Supplémentation en créatine
La créatine monohydrate est un complément alimentaire qui augmente les performances musculaires lors d'exercices de résistance de courte durée et de haute intensité, qui reposent sur la navette phosphocréatine pour l'adénosine triphosphate. La posologie efficace pour la supplémentation en créatine comprend une charge de 0,3 g·kg·j pendant 5 à 7 jours, suivie d'une dose d'entretien à 0,03 g·kg·j le plus souvent pendant 4 à 6 semaines. Cependant, les doses de charge ne sont pas nécessaires pour augmenter les réserves intramusculaires de créatine. Le monohydrate de créatine est le plus étudié ; d'autres formes telles que l'ester éthylique de créatine n'ont pas montré d'avantages supplémentaires La créatine est un complément alimentaire effilasse . L'effet indésirable le plus courant est la rétention d'eau transitoire dans les premiers stades de la supplémentation. Lorsqu'il est associé à d'autres suppléments ou pris à des doses supérieures aux doses recommandées pendant plusieurs mois, il y a eu des cas de complications hépatiques et rénales avec la créatine. D'autres études sont nécessaires pour évaluer les futurs effets indésirables lointains et potentiels d'une supplémentation prolongée en créatine.
Études sur l'innocuité de la supplémentation en créatine
Des allégations douteuses d'effets indésirables de la supplémentation en créatine ont été diffusées dans la presse et dans des publications scientifiques. Dans la présente revue, nous avons essayé de séparer le bon grain de l'ivraie en recherchant les preuves expérimentales de telles affirmations. Des rapports anecdotiques d'athlètes sont apparus sur des crampes musculaires et des troubles gastro-intestinaux lors de la supplémentation en créatine, mais leur incidence est limitée et n'est pas nécessairement liée à la créatine elle-même. Malgré plusieurs allégations non prouvées, le foie (enzymes, urée) et les reins (urée de filtration glomérulaire et taux d'excrétion d'albumine) ne montrent aucun changement de fonctionnalité chez les sujets sains supplémentés en créatine, même pendant plusieurs mois, dans les populations jeunes et plus âgées. Les effets potentiels (production d'amines hétérocycliques) de mutagénicité et de cancérogénicité induits par la supplémentation en créatine ont été revendiqués par l'Agence sanitaire française (AFSSA), ce qui pourrait mettre en danger les consommateurs. Même s'il y a une légère augmentation (dans la plage normale) de l'excrétion urinaire de méthylamine et de formaldéhyde après une forte charge de créatine (20 g/jour), celle-ci est sans effet sur la fonction rénale. La recherche de l'excrétion des amines hétérocycliques reste une tâche future pour exclure définitivement l'allégation non prouvée faite par certaines agences nationales. Nous déconseillons la supplémentation en créatine à forte dose (> 3 à 5 g/jour) chez les personnes atteintes d'une maladie rénale préexistante ou présentant un risque potentiel de dysfonctionnement rénal (diabète, hypertension, taux de filtration glomérulaire réduit).
Supplémentation en créatine et performance physique : découvertes récentes
Le monohydrate de créatine (Cr) est peut-être l'un des suppléments les plus largement utilisés pour tenter d'améliorer les performances sportives. L'objectif de cette revue est de mettre à jour, de résumer et d'évaluer les résultats associés à l'ingestion de Cr et aux performances sportives et physiques avec les recherches les plus récentes disponibles. En raison du volume important de littérature scientifique traitant de la supplémentation en Cr et des efforts récents pour délimiter les effets spécifiques au sport, cet article se concentre sur des articles de recherche publiés depuis 1999. Le Cr est produit de manière endogène par le foie ou ingéré à partir de sources exogènes telles que viande et poisson. Presque tout le Cr dans le corps est situé dans le muscle squelettique sous forme libre (Cr : environ 40 %) ou phosphorylée (PCr : environ 60%) et représente un pool de Cr moyen d'environ 120-140 g pour une personne moyenne de 70 kg. On émet l'hypothèse que le Cr peut agir à travers un certain nombre de mécanismes possibles en tant qu'aide ergogénique potentielle, mais il semble être plus efficace pour les activités qui impliquent de courtes périodes répétées d'activité physique de haute intensité. De plus, les chercheurs ont étudié un certain nombre de programmes de chargement de Cr différents ; le programme le plus courant implique une phase de charge initiale de 20 g/jour pendant 5 à 7 jours, suivie d'une phase d'entretien de 3 à 5 g/jour pendant différentes périodes (1 semaine à 6 mois). Lorsque la force ou la force maximale (contractions dynamiques ou isotoniques) est la mesure du résultat après l'ingestion de Cr, il apparaît généralement que le Cr a un impact significatif sur la production de force indépendamment du sport, du sexe ou de l'âge. Les preuves sont beaucoup plus équivoques lors de l'étude de la production de force isocinétique et peu de preuves existent pour soutenir l'utilisation de Cr pour la performance musculaire isométrique. L'ingestion de Cr présente peu d'avantages pour la prévention ou la suppression des lésions musculaires ou des courbatures à la suite d'une activité musculaire. Lorsque la performance est évaluée en fonction de l'intensité et de la durée des exercices, il existe des preuves contradictoires concernant les activités d'endurance continues et intermittentes. Cependant, les activités qui impliquent le saut, le sprint ou le cyclisme montrent généralement une amélioration des performances sportives après l'ingestion de Cr. Avec ces concepts à l'esprit, l'objectif de cet article est de résumer l'efficacité de Cr sur des résultats de performance spécifiques plutôt que sur des mécanismes d'action proposés. La dernière brève section de cette revue traite des effets indésirables potentiels de la supplémentation en Cr. Il ne semble pas y avoir de preuves scientifiques solides pour étayer des effets indésirables, mais il convient de noter qu'il n'y a pas eu d'études à ce jour qui traitent de la question de l'utilisation à long terme du Cr.
L'utilisation d'une supplémentation orale en créatine est-elle sûre ?
Cette revue se concentre sur les effets secondaires potentiels causés par la supplémentation orale en créatine sur les fonctions gastro-intestinale, cardiovasculaire, musculo-squelettique, rénale et hépatique. Aucune preuve solide liant la supplémentation en créatine à la détérioration de ces fonctions n'a été trouvée. En fait, la plupart des rapports sur les effets secondaires, tels que les crampes musculaires, les symptômes gastro-intestinaux, les modifications des valeurs de laboratoire rénales et hépatiques, restent anecdotiques car les études de cas ne représentent pas des essais bien contrôlés, donc aucune relation causale entre la supplémentation en créatine et ces effets secondaires. effets n'a pas encore été établie. Le seul effet secondaire documenté est une augmentation de la masse corporelle. De plus, un résultat peut-être inattendu lié à l'ingestion de monohydrate de créatine est la quantité de contaminants présents qui peuvent être générés pendant la production industrielle. Récemment, des études contrôlées réalisées pour intégrer les connaissances existantes basées sur des rapports anecdotiques sur les effets secondaires de la créatine ont indiqué que, chez des sujets sains, la supplémentation orale en créatine, même avec un dosage à long terme, peut être considérée comme une aide ergogénique efficace et sûre. Cependant, les athlètes doivent être informés du dosage approprié ou de la prise de créatine sous surveillance médicale.
Utilisation de la créatine dans le sport
Effets secondaires de la supplémentation en créatine chez les athlètes
Des allégations concernant les effets secondaires de la supplémentation en créatine par les athlètes ont été publiées dans les médias populaires et les publications scientifiques.
Objectif : Examiner les preuves expérimentales relatives aux effets physiologiques de la supplémentation en créatine.
Résultats: L'un des effets supposés de la supplémentation orale en créatine est l'augmentation de la masse musculaire. Une revue de la littérature révèle une augmentation de 1,0 % à 2,3 % de la masse corporelle, qui est attribuée à la masse maigre et, plus précisément, à la masse musculaire squelettique. Bien qu'il soit peu probable que la rétention d'eau puisse expliquer complètement ces changements, une augmentation de la synthèse des protéines musculaires n'a jamais été observée après une supplémentation en créatine. Des preuves indirectes basées sur des analyses d'ARNm suggèrent que la transcription de certains gènes est améliorée. Bien que l'effet de la créatine sur la synthèse des protéines musculaires semble irréfutable selon la publicité, cette allégation reste controversée dans la littérature scientifique. Les reins semblent maintenir leur fonctionnalité chez des sujets sains qui prennent de la créatine, même pendant plusieurs mois.
Conclusion : Les auteurs pensent cependant que la supplémentation en créatine ne doit pas être utilisée par un individu présentant une maladie rénale préexistante et que le risque doit être évalué avant et pendant toute période de supplémentation. Même s'il y a une légère augmentation des agents mutagènes (méthylamine et formaldéhyde) dans les urines après une forte charge de créatine (20 g/jour), leur excrétion reste dans une fourchette normale. Aucune donnée n'est actuellement disponible concernant la production potentielle d'amines hétérocycliques avec une supplémentation en créatine. En résumé, le risque majeur pour la santé est probablement lié à la pureté de la créatine disponible dans le commerce.