Si un certain déclin des capacités cognitives est considéré
comme une partie normale du vieillissement, il existe un certain nombre de
pratiques qui aident à prévenir le déclin cognitif lié à l'âge. Nous nous
concentrons ici sur cinq habitudes à intégrer dans votre routine quotidienne
pour améliorer la santé de votre cerveau et prévenir le déclin cognitif.
La santé du cerveau et le déclin cognitif sont deux préoccupations majeures auxquelles nous sommes confrontés en vieillissant. En vieillissant, notre cerveau rétrécit, ce qui peut entraîner une diminution de la cognition et des fonctions cognitives. La bonne nouvelle est que, si nous ne pouvons pas arrêter le processus de vieillissement, nous pouvons apporter des changements pour promouvoir un mode de vie sain qui peut contribuer à retarder l'apparition des symptômes cognitifs et à diminuer le taux de déclin cognitif observé lors du vieillissement normal.
Cet article nous permet de mieux comprendre les habitudes saines que nous devrions intégrer à notre quotidien, en nous concentrant sur cinq domaines clés : la nutrition, l'exercice, la pleine conscience, le sommeil et les relations sociales.
Le Dr Marat Reyzelman, spécialiste en neurologie et en neurophysiologie clinique au Wellstar Health System, Ebony Glover, directrice du laboratoire de neuroscience affective et professeur associé de neuroscience à l'université d'État de Kennesaw, et Kristen Frenzel, directrice associée de la neuroscience et de la biologie comportementale, professeur de pédagogie et professeur pour l'initiative scientifique Emory-Tibet à l'université Emory, nous expliquent comment ces habitudes peuvent nous aider et pourquoi elles fonctionnent.
1. Mangez méditerranéen
Les recherches indiquent que nous pourrions constater une réduction significative du déclin cognitif si nous prenions "nourriture pour la pensée" comme une suggestion littérale plutôt que comme une expression figurée.
De nombreuses études montrent que nous devons alimenter notre cerveau avec des aliments riches en nutriments pour prévenir le déclin cognitif. Le Dr Reyzelman est d'accord et suggère à ses patients d'intégrer une alimentation saine dans leurs soins continus. Adepte du régime méditerranéen pour lui-même, le Dr Reyzelman recommande à ses patients de suivre soit le régime méditerranéen, soit le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Un examen des recherches sur le régime méditerranéen a montré que les participants à l'étude qui adhéraient le plus au régime méditerranéen avaient un risque de 40 à 48 % moins élevé de développer la maladie d'Alzheimer que ceux qui le suivaient moins étroitement.
En outre, le régime méditerranéen et le régime DASH sont considérés comme les régimes les plus étudiés pour leurs effets bénéfiques sur le cœur. Le Dr Reyzelman explique qu'il existe un lien entre la santé du cœur et celle du cerveau en expliquant que l'une des façons dont notre régime alimentaire peut améliorer notre cerveau est d'améliorer la santé de notre système cardiovasculaire. Prenez soin de la santé de votre cœur, et vous prendrez soin de la santé de votre cerveau.
Il convient également de noter qu'en plus du régime méditerranéen et du régime DASH, un hybride des deux a été mis au point au cours des dernières années.
2. Faites de l'exercice
De la même manière que les changements apportés à notre alimentation sont utiles à la fois à la santé de notre cœur et à celle de notre cerveau, l'exercice physique a un impact similaire. Le Dr Glover explique que, étude après étude, les chercheurs ont constaté que les personnes âgées qui mènent une vie plus active physiquement ont tendance à avoir une fonction cognitive plus élevée que leurs homologues qui ont un mode de vie plus sédentaire.
Cela est dû à l'augmentation du flux sanguin et de l'oxygène apportés au cerveau pendant l'exercice, en particulier à l'hippocampe. La région de l'hippocampe est le centre d'apprentissage et de mémoire du cerveau, et elle influence la navigation spatiale, le comportement moteur et le comportement émotionnel. Chacune de ces fonctions est potentiellement touchée par le déclin cognitif lié à l'âge.
Des études ont montré que cela améliore les performances cognitives dans tous les groupes d'âge", explique le Dr Reyzelman.
Le Dr Frenzel note que dans une étude, lorsque les participants ont pratiqué un exercice cardiovasculaire modéré (40 minutes de marche pour se mettre en forme), la taille de l'hippocampe a augmenté, se régénérant au fil du temps et inversant la perte de volume de l'hippocampe liée à l'âge.
Le Dr Reyzelman insiste sur ce point : "Des études ont montré que, chez les adultes qui font régulièrement de l'exercice, le taux d'atrophie des tissus cérébraux ainsi que les signes de lésions des tissus vasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux silencieux étaient considérablement réduits, selon l'imagerie IRM. On a également constaté un épaississement accru de diverses parties du cortex cérébral - des zones vitales pour la mémoire et les fonctions de réflexion. En substance, l'exercice physique a permis aux patients de conserver, voire de gagner des cellules dans des zones importantes du cerveau, tandis que le manque d'exercice a entraîné une augmentation du taux de perte de cellules cérébrales liée à l'âge." L'exercice est un élément essentiel pour prévenir le déclin cognitif.
3. Respirez pour stimuler votre cerveau
La neurogenèse est la croissance, le développement et le maintien de nouvelles cellules cérébrales. La neuroplasticité est la capacité de notre cerveau à développer de nouvelles connexions pour compenser la détérioration des cellules cérébrales tout au long de notre vie. L'oxygène est vital pour ces deux processus. Comme l'exercice, la respiration régulée, dans le cadre d'une pratique de pleine conscience ou de méditation, favorise un apport accru d'oxygène au cerveau.
La plupart des pratiques de pleine conscience et de méditation enseignent la respiration profonde et ciblée, en mettant l'accent sur l'inspiration par le nez comme moyen de se calmer et de se concentrer. Jusqu'à récemment, nous savions seulement que cette technique fonctionnait, mais nous ne savions pas vraiment pourquoi ni comment.
Le Dr Reyzelman explique : "Des études ont montré que même après quelques semaines de méditation, on observe des changements positifs dans la structure des couches isolantes du cerveau (myéline). Cela contribue à augmenter la vitesse de traitement et la connectivité entre les différents centres du cerveau."
En outre, des scientifiques de l'université Northwestern ont découvert que lorsque nous inhalons par le nez, nous stimulons l'activité cérébrale en stimulant les neurones du cortex olfactif, de l'amygdale et de l'hippocampe - des zones où les odeurs, les émotions et la mémoire sont traitées.
En plus d'améliorer la mémoire, la respiration par les narines régulées permet également de réduire le stress et les niveaux d'inflammation qui peuvent accélérer le vieillissement du cerveau.
Le Dr Frenzel, qui travaille avec des étudiants monastiques en visite à l'université Emory, déclare : "Nous savons depuis des millénaires que la respiration régulée est apaisante et nous permet de nous concentrer. Maintenant, nous comprenons mieux comment". Les chercheurs ont pu localiser un ensemble de neurones qui relient la respiration à la relaxation, l'attention et l'excitation ; et en les identifiant, ils peuvent mieux comprendre la façon dont la ventilation peut aider à atténuer le facteur stress.
Pour mettre cela en pratique, le Dr Reyzelman suggère d'ajouter la méditation à votre routine quotidienne. "La méditation est une excellente habitude à ajouter - elle présente de multiples avantages pour la santé, elle ne prend pas beaucoup de temps dans la routine de la journée et tout le monde peut l'apprendre. La méditation peut contribuer à optimiser les fonctions cérébrales telles que la mémoire et l'attention. Elle aide également à calmer l'esprit, à soulager l'anxiété et le stress, à améliorer le sommeil et à créer un sentiment positif de bien-être."
Et avec les podcasts et les applications facilement disponibles, tout le monde a accès à des ressources gratuites de méditation guidée.
Si vous préférez le mouvement à la pleine conscience, le yoga est un excellent choix pour une méditation en mouvement. Les techniques de respiration qui sont à la base du yoga sont une respiration nasale contrôlée et concentrée dont il a été prouvé qu'elle améliore la mémoire et réduit le stress. Il est également prouvé que la pratique du yoga peut améliorer la fonction et la structure du cerveau et peut contribuer à réduire le déclin de la santé cérébrale lié à l'âge en ayant un impact positif sur la fonction de l'hippocampe. Respirez profondément, par le nez, pour vous calmer et améliorer vos facultés cognitives.
4. Redonnez vie à votre cerveau en dormant
On dit souvent : "Si tout échoue, il faut débrancher". Cela fonctionne généralement pour votre ordinateur - et cela fonctionne aussi pour les humains.
Le sommeil est la version humaine du débranchement de votre ordinateur. C'est notre façon de nous éteindre pour nous mettre à jour. Nous avons besoin de suffisamment de sommeil - généralement entre 6 et 9 heures - et nous avons besoin d'un sommeil de qualité pour que notre cerveau fonctionne correctement.
Il existe trois stades de sommeil et tous sont importants pour maintenir un cerveau sain. Le sommeil léger est la chambre de compensation du cerveau, qui trie les informations dont nous avons besoin et fait de la place pour nous permettre d'apprendre de nouvelles informations. Le sommeil profond est le système de stockage du cerveau, qui nous permet de nous souvenir des informations, et le sommeil paradoxal est celui où notre cerveau se débarrasse de la charge émotionnelle des événements, ce qui nous permet de donner un sens aux informations que nous avons reçues. La recherche suggère que nous avons besoin de chacun de ces stades de sommeil pour une bonne cognition et la formation de la mémoire.
Le Dr Reyzelman insiste sur le fait que "si vous ne dormez pas bien, tout est foutu". La mauvaise qualité du sommeil a été liée à un risque plus élevé de démence et à une incidence plus élevée de la maladie d'Alzheimer. En fait, une étude suggère qu'environ 15 % des cas de maladie d'Alzheimer peuvent être attribués à des problèmes de sommeil.
Il recommande également à toute personne qui a du mal à dormir, qui a tendance à rester somnolente pendant la journée malgré un nombre d'heures de sommeil jugé suffisant, qui ronfle fortement, qui fait des pauses ou qui respire bruyamment pendant son sommeil de consulter son médecin, car les troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil sont souvent sous-diagnostiqués et peuvent contribuer à l'aggravation des performances cognitives.
Nous devrions également nous pencher sur la manière dont ces habitudes saines fonctionnent ensemble. "Le sommeil est lié à la nutrition et à l'exercice, et il est impossible d'avoir un bon sommeil sans avoir de bonnes habitudes en matière d'exercice et de nutrition", explique le Dr Reyzelman.
Si vous ne donnez pas la priorité à un sommeil de qualité,
vous augmentez le risque de déclin cognitif.
5. Entretenez des relations avec vos amis et les membres de
votre famille
Cela semble simple, mais le maintien de liens sociaux forts est essentiel pour réduire le déclin cognitif. Selon le Stanford Medicine, les personnes qui entretiennent des liens sociaux forts sont moins susceptibles de souffrir de stress, de dépression et d'anxiété. Elles vivent plus longtemps, ont un système immunitaire plus fort et se rétablissent même plus rapidement après une maladie.
En outre, les recherches montrent que l'engagement social - mesuré par des facteurs tels que : vivre avec d'autres personnes, jouer à des jeux, aller au cinéma, voyager, suivre des cours, assister à des conférences ou à des services religieux, faire du bénévolat, travailler et rendre visite à des amis et à la famille - protège contre le déclin cognitif en améliorant la matière grise du cerveau.
Le Dr Reyzelman souligne l'importance de rester en contact : "Une socialisation continue et la création de relations à tout âge sont essentielles à la santé du cerveau. Les sentiments de solitude et d'isolement ont été liés à la dépression et à la démence, et les liens sociaux réduisent le risque que les troubles cognitifs légers évoluent vers la démence."
Sortez et allez-y. Tendez la main et créez des liens. Consacrez du temps à vos proches et à vos connaissances. C'est plus qu'amusant, c'est important pour conserver un cerveau sain.