Le rôle des sucres alimentaires dans l'épidémie actuelle d'obésité est très débattu et des points de vue opposés peuvent être trouvés dans la littérature profane ainsi que scientifique. Nous avons passé en revue ici la littérature scientifique récente sur la consommation de sucres et le poids corporel. L'accent a été mis sur trois questions : (i) Quelles sont les preuves que la consommation de sucres alimentaires est associée à un poids corporel plus élevé que la consommation de glucides non sucrés ? (ii) Quelles sont les preuves que les sucres sous forme liquide sont associés à un poids corporel plus élevé que les sucres sous forme solide ? (iii) Quelles sont les preuves que les régimes avec un faible indice glycémique (IG) ou une faible charge glycémique (GL) sont associés à un poids corporel plus faible que les régimes riches en IG ou GL ? Nous concluons que (i) il n'y a pas suffisamment de preuves qu'un échange de sucre contre des glucides non sucrés dans le cadre d'un régime à volonté réduite en matières grasses ou d'un régime pauvre en énergie entraîne une diminution du poids corporel ; (ii) des études observationnelles suggèrent une relation possible entre la consommation de boissons sucrées et le poids corporel, mais il existe actuellement des preuves à l'appui insuffisantes provenant d'essais contrôlés randomisés d'une taille et d'une durée suffisantes ; (iii) à l'heure actuelle, il n'y a pas suffisamment de preuves pour étayer une différence entre la consommation de sucre liquide et solide dans le contrôle du poids corporel et (iv) il existe certaines preuves, bien que non cohérentes, d'un poids corporel inférieur avec les régimes à faible teneur en GL, mais l'effet est susceptible d'être faible. Il n'y a actuellement aucune preuve convaincante d'un rôle de GI indépendant de GL.

Effet des boissons sucrées sur le poids corporel chez les enfants : conception et caractéristiques de base de l'étude d'intervention randomisée en double aveugle chez les enfants

Cette revue se concentrera sur la question de savoir si les sucres alimentaires sont un déterminant pertinent dans l'augmentation mondiale du surpoids et de l'obésité chez les adultes, les adolescents et les enfants. Dans un premier temps, la revue décrit les définitions actuelles des sucres dans l'alimentation et y fait référence tout en analysant leur rôle dans le surpoids et l'obésité ainsi que les maladies liées à l'alimentation, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, la stéatose hépatique non alcoolique et le cancer. . Deuxièmement, il se concentrera particulièrement sur le saccharose et la question de savoir si c'est la composition moléculaire du saccharose (glucose et fructose) ou son contenu énergétique qui favorise la prise de poids corporel et les maladies liées à l'alimentation. Finalement, l'examen clarifiera les caractéristiques moléculaires du saccharose concernant la libération du peptide insulinotrope glucodépendant gastro-intestinal (GIP) par rapport à d'autres nutriments énergétiques et sa pertinence dans les maladies métaboliques. Les données actuelles indiquent que les sucres alimentaires ne sont associés à une augmentation de l'obésité que lorsqu'ils sont consommés en tant que source excessive de calories et avec cela une augmentation du risque de maladies liées à l'alimentation. De plus, il a été montré qu'une alimentation riche en graisses stimulerait davantage la sécrétion de GIP qu'une alimentation riche en saccharose. Dans l'ensemble, les preuves scientifiques actuelles ne permettent pas de conclure que les sucres alimentaires en soi sont nocifs pour la santé humaine. Les données actuelles indiquent que les sucres alimentaires ne sont associés à une augmentation de l'obésité que lorsqu'ils sont consommés en tant que source excessive de calories et avec cela une augmentation du risque de maladies liées à l'alimentation. De plus, il a été montré qu'une alimentation riche en graisses stimulerait davantage la sécrétion de GIP qu'une alimentation riche en saccharose. Dans l'ensemble, les preuves scientifiques actuelles ne permettent pas de conclure que les sucres alimentaires en soi sont nocifs pour la santé humaine. Les données actuelles indiquent que les sucres alimentaires ne sont associés à une augmentation de l'obésité que lorsqu'ils sont consommés en tant que source excessive de calories et avec cela une augmentation du risque de maladies liées à l'alimentation. De plus, il a été montré qu'une alimentation riche en graisses stimulerait davantage la sécrétion de GIP qu'une alimentation riche en saccharose. Dans l'ensemble, les preuves scientifiques actuelles ne permettent pas de conclure que les sucres alimentaires en soi sont nocifs pour la santé humaine.

Apport de sucres alimentaires et santé cardiovasculaire : une déclaration scientifique de l'American Heart Association

 Les preuves scientifiques actuelles indiquent que les graisses alimentaires jouent un rôle dans la perte et le maintien du poids. Des méta-analyses d'essais d'intervention ont révélé que les régimes pauvres en graisses entraînent une perte de poids de 3 à 4 kg supérieure à celle des régimes normaux en graisses. Une réduction de 10 % des graisses alimentaires peut entraîner une perte de poids de 4 à 5 kg chez les personnes ayant un indice de masse corporelle initial de 30 kg m (-2). Des essais à court terme montrent que les composants alimentaires non gras sont tout aussi importants. Les boissons sucrées favorisent la prise de poids, et le remplacement de l'énergie des graisses par des boissons sucrées est contre-productif dans les régimes visant à perdre du poids. Il a été démontré que les protéines sont plus rassasiantes que les glucides, et les régimes pauvres en graisses avec une teneur élevée en protéines (20-25% de l'énergie) peuvent augmenter considérablement la perte de poids. Il existe peu de preuves que les aliments à faible indice glycémique facilitent le contrôle du poids. Les preuves liant certains acides gras à la graisse corporelle sont faibles. Les acides gras monoinsaturés peuvent même être plus gras que les graisses polyinsaturées et saturées. Aucune étude d'intervention diététique ad libitum n'a montré qu'un régime alimentaire normal en graisses et riche en acides gras monoinsaturés est comparable à un régime pauvre en graisses pour prévenir la prise de poids. Les preuves actuelles indiquent que le meilleur régime pour prévenir la prise de poids, l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires est faible en boissons riches en graisses et en sucre et riche en glucides, fibres, céréales et protéines. Un régime riche en acides gras monoinsaturés est comparable à un régime pauvre en graisses pour prévenir la prise de poids. Les preuves actuelles indiquent que le meilleur régime pour prévenir la prise de poids, l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires est faible en boissons riches en graisses et en sucre et riche en glucides, fibres, céréales et protéines. Un régime riche en acides gras monoinsaturés est comparable à un régime pauvre en graisses pour prévenir la prise de poids. Les preuves actuelles indiquent que le meilleur régime pour prévenir la prise de poids, l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires est faible en boissons riches en graisses et en sucre et riche en glucides, fibres, céréales et protéines.

 Les graisses alimentaires jouent-elles un rôle central dans la prise de poids et le développement de l'obésité ? Les régimes pauvres en graisses ont-ils des effets néfastes sur les lipides sanguins ?

 Pour répondre à ces questions, nous avons examiné les preuves liant la teneur en graisses alimentaires à l'équilibre énergétique et à l'obésité, et examiné l'efficacité et l'innocuité des régimes ad libitum faibles en gras et riches en glucides/protéines dans la prévention et la gestion de l'obésité.Résultats : Des études physiologiques ont permis de comprendre les mécanismes par lesquels les macronutriments diffèrent dans leur effet sur la balance énergétique : (1) l'énergie provenant des graisses est moins rassasiante que celle provenant des glucides, et un rapport élevé entre les graisses et les glucides dans l'alimentation favorise une surconsommation passive, un bilan énergétique positif et une prise de poids chez les individus sensibles ; (2) les graisses sont plus facilement absorbées par l'intestin et la perte d'énergie fécale est beaucoup plus faible avec un rapport élevé entre les graisses et les glucides dans l'alimentation ; (3) les glucides sont plus thermogènes que les lipides et la dépense énergétique est plus faible lors d'un bilan énergétique positif produit par un régime avec un rapport lipides/glucides élevé que lors d'un bilan énergétique positif produit par un régime avec un rapport lipides/glucides faible. Des études d'intervention randomisées comparant les régimes à faible teneur en graisses aux régimes à teneur normale en graisses montrent que les régimes à faible teneur en graisses empêchent la prise de poids chez les sujets de poids normal et produisent une perte de poids chez les personnes en surpoids. Dans notre méta-analyse des interventions ad libitum à faible teneur en graisses, nous avons inclus 16 essais portant sur 1728 personnes. La différence de perte de poids entre les groupes d'intervention et les groupes témoins était de 2,5 kg (IC 95 %, 1,5-3,5 ; P<0,0001). La perte de poids était positivement liée au poids corporel avant traitement (r=0,52, P<0,05) et à la réduction du pourcentage d'énergie sous forme de graisse (0,37 kg/%, P<0,005). Extrapolée à un indice de masse corporelle (IMC) d'environ 30 kg/m(2), et en supposant une réduction de 10 % des graisses alimentaires, la perte de poids prévue serait de 4,4 kg (IC 95 %, 2,0-6,8 kg), ce qui a été confirmé par des études ultérieures. Des études plus récentes ont montré que le remplacement d'une partie des glucides par des protéines pouvait améliorer la perte de poids.

 Le paradoxe américain, l'observation que la prévalence de l'obésité augmente malgré une légère diminution de la consommation de graisses alimentaires de la population, s'explique facilement par la diminution concomitante de l'activité physique, qui réduit les besoins en graisses et contrecarre l'effet bénéfique d'une légère réduction des graisses alimentaires. Les régimes pauvres en graisses avec une teneur élevée en glucides complexes et en protéines ne produisent aucun effet indésirable sur les facteurs de risque cardiovasculaire lorsqu'une perte de poids est autorisée, et il a été démontré qu'ils diminuent la mortalité chez les sujets à haut risque.

Gestion diététique de l'obésité

Le régime optimal pour la prévention de la prise de poids, de l'obésité, du syndrome métabolique et du diabète de type 2 est faible en graisses, riche en fibres, riche en glucides à faible densité énergétique (fruits, légumes et produits à base de grains entiers) et en les boissons énergisantes sont restreintes.

Résultats sur les graisses alimentaires : La réduction de la teneur totale en graisses des régimes ad libitum entraîne une perte de poids à court terme et sur des périodes pouvant aller jusqu'à 7 ans. Un régime pauvre en graisses, combiné à une activité physique, réduit presque tous les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et réduit l'incidence du diabète de type 2. Il a été démontré que la combinaison d'une réduction des graisses alimentaires et de l'énergie et d'une activité physique accrue réduit l'incidence du diabète de 58 % dans 2 essais majeurs. Dans les analyses post hoc, la réduction des graisses alimentaires (densité énergétique) et l'augmentation des fibres étaient les prédicteurs les plus forts de la perte de poids et des effets protecteurs du diabète. RÉGIME À FAIBLE INDICE GLYCÉMIQUE ET RÉGIME ÉLEVÉ EN PROTÉINES : Il reste à montrer si un régime à faible indice glycémique apporte un quelconque bénéfice pour le contrôle du poids au-delà de cela. Les régimes pauvres en glucides peuvent être une option pour induire une perte de poids chez les patients obèses, mais une très faible consommation d'aliments riches en glucides ne correspond pas à une alimentation saine et agréable au goût à long terme. Cependant, il existe des preuves que l'augmentation de la teneur en protéines du régime de 15% jusqu'à 20%-30%, au détriment des glucides, augmente l'effet rassasiant du régime et induit une perte de poids spontanée, ce qui pourrait s'avérer être une option privilégiée pour les patients atteints de syndrome métabolique et de diabète de type 2

La prévalence de l'obésité a augmenté rapidement dans le monde et l'importance de considérer le rôle de l'alimentation dans la prévention et le traitement de l'obésité est largement reconnue. Cet article passe en revue les données sur les effets des glucides alimentaires sur la graisse corporelle. La composition de l'alimentation liée aux glucides affecte-t-elle la probabilité d'une surconsommation passive et d'un changement de poids à long terme ? En outre, les limites méthodologiques des études observationnelles et expérimentales de la composition alimentaire et du poids corporel sont discutées. Les glucides font partie des macronutriments qui fournissent de l'énergie et peuvent ainsi contribuer à un apport énergétique excessif et à une prise de poids ultérieure. Il n'y a aucune preuve claire que la modification de la proportion de glucides totaux dans l'alimentation est un déterminant important de l'apport énergétique. Cependant, il existe des preuves que les boissons sucrées n'induisent pas la satiété dans la même mesure que les formes solides de glucides, et que l'augmentation de la consommation de boissons gazeuses sucrées est associée à une prise de poids. Les résultats des études sur l'effet de l'indice glycémique alimentaire sur le poids corporel n'ont pas été cohérents. Les fibres alimentaires sont associées à un moindre degré de prise de poids dans les études observationnelles. Bien qu'il soit difficile d'établir avec certitude que les fibres plutôt que d'autres attributs alimentaires sont responsables, les céréales à grains entiers, les légumes, les légumineuses et les fruits semblent être les sources les plus appropriées de glucides alimentaires. Les résultats des études sur l'effet de l'indice glycémique alimentaire sur le poids corporel n'ont pas été cohérents. Les fibres alimentaires sont associées à un moindre degré de prise de poids dans les études observationnelles. Bien qu'il soit difficile d'établir avec certitude que les fibres plutôt que d'autres attributs alimentaires sont responsables, les céréales à grains entiers, les légumes, les légumineuses et les fruits semblent être les sources les plus appropriées de glucides alimentaires. Les résultats des études sur l'effet de l'indice glycémique alimentaire sur le poids corporel n'ont pas été cohérents. Les fibres alimentaires sont associées à un moindre degré de prise de poids dans les études observationnelles. Bien qu'il soit difficile d'établir avec certitude que les fibres plutôt que d'autres attributs alimentaires sont responsables, les céréales à grains entiers, les légumes, les légumineuses et les fruits semblent être les sources les plus appropriées de glucides alimentaires.

Quantité et qualité des glucides par rapport à l'indice de masse corporelle

La prévalence accrue du surpoids et de l'obésité aux États-Unis depuis environ 1980 est temporellement associée à une augmentation de l'apport en glucides, sans changement appréciable de l'apport absolu de graisses. Malgré les spéculations selon lesquelles la quantité et la qualité des glucides ont contribué de manière significative à la prise de poids excessive, la relation entre l'apport en glucides et l'indice de masse corporelle (IMC) est controversée. Une revue de la littérature pertinente indique que la plupart des études épidémiologiques montrent une relation inverse entre l'apport en glucides et l'IMC, même en contrôlant les facteurs de confusion potentiels. Ces études d'observation sont étayées par les résultats d'un certain nombre d'études d'intervention diététique dans lesquelles des réductions modestes du poids corporel ont été observées avec un régime ad libitum, faible en gras, régime riche en glucides sans mettre l'accent sur la restriction énergétique ou la perte de poids. À quelques exceptions près, une charge glycémique élevée est associée à un IMC plus faible, même ajusté en fonction de l'apport énergétique total. Les données sur l'association entre l'indice glycémique et l'IMC ne sont pas aussi cohérentes, avec davantage d'études montrant soit aucune association soit une relation inverse, plutôt qu'une relation positive. La consommation de grains entiers est généralement inversement associée à l'IMC; la consommation de céréales raffinées ne l'est pas. Étant donné que la qualité alimentaire globale a tendance à être plus élevée pour les régimes riches en glucides, une stratégie alimentaire faible en gras mettant l'accent sur les glucides riches en fibres, en particulier les fibres de céréales, peut être bénéfique pour la santé et le contrôle du poids. Les données sur l'association entre l'indice glycémique et l'IMC ne sont pas aussi cohérentes, avec davantage d'études montrant soit aucune association soit une relation inverse, plutôt qu'une relation positive. La consommation de grains entiers est généralement inversement associée à l'IMC; la consommation de céréales raffinées ne l'est pas. Étant donné que la qualité alimentaire globale a tendance à être plus élevée pour les régimes riches en glucides, une stratégie alimentaire faible en gras mettant l'accent sur les glucides riches en fibres, en particulier les fibres de céréales, peut être bénéfique pour la santé et le contrôle du poids. Les données sur l'association entre l'indice glycémique et l'IMC ne sont pas aussi cohérentes, avec davantage d'études montrant soit aucune association soit une relation inverse, plutôt qu'une relation positive. La consommation de grains entiers est généralement inversement associée à l'IMC; la consommation de céréales raffinées ne l'est pas. Étant donné que la qualité alimentaire globale a tendance à être plus élevée pour les régimes riches en glucides, une stratégie alimentaire faible en gras mettant l'accent sur les glucides riches en fibres, en particulier les fibres de céréales, peut être bénéfique pour la santé et le contrôle du poids.

Effets des glucides sur la satiété : différences entre aliments liquides et solides

 examiner l'effet des glucides sur la satiété en mettant l'accent sur la comparaison des aliments liquides et solides et leurs implications pour l'équilibre énergétique et la gestion du poids.

Découvertes récentes : Un certain nombre d'études ont examiné le rôle des fibres alimentaires, des grains entiers et de l'indice glycémique ou de la charge glycémique sur la satiété et l'apport énergétique ultérieur, mais les résultats restent peu concluants. La consommation de glucides liquides, en particulier de boissons sucrées, a considérablement augmenté à travers le monde au cours des dernières décennies chez les adolescents et les adultes. En général, les glucides liquides produisent moins de satiété que les glucides solides. Une partie de l'énergie provenant des liquides peut être compensée lors des repas suivants, mais comme la compensation est incomplète, elle entraîne une augmentation de l'apport énergétique total à long terme. Des études récentes suggèrent également des réponses différentielles potentielles de satiété selon les caractéristiques des patients (p. ex., race, sexe et statut pondéral). Ces différences justifient des recherches plus approfondies.

Résumé : La satiété est un processus complexe influencé par un certain nombre de propriétés des aliments. La forme physique (solide ou liquide) des glucides est un élément important qui peut affecter le processus de satiété et l'apport énergétique. De plus en plus de preuves suggèrent que les glucides liquides produisent généralement moins de satiété que les formes solides.

Aliments glucidiques liquides et solides : effets comparatifs sur les réponses glycémiques et insuliniques, et la satiété

Une alimentation saine pendant la pandémie de COVID-19 Soutenez votre bien-être physique et mental par une alimentation saine Nous vivons une période difficile en raison de la pandémie de coronavirus. Ces difficultés peuvent nous affecter tant physiquement qu'émotionnellement. Il est difficile de garder la même routine lorsqu'il faut s'éloigner physiquement des autres, surtout si le risque de tomber vraiment malade à cause du virus est plus élevé. Cela fait de la préparation des repas un défi particulier. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider, vous et votre foyer, tant physiquement que mentalement : Faites de votre mieux pour manger des repas nourrissants, comme ceux riches en fruits et légumes, en protéines maigres et en céréales complètes. Ces aliments peuvent aider à maintenir votre corps et votre esprit en bonne santé pendant les périodes de stress. Réduisez les aliments qui peuvent accroître l'anxiété, comme le sucre, la caféine et l'alcool. Il est important d'apprécier de petites gâteries, mais évitez d'en abuser. Essayez de limiter la consommation excessive de sucre, de caféine et d'alcool. Une consommation excessive peut entraîner une augmentation de l'anxiété ou de la léthargie. Reconnaissez vos envies, puis prenez deux ou trois respirations profondes et demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous ne faites que passer le temps. Avoir des horaires et des routines quotidiennes peut atténuer l'anxiété et vous aider à garder les pieds sur terre. Cela s'applique également aux repas ! Essayez de manger à des heures régulières et évitez de grignoter entre les repas. Pour d'autres conseils sur la gestion du stress, lisez Gérer le stress et la menace de COVID-19 (PDF). Si vous restez à la maison avec d'autres personnes, essayez de prendre au moins un repas ensemble chaque jour. Cela peut contribuer à atténuer le sentiment d'isolement et vous aider à pratiquer une alimentation consciente. Cuisiner ensemble peut également vous aider à vous rapprocher des autres et à réduire le stress. Si vous avez du mal à payer vos courses, des ressources du Minnesota sont à votre disposition. En savoir plus sur les ressources qui vous aideront à vous procurer de la nourriture. Faire ses courses en toute sécurité Femme portant un masque facial lors de ses achats dans un supermarché pendant la quarantaine du coronavirusVous pouvez contribuer à ralentir la propagation du coronavirus, même lorsque vous faites vos courses. En suivant quelques conseils de base, vous pouvez faire vos courses en toute sécurité et efficacement, en vous protégeant et en protégeant les autres. L'essentiel est de planifier à l'avance, de limiter votre exposition au virus et de n'acheter que ce dont vous avez besoin - il y a plus qu'assez de nourriture disponible si les consommateurs n'accumulent pas. Il suffit de suivre ces conseils de base : Réfléchissez à l'avance pour limiter votre temps dans le magasin. Prévoyez des repas et des collations pour une ou plusieurs semaines. Soyez flexible au cas où un article serait temporairement en rupture de stock - il pourrait y avoir un substitut. Ajoutez à votre liste de courses des aliments sains dont la durée de conservation est plus longue. Il peut s'agir de carottes, navets, pommes de terre, ignames, betteraves, oignons, courges, choux, pommes, melons, oranges, pamplemousses, citrons et limes, ainsi que de fruits et légumes surgelés. Limitez l'exposition en envoyant un seul membre du foyer faire les courses. N'emmenez pas d'autres membres, si possible. Portez un masque en tissu pour faire vos courses. De plus, de nombreux magasins disposent de stations de nettoyage pour désinfecter vos chariots et vos mains. Utilisez-les si elles sont disponibles. N'oubliez pas de vous laver les mains après avoir quitté le magasin et après avoir rangé les courses. Dans la mesure du possible, restez à au moins 1,80 m des autres clients et du personnel de l'épicerie pendant vos achats. N'utilisez pas de savon, de détergent ou de désinfectant pour nettoyer les produits. Ils peuvent pénétrer dans les aliments et les rendre impropres à la consommation. Vous avez besoin d'aide pour planifier des repas nutritifs ? Le service de vulgarisation de l'université du Minnesota propose un kit de menus de deux semaines facile à suivre, qui comprend une liste de contrôle des produits d'épicerie. Ressources pour vous aider à vous procurer de la nourriture De nombreuses personnes vivant dans le Minnesota ont du mal à se procurer des aliments sains, abordables et sûrs. Ce défi est encore plus difficile à relever en raison de la pandémie de coronavirus. Si vous avez du mal à vous procurer de la nourriture, ou même si vous en avez la possibilité, il existe une aide maintenant, avant que vous ne manquiez de nourriture. 

Une alimentation saine pour toute la famille Les directives sur la distanciation sociale et l'apprentissage virtuel ont entraîné de grands changements dans les habitudes familiales, et cela peut inclure la façon dont vous nourrissez votre famille. Une bonne alimentation est un carburant, non seulement pour le corps mais aussi pour le cerveau. C'est particulièrement vrai pour les jeunes enfants et les enfants d'âge scolaire. Préparer chaque jour un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner sains peut sembler insurmontable, mais il suffit de procéder étape par étape et de se concentrer sur le progrès, et non sur la perfection, pour y parvenir. Suivez ces conseils pour aider votre famille à établir une routine alimentaire saine : Dans la mesure du possible, fixez des heures pour les " tâches ménagères ", notamment les repas et les collations, le temps consacré à l'activité physique, l'école, le temps libre et l'heure du coucher. Essayez de planifier vos repas et vos collations avant d'aller à l'épicerie. Cela vous aidera à limiter vos déplacements tout en vous assurant que vous avez les bons aliments pour que vous et votre famille ayez une alimentation équilibrée. Assurez-vous que des collations saines et attrayantes sont disponibles et visibles, comme un bol de fruits ou de carottes. Faites le plein de collations riches en nutriments, comme des fruits secs et des noix, du fromage, des œufs durs, du yogourt, des légumes coupés et du hoummos. Faites participer les enfants à des tâches simples comme la lecture des recettes, la mesure et l'apprentissage des fruits et légumes. Cela peut faire partie de leur "apprentissage à distance" en lecture, en mathématiques et en sciences ! Il existe de nombreuses recettes de repas sains en ligne pour les enfants. Faites-les participer au choix et à la création de ces repas. Essayez ce site Web de l'University of Minnesota Extension pour trouver des idées de recettes et des conseils de cuisine : https://reallifegoodfood.umn.edu/. Servez du lait ou de l'eau, et évitez les boissons sucrées. Si vous donnez du jus à vos enfants, limitez-le à un petit verre de jus de fruit pur par jour. Visez au moins 60 minutes de jeu actif pendant la journée "d'école" et, si possible, passez du temps à l'extérieur chaque jour, tout en appliquant les règles de distanciation sociale. Essayez de faire de votre mieux pour être un modèle en matière d'alimentation saine. Si vous avez du mal à payer vos courses, des ressources basées au Minnesota sont à votre disposition. Renseignez-vous sur les ressources qui vous aideront à payer vos courses. Allaitement et conseils COVID-19 L'allaitement maternel est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour la santé à long terme de votre bébé. En effet, il s'agit de la meilleure source de nutrition pour la plupart des nourrissons. Cependant, il est également important de faire preuve de prudence lors de l'allaitement des enfants pendant la pandémie de coronavirus. En prenant quelques mesures de précaution, similaires à celles recommandées pour réduire l'exposition personnelle au coronavirus, vous pouvez contribuer à préserver la santé de votre bébé pendant l'allaitement. En savoir plus sur l'allaitement pendant la pandémie de COVID-19. Faire ses courses sur les marchés de producteurs en toute sécurité Les marchés de producteurs du Minnesota sont une bonne source de fruits et légumes cultivés localement. Faire ses courses dans un marché de producteurs est similaire à faire ses courses en toute sécurité dans une épicerie. Pensez aux conseils suivants : Restez chez vous si vous vous sentez malade. Suivez les directives de distanciation sociale, en gardant 6 pieds entre vous et les autres. Portez un masque facial pour aider à protéger ceux qui vous entourent. Si possible, demandez à un seul membre de la famille d'aller au marché afin de réduire l'exposition de votre famille. Lavez vos mains et désinfectez-les fréquemment. De nombreux marchés de producteurs disposent de stations de nettoyage - il est bon d'en profiter. Ne touchez pas les produits ou les marchandises avant que le vendeur ne vous les remette. Apportez de petites coupures pour réduire le nombre d'échanges d'argent. Soyez patient. Le temps d'achat peut prendre un peu plus de temps. Vérifiez les exigences du marché concernant les sacs réutilisables. S'ils sont autorisés, lavez-les en machine entre chaque achat. Certains marchés offrent la possibilité de commander à l'avance et de ramasser les produits sur le trottoir. Consultez le site Web de votre marché pour connaître les options qu'il propose. Suivez les instructions et la signalisation affichées sur votre marché. Garder le jardinage amusant et sûr Le jardinage peut être une activité amusante et relaxante qui peut aider à réduire le stress tout en produisant des aliments sains. Pour jardiner en toute sécurité pendant l'épidémie, suivez les conseils suivants : De la même manière que vous faites vos courses, planifiez à l'avance votre déplacement vers le magasin de jardinage, afin de limiter le temps passé au magasin. Si possible, demandez à un seul membre de la famille de se rendre au magasin de jardinage afin de réduire l'exposition. Respectez les règles de distance sociale lorsque vous faites vos courses au magasin de jardinage, en gardant une distance de 1,80 m entre vous et les autres. Portez un masque facial pour protéger votre entourage. Si vous ne voulez pas entrer dans un magasin de jardinage, contactez-le pour voir s'il est possible de passer votre commande en ligne ou par téléphone. Vous pouvez également envisager d'acheter des plantes ou des graines en ligne. Si vous jardinez dans un espace communautaire, suivez ces pratiques pour rester en bonne santé : N'entrez jamais dans un jardin communautaire si vous vous sentez malade. Maintenez une distance minimale de 2,5 mètres avec les autres personnes dans le jardin. N'organisez pas de journées de travail communautaire, de célébrations ou d'autres événements qui encouragent les rassemblements dans le jardin communautaire. Si vous utilisez des outils communs, assurez-vous qu'ils sont régulièrement désinfectés.

L'alimentation propre fait fureur aux États-Unis et dans d'autres pays développés. Certains gourmets sont tellement amoureux de cette tendance qu'ils peuvent mépriser ceux qui ne partagent pas cet enthousiasme. Il est toutefois difficile de définir avec précision ce qu'est l'alimentation propre, car chaque groupe peut en donner une définition différente. La connotation la plus fréquemment acceptée pourrait être que l'alimentation propre, aussi parfois appelée alimentation réelle ou alimentation naturelle, est tout aliment qui : Est entière, c'est-à-dire qu'elle n'a pas été transformée ou raffinée de manière significative, qu'elle est cultivée localement, qu'elle est de saison, qu'elle est entièrement biologique. ne se présente pas en boîte ou en canette, mais est aussi proche que possible de son état naturel est conditionné dans des emballages respectueux de l'environnement ou pas du tout ne contient pas d'additifs artificiels, de conservateurs, d'agents aromatisants, d'agents de blanchiment, d'édulcorants, ni même une teneur élevée en sodium ou en sucre est issu de l'agriculture biologique et n'est transformé que dans la mesure nécessaire, sans perdre ses avantages nutritionnels ni altérer ses propriétés essentielles. Un régime propre peut se composer de diverses combinaisons de groupes d'aliments, comme les céréales complètes biologiques, les légumes crus ou légèrement cuits, les fruits, les noix, l'eau, les herbes et le thé vert. Sur la table Voici quelques éléments susceptibles de se trouver sur la table des adeptes de l'alimentation propre : Des céréales complètes au lieu de la farine raffinée, comme dans le pain, les biscuits, les gâteaux et les tartes. Du riz brun au lieu du riz blanc, qui a été moulu jusqu'à ce qu'il perde son enveloppe, avec le germe et les vitamines sous-jacents. Du miel au lieu du sucre blanc raffiné Du vin rouge riche en antioxydants à la place de l'alcool Des fruits au lieu de desserts à base de farine blanche riches en sucre et en graisses. des salades crues au lieu de salades assaisonnées à la mayonnaise ou à l'huile Des légumes légèrement sautés ou cuits à la vapeur plutôt que des légumes cuits dans une sauce riche ou dans une soupe. Du sucre brun biologique au lieu du sucre blanc Des plats cuisinés à la maison plutôt que des plats en conserve ou précuits. Des légumineuses comme le garbanzo ou les lentilles à la place de la viande animale ou des oeufs De l'huile d'olive vierge au lieu de l'huile de colza OGM. Du thé vert au lieu du café Herbes et épices pour l'assaisonnement de l'eau filtrée en abondance. Hors de la table Une alimentation propre exclura automatiquement les éléments suivants : Tout ce qui contient des ingrédients imprononçables sur son étiquette les aliments conservés artificiellement (la congélation peut être acceptable) Le sucre et le sel Les aliments transformés et prêts à l'emploi Les jus de fruits et les boissons gazeuses Conseils pour une alimentation saine et propre Articles connexes Les étiquettes à code couleur encouragent l'achat de produits plus sains Le modèle glucides-insuline peut mieux expliquer l'obésité et la prise de poids L'apprentissage automatique identifie les gènes qui permettent aux plantes de pousser davantage avec moins d'engrais L'alimentation doit comporter suffisamment de protéines et de glucides, provenant de légumineuses, de produits laitiers et de céréales complètes. Les céréales complètes ont un impact léger et lent sur la glycémie, contrairement au sucre raffiné. Les protéines sont essentielles à la réparation des tissus sains de l'organisme et sont particulièrement nécessaires chez les enfants et les adolescents, pour favoriser une croissance et une activité saines. Les glucides sains que l'on trouve dans les céréales complètes et les fruits sont nécessaires pour fournir aux cellules de l'organisme suffisamment d'énergie pour assurer le bon fonctionnement du métabolisme. Veillez à ce que votre régime soit suffisamment riche en calories pour tenir compte de votre niveau d'activité quotidien, et qu'il soit conforme à votre indice de masse corporelle idéal. Appréciez votre nourriture et ne la considérez pas comme un simple carburant. La nourriture ne vous rend pas meilleur, mais simplement plus sain, si elle est consommée en bonne quantité et provient des bons groupes alimentaires. Mangez en compagnie, mangez avec amour, construisez votre propre style d'alimentation sans mettre les autres mal à l'aise avec leurs repas. Si vous passez votre temps à scruter les étiquettes, il est temps de vous détendre ! La nourriture est importante, mais profiter de la vie l'est aussi. Réduisez le sel et le sucre dans votre alimentation en choisissant des aliments peu transformés lorsque vous faites vos courses. Entraînez-vous à choisir des bâtonnets de légumes ou des fruits en guise d'en-cas au lieu de sucreries frites ou de pâtisseries. N'oubliez pas que les pommes de terre sont, en fait, l'équivalent du sucre car elles font grimper la glycémie - rapidement ! Essayez de donner à vos aliments une apparence et un goût agréables sans ajouter d'arômes malsains, en utilisant de petites quantités d'épices ou d'herbes comme le gingembre, l'ail, le basilic, le paprika et les oignons. Variez vos repas pour éviter la monotonie et les fringales. Si vous mangez du riz brun avec une salade de légumes un jour, essayez le lendemain un mélange complet de quinoa et de lentilles avec une banane en dessert, ou une poignée de noix et de fruits frais. Allez-y doucement, donnez-vous le temps d'expérimenter, soyez flexible et n'oubliez pas que le monde continuera de tourner même si vous avez mangé un cookie aujourd'hui. L'important n'est pas d'être capable d'éviter de manger quoi que ce soit de malsain, mais d'être capable d'arrêter avec un seul, ou même un seul goût. Mangez plus de légumes riches en fibres associés à des céréales complètes, mais n'oubliez pas d'inclure des légumes secs, du lait ou du yaourt, pour les protéines. Conclusion L'alimentation propre a de nombreux avantages sur la santé globale - elle permet de réduire la quantité de graisses, de sel, de sucre et d'additifs chimiques dans les aliments. Elle peut contribuer à enrayer l'épidémie d'obésité, de diabète, d'hypertension et de maladies cardiovasculaires.

Les fruits à coque sont de bonnes sources de protéines si vous n'êtes pas allergique. Pensez à ajouter des noix à votre porridge d'avoine ou quelques amandes à vos céréales. Pourquoi tant de protéines pour commencer votre journée ? Elles vous apportent les nutriments dont vos muscles ont besoin pour se développer et se renforcer. Vous aurez également quelque chose de rassasiant pour commencer votre journée, ce qui vous évitera de grignoter autant au cours de la matinée. Les protéines sont également un bon moyen de donner à votre glycémie l'équilibre dont elle a besoin pour se réduire le matin, ce qui favorise votre santé globale. 7. Essayez plus d'épices dans votre alimentation Lorsque vous optez pour une alimentation propre, vous pouvez craindre que vos aliments soient sans goût. Après tout, ce ne sont pas les additifs qui rendent les repas plus savoureux ? Bien que les additifs puissent donner un goût à votre nourriture, les goûts ne sont pas naturels et il y aura toujours quelque chose d'anormal. La meilleure chose à faire est de s'en tenir aux saveurs naturelles, et c'est là que les épices entrent en jeu. Les herbes aromatiques sont également de bonnes options pour votre régime. Les herbes et les épices fraîches sont préférables, mais vous pouvez aussi tirer le meilleur parti des herbes séchées. Comme pour les fruits et légumes en conserve ou secs, assurez-vous que les herbes et épices séchées ne contiennent pas d'additifs, de produits chimiques ou de sel supplémentaires. La plupart n'en contiennent pas, mais vérifiez pour vous en assurer. L'ajout d'épices et d'herbes aromatiques à votre repas peut être un peu une affaire d'essais et d'erreurs. Il y en a que vous n'aimerez pas, d'autres que vous adorerez et d'autres encore dont vous ne pourrez jamais vous passer. Commencez petit et progressez. Pour un objectif SMART, choisissez d'essayer une nouvelle herbe ou épice par semaine. Vous pourrez l'utiliser avec une série de vos plats et voir à quel point la bonne quantité est juste. Cela vous donnera également l'occasion de tester les plats avec lesquels les herbes ou les épices fonctionnent. La semaine suivante, vous pourrez passer à une autre herbe ou épice et même voir comment elle se mélange avec la précédente. Les recettes de cuisine propre contiennent une liste d'herbes et d'épices recommandées. Suivez ces recettes pour avoir une bonne idée de la quantité qui a bon goût et pour savoir si vous les aimez. Les recettes ont également tendance à proposer des alternatives, surtout si les épices ou les herbes sont fortes. 8. Fixez-vous des repas à manger à la maison Manger au restaurant est amusant, mais ce n'est pas une alimentation propre. Les restaurants utilisent toutes sortes d'additifs et d'ingrédients. Ils n'ont pas pour vocation de manger proprement, à moins qu'il ne s'agisse d'un restaurant conçu pour cela. La meilleure façon de respecter votre régime est de préparer vos repas à la maison. Vous avez le contrôle de tous les ingrédients, de la taille des portions et de toutes les épices ou herbes alternatives que vous utilisez. Vous avez également le contrôle sur le plan de repas que vous suivez et sur la possibilité de préparer vos repas en vrac le week-end pour vous donner quelque chose pour la semaine lorsque vous n'avez pas envie de cuisiner. Fixez-vous comme objectif de manger proprement un certain nombre de repas à la maison. Par exemple, cela pourrait être quatre repas du soir à la maison. Les trois autres peuvent être pris à emporter ou au restaurant. Au fur et à mesure que vous vous habituez à cuisiner et que vous souhaitez intégrer l'alimentation saine à votre style de vie, vous pouvez commencer à envisager d'augmenter le nombre de vos repas à la maison. Au final, vous pouvez arriver à manger au restaurant une ou deux fois par mois. Le reste des repas est préparé à la maison. C'est un bon moyen d'aider vos enfants à respecter le régime alimentaire propre. Vous montrez l'exemple, et ils ne se sentent pas trop différents de leurs camarades. 9. Des objectifs pour de nouvelles recettes Une autre idée consiste à vous fixer un nouvel objectif quant au nombre de recettes que vous essayez en une semaine. L'un des dangers d'un nouveau mode de vie est qu'il commence à devenir monotone. Vous choisissez les plats que vous savez faire et pour lesquels vous avez du temps, mais vous finissez par vous lasser de ces repas. C'est à ce moment-là que vous risquez le plus de rechuter et de chercher autre chose à manger, et c'est généralement vers les aliments transformés et artificiellement remplis que vous vous tournerez. Vous n'avez pas besoin d'un grand nombre de nouvelles recettes chaque semaine ou chaque mois. Fixez-vous comme objectif d'essayer une ou deux nouvelles recettes par mois. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à les ajouter à vos repas, vous pourrez en ajouter d'autres à votre programme hebdomadaire. Vous finirez peut-être par ajouter une ou deux nouvelles recettes par semaine pour varier votre alimentation.