Qu'est-ce qu'une protéine ?
Les protéines sont constituées de plusieurs unités plus petites appelées acides aminés. Bien que votre corps soit capable de fabriquer la plupart des 20 acides aminés dont il a besoin, il en existe neuf qu'il ne peut pas fabriquer. Ce sont les acides aminés essentiels, qui doivent être consommés quotidiennement dans l'alimentation.
Les protéines animales sont communément appelées "protéines complètes" car elles contiennent les 9 acides aminés essentiels, ce qui laisse entendre que les protéines végétales sont donc "incomplètes". La réalité est plus nuancée. Les sources de protéines animales contiennent effectivement les acides aminés essentiels en quantités élevées et constantes. Les protéines végétales contiennent également chacun des 9 acides aminés essentiels, mais peuvent contenir moins d'un acide aminé essentiel que les protéines animales.
Les sources de protéines animales favorables aux cétones sont la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et le fromage.
Les sources de protéines végétales favorables à la cétose comprennent le tofu et les produits à base de soja, ainsi que la plupart des noix et des graines, bien que certaines soient plus riches en glucides que d'autres.
Que font les protéines dans votre corps ?
Les protéines sont un composant majeur de chaque cellule de votre corps. Une fois que vous avez mangé des protéines, elles sont décomposées en acides aminés individuels, qui sont incorporés dans vos muscles et autres tissus.
Voici quelques-unes des fonctions importantes des protéines :
La réparation et la croissance musculaire. Les protéines de vos muscles sont normalement décomposées et reconstruites quotidiennement, et un apport frais d'acides aminés est nécessaire pour la synthèse des protéines musculaires, c'est-à-dire la création de nouveaux muscles. Une consommation adéquate de protéines alimentaires aide à prévenir la perte musculaire et, associée à un entraînement en résistance, favorise la croissance musculaire.
Maintenir une peau, des cheveux, des ongles et des os sains, ainsi que nos organes internes. Bien que le renouvellement des protéines dans ces structures soit plus lent que dans les muscles, de nouveaux acides aminés sont nécessaires pour remplacer ceux qui deviennent vieux et endommagés avec le temps.
Création d'hormones et d'enzymes. De nombreuses hormones nécessaires à la vie - dont l'insuline et l'hormone de croissance - sont également des protéines. De même, la plupart des enzymes du corps humain sont des protéines. Votre corps dépend d'un apport continu d'acides aminés pour fabriquer ces composés vitaux.
En outre, l'expérience clinique et les études scientifiques suggèrent qu'un apport suffisant en protéines peut faciliter le contrôle du poids. Cela pourrait être dû au fait que les protéines peuvent réduire l'appétit et prévenir la suralimentation en déclenchant des hormones qui favorisent les sentiments de satiété et de satisfaction.
Votre corps brûle également plus de calories en digérant les protéines qu'en consommant des graisses ou des glucides.
Enfin, de plus en plus de publications indiquent que l'augmentation des protéines dans le cadre d'un régime pauvre en glucides réduit la graisse du foie et la glycémie en l'absence de tout changement de poids.
Et les protéines peuvent également limiter le dépôt de graisse dans le foie dans des conditions obésogènes telles que la suralimentation en fructose.
Lignes directrices pour un apport individualisé en protéinesCompte tenu des différentes positions des experts en kéto et en régime pauvre en glucides, nous recommandons un apport en protéines de 1,2 à 2,0 grammes par kg de poids corporel pour la plupart des gens. Il a été démontré qu'un apport en protéines se situant dans cette fourchette permet de préserver la masse musculaire, d'améliorer la composition corporelle et de procurer d'autres avantages pour la santé chez les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou un régime plus riche en glucides.
Si vous êtes proche de votre poids idéal ou très musclé, utilisez votre poids réel (en kilogrammes) pour calculer vos besoins en protéines. Sinon, vous pouvez utiliser votre taille - et le tableau ci-dessous - pour estimer la quantité de protéines que vous devriez essayer de consommer la plupart des jours.