Régime cétogène et lipides

Historiquement, le régime cétogène a été utilisé dès les années 1920 pour traiter l'épilepsie chez les enfants. Plus récemment, il est devenu populaire comme moyen de perdre du poids et a été promu pour la gestion du diabète de type II.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?

Ce régime restreint fortement les glucides, qui ne représentent généralement que 5 à 10 % des calories (environ 20 à 50 g par jour, soit la quantité que l'on trouve dans 2 ou 3 tranches de pain), contre les 50 % actuellement recommandés. Il comprend également des niveaux modérés de protéines (environ 10 % des calories), sans restriction de graisses (70-80 % des calories).

L'idée derrière le régime cétogène est d'utiliser les graisses comme source de carburant plutôt que les glucides, qui sont la source de carburant préférée de l'organisme. Ce processus produit des cétones. La cétose survient lorsque ces corps cétoniques s'accumulent dans le sang. Les quantités exactes de glucides pour induire la cétose varient, car la réalisation de la cétose est très individuelle.

Il existe de nombreux types de régimes cétogènes, mais tous interdisent les aliments riches en glucides tels que les aliments sucrés, le pain, les céréales, les pâtes, le riz, les pommes de terre et autres légumes riches en amidon, ainsi que les jus de fruits. Mais aussi les aliments comme les haricots et les légumineuses, et la plupart des fruits.  La plupart des régimes cétogènes autorisent les aliments riches en graisses saturées et en cholestérol, comme les morceaux de viande gras, les viandes transformées, le saindoux, le beurre, la crème et le fromage, ainsi que les sources de graisses insaturées, notamment les noix, les graines, les avocats, les huiles végétales et les poissons gras.

Par conséquent, un régime cétogène peut finir par être riche en graisses saturées et en cholestérol, et pauvre en aliments dont nous savons qu'ils sont cardio-protecteurs, par exemple les légumineuses, les céréales complètes, les légumes féculents riches en fibres et la plupart des fruits.

L'effet d'un régime cétogène sur le poids et les facteurs de risque cardiométabolique.

En raison de la popularité croissante du régime cétogène, le groupe de travail sur la nutrition et le mode de vie de la National Lipid Association américaine a récemment examiné les preuves et publié une déclaration scientifique sur l'effet de ce type de régime sur le poids corporel et les facteurs de risque cardiométabolique, y compris les lipides. Leurs conclusions sont les suivantes:

- Les régimes à très faible teneur en glucides ne sont pas supérieurs aux autres approches diététiques pour la perte de poids et sont difficiles à maintenir sur le long terme.

- Ils peuvent présenter certains avantages liés au contrôle de l'appétit, à la réduction des triglycérides et à la réduction de l'utilisation de médicaments dans la gestion du diabète de type II. MAIS seulement à court terme, car aucune étude à plus long terme n'a été menée.

- Les études ont montré des effets mitigés sur les niveaux de LDL-C, certaines études montrant une augmentation. Cela semble être lié à la teneur en graisses saturées du régime.

- Chez certaines personnes, le régime cétogène a des effets extrêmes sur le LDL-C, ce qui pourrait être lié à des facteurs génétiques. C'est pourquoi la National Lipid Association a exprimé son inquiétude quant à l'utilisation des régimes cétogènes par les personnes atteintes d'hypercholestérolémie, en particulier d'hypercholestérolémie familiale. Ils ont conclu que ce régime est contre-indiqué pour ces pathologies.

- Le régime cétogène est également contre-indiqué chez les patients présentant une hypertriglycéridémie sévère due à des causes génétiques ou acquises de dysfonctionnement de la lipoprotéine lipase.

- Il n'y a pas de preuves claires des avantages sur d'autres marqueurs de risque cardiométabolique.

- Il existe peu de données concernant la sécurité et l'efficacité à long terme (> 2 ans).

- Selon les résultats d'études d'observation, les régimes à très faible teneur en glucides sont associés à un risque accru de mortalité cardiovasculaire.

Il convient également de noter que ce régime a été associé à des effets secondaires à court terme tels que des troubles gastro-intestinaux, notamment la constipation, les nausées et les douleurs abdominales, souvent ressentis au cours des premières semaines. Certaines personnes peuvent éprouver des symptômes décrits comme la "grippe cétonique" dans les 2 à 4 jours suivant le début du régime cétonique, ce qui peut se produire lorsque le corps s'adapte à l'utilisation des corps cétoniques comme carburant. Ces symptômes peuvent durer de quelques jours à une semaine et comprennent des étourdissements, des vertiges, de la fatigue, des difficultés à faire de l'exercice, un mauvais sommeil et de la constipation.

En résumé

L'effet du régime cétogène sur le risque cardiovasculaire à long terme reste inconnu. Il remet en question les recommandations nutritionnelles actuelles de diverses organisations telles que Public Health England (PHE), The National Institute for Health and Care Excellence (NICE) et les récentes directives de la Société européenne de cardiologie et de la Société européenne d'athérosclérose pour la prise en charge des dyslipidémiesv, car il restreint fortement ou élimine les aliments associés à des effets cardioprotecteurs et encourage une consommation élevée d'aliments connus pour augmenter le risque, tels que les aliments riches en graisses saturées.

. Les modèles alimentaires cardio-protecteurs mettent l'accent sur la consommation de légumes, de fruits, de noix, de céréales complètes, de protéines végétales, de protéines animales maigres et de poisson, et réduisent au minimum la consommation de graisses saturées, de viandes transformées, d'aliments à base de glucides raffinés, d'aliments contenant des sucres ajoutés et de boissons sucrées.

Qu'est-ce qu'une protéine ?

Les protéines sont constituées de plusieurs unités plus petites appelées acides aminés. Bien que votre corps soit capable de fabriquer la plupart des 20 acides aminés dont il a besoin, il en existe neuf qu'il ne peut pas fabriquer. Ce sont les acides aminés essentiels, qui doivent être consommés quotidiennement dans l'alimentation.

Les protéines animales sont communément appelées "protéines complètes" car elles contiennent les 9 acides aminés essentiels, ce qui laisse entendre que les protéines végétales sont donc "incomplètes". La réalité est plus nuancée. Les sources de protéines animales contiennent effectivement les acides aminés essentiels en quantités élevées et constantes. Les protéines végétales contiennent également chacun des 9 acides aminés essentiels, mais peuvent contenir moins d'un acide aminé essentiel que les protéines animales.

Les sources de protéines animales favorables aux cétones sont la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et le fromage.

Les sources de protéines végétales favorables à la cétose comprennent le tofu et les produits à base de soja, ainsi que la plupart des noix et des graines, bien que certaines soient plus riches en glucides que d'autres.

Que font les protéines dans votre corps ?

Les protéines sont un composant majeur de chaque cellule de votre corps. Une fois que vous avez mangé des protéines, elles sont décomposées en acides aminés individuels, qui sont incorporés dans vos muscles et autres tissus.

Voici quelques-unes des fonctions importantes des protéines :

La réparation et la croissance musculaire. Les protéines de vos muscles sont normalement décomposées et reconstruites quotidiennement, et un apport frais d'acides aminés est nécessaire pour la synthèse des protéines musculaires, c'est-à-dire la création de nouveaux muscles. Une consommation adéquate de protéines alimentaires aide à prévenir la perte musculaire et, associée à un entraînement en résistance, favorise la croissance musculaire.

Maintenir une peau, des cheveux, des ongles et des os sains, ainsi que nos organes internes. Bien que le renouvellement des protéines dans ces structures soit plus lent que dans les muscles, de nouveaux acides aminés sont nécessaires pour remplacer ceux qui deviennent vieux et endommagés avec le temps.

Création d'hormones et d'enzymes. De nombreuses hormones nécessaires à la vie - dont l'insuline et l'hormone de croissance - sont également des protéines. De même, la plupart des enzymes du corps humain sont des protéines. Votre corps dépend d'un apport continu d'acides aminés pour fabriquer ces composés vitaux.

En outre, l'expérience clinique et les études scientifiques suggèrent qu'un apport suffisant en protéines peut faciliter le contrôle du poids. Cela pourrait être dû au fait que les protéines peuvent réduire l'appétit et prévenir la suralimentation en déclenchant des hormones qui favorisent les sentiments de satiété et de satisfaction.

Votre corps brûle également plus de calories en digérant les protéines qu'en consommant des graisses ou des glucides.

Enfin, de plus en plus de publications indiquent que l'augmentation des protéines dans le cadre d'un régime pauvre en glucides réduit la graisse du foie et la glycémie en l'absence de tout changement de poids.

Et les protéines peuvent également limiter le dépôt de graisse dans le foie dans des conditions obésogènes telles que la suralimentation en fructose.

Compte tenu des différentes positions des experts en kéto et en régime pauvre en glucides, nous recommandons un apport en protéines de 1,2 à 2,0 grammes par kg de poids corporel pour la plupart des gens. Il a été démontré qu'un apport en protéines se situant dans cette fourchette permet de préserver la masse musculaire, d'améliorer la composition corporelle et de procurer d'autres avantages pour la santé chez les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou un régime plus riche en glucides.

Si vous êtes proche de votre poids idéal ou très musclé, utilisez votre poids réel (en kilogrammes) pour calculer vos besoins en protéines. Sinon, vous pouvez utiliser votre taille - et le tableau ci-dessous - pour estimer la quantité de protéines que vous devriez essayer de consommer la plupart des jours.

Qu'est-ce qu'un régime kéto ?