 000 ans, le quinoa est riche en minéraux, de fibres, de protéines et d'acides aminés, et a longtemps été un aliment de base dans l'alimentation des Amérindiens. Les Incas le considéraient comme un aliment sacré et l'appelaient comme la "graine mère".

- Le millet est une graine riche en magnésium, un minéral qui agit comme un cofacteur pour plus de 300 enzymes, y compris les enzymes impliquées dans l'utilisation du glucose et de l'insuline par l'organisme. Le sarrasin est apparenté à l'oseille et à la rhubarbe. Riche en phytonutriments, tels que les phytonutriments, tels que les flavonoïdes, ainsi que de minéraux, la saveur forte du sarrasin est très appréciée par certains et est un élément de base de la cuisine d'Europe de l'Est. J'ai commencé à prendre du chia il y a sept mois pour faire baisser ma tension- j'espérais réduire ma médication ou m'en débarrasser complètement. J'ai réduit ma médication, ce dont je suis très heureux. Ce dont je suis très heureux. Ce qui était inattendu, c'était la perte de poids. J'ai perdu 13 livres depuis que je prends ce médicament. Je n'ai plus envie de manger entre les repas comme avant. Je trouve également plus facile de faire de l'exercice chaque jour. Avant, j'avais envie d'arrêter après 20 minutes. J'avais un point de côté, ou j'avais soif, ou j'avais une crampe musculaire. J'avais un point de côté, j'avais soif, j'avais une crampe musculaire ou j'étais simplement fatigué. Maintenant, je peux continuer pendant 30 à 45 minutes, voire une heure, sans m'arrêter. Je fais donc aussi beaucoup plus d'exercice qu'avant.

Septième jour

Petit-déjeuner

Shake protéiné de base au chia

Un morceau de fruit

Collation de milieu de matinée

Barre de collation au chia

Déjeuner

Chia Faux Enchiladas

Collation de l'après-midi

Citrus JuliusDîner

Boulettes de viande au chia

½ tasse de quinoa

Salade verte avec vinaigrette Zippy

ENTRAÎNEMENT D'ENTRETIEN QUOTIDIEN

Changez les choses et expérimentez les différents composants du programme. Veillez à vous accorder plusieurs "jours de faible impact" par semaine, afin de permettre à vos muscles de se reposer par semaine, pour donner à vos muscles la possibilité de se régénérer.

- Étirements : visez 10 minutes d'étirements du corps entier par jour. Bien que vous puissiez choisir les étirements que vous voulez, des mouvements de yogaou simplement lever les bras au-dessus de la tête, tenez compte des nombreux muscles du corps, afin de trouver des étirements qui font travailler tous les muscles, des pieds au grand fessier, en passant par les jambes.

Les graines de chia

19 manières d'utiliser les graines de chia afin de perdre du poids

Voici quelques délicieuses façons de rétrécir votre intestin grâce aux petites mais puissantes graines de chia !

Vous avez peut-être eu une relation occasionnelle avec elles jusqu'à présent, mais il est temps de commencer à utiliser les graines de chia pour la perte de poids et de creuser un peu plus profondément dans la puissance de ces incroyables petites graines super alimentaires. Pour commencer, elles sont chargées de nutriments essentiels comme les oméga-3, le calcium, le potassium et le magnésium. Les graines de chia contiennent également trois grammes de protéines et cinq grammes de fibres par cuillère à soupe.

 

Lorsque les graines de chia sont mélangées à un liquide, elles forment un gel, On les digère lentement, ce qui les donne une force puissance contre les fringales, ce qui est une bonne nouvelle pour ceux qui cherchent à contrôler les portions et les envies.

Dans cette optique, il semble que nous devrions tous faire un effort pour rendre nos repas un peu plus rassasiants avec l'aide de la toute puissante graine de chia ! Du pudding au chia au beurre de noix infusé aux chias et tout ce qui se trouve entre les deux, voici 19 façons de les incorporer dans votre alimentation de chaque jour et de commencer à utiliser le pouvoir des graines de chia pour perdre du poids.

 

1.   Versez-en dans votre eau détox

Pour un apport nutritionnel supplémentaire, ajoutez quelques graines de chia à votre eau détox préférée. Si vous voulez quelque chose de sucré, mais toujours sain, faire une concoction qu'on appelle chia fresca en combinant une tasse d'eau avec une cuillère à soupe de graines de chia, deux cuillères à soupe de jus de citron ou de citron vert frais et deux cuillères à café de miel. Laissez les graines tremper toute la nuit avant de boire le tout.

 

2.   Saupoudrez les patates douces

L'huile d'olive et les épices sont souvent utilisées pour rehausser le goût des patates douces cuites au four. Des graines de chia, du beurre d'amande,

et des bananes ? Pas vraiment. Monique de Ambitious Kitchen aime la combinaison des sentiers battus sur ses patates orange. Découvrez sa recette de petit-déjeuner pour savoir comment préparer son repas du matin.

 

3.   Ajoutez du beurre de noix à des tranches de fruits

Nous aimons étaler du beurre de noix sur des tranches de pommes et de bananes, cela donne une collation parfaite. Passez à la vitesse supérieure en saupoudrant des graines de chia croquantes sur la tartinade.

 

4.   Mélangez-le à de la compote de pommes

Le mélange de pommes sans sucre est peut-être meilleur que la variété sucrée, mais avec seulement trois grammes de fibres et moins d'un demi-gramme de protéines par tasse, elle n'est pas toujours rassasiante. Si vous êtes un fan de cet en-cas fruité, faites-en un qui soit meilleur pour votre appétit et votre tour de taille en y mélangeant des graines de chia sans goût.

5.   Complétez une salade de fruits

Rendez votre salade de fruits matinale plus satisfaisante en ajoutant des graines de chia à votre bol de fruits frais. Grâce à ses graisses saines et à sa teneur en fibres, cet ajout au petit-déjeuner vous aidera à garder votre niveau d'énergie jusqu'à la fin de l'après-midi. Les graines de chia ne sont pas piquantes et ne provoquent de chutes du taux de sucre ou d'insuline dans le sang, ce qui va éviter les fringales et les excès alimentaires ultérieurs.

 

6.   Ajoutez-les à la vinaigrette

Il y a environ un an, Hilary's, une entreprise de produits diététiques, a sorti une délicieuse sauce chia ranch qui regorge d'oméga-3. Si vous ne trouvez pas la bouteille dans votre épicerie locale, préparez simplement une vinaigrette contenant des graines de chia. Ajoutez les graines à votre recette de vinaigrette habituelle ou rendez-vous sur AlvaOSullivan.com pour mettre la main sur sa recette de vinaigrette au citron et aux graines de chia pleine de saveur. Réalisée avec seulement six ingrédients propres et faciles à trouver, c'est certainement l'une de nos préférées.

 

7.   Ajoutez-les aux toasts à l'avocat

Vous êtes déjà un grand fan des toasts à l'avocat ? Génial ! Faites passer vos créations au niveau supérieur en saupoudrant de la chia croquante. Si rien d'autre n'est fait, les jolies taches de graines au sommet de la montagne verte d'avocat vous feront gagner quelques likes supplémentaires sur votre post Instagram #FoodPorn. Vous êtes un grand fan de ce fruit vert crémeux ? Ne manquez pas ces recettes alléchantes à base d'avocat pour perdre du poids.

 

8.   Préparez une "confiture" à faible teneur en sucre

Laissez tomber la confiture achetée en magasin, qui est pleine de calories et de sucre, et préparez une version plus saine à la maison en mélangeant des graines de chia avec des baies en purée. C'est la garniture parfaite pour les craquelins de grains entiers et les biscuits au beurre et à la crème. Elle est même délicieuse mélangée à du yaourt grec nature.

9.   Transformez-les en pudding

Bien que de nombreuses personnes considèrent la chia comme une garniture, il peut également être utilisé comme plat principal. Sans oublier que le pudding aux chias est l'une des façons les plus savoureuses d'intégrer cet incroyable super aliment dans votre alimentation quotidienne. Et le meilleur ? Il est très facile à préparer.

10.               Ajoutez-les au yaourt grec

Il existe de nombreuses façons d'agrémenter le bon vieux yaourt grec : fruits, noix, flocons de noix de coco non sucrés, cannelle, et oui, graines de chia ! Pour créer une concoction saine qui vous ressemble, ajoutez des graines de chia à vos autres ingrédients préférés.

 

11.               Incorporez-les dans un smoothie

L'ancien défenseur des Baltimore Ravens, Ray Lewis, ajouterait des graines de chia à son milk-shake chaque matin. Pour vous alimenter à la manière de Lewis, préparez l'un de ces smoothies pour perdre du poids et incorporez-y des graines de chia. Comme elles absorbent une partie du liquide des autres ingrédients (eau, lait, etc.), elles peuvent aider votre smoothie à vous rassasier plus longtemps.

 

12.               Utiliser aussi les médaillons de chou-fleur avec de chia.

Il y a beaucoup de choses à aimer dans les tâter tots, sauf la graisse et les glucides amidonnés. Nous vous suggérons donc de remplacer les pommes de terre par du chou-fleur finement haché et de le combiner avec du fromage et des oignons, ainsi que des graines de chia pour un peu de croquant. Vous aimez cette délicieuse idée ? Lisa, de Healthy Nibbles & Bits, vous explique ici comment préparer cette friandise pleine de super aliments.

13.               Ajoutez-les à des bouchées énergétiques faites maison

Parfois, on a envie d'une bouchée de quelque chose de délicieux, mais le contrôle des portions peut être difficile, même pour les personnes qui ont une volonté admirable. Les bouchées énergétiques à la rescousse ! Ces créations faites maison sont essentiellement de minuscules barres (ou boules) remplies de graines, d'avoine crue, de beurre de noix, de chocolat, de fruits et d'autres ingrédients délectables. Quelle que soit la recette de boules énergétiques que vous décidez de préparer (nous avons un faible pour ces boules énergétiques), vous pouvez toujours ajouter une cuillère à soupe ou deux de graines de chia. Elles apportent un croquant satisfaisant sans ajouter de saveur, et peuvent donc être utilisées dans de nombreuses recettes.

 

14.               Mélangez-les aux flocons d'avoine

Il existe un million de façons de préparer un bol de flocons d'avoine, mais l'une de nos combinaisons préférées de garniture de céréales est le mélange de graines de chia avec des graines de chanvre et de la cannelle. Nous aimons aussi mélanger des fruits frais comme des myrtilles avec du chia, de l'extrait de vanille, du miel et une pincée de sel marin. Miam !

 

15.               Ajoutez-les aux crêpes

Les crêpes traditionnelles sont parfaites pour les journées sans réveil, prêtes à se détendre. Mais elles sont pratiquement dépourvues de tout nutriment bénéfique pour la santé. La bonne nouvelle ? Avec quelques ingrédients clés, on peut facilement les rendre plus sains. Pour élever votre pâte à un niveau supérieur, incorporez des graines de chia et des fruits frais riches en fibres comme des myrtilles ou des tranches de pommes et de fraises. Pour maintenir votre taux de sucre dans le sang à un niveau constant, assurez-vous d'utiliser du sirop d'érable pur de qualité A moyenne (au lieu du sirop de maïs à haute teneur en fructose) et de l'arroser très légèrement. Ou mieux encore, faites fondre un peu de beurre de noix et arrosez-le sur votre pile.

 

16.               Faites du beurre de cacahuète aux chias

Que vous achetiez du beurre de cacahuètes à l'épicerie ou que vous le prépariez vous-même à la maison, la pâte à tartiner gluante est l'endroit idéal pour ajouter quelques cuillerées de graines de chia. C'est le moyen idéal d'introduire en douce quelques oméga-3 dans le sandwich de votre mini-moi ou simplement d'ajouter un peu plus de ce nutriment à votre alimentation si vous n'êtes pas un grand fan de poissons gras ou d'autres sources de ce nutriment.

17.               Préparez des viandes plus saines

Au lieu d'enrober votre viande et votre poisson de farines blanches amylacées, utilisez une tasse de farine d'amande mélangée à une cuillère à soupe de graines de chia et à une combinaison savoureuse d'herbes et d'épices. Pour tirer le meilleur parti de votre croûte brûle-graisses, veillez à cuire vos protéines au four (et non à les frire !).

 

18.               Utilisez-les à la place des croûtons

Si les croûtons peuvent ajouter du croquant à votre salade du midi, ils constituent également des sources de graisses malsaines. Les graines de chia constituent une bien meilleure garniture car elles apportent le croquant dont vous avez envie sans excès de calories, de graisses saturées et de produits chimiques. De plus, leurs graisses saines peuvent aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles contenues dans vos légumes, c'est donc une situation gagnant-gagnant. Déposez-en un peu sur vos légumes verts avant de les déguster !

19.               Transformez-les en sucettes glacées

Bien sûr, ils sont délicieux et créent une dépendance, mais les sucettes glacées ont tendance à être remplies de sucres raffinés et de graisses malsaines. Avec un simple échange d'ingrédients, vous pouvez transformer ce favori de l'enfance en un dessert sain. Combinez vos baies préférées avec du lait de coco et des graines de chia, puis mixez et congelez le mélange dans des bacs à glace. C'est super facile et rempli de nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé et en forme !