9 conseils utiles pour le diabète que vous pouvez essayer dès maintenant.
D'ici 2020, un Américain sur deux pourrait être atteint de diabète. Mais il y a une bonne nouvelle : ce que vous mangez peut contribuer à prévenir et à gérer le diabète. Bien manger et bouger davantage permet de prévenir cette maladie, même si votre taux de glycémie se situe déjà dans la fourchette dite "pré-diabète". (Et si vous êtes déjà diabétique, un régime alimentaire sain aide à maintenir les taux de glucose sous contrôle). Ces 9 conseils rapides vous aideront à prendre le contrôle de votre alimentation, une étape à la fois.
1. Comparez les glucides
Les recherches montrent que c'est la quantité totale de glucides d'un repas ou d'une collation qui affecte le plus la glycémie, et non le fait que la source de glucides soit de l'amidon ou du sucre. Et sans sucre ne signifie pas sans glucides. Comparez la teneur totale en glucides d'un aliment sans sucre à celle d'un produit standard. Si la différence de teneur en glucides entre les deux aliments est importante, il est préférable d'acheter l'aliment sans sucre. S'il y a peu de différence dans le nombre total de grammes de glucides, choisissez celui que vous voulez en fonction du prix et du goût.
2. Des portions adéquates, sans mesure
Ce n'est pas drôle de sortir une tasse à mesurer à chaque fois que vous mangez, alors comment faire pour préparer un repas équilibré et de la bonne taille ? Essayez cette astuce : Divisez votre assiette. Remplissez une moitié avec des légumes, et divisez l'autre moitié en deux quarts. Remplissez un quart avec une protéine maigre, comme du poisson, de la volaille sans peau, des haricots ou du tofu. Remplissez l'autre quart avec un accompagnement à base de céréales ou de féculents, de préférence des aliments complets, comme du riz brun, des pâtes complètes ou une tranche de pain complet. Pensez à contrôler les petites portions.
3. Choisissez le bon pain "blanc"
La farine "blanche" est généralement fabriquée en raffinant du blé "rouge" (entier). Ce processus élimine le germe et le son rougeâtre, ainsi que la plupart des minéraux et des fibres du grain. Si vous préférez le goût et l'aspect de la farine "raffinée", bonne nouvelle : de nombreuses marques proposent désormais des pains fabriqués à partir d'une farine blanche de blé complet au goût plus doux. Recherchez les produits portant la mention "farine blanche complète" ou vérifiez la liste des ingrédients.
4. Apprenez à aimer les céréales complètes progressivement
Vous connaissez peut-être les avantages de la consommation de produits à base de céréales complètes (plus de vitamines, de minéraux et de fibres), mais vous avez du mal à abandonner vos produits raffinés préférés. Introduisez progressivement une céréale complète en la mélangeant à moitié avec une céréale raffinée - par exemple, un mélange de pâtes complètes et ordinaires, ou de riz brun et blanc. Augmentez progressivement les proportions jusqu'à ce que votre palais et votre appareil digestif s'adaptent.
5. Vous vous lassez du riz brun ?
Faites un tour dans un magasin d'aliments naturels et découvrez le boulgour (grains de blé concassés, cuits à la vapeur et séchés), le couscous complet, le quinoa et le millet. Explorez les recettes saines à base de céréales complètes d'EatingWell pour trouver des façons intéressantes de faire profiter vos papilles gustatives fatiguées de ces centrales nutritionnelles.
6. Ne vous laissez pas tromper par les faux grains entiers
Le pain ou les crackers de couleur brune étiquetés "multigrains" ou "blé concassé" sont parfois fabriqués principalement à partir de farine blanche raffinée. Le seul moyen fiable de vous assurer que votre choix est un vrai grain entier est de vérifier la liste des ingrédients : le terme "entier" ou "grain entier" doit précéder le nom du grain, par exemple "seigle entier".
7. Des en-cas sucrés et nutritifs
Si vous êtes diabétique, le sucre peut être compté comme n'importe quel autre glucide, mais comme la plupart des aliments contenant du sucre - pensez aux biscuits fourrés à la crème - sont généralement pauvres en autres nutriments, il est préférable de limiter les en-cas riches en sucre et d'opter pour des mini-repas qui vous apportent plus de nutriments pour votre argent. Mais qui a dit que vous ne pouviez pas avoir du sucré et du nutritif ?
Essayez ceci : combinez ½ tasse de yaourt à la vanille faible en gras avec une demi-banane en tranches et ¼ de tasse de myrtilles. Vous n'aimez pas les myrtilles autant que les mûres ? Ce n'est pas grave, remplacez-les. Quelle que soit la façon dont vous le coupez, cette collation emballe le calcium, les probiotiques, le potassium, le pouvoir antioxydant et seulement 2 portions de glucides.
8. Nourriture gratuite
La phrase rêvée de tout étudiant, et maintenant elle devrait être la vôtre aussi, car les aliments "gratuits" ne contiennent pas de glucides.
Cette collation "gratuite" contient également des protéines et du soja : Faites cuire ¼ de tasse d'edamame surgelés (en gousses) selon les instructions de l'emballage. Saupoudrez de gros sel et dégustez.
9. Siroter plus intelligemment
Une canette de soda ordinaire de 12 onces fournit en moyenne 150 calories et 38 grammes de glucides, soit l'équivalent de plus de 9 cuillères à café de sucre. Remplacez votre soda par du thé glacé aux herbes ou de l'eau de Seltz avec un soupçon de jus de canneberge : ces deux boissons sont peu caloriques mais toujours rafraîchissantes et savoureuses.