Introduction
Vous avez certainement déjà entendu dire que les diététiciens insistent pour que vous consommiez davantage de fibres. Mais savez-vous vraiment pourquoi les fibres sont bonnes pour la santé ? Les substances nutritives se présentent essentiellement dans les fruits, les légumineuses, les céréales entières et les céréales. Elles ont la capacité de prévenir ou de soulager la constipation. Mais les aliments riches en fibres peuvent également présenter d'autres avantages essentiels pour la santé, comme la réduction du risque de diabète, de certains types de cancers, de maladies cardiaques, etc. Il n'est pas difficile de choisir des aliments savoureux qui apportent des fibres. Il suffit de déterminer la quantité de fibres alimentaires dont vous avez besoin, les types d'aliments qui en contiennent et la façon dont vous pouvez les ajouter aux collations et aux repas.
L'Academy of Nutrition and Dietetics propose que pour chaque 1 000 calories absorbées quotidiennement, vous consommiez près de 14 grammes de fibres. Cela signifie qu'environ 24 grammes de fibres sont nécessaires pour les femmes, et 38 grammes pour les hommes. Les chercheurs ont constaté que l'apport en fibres alimentaires par le biais du millet ou d'un régime à base de blé est généralement plus élevé qu'un régime à base de riz.
Qu'est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires sont une partie de l'alimentation à base de plantes qui ne peut être digérée ou absorbée par votre organisme ; elles sont également perçues comme du vrac ou du fourrage grossier. Contrairement à d'autres éléments alimentaires, tels que les glucides, les graisses ou les protéines, votre organisme ne peut pas facilement décomposer et absorber les fibres. Au lieu de cela, elles passent plus ou moins inchangées dans l'abdomen, l'intestin grêle, le côlon et hors de votre corps.
Introduction
Vous avez certainement déjà entendu dire que les diététiciens insistent pour que vous consommiez davantage de fibres. Mais savez-vous vraiment pourquoi les fibres sont bonnes pour la santé ? Les substances nutritives se présentent essentiellement dans les fruits, les légumineuses, les céréales entières et les céréales. Elles ont la capacité de prévenir ou de soulager la constipation. Mais les aliments riches en fibres peuvent également présenter d'autres avantages essentiels pour la santé, comme la réduction du risque de diabète, de certains types de cancers, de maladies cardiaques, etc. Il n'est pas difficile de choisir des aliments savoureux qui apportent des fibres. Il suffit de déterminer la quantité de fibres alimentaires dont vous avez besoin, les types d'aliments qui en contiennent et la façon dont vous pouvez les ajouter aux collations et aux repas.
L'Academy of Nutrition and Dietetics propose que pour chaque 1 000 calories absorbées quotidiennement, vous consommiez près de 14 grammes de fibres. Cela signifie qu'environ 24 grammes de fibres sont nécessaires pour les femmes, et 38 grammes pour les hommes. Les chercheurs ont constaté que l'apport en fibres alimentaires par le biais du millet ou d'un régime à base de blé est généralement plus élevé qu'un régime à base de riz.
Qu'est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires sont une partie de l'alimentation à base de plantes qui ne peut être digérée ou absorbée par votre organisme ; elles sont également perçues comme du vrac ou du fourrage grossier. Contrairement à d'autres éléments alimentaires, tels que les glucides, les graisses ou les protéines, votre organisme ne peut pas facilement décomposer et absorber les fibres. Au lieu de cela, elles passent plus ou moins inchangées dans l'abdomen, l'intestin grêle, le côlon et hors de votre corps.
Classification des fibres
Les fruits et légumes sont habituellement répartis en deux groupes : les fruits et légumes solubles (qui se dissolvent dans l'eau) et les fruits et légumes insolubles (qui ne se dissolvent pas dans l'eau).
1. Fibres solubles
Ce type de fibres se dissout dans l'eau et forme une substance semblable à un gel. Elles contribuent à réduire le taux de glucose et le taux de cholestérol sanguin. On trouve des fibres solubles dans les haricots, l'avoine, les pommes, les poires, les agrumes, l'orge, les carottes et le psyllium (isabgol).
2. Les fibres insolubles
Ce type de fibres stimule le mouvement des matières dans votre système digestif et augmente le volume des selles. Elles peuvent donc être bénéfiques pour ceux qui souffrent de selles irrégulières ou de constipation. On trouve des fibres insolubles dans la farine de blé complet, les noix, le son de blé, les haricots, etc. Elles sont également présentes dans divers légumes comme les pommes de terre, le chou-fleur et les haricots verts.
La quantité de fibres insolubles et solubles varie dans les différents aliments d'origine végétale. Pour obtenir des avantages considérables pour la santé, vous devez consommer une large combinaison d'aliments riches en fibres.
6 Avantages des fibres alimentaires
1. Réduire le cholestérol
La présence de fibres dans le système digestif contribue à réduire l'absorption du cholestérol par votre organisme. Cela est particulièrement vrai si vous utilisez des statines (médicaments pour réduire le cholestérol) et si vous prenez des compléments de fibres comme les fibres de psyllium (isabgol).
2. Favoriser un poids sain
Les régimes alimentaires riches en fibres, comme les légumes et les fruits, ont tendance à contenir peu de calories. En outre, la présence de fibres peut ralentir le processus de digestion dans l'estomac, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
3. Aide à atteindre un poids sain
Les aliments riches en fibres sont plus rassasiants que les aliments pauvres en fibres. Il est donc possible de manger moins et de rester satisfait plus longtemps. Les aliments riches en fibres sont plus longs à consommer et moins denses en énergie, ce qui signifie qu'ils contiennent moins de calories pour une quantité similaire de nourriture.
4. Ajouter du volume à l'appareil digestif
Les personnes qui souffrent de constipation ou d'un tube digestif passif devraient ajouter des fibres à leur alimentation quotidienne. Les fibres peuvent naturellement donner du volume au tube digestif. Comme votre corps ne les digère pas, cela augmente le mouvement intestinal.
5. Favoriser le contrôle de la glycémie
Notre organisme met plus de temps à décomposer les aliments riches en fibres. Cela vous permet de conserver des niveaux de sucre dans le sang plus invariables, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
6. Réduction du risque de cancer gastro-intestinal
Manger la quantité requise de fibres peut vous protéger contre certains types de cancers, notamment le cancer du côlon. Il y a plusieurs raisons à cela. L'une d'elles est que de nombreuses fibres (comme la pectine dans les pommes) contiennent des propriétés antioxydantes qui préviennent le cancer.
Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé, mais il est essentiel d'intégrer progressivement les aliments riches en fibres sur quelques jours pour éviter les effets indésirables, tels que les gaz et les ballonnements.
12 aliments riches en fibres qui sont à la fois rassasiants et sains
1. Poires
La poire est un fruit traditionnel à la fois nutritif et savoureux. Elle est l'un des fruits les plus riches en fibres. Elle contient 5,5 grammes de fibres dans une poire crue de taille moyenne et 3,1 grammes de fibres pour 100 grammes.
2. Pommes
Elles font partie des fruits les plus savoureux et les plus satisfaisants à manger. Elles sont également relativement riches en fibres. Une pomme crue de taille moyenne contient 4,4 grammes de fibres (2,4 grammes de fibres pour 100 grammes).
cBananes
Les bananes sont une excellente source de nombreux nutriments, dont la vitamine B6, la vitamine C et le potassium. Une banane verte ou non mûre contient un pourcentage important d'amidon résistant (un type de glucide indigeste qui agit comme une fibre). Vous pouvez les déguster avec un sandwich au beurre de noix pour obtenir également des protéines. La teneur en fibres d'une banane de taille moyenne est de 3,1 grammes, soit 2,6 grammes de fibres pour 100 grammes.
4. Betteraves
La betterave est un légume-racine riche en nutriments essentiels, tels que le fer, le cuivre, le folate, le manganèse et le potassium. En outre, elles sont également riches en fibres. Vous pouvez les consommer sous forme de salade de betteraves au citron. Une tasse de betteraves crues contient 3,8 grammes de fibres, ou pour 100 grammes, 2,8 grammes de fibres.
5. Lentilles
Les haricots sont très bon marchés et font partie des denrées très nutritives. Elles sont incroyablement riches en protéines et regorgent de nombreux nutriments précieux. Vous pouvez préparer une soupe de lentilles (sans les filtrer), assaisonnée de cumin, de curcuma, de coriandre et de cannelle. Une tasse de lentilles cuites contient 13,1 grammes de fibres, soit 7,3 grammes de fibres pour 100 grammes.
6. Les haricots rouges
Les haricots rouges sont une variété populaire de légumineuses. Ils sont enrichis de divers nutriments et de protéines d'origine végétale. Une tasse de haricots cuits contient 12,2 grammes de fibres, soit 6,8 grammes de fibres pour 100 grammes.
7. Pois cassés
Les petits pois sont obtenus à travers les semences de pois sèches, hachées et décortiquées. La quantité de fibres dans une coupe de pois cassés cuits est de 16,3 grammes, soit 8,3 grammes de fibres pour 100 grammes.
8. Avoine
L'avoine fait partie des aliments céréaliers les plus sains au monde. L'avoine est connue pour être enrichie en antioxydants, en minéraux et en vitamines. Elle contient une fibre soluble puissante, le bêta-glucane, qui a des effets positifs remarquables sur les taux de cholestérol et de sucre dans le sang. L'avoine est devenue une idée de recette de petit-déjeuner facile à réaliser sur le pouce. La teneur en fibres d'une tasse d'avoine crue est de 16,5 grammes, soit 10,1 grammes de fibres pour 100 grammes.
9. Popcorn
Si vous souhaitez renforcer votre consommation de fruits et légumes, le pop-corn est le meilleur en-cas qui soit. Les popcorns éclatés à l'air libre sont très riches en fibres. Une tasse de pop-corn soufflé contient 1,15 gramme de fibres, soit 14,4 grammes de fibres pour 100 grammes.
10. Amandes
L'amande est un type de noix. C'est l'un des types de fruits à coque les plus populaires, consommé par de nombreuses personnes dans le monde entier. Elles sont très riches en nombreux nutriments, notamment en vitamine E, en graisses saines, en magnésium et en manganèse. Les amandes peuvent également être utilisées en pâtisserie sous forme de farine d'amande, qui apporte une dose de nutriments supplémentaires. Trois cuillères à soupe d'amandes contiennent 4 grammes de fibres, ou 100 grammes d'amandes contiennent 13,3 grammes de fibres.
11. La patate douce
La patate douce est un fruit-racine populaire, très rassasiant et doté d'une saveur sucrée-salée. Elle est très riche en vitamine B, en bêta-carotène et en divers autres minéraux. Les patates sucrées constituent une délicieuse solution de remplacement du pain. La teneur en fibres d'une patate douce moyenne ébouillantée sans peau est de 3,8 G, soit 2,5 G de protéines pour 100 G de Patate doucereuse.
12. Le chocolat noir
Le chocolat noir figure sur la liste des aliments les plus connus et les plus délicieux du monde. Il est également surprenant de voir qu'il est enrichi en substances nutritionnelles et qu'il est l'un des denrées alimentaires les plus riches en antioxydants de la planète. Veillez à choisir une tablette de chocolat noir contenant 70 à 95 % de cacao ou plus. Vous devez éviter les produits qui ont tendance à être bourrés de sucre ajouté. Un morceau de 1 once de cacao à 70-85 % contient 3,1 grammes de fibres, soit 10,9 grammes de fibres pour 100 grammes.
Parole de sagesse
Les fibres sont un nutriment essentiel qui peut faciliter la réduction du taux de sucre dans le sang, la perte de poids et la lutte contre la constipation. Elles vous aident à vivre une vie longue et épanouie. En augmentant votre consommation de fibres alimentaires, en particulier de fibres céréalières, vous pouvez réduire le risque de décès par cancer et par maladie cardiovasculaire. Mais essayez de ne pas consommer une quantité excessive de fibres, car cela peut entraîner des gaz, des ballonnements, des douleurs abdominales et des selles molles/constipation. Vous pouvez consulter votre médecin pour connaître la quantité de fibres dont vous avez besoin quotidiennement en fonction de votre état de santé.
Les fruits et légumes sont habituellement répartis en deux groupes : les fruits et légumes solubles (qui se dissolvent dans l'eau) et les fruits et légumes insolubles (qui ne se dissolvent pas dans l'eau).
1. Fibres solubles
Ce type de fibres se dissout dans l'eau et forme une substance semblable à un gel. Elles contribuent à réduire le taux de glucose et le taux de cholestérol sanguin. On trouve des fibres solubles dans les haricots, l'avoine, les pommes, les poires, les agrumes, l'orge, les carottes et le psyllium (isabgol).
2. Les fibres insolubles
Ce type de fibres stimule le mouvement des matières dans votre système digestif et augmente le volume des selles. Elles peuvent donc être bénéfiques pour ceux qui souffrent de selles irrégulières ou de constipation. On trouve des fibres insolubles dans la farine de blé complet, les noix, le son de blé, les haricots, etc. Elles sont également présentes dans divers légumes comme les pommes de terre, le chou-fleur et les haricots verts.
La quantité de fibres insolubles et solubles varie dans les différents aliments d'origine végétale. Pour obtenir des avantages considérables pour la santé, vous devez consommer une large combinaison d'aliments riches en fibres.
6 Avantages des fibres alimentaires
1. Réduire le cholestérol
La présence de fibres dans le système digestif contribue à réduire l'absorption du cholestérol par votre organisme. Cela est particulièrement vrai si vous utilisez des statines (médicaments pour réduire le cholestérol) et si vous prenez des compléments de fibres comme les fibres de psyllium (isabgol).
2. Favoriser un poids sain
Les régimes alimentaires riches en fibres, comme les légumes et les fruits, ont tendance à contenir peu de calories. En outre, la présence de fibres peut ralentir le processus de digestion dans l'estomac, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
3. Aide à atteindre un poids sain
Les aliments riches en fibres sont plus rassasiants que les aliments pauvres en fibres. Il est donc possible de manger moins et de rester satisfait plus longtemps. Les aliments riches en fibres sont plus longs à consommer et moins denses en énergie, ce qui signifie qu'ils contiennent moins de calories pour une quantité similaire de nourriture.
4. Ajouter du volume à l'appareil digestif
Les personnes qui souffrent de constipation ou d'un tube digestif passif devraient ajouter des fibres à leur alimentation quotidienne. Les fibres peuvent naturellement donner du volume au tube digestif. Comme votre corps ne les digère pas, cela augmente le mouvement intestinal.
5. Favoriser le contrôle de la glycémie
Notre organisme met plus de temps à décomposer les aliments riches en fibres. Cela vous permet de conserver des niveaux de sucre dans le sang plus invariables, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
6. Réduction du risque de cancer gastro-intestinal
Manger la quantité requise de fibres peut vous protéger contre certains types de cancers, notamment le cancer du côlon. Il y a plusieurs raisons à cela. L'une d'elles est que de nombreuses fibres (comme la pectine dans les pommes) contiennent des propriétés antioxydantes qui préviennent le cancer.
Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé, mais il est essentiel d'intégrer progressivement les aliments riches en fibres sur quelques jours pour éviter les effets indésirables, tels que les gaz et les ballonnements.
12 aliments riches en fibres qui sont à la fois rassasiants et sains
1. Poires
La poire est un fruit traditionnel à la fois nutritif et savoureux. Elle est l'un des fruits les plus riches en fibres. Elle contient 5,5 grammes de fibres dans une poire crue de taille moyenne et 3,1 grammes de fibres pour 100 grammes.
2. Pommes
Elles font partie des fruits les plus savoureux et les plus satisfaisants à manger. Elles sont également relativement riches en fibres. Une pomme crue de taille moyenne contient 4,4 grammes de fibres (2,4 grammes de fibres pour 100 grammes).
Bananes
Les bananes sont une excellente source de nombreux nutriments, dont la vitamine B6, la vitamine C et le potassium. Une banane verte ou non mûre contient un pourcentage important d'amidon résistant (un type de glucide indigeste qui agit comme une fibre). Vous pouvez les déguster avec un sandwich au beurre de noix pour obtenir également des protéines. La teneur en fibres d'une banane de taille moyenne est de 3,1 grammes, soit 2,6 grammes de fibres pour 100 grammes.
4. Betteraves
La betterave est un légume-racine riche en nutriments essentiels, tels que le fer, le cuivre, le folate, le manganèse et le potassium. En outre, elles sont également riches en fibres. Vous pouvez les consommer sous forme de salade de betteraves au citron. Une tasse de betteraves crues contient 3,8 grammes de fibres, ou pour 100 grammes, 2,8 grammes de fibres.
5. Lentilles
Les haricots sont très bon marchés et font partie des denrées très nutritives. Elles sont incroyablement riches en protéines et regorgent de nombreux nutriments précieux. Vous pouvez préparer une soupe de lentilles (sans les filtrer), assaisonnée de cumin, de curcuma, de coriandre et de cannelle. Une tasse de lentilles cuites contient 13,1 grammes de fibres, soit 7,3 grammes de fibres pour 100 grammes.
6. Les haricots rouges
Les haricots rouges sont une variété populaire de légumineuses. Ils sont enrichis de divers nutriments et de protéines d'origine végétale. Une tasse de haricots cuits contient 12,2 grammes de fibres, soit 6,8 grammes de fibres pour 100 grammes.
7. Pois cassés
Les petits pois sont obtenus à travers les semences de pois sèches, hachées et décortiquées. La quantité de fibres dans une coupe de pois cassés cuits est de 16,3 grammes, soit 8,3 grammes de fibres pour 100 grammes.
8. Avoine
L'avoine fait partie des aliments céréaliers les plus sains au monde. L'avoine est connue pour être enrichie en antioxydants, en minéraux et en vitamines. Elle contient une fibre soluble puissante, le bêta-glucane, qui a des effets positifs remarquables sur les taux de cholestérol et de sucre dans le sang. L'avoine est devenue une idée de recette de petit-déjeuner facile à réaliser sur le pouce. La teneur en fibres d'une tasse d'avoine crue est de 16,5 grammes, soit 10,1 grammes de fibres pour 100 grammes.
9. Popcorn
Si vous souhaitez renforcer votre consommation de fruits et légumes, le pop-corn est le meilleur en-cas qui soit. Les popcorns éclatés à l'air libre sont très riches en fibres. Une tasse de pop-corn soufflé contient 1,15 gramme de fibres, soit 14,4 grammes de fibres pour 100 grammes.
10. Amandes
L'amande est un type de noix. C'est l'un des types de fruits à coque les plus populaires, consommé par de nombreuses personnes dans le monde entier. Elles sont très riches en nombreux nutriments, notamment en vitamine E, en graisses saines, en magnésium et en manganèse. Les amandes peuvent également être utilisées en pâtisserie sous forme de farine d'amande, qui apporte une dose de nutriments supplémentaires. Trois cuillères à soupe d'amandes contiennent 4 grammes de fibres, ou 100 grammes d'amandes contiennent 13,3 grammes de fibres.
11. La patate douce
La patate douce est un fruit-racine populaire, très rassasiant et doté d'une saveur sucrée-salée. Elle est très riche en vitamine B, en bêta-carotène et en divers autres minéraux. Les patates sucrées constituent une délicieuse solution de remplacement du pain. La teneur en fibres d'une patate douce moyenne ébouillantée sans peau est de 3,8 G, soit 2,5 G de protéines pour 100 G de Patate doucereuse.
12. Le chocolat noir
Le chocolat noir figure sur la liste des aliments les plus connus et les plus délicieux du monde. Il est également surprenant de voir qu'il est enrichi en substances nutritionnelles et qu'il est l'un des denrées alimentaires les plus riches en antioxydants de la planète. Veillez à choisir une tablette de chocolat noir contenant 70 à 95 % de cacao ou plus. Vous devez éviter les produits qui ont tendance à être bourrés de sucre ajouté. Un morceau de 1 once de cacao à 70-85 % contient 3,1 grammes de fibres, soit 10,9 grammes de fibres pour 100 grammes.
Parole de sagesse
Les fibres sont un nutriment essentiel qui peut faciliter la réduction du taux de sucre dans le sang, la perte de poids et la lutte contre la constipation. Elles vous aident à vivre une vie longue et épanouie. En augmentant votre consommation de fibres alimentaires, en particulier de fibres céréalières, vous pouvez réduire le risque de décès par cancer et par maladie cardiovasculaire. Mais essayez de ne pas consommer une quantité excessive de fibres, car cela peut entraîner des gaz, des ballonnements, des douleurs abdominales et des selles molles/constipation. Vous pouvez consulter votre médecin pour connaître la quantité de fibres dont vous avez besoin quotidiennement en fonction de votre état de santé.