L'alimentation propre consiste à consommer des aliments
entiers, peu transformés et aussi proches que possible de leur forme naturelle.
Adopter un régime alimentaire propre peut être un moyen simple et efficace de
perdre du poids et d'améliorer votre état de santé général. De plus, manger
propre signifie se fier moins aux produits transformés et achetés en magasin et
préparer plus de repas à la maison, ce qui peut vous faire économiser de
l'argent. 1. Supprimez le sucre ajouté La consommation d'une trop grande
quantité de sucre ajouté a été associée à un large éventail de problèmes de
santé allant de l'obésité aux maladies cardiaques (1Trusted Source). Lorsque
vous passez à un mode d'alimentation plus sain, les aliments et les boissons
contenant du sucre ajouté doivent automatiquement être éliminés. Par exemple,
remplacez votre bol de crème glacée du soir par une friandise saine comme un
yaourt grec garni de baies, de noix de coco non sucrée et de cannelle. 2.
Faites sortir le chef qui sommeille en vous De nombreuses personnes dépendent
des fast-foods et d'autres aliments rapides et malsains pour faire face à des
journées chargées. Cependant, prendre l'habitude d'acheter des repas et des
collations sur le pouce peut conduire à des choix et des comportements
malsains. Bien qu'il ne soit pas pratique pour tout le monde de cuisiner tous
les repas à la maison, se préparer des aliments frais et sains devrait être une
priorité chaque fois que cela est possible. Lorsque vous mangez sainement, il
est important de savoir ce que contient votre nourriture et cuisiner vous-même
est le moyen le plus simple de contrôler ce qui entre et ce qui sort de votre
corps. 3. Faites vos courses sur le périmètre Faire ses courses dans le
périmètre de l'épicerie est l'un des conseils les plus populaires en matière de
nutrition. En effet, le périmètre de l'épicerie contient généralement des
produits frais et des sources de protéines saines comme les œufs, les yaourts
et la volaille. Bien que les allées intérieures de l'épicerie contiennent des
produits sains comme des haricots en conserve et des noix, c'est aussi là que
se trouvent la plupart des produits malsains. Remplir votre chariot en priorité
avec des aliments du périmètre, notamment des légumes, des fruits et des
protéines, avant de passer à l'intérieur du magasin peut vous aider à rester
sur la bonne voie et à éviter les friandises tentantes. 4. Soutenez vos
agriculteurs locaux Pour manger proprement, il faut connaître ses aliments et
savoir d'où ils viennent. Il n'y a pas de meilleur moyen d'honorer ce principe
que de nouer une relation avec les agriculteurs locaux qui cultivent ou élèvent
les aliments que vous consommez. En achetant des aliments directement auprès de
petites exploitations, vous pouvez être informé des méthodes utilisées pour
cultiver des produits et élever des animaux pour la viande, la volaille, les
œufs et les produits laitiers. En soutenant les exploitations agricoles
locales, vous créez un lien avec votre nourriture tout en soutenant l'économie
locale. De plus, en achetant des aliments directement auprès d'exploitations
agricoles locales, vous avez la garantie de profiter des aliments les plus
frais en saison. 5. Arrêtez de manger des aliments "diététiques Lorsqu'ils
essaient de perdre du poids, beaucoup de gens se tournent vers les aliments
"diététiques" comme les sauces allégées, les sodas light, les barres
de remplacement de repas et les boissons amaigrissantes. Par exemple, les
yaourts allégés peuvent contenir jusqu'à 23 grammes (6 cuillères à café) de
sucre dans une portion d'une demi-tasse (2). Lorsque vous suivez un programme
d'alimentation propre, choisissez des aliments entiers et non diététiques comme
le yaourt entier non sucré et le beurre de cacahuète naturel sans sucre ajouté.
6. Optez pour le vert Les légumes verts feuillus comme les épinards, le chou
frisé et la roquette sont des ingrédients faciles et nutritifs qui peuvent être
ajoutés à presque tous les repas. Ajouter une salade verte mélangée à votre
repas, incorporer des épinards sautés dans une omelette ou incorporer du chou
frisé frais dans votre smoothie préféré sont des moyens faciles de manger plus
de produits sains. Les légumes verts, en particulier les légumes à feuilles
sombres comme le chou frisé, regorgent de vitamines, de minéraux et
d'antioxydants qui aident votre organisme à se développer. Essayez
d'expérimenter différents types de légumes verts pour trouver vos préférés. 7.
Abandonnez les glucides raffinés Se gaver de riz blanc, de pain et de pâtes ne
vous rendra pas service en matière de santé. En effet, ces aliments ne
contiennent pas les vitamines, les minéraux, les graisses, les protéines et les
fibres dont votre corps a besoin pour fonctionner. De plus, une consommation
élevée de glucides raffinés a été associée à un risque accru de développer des
problèmes de santé comme l'obésité et le diabète (3Trusted Source, 4Trusted
Source, 5Trusted Source). Remplacez les céréales raffinées par des céréales
complètes et riches en fibres comme l'avoine, l'orge, le riz brun.
options de glucides plus propres et plus denses en
nutriments. 8. Choisissez des aliments à forte densité nutritionnelle Les
aliments considérés comme "denses en nutriments" contiennent une
quantité impressionnante de nutriments mais sont relativement peu caloriques.
Ils sont parfaits pour ceux qui cherchent à perdre des kilos. À l'inverse, les
aliments considérés comme pauvres en nutriments, comme les bonbons et les
fast-foods, regorgent de calories mais contiennent peu de nutriments. Ne buvez
pas vos calories Boire quelques boissons riches en calories et en sucre par
jour peut entraîner une prise de poids à long terme et augmenter le risque de
développer des maladies chroniques comme le diabète (6Trusted Source, 7Trusted
Source). Même les boissons à l'apparence saine, comme les smoothies, peuvent
être chargées de sucre, ce qui n'est pas bon pour la perte de poids ni pour la
santé en général. Les légumes peuvent être ajoutés à presque tous les repas ou
en-cas, ce qui augmente leur contenu nutritionnel et remplace les aliments
moins sains dans votre assiette. Commencez par manger au moins un repas végétal
par jour, que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. 14. Jetez un
coup d'œil aux étiquettes La lecture des étiquettes nutritionnelles vous permet
de savoir si un produit contient des ingrédients propres et limités ou s'il est
rempli de sucre, de graisses malsaines et d'additifs artificiels. Il est
toujours préférable de se concentrer sur la consommation d'aliments entiers qui
n'ont pas besoin d'étiquette, mais les aliments emballés peuvent être ajoutés à
votre régime alimentaire tant qu'ils contiennent des ingrédients sains. En
règle générale, lorsque vous faites vos courses, achetez des aliments qui ne
contiennent que des ingrédients entiers et naturels et qui sont pauvres en
sucre ajouté. 15. Concentrez-vous sur les ingrédients, pas sur les calories
Bien que l'élimination des aliments malsains à forte densité énergétique soit
essentielle à la perte de poids, il est plus important. Par exemple, bien que
les avocats et les noix soient riches en calories, ils regorgent de nutriments
tels que des fibres et des graisses saines qui peuvent favoriser la perte de
poids en vous permettant de rester satisfait entre les repas (8Trusted Source,
9Trusted Source, 10Trusted Source). De plus, choisir des aliments en fonction
de ce qui va nourrir votre corps plutôt que d'être obsédé par les aliments
"bons" ou "mauvais" peut vous aider à développer une
relation saine avec tous les aliments. 16. Faites le plein de protéines Il a
été démontré que les régimes riches en protéines suppriment la faim, stimulent
le métabolisme, augmentent la masse musculaire et réduisent la graisse
corporelle (11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source). Les sources
propres de protéines comme les œufs, la volaille, le poisson, le tofu, les
produits laitiers, les noix et les haricots peuvent être facilement ajoutées à
n'importe quel repas. De plus, en combinant les sources de protéines avec des
aliments riches en fibres, vous obtiendrez des collations rassasiantes qui vous
permettront de rester satisfait entre les repas. Par exemple, tremper des
tranches de légumes dans quelques cuillères à soupe de houmous ou garnir des
crackers de lin avec une salade d'œufs constitue une combinaison gagnante qui
vous permettra de ne pas avoir faim. 17. Expérimentez de nouveaux aliments
Adopter un mode d'alimentation propre qui implique d'essayer de nouveaux
aliments est un excellent moyen de devenir plus sain et d'élargir votre palais.
Essayer un nouveau légume ou une nouvelle épice chaque semaine peut également
contribuer à rendre les repas intéressants. Avant même de vous en rendre
compte, vous disposerez d'une grande variété d'ingrédients à utiliser dans vos
recettes pour rendre la cuisine agréable et amusante. 18. Mangez de
l'arc-en-ciel L'intégration d'une grande variété de légumes, de fruits et
d'épices nutritifs dans votre alimentation est un élément important d'une
alimentation saine. L'une des façons les plus simples de consommer davantage de
produits aux couleurs vives est de manger chaque jour une grande salade de
légumes mélangés. Gardez votre garde-manger et votre réfrigérateur bien remplis
Lorsque vous passez à une alimentation plus saine, il est essentiel d'être
prêt. Ainsi, vous aurez toujours la possibilité de préparer des repas et des
collations sains. Réservez du temps chaque semaine pour aller faire les
courses, ce qui vous permettra de vous assurer que votre cuisine est remplie
des ingrédients nécessaires pour atteindre vos objectifs de bien-être. En
gardant à portée de main des ingrédients sains en conserve, surgelés et en
vrac, vous pourrez facilement préparer des repas de dernière minute. Les
haricots en conserve, les légumes surgelés et les céréales comme le quinoa et
l'avoine sont des ingrédients abordables et propres qui peuvent être conservés
dans le congélateur et le garde-manger pour être dégustés à tout moment. 20. Ne
vous privez pas Bien que les régimes à la mode qui réduisent drastiquement les
calories puissent être tentants, surtout lorsqu'on essaie de perdre du poids
rapidement, ils ne sont pas le meilleur choix.