Le régime DASH se classe régulièrement parmi les meilleurs
plans de régime pour la perte de poids et une alimentation saine. Pourtant, de
nombreuses personnes ne suivent pas ce style d'alimentation raisonnable.
Le régime DASH a été conçu à l'origine pour les personnes souffrant d'hypertension (pression artérielle élevée). Cependant, tout le monde peut le suivre ! Le régime DASH est un plan d'alimentation saine pour les adultes et les enfants qui peut réduire l'inflammation, le cholestérol et la pression artérielle. Il est également durable - la plupart des gens peuvent le suivre sur le long terme car il se concentre sur les groupes d'aliments et n'élimine aucun aliment.
Découvrez comment suivre le régime DASH pour perdre du poids, abaisser votre tension artérielle et réduire votre risque de maladie cardiaque.
Qu'est-ce que le régime DASH ?
Le régime DASH n'est pas vraiment un régime, mais plutôt un plan d'alimentation sain pour le cœur, conçu pour aider à réduire la tension artérielle. DASH est l'acronyme de Dietary Approaches to Stop Hypertension (approches diététiques pour arrêter l'hypertension). Des études montrent que le régime DASH peut réduire la tension artérielle et le cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol), deux des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. Dans une étude comparant un régime américain typique, un régime américain typique avec ajout de fruits et de légumes et le régime DASH, les personnes des deux derniers groupes présentaient une pression artérielle plus faible après deux semaines (les personnes suivant le régime DASH présentant la plus forte amélioration), même si les trois groupes consommaient 3 000 mg de sodium par jour. Nous préconisons de rester en deçà de 2 300 mg de sodium maximum chaque jour.
Comment suivre le régime DASH
Le régime DASH est axé sur les plantes, riche en fruits et légumes, en noix et graines, en céréales complètes et en graisses saines pour le cœur, avec des produits laitiers allégés ou non et des viandes maigres comme le poulet et le poisson. Des portions différentes des différents groupes d'aliments sont recommandées en fonction des besoins caloriques. Le National Institute of Health (Institut national de la santé) a facilité la détermination de vos besoins caloriques individuels et de la taille des portions.
Un régime type de 2 000 calories par jour comprend les quantités suivantes. (Remarquez bien qu'une dose équivaut habituellement à 1 fruits)
Quels que soient vos besoins caloriques pour la journée, le
régime DASH recommande de ne pas dépasser 2 300 mg de sodium par jour.
Comment commencer à suivre le régime DASH ?
Choisissez davantage d'aliments complets
Les aliments transformés ne font pas partie du régime DASH, ce qui est compréhensible, car ils constituent une source importante de sodium dans l'alimentation américaine. Le pain, le fromage et la charcuterie sont parmi les plus grands coupables de sodium, tout comme les aliments surgelés et les aliments consommés à l'extérieur de la maison. Devenez un investigateur de l'étiquette nutritionnelle et lisez les ingrédients des aliments emballés que vous achetez. Tout ce qui représente plus de 20 % de votre valeur quotidienne en sodium est considéré comme riche, tandis que tout ce qui représente moins de 5 % est considéré comme pauvre en sodium.
Choisissez des fruits et légumes frais (ou surgelés sans sel ajouté), des céréales complètes, des haricots et légumineuses, du poisson, des viandes maigres et des noix (sans sel ajouté).
Privilégiez les produits à base de fruits et légumes
Tous les fruits et légumes sont autorisés et encouragés dans le cadre du régime DASH. Il est recommandé de consommer au moins quatre ou cinq portions de fruits et légumes par jour. Il a été démontré que cela réduit le risque de maladies cardiovasculaires et d'hypertension. En cas de doute, reportez-vous à MyPlate et faites en sorte que la moitié de votre assiette contienne des fruits et des légumes à chaque repas. La variété est primordiale.
Essayez les brocolis, les carottes, les choux-fleurs, les haricots verts, les courges, les asperges, les poivrons, les champignons et les choux. Objectif : trois à six repas de fruits chaque jour, sur la base de vos apports caloriques. Choisissez des fruits entiers la plupart du temps et consommez les fruits secs et les jus de fruits avec modération, car ils sont plus riches en calories.
Voici quelques exemples d'une portion de fruits :
1/2 verre de
fruits frais, congelés ou en conserve
1/2 tasse de jus
de fruits
Exemples de portions de légumes
1/2 tasse de
légumes crus ou cuits coupés en morceaux comme le brocoli, les carottes, la
courge ou les tomates
1/2 tasse de jus de légumes
Changez les graines raffinées pour des graines intégrales.
Consommez la moitié, voire la totalité, de vos céréales complètes. Cela représente au moins trois portions de céréales complètes par jour. Les céréales complètes aident à réduire le taux de cholestérol, à stabiliser la glycémie et à faire le plein de fibres, ce qui facilite la perte de poids et la digestion. Les céréales complètes sont meilleures pour la santé que les céréales raffinées (comme la farine blanche) car les fibres font toujours partie du grain.
Voici quelques exemples d'une portion de céréales complètes :
1 oz de céréales
sèches à grains entiers
1/2 tasse de riz
brun cuit, de pâtes au blé complet ou de céréales complètes comme les flocons
d'avoine.
Préférez les protéines maigres à la viande rouge
Consommez des produits protéinés pauvres en graisses tels
que le poulet, la dinde et les œufs. Laissez tomber les viandes transformées,
la charcuterie et la viande rouge. Cuisinez plutôt des poissons gras comme le
saumon, le maquereau et le thon, qui contiennent des doses élevées d'acides
gras oméga-3, dont on sait qu'ils réduisent l'inflammation et améliorent le cholestérol.
Le poisson blanc et les crustacés sont également de bonnes sources de protéines
maigres, mais ils ne sont pas riches en oméga-3.
Privilégiez les aliments laitiers à teneur réduite en
graisses.
Vous pouvez consommer des produits laitiers dans le cadre du régime DASH, mais à condition qu'ils soient pauvres en matières grasses. Les produits laitiers apportent du calcium et des protéines, mais de nombreux produits laitiers, notamment le fromage, sont riches en sodium. Vérifiez les étiquettes pour rester en dessous des 2 300 mg de sodium recommandés pour la journée.
Voici quelques exemples de portions de produits laitiers :
1,5 onces de
fromage à teneur réduite en matières grasses
Incorporez des noix, des graines et des légumineuses
Amandes, noix, cacahuètes, noisettes, graines de tournesol, graines de lin, graines de chia et tous les types de haricots font partie du régime DASH et d'un mode de vie sain pour le cœur. Les noix et les graines fournissent des graisses mono- et polyinsaturées saines, ainsi que des protéines, des fibres et du magnésium. Il est prouvé que leur incorporation dans votre alimentation a des effets cardioprotecteurs. Ajoutez des noix aux flocons d'avoine, au yaourt ou à la salade. Grignotez des pois chiches rôtis. Remplacez la viande par des haricots et des légumineuses, qui constituent une source de protéines maigres et sont riches en fibres.
Exemples de portions :
2 cuillerées à
table de graisse de noix
2 cuillères à
soupe ou 1/2 oz. de graines
1/2 tasse de légumineuses cuites
Choisissez des graisses et des huiles saines
Comme le régime favorise la santé cardiaque, il est important de choisir des huiles saines. Les huiles végétales, comme le canola, le maïs, l'olive et le carthame, sont les graisses et les huiles recommandées dans le cadre du régime DASH. Les autres graisses saines proviennent des noix, des graines et des avocats. Cuisinez avec de l'huile d'olive, et utilisez le beurre et l'huile de coco avec parcimonie pour limiter les graisses saturées.
N'oubliez pas de vérifier les étiquettes des margarines et des sauces à salade et évitez celles qui contiennent des acides gras trans.
Voici quelques exemples de portions :
2 cuillères à
table de sauce à salade
Limitez les sucreries et les sucres ajoutés
Les sucres ajoutés sont réduits au minimum dans le cadre du régime DASH. Par conséquent, vous devez éviter de consommer des sucreries, des sodas et du sucre de cuisine au moins cinq fois dans la semaine. Le programme DASH restreint aussi la consommation de glucides non transformés et de sucres de substitution, comme le nectar d'agave, le miel et le sirop d'érable.
Voici quelques exemples de portions :
1 cuillerée à
table de confiture ou de gelée
1 tasse de limonade