Les fonctions des fibres diététiques sont définies par le Food and nutrition Board de cet institut de recherche comme "les hydrates de gaz non digestes et la lignine qui sont intrinsèquement et intacts dans les végétaux". Les fibres jouent un rôle important en donnant aux plantes une structure et une protection, et elles jouent également un rôle important dans l'alimentation humaine.
La cellulose est un type de fibre. La structure chimique de la cellulose est illustrée dans la figure ci-dessous, avec notre représentation simplifiée à côté. Vous pouvez voir que la cellulose possède de longues chaînes de glucose, semblables à celles de l'amidon, mais qu'elles sont empilées et que des liaisons hydrogène les relient. Les liaisons spéciales entre ces unités de glucose dans les fibres ne sont pas digérées par voie enzymatique dans le tube digestif, et les fibres passent donc non digérées dans le côlon ou le gros intestin.
Figure 4.22. La structure chimique de la cellulose, et une illustration simplifiée de la cellulose.
Vous vous demandez peut-être comment les fibres peuvent être bénéfiques pour nous si nous ne pouvons pas les digérer. Cependant, elles ne se contentent pas de passer dans le tube digestif comme un déchet. Au contraire, elles remplissent de nombreuses fonctions au cours de leur voyage, et celles-ci contribuent à notre santé. Découvrons les différents types de fibres, où nous les trouvons dans les aliments et quels sont leurs avantages !
TYPES DE FIBRES
Les aliments végétaux entiers contiennent de nombreux types de molécules différentes qui correspondent à la définition des fibres. L'une des façons de classer les types de fibres est leur solubilité dans l'eau. Les aliments végétaux entiers contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles, mais certains sont de meilleures sources de l'une que de l'autre.
Fibres solubles - Ces fibres se dissolvent dans l'eau, formant un gel visqueux dans le tube digestif, ce qui contribue à ralentir la digestion et l'absorption du glucose. Cela signifie que l'inclusion de fibres solubles dans un repas permet d'éviter les pics de glycémie et de favoriser une augmentation plus progressive de la glycémie. La consommation d'un régime riche en fibres solubles peut également contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin, car les fibres solubles fixent le cholestérol et les acides biliaires (qui contiennent du cholestérol) dans le tube digestif. Les fibres solubles sont également très fermentescibles, ce qui signifie qu'elles sont facilement digérées par les bactéries du gros intestin. Les pectines et les gommes sont des types courants de fibres solubles, et les bonnes sources alimentaires comprennent le son d'avoine, l'orge, les noix, les graines, les haricots, les lentilles, les pois et certains fruits et légumes. (Les suppléments de fibres de psyllium comme Metamucil sont composés principalement de fibres solubles, donc si vous en avez déjà mélangé une cuillerée dans un verre d'eau, vous avez vu la consistance visqueuse caractéristique des fibres solubles).
Fibres insolubles - Ces fibres ne se dissolvent généralement pas dans l'eau et sont non visqueuses. Certaines sont fermentables par les bactéries du gros intestin, mais à un degré moindre que les fibres solubles. Les fibres insolubles aident à prévenir la constipation, car elles créent des selles plus molles et plus volumineuses, plus faciles à éliminer. La lignine, la cellulose et l'hémicellulose sont des types courants de fibres insolubles, dont les sources alimentaires comprennent le son de blé, les légumes, les fruits et les céréales complètes.
SOURCES ALIMENTAIRES DE FIBRES ALIMENTAIRES
Puisque les fibres fournissent une structure aux plantes, on les trouve dans tous les aliments végétaux entiers, y compris les céréales complètes (comme les flocons d'avoine, l'orge, le riz et le blé), les haricots, les noix, les graines et les fruits et légumes entiers.
Figure 4.23. Un bol de flocons d'avoine garni de myrtilles et de graines de tournesol.
Ce repas est riche en fibres grâce aux flocons d'avoine, aux myrtilles et aux graines de tournesol.
Lorsque les aliments sont raffinés, des parties de la plante sont retirées, ce qui entraîne une perte de fibres et d'autres nutriments. Par exemple, les fibres sont perdues lorsqu'on passe d'une orange fraîche entière à un jus d'orange. Une orange entière contient environ 3 grammes de fibres, alors qu'un verre de jus d'orange en contient peu ou pas du tout. Les fibres sont également perdues lorsque les céréales sont raffinées. Nous en reparlerons un peu plus tard.
Jetez un coup d'œil à la liste d'aliments ci-dessous pour voir la variété d'aliments qui fournissent des fibres alimentaires.
Bien que vous puissiez obtenir des fibres à partir de compléments alimentaires, les aliments complets en sont une meilleure source, car les fibres sont emballées avec d'autres nutriments et phytonutriments essentiels.
LES AVANTAGES DES FIBRES ALIMENTAIRES POUR LA SANTÉ
Un régime riche en fibres présente de nombreux avantages, dont les suivants :Aide à prévenir la constipation.Aide à prévenir la constipation. De nombreuses fibres (mais surtout les fibres insolubles) aident à obtenir des selles plus molles et plus volumineuses qui sont ensuite plus faciles à éliminer.
Aide à maintenir la santé digestive et intestinale. Les fibres alimentaires favorisent la santé digestive par leur rôle dans l'élimination et la fermentation, et par leur impact positif sur le microbiote intestinal. Comme les fibres donnent des selles plus volumineuses, elles contribuent à maintenir les muscles du tube digestif toniques et forts, ce qui peut aider à prévenir les hémorroïdes et les diverticules.
Réduit le risque de maladés cardiovasculaires. Il a été démontré qu'une alimentation riche en fibres peut améliorer les lipides dans le sang en diminuant le cholestérol total, les tryglycérides et le taux de cholestérol de faible densité (le "mauvais cholestérol", associé à un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque), et en augmentant le taux de cholestérol de haute densité (le "bon cholestérol", associé à un risque plus faible de développer une maladie cardiaque). Un apport plus élevé en fibres a également été associé à une pression artérielle plus faible et à une inflammation réduite.
Réduit le risque de diabète de type 2. Il a été démontré qu'un apport plus élevé en fibres (en particulier en fibres visqueuses ou solubles) ralentit la digestion et l'absorption du glucose, ce qui favorise le métabolisme du glucose. Une alimentation riche en fibres peut également diminuer le risque de diabète en réduisant l'inflammation.
Réduit le risque de cancer colorectal. De plus en plus de preuves confirment l'idée qu'une consommation élevée de fibres réduit le risque de cancer colorectal, bien que les chercheurs ne sachent pas exactement pourquoi. L'une des hypothèses est que les fibres alimentaires réduisent le temps de transit (le temps que mettent les aliments à traverser le tube digestif), exposant ainsi plus rapidement les cellules du tube digestif aux substances cancérigènes présentes dans les aliments.
Aide à maintenir un poids corporel sain. Des recherches ont montré qu'il existe un lien entre une consommation élevée de fibres alimentaires et un poids corporel plus faible. Les mécanismes à l'origine de ce phénomène ne sont pas clairs, mais il se peut que les aliments riches en fibres soient plus rassasiants et permettent donc de rester rassasié plus longtemps avec moins de calories. Les aliments riches en fibres ont également tendance à être plus riches en nutriments que de nombreux aliments transformés, qui sont plus riches en énergie.
Avant d'être récoltées, toutes les céréales sont des céréales complètes. Elles contiennent la totalité de la graine (ou grain) de la plante. Cette graine est composée de trois parties comestibles : le son, le germe et l'endosperme. La graine est également recouverte d'une enveloppe non comestible qui la protège.
Figure 4.24. Blé poussant dans un champ.
L'anatomie d'un grain de blé est illustrée et montre que la plus grande partie du grain de blé est l'endosperme situé au milieu de la graine. Le germe est une partie plus petite située au fond de la graine, et le son est l'enveloppe extérieure.
Le son constitue Il contient des antioxydants, des vitamines B et des fibres.
L'endosperme est de loin la plus grande partie de la graine et fournit de l'énergie sous forme d'amidon pour assurer la reproduction. Il contient également des protéines et de petites quantités de vitamines et de minéraux.
Le germe est l'embryon de la graine - la partie qui peut donner naissance à une nouvelle plante. Il contient des vitamines B, des protéines, des minéraux comme le zinc et le magnésium, ainsi que des graisses saines.
Les Dietary Guidelines for Americans définissent les céréales complètes et les céréales raffinées de la manière suivante :"Grains entiers - Grains et produits céréaliers fabriqués à partir de la graine entière, généralement appelée grain, qui comprend le son, le germe et l'endosperme. Si le grain a été fendu, écrasé ou floconné, il doit conserver les mêmes proportions relatives de son, de germe et d'endosperme que le grain d'origine pour être appelé grain entier. De nombreux grains entiers, mais pas tous, sont également des sources de fibres alimentaires."Les céréales complètes comprennent des aliments comme l'orge, le maïs (farine de maïs complète et popcorn), l'avoine (y compris les flocons d'avoine), le seigle et le blé (pour une liste plus complète des céréales complètes, consultez le Whole Grain Council)." Céréales raffinées - Céréales et produits céréaliers dont le son et le germe ont été retirés ; tout produit céréalier qui n'est pas un produit à base de céréales complètes. De nombreux grains raffinés sont pauvres en fibres mais enrichis en thiamine, riboflavine, niacine et fer, et enrichis en acide folique."Les céréales raffinées comprennent des aliments comme le riz blanc et la farine blanche. Selon le Whole Grain Council, "Le refining d'un grain élimine environ un quart des protéines d'un grain, et la moitié à deux tiers ou plus d'une vingtaine de nutriments, laissant le grain comme une simple ombre de lui-même."
Les céréales raffinées sont souvent enrichies en vitamines et en minéraux, ce qui signifie que certains des nutriments perdus pendant le processus de raffinage sont réintroduits après la transformation. Cependant, de nombreuses vitamines et minéraux ne sont pas réintroduits, pas plus que les fibres, les protéines et les graisses saines présentes dans les céréales complètes. Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez voir les différences de nutriments essentiels entre la farine de blé complète, la farine de blé raffinée et la farine de blé enrichie.
Parce que les céréales complètes offrent une plus grande densité nutritionnelle, MyPlate et les Dietary Guidelines recommandent qu'au moins la moitié de nos céréales soient des céréales complètes. Pourtant, les données actuelles montrent que, si la plupart des Américains consomment globalement suffisamment de céréales, ils consomment trop de céréales raffinées et pas assez de céréales complètes, comme le montre ce graphique tiré des Dietary Guidelines :
La recherche de produits à base de céréales complètes à l'épicerie peut s'avérer délicate, car l'étiquetage sur le devant de l'emballage est axé sur le marketing et la vente des produits. Des mots tels que "fait avec des céréales complètes" et "multigrains" sur le devant de l'emballage donnent l'impression qu'un produit est à base de céréales complètes, alors qu'en fait, il n'y a peut-être que très peu de céréales complètes.La couleur d'un pain peut également être trompeuse. Les produits à base de céréales raffinées peuvent être additionnés d'une couleur caramel qui les fait ressembler davantage à des céréales complètes.
Pour déterminer si un produit est une bonne source de céréales complètes, le mieux est de regarder la liste des ingrédients dans le tableau de la valeur nutritive. La liste des ingrédients doit mentionner une céréale complète comme premier ingrédient (par exemple, 100 % de blé complet) et ne doit pas être suivie d'un tas de céréales raffinées comme la farine de blé enrichie.Se familiariser avec le nom des céréales complètes vous aidera à les identifier. Les variétés courantes sont le blé, l'orge, le riz brun, le sarrasin, le maïs, le seigle, l'avoine et le riz sauvage. Les variétés moins connues sont le teff, l'amarante, le millet, le quinoa, le riz noir, l'orge noir et l'épeautre.
La plupart des céréales complètes, mais pas toutes, sont une bonne source de fibres, et c'est l'un des avantages de choisir des céréales complètes. N'oubliez pas que certains produits ajoutent des fibres supplémentaires en tant qu'ingrédient distinct, comme le son de blé, l'inuline ou la cellulose. Ces ingrédients augmentent le nombre de grammes de fibres sur l'étiquette de la valeur nutritive et peuvent faire du produit une bonne source de fibres, mais cela ne signifie pas qu'il s'agit d'une bonne source de céréales complètes. En fait, il peut s'agir d'un produit composé principalement de céréales raffinées, de sorte qu'il lui manquerait encore les autres nutriments contenus dans les céréales complètes et qu'il ne présenterait peut-être pas les mêmes avantages pour la santé. Par conséquent, le simple fait d'indiquer la teneur en fibres sur l'étiquette de la valeur nutritive ne permet pas de savoir si le produit est fabriqué à partir de céréales complètes ou non.
De même, certains produits qui sont 100 % de blé complet ne semblent pas être une bonne source de fibres, car la taille de la portion est petite. L'étiquette du pain ci-dessous en est un exemple. Le premier ingrédient est la "farine de blé complet moulue sur pierre", sans aucune farine raffinée, mais il ne contient que 2 g de fibres et 9 % de protéines végétales. Mais bien sûr, cela contribue tout de même à votre apport en fibres pour la journée, et si vous vous faites un sandwich avec deux tranches de pain, vous obtiendrez 18 % de la VQ.