Aliments à consommer Pour aider votre cerveau à fonctionner correctement, consommez une variété d'aliments riches en nutriments essentiels,. vitamine D : saumon, morue, crevettes, œufs, lait, jus et produits céréaliers enrichis Vitamines B : viande rouge, poisson, œufs, produits laitiers, céréales complètes et légumes verts à feuilles. Magnésium, sélénium et zinc : noix, graines, céréales complètes, légumes verts et poisson. glucides complexes : pains et céréales à grains entiers, riz brun, quinoa, millet, légumineuses et légumes riches en amidon, comme les pommes de terre, le maïs, les pois et les courges d'hiver. Acides gras oméga-3 : saumon, truite, thon, haricots, noix, brocoli, chou-fleur, épinards, cantaloup, graines de chia et de chanvre, huiles de canola et de lin. BULLETIN D'INFORMATION HEALTHLINE Gestion de l'anxiété et de la dépression ? Nous sommes là pour vous aider Gérer les épisodes d'anxiété et de dépression est possible avec du soutien. Notre bulletin d'information propose des techniques utiles de nos experts et des histoires personnelles pleines de compassion pour vous aider dans votre démarche. Entrez votre adresse électronique Votre vie privée est importante pour nous Aliments à éviter. les boissons caféinées, comme le thé, le café et les boissons gazeuses boissons alcoolisées aliments sucrés les aliments frits aliments raffinés et transformés Beaucoup d'aliments raffinés et transformés, d'aliments sucrés et d'aliments frits sont riches en calories et pauvres en nutriments bénéfiques pour le cerveau. Une consommation excessive de ces aliments peut augmenter le risque de problèmes de santé physique et mentale. À retenir. L'intégration d'une grande variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, de viandes maigres, de volaille et de poisson dans votre alimentation peut vous aider à rester en bonne santé et à faire le plein d'énergie. Si certains pensent que le sucre n'est qu'une simple question de calories "vides", d'autres estiment qu'il augmente le risque de maladies qui tuent des millions de personnes chaque année. Cependant, le rôle du fructose dans la maladie est controversé et les scientifiques ne comprennent pas entièrement son fonctionnement (6Trusted Source). Par exemple, l'acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3 d'origine animale, représente environ 10 à 20 % de la teneur totale en graisses du cerveau (7Trusted Source). Un faible apport en oméga-3 est associé à un QI plus faible, à la dépression, à divers troubles mentaux, aux maladies cardiaques et à de nombreuses autres maladies graves (8Trusted Source). Les autres bonnes sources d'EPA et de DHA sont la viande nourrie à l'herbe et les œufs enrichis en oméga-3 ou élevés en pâturage.Cependant, ce processus de conversion est inefficace chez l'homme (9Source de confiance). C'est pourquoi il est préférable de manger beaucoup d'aliments riches en DHA et en EPA. Une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, produits laitiers à faible teneur en matières grasses, viandes maigres, volaille et poisson peut contribuer à réduire considérablement le risque de problèmes de santé physique. Bien qu'aucun nutriment ou régime alimentaire ne puisse guérir la dépression, une bonne alimentation générale est essentielle à votre bien-être mental. La consommation d'aliments riches en vitamines essentielles, en minéraux, en glucides complexes, en protéines et en acides gras est essentielle pour maintenir votre cerveau en bon état de marche. Les nutriments essentiels Votre cerveau, comme d'autres organes, réagit à ce que vous mangez et buvez. le magnésium sélénium le zinc Glucides complexes Les glucides ont plusieurs fonctions dans l'alimentation de votre cerveau. Ce sucre simple provient des glucides présents dans votre alimentation. Les glucides contribuent également à stimuler la production de sérotonine, un neurotransmetteur bénéfique pour le cerveau. Plutôt que de grignoter des sucreries et des céréales transformées, choisissez des glucides complexes, tels que ceux que l'on trouve dans : les fruits et les légumes les aliments à base de céréales complètes les légumineuses Votre organisme convertit ces glucides en glucose plus lentement que les glucides simples, que l'on trouve dans les sucres et les céréales transformés. Par conséquent, les glucides complexes fournissent un flux de carburant plus stable et régulier à votre cerveau. Il s'agit d'un type de messager chimique qui transporte les signaux entre les cellules nerveuses. Par exemple, la sérotonine est un neurotransmetteur responsable des sentiments de satisfaction. Elle est dérivée de l'acide aminé phénylalanine. Votre organisme absorbe ces acides aminés à partir des aliments que vous consommez. Les acides gras. Votre organisme ne peut pas fabriquer lui-même ces acides gras essentiels. Il les absorbe à partir des aliments que vous mangez. Il est préférable d'avoir un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans votre alimentation. Elle constitue la majorité de votre masse cérébrale. Une déshydratation, même légère, peut entraîner des symptômes de santé mentale, comme l'irritabilité.
Anika Knüppel, chercheuse et doctorante à l'University College de Londres et contributrice au programme européen MooDFOOD, qui se concentre sur la prévention de la dépression par l'alimentation. Les interventions nutritionnelles peuvent contribuer à la santé mentale de deux manières : en augmentant les habitudes saines et en réduisant les habitudes malsaines. Les recherches ont montré que deux régimes sont les plus efficaces : le régime méditerranéen, qui privilégie les graisses saines, et le régime DASH, qui vise à réduire la consommation de sucre. Le régime méditerranéen est davantage axé sur les aliments que vous consommez : fruits et légumes frais, légumineuses riches en protéines, poissons gras et huile d'olive (riche en oméga-3). Une étude a porté sur 166 personnes cliniquement déprimées, dont certaines étaient traitées par des médicaments. Les chercheurs ont constaté qu'après 12 semaines de régime méditerranéen modifié, les symptômes des participants s'étaient nettement améliorés. Une étude antérieure datant de 2011Source de confiance a révélé que lorsque des étudiants en médecine augmentaient leur consommation d'acides gras oméga-3, leur anxiété diminuait de 20 % (sans toutefois que la dépression ne change), tandis qu'en 2016, des chercheurs espagnols ont constaté que les personnes qui suivaient de près le mode de vie méditerranéen étaient 50 % moins susceptibles de développer une dépression que celles qui ne suivaient pas aussi bien ce régime. Une étude de 2017Trusted Source que Knüppel a dirigée a analysé la consommation de sucre de plus de 23 000 personnes. Ils ont constaté que les hommes qui mangeaient le plus de sucre - 67 grammes ou plus par jour, ce qui représente 17 cuillères à café de sucre (ou un peu moins de deux canettes de Coca) - étaient 23 % plus susceptibles de développer une dépression ou une anxiété sur cinq ans, par rapport à ceux qui se situaient dans le tiers inférieur et qui consommaient moins de 40 grammes par jour (10 cuillères à café). De plus, de nouvelles recherches menées par le Rush University Medical Center (qui seront présentées lors de la réunion annuelle de l'American Academy of Neurology) indiquent que chez les adultes plus âgés, ceux qui suivaient scrupuleusement le régime DASH étaient moins susceptibles de développer une dépression sur une période de six ans et demi que ceux qui suivaient un régime occidental. Se passer de sucre pour lutter contre la dépression et l'anxiété Le simple fait d'éliminer le sucre a changé la vie de Catherine Hayes, une mère australienne de 39 ans qui a fréquenté les cabinets de consultation en santé mentale et pris des antidépresseurs pendant la majeure partie de sa vie. "Mes humeurs étaient changeantes, mais surtout changeantes. J'avais l'impression de ne pas être assez bonne, et certains jours, je voulais mourir. Et puis il y avait l'anxiété, au point que je ne pouvais pas quitter ma maison sans tomber violemment malade", explique Mme Hayes. Ce n'est que lorsqu'elle a réalisé à quel point cela affectait sa famille et qu'elle voulait aller mieux pour ses enfants qu'elle a commencé à envisager des thérapies alternatives. à limiter les fruits à ceux qui contiennent peu de fructose, comme les myrtilles et les framboises", explique-t-elle. Abandonner les sucreries n'a pas été facile. "Au cours de ce premier mois d'arrêt du sucre, j'étais fatiguée, avec des maux de tête et des symptômes de grippe". Le lien entre alimentation et santé mentale Puisque nous n'avons pas toutes les réponses, sur le plan biologique, derrière l'anxiété et la dépression, il n'y a pas de raison claire pour laquelle changer votre alimentation peut changer votre humeur, dit Knüppel. Mais nous savons certaines choses : "Les vitamines présentes dans l'organisme favorisent la fonction des enzymes qui permettent des réactions telles que la synthèse de la sérotonine, qui joue un rôle essentiel dans notre bonheur", explique-t-elle. Par ailleurs, on a constaté que l'excès de sucre diminue une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui joue un rôle dans le développement de la dépression et de l'anxiété. De nouvelles recherches suggèrent également que notre intestin joue un rôle important dans la santé mentale. ajoute Knüppel. Michael Thase, MD, psychiatre et directeur du programme sur l'humeur et l'anxiété à l'université de Pennsylvanie, affirme que d'autres facteurs entrent en jeu. Lorsque vous traitez la dépression avec des médicaments, les ingrédients chimiques "magiques" comptent pour environ 15 %. C'est le fait de travailler avec un médecin et de trouver la motivation nécessaire pour reconnaître le problème et prendre des mesures pour le régler qui compte le plus", explique Mme Thase.
