Quel rôle les protéines végétales peuvent-elles avoir dans la promotion des adaptations à l'exercice ?
Des protéines alimentaires adéquates sont importantes pour de nombreux aspects de la santé, les preuves actuelles suggérant que les personnes qui font de l'exercice ont besoin de plus grandes quantités de protéines. Lors de l'évaluation de la qualité des protéines, les sources animales de protéines se classent régulièrement parmi les meilleures en termes de qualité, en grande partie en raison des niveaux plus élevés d'acides aminés essentiels qu'elles possèdent en plus de présenter des niveaux plus favorables de digestibilité et d'absorption des acides aminés. Au cours des dernières années, l'inclusion de sources de protéines végétales dans l'alimentation s'est développée et les preuves continuent de s'accumuler sur la comparaison de diverses sources de protéines végétales et de sources de protéines animales dans leur capacité à stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS), à intensifier les adaptations à l'entraînement physique et à faciliter la récupération après l'exercice. Sans question, les changements les plus importants de MPS proviennent de doses efficaces d'un isolat de protéine de lactosérum, mais plusieurs études ont mis en évidence la capacité réussie de différentes sources végétales à élever de manière significative les taux de repos de MPS. En termes de facilitation des adaptations prolongées à l'entraînement physique, plusieurs études ont indiqué qu'une dose de protéines végétales qui offre suffisamment d'acides aminés essentiels, en particulier la leucine, consommée sur 8 à 12 semaines peut stimuler des adaptations similaires à celles observées avec les sources de protéines animales. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si des périodes de supplémentation plus longues maintiennent l'équivalence entre les sources de protéines. Il existe plusieurs pratiques permettant d'améliorer le potentiel anabolique d'une source de protéines végétales et, en général, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre quelle pratique (le cas échéant) offre des avantages notables. En conclusion, alors que l'on considère les implications favorables pour la santé de l'augmentation de la consommation de plantes ainsi que la durabilité de l'environnement, l'intérêt de consommer plus de protéines végétales continuera d'être présent. La base de données probantes sur les protéines végétales chez les personnes faisant de l'exercice a connu une croissance impressionnante, bon nombre de ces résultats indiquant maintenant que la consommation d'une source de protéines végétales à une dose efficace (généralement plus grande qu'une protéine animale) peut provoquer des changements similaires et favorables dans la mise à jour des acides aminés, Taux de MPS et adaptations de l'entraînement physique telles que la force et la composition corporelle ainsi que la récupération.
Le rôle des acides aminés dans l'adaptation des muscles squelettiques à l'exercice
La synthèse de nouvelles protéines est nécessaire à la fois pour les adaptations de force et d'endurance. Bien que les protéines fabriquées puissent différer, les protéines myofibrillaires après un exercice de résistance et les protéines mitochondriales et enzymes métaboliques après un exercice d'endurance, le principe de base du passage à un équilibre protéique positif après l'entraînement est considéré comme le même. Ce qui est moins clair, c'est la contribution de la nutrition au processus d'adaptation. Après un exercice de résistance, les protéines riches en acide aminé leucine augmentent l'activation de mTOR, le taux de synthèse des protéines musculaires (MPS) et le taux de gains de masse et de force musculaire. Cependant, un effet de la consommation de protéines pendant la récupération post-exercice aiguë sur la synthèse des protéines mitochondriales n'a pas encore été démontré. L'ingestion de protéines après un exercice d'endurance facilite une augmentation de la MPS squelettique, favorisant la réparation, la croissance et le remodelage musculaire. Cependant, il reste à démontrer si cela se traduit par une amélioration des performances. La littérature actuelle suggère qu'un athlète de force connaîtra une sensibilité accrue à l'alimentation en protéines pendant au moins 24 heures après l'exercice, mais la consommation immédiate de 0,25 g/kg de poids corporel de protéines rapidement absorbées augmentera les taux de MPS et entraînera la réponse hypertrophique des muscles squelettiques. Au repos, ∼ 0,25 g/kg de poids corporel de protéines alimentaires doit être consommé toutes les 4 à 5 heures et 0,25 à 0,5 g/kg de poids corporel avant le sommeil pour faciliter la réponse synthétique postprandiale des protéines musculaires. De cette façon, la consommation de protéines alimentaires peut compléter un entraînement physique intense et faciliter la réponse adaptative des muscles squelettiques.
Position de la société internationale de nutrition sportive : timing des nutriments
L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) fournit un examen objectif et critique concernant le calendrier des macronutriments en référence à des adultes en bonne santé qui font de l'exercice et en particulier des individus hautement qualifiés sur les performances physiques et la composition corporelle. Les points suivants résument la position de l'ISSN : Le calendrier des éléments nutritifs intègre l'utilisation d'une planification méthodique et la consommation d'aliments entiers, d'aliments enrichis et de compléments alimentaires. Le moment de l'apport énergétique et le rapport de certains macronutriments ingérés peuvent améliorer la récupération et la réparation des tissus, augmenter la synthèse des protéines musculaires (MPS) et améliorer les états d'humeur après un exercice intense ou intense. Les réserves de glycogène endogène sont maximisées en suivant un régime riche en glucides. alimentation (8-12 g de glucides/kg/jour [g/kg/jour]); de plus,2max) l'approvisionnement en carburant et la régulation des fluides, ainsi les glucides doivent être consommés à un taux d'environ 30 à 60 g de glucides/h dans une solution d'électrolytes à 6 à 8 % (6 à 12 onces liquides) toutes les 10 à 15 minutes tout au long de la séance d'exercice, en particulier dans les séances d'exercice qui s'étendent au-delà de 70 min. Lorsque l'apport en glucides est insuffisant, l'ajout de protéines peut aider à augmenter les performances, à améliorer les dommages musculaires, à favoriser l'euglycémie et à faciliter la resynthèse du glycogène. ciblant tous les principaux groupes musculaires) a été montré pour favoriser l'euglycémie et des réserves de glycogène plus élevées. La consommation de glucides seuls ou en combinaison avec des protéines pendant un exercice de résistance augmente les réserves de glycogène musculaire, améliore les dommages musculaires, et facilite de plus grandes adaptations à l'entraînement aigu et chronique.Répondre à l'apport quotidien total de protéines, de préférence avec des repas protéinés régulièrement espacés (environ toutes les 3 heures pendant la journée), doit être considéré comme un domaine prioritaire pour les personnes faisant de l'exercice.Ingestion d'acides aminés essentiels acides (EAA ; environ 10 g) sous forme libre ou dans le cadre d'un bolus de protéines d'environ 20 à 40 g a été montré pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires (MPS). Interventions nutritionnelles avant et/ou après l'exercice (glucides + protéine ou protéine seule) peut fonctionner comme une stratégie efficace pour soutenir l'augmentation de la force et l'amélioration de la composition corporelle. Cependant, la taille et le moment d'un repas avant l'exercice peuvent avoir une incidence sur la mesure dans laquelle une alimentation protéinée après l'exercice est nécessaire. L'ingestion post-exercice (immédiatement à 2 heures après) de sources de protéines de haute qualité stimule des augmentations importantes de MPS. Dans les scénarios sans exercice, la modification de la fréquence des repas a montré un impact limité sur la perte de poids et la composition corporelle, avec des preuves plus solides pour indiquent que la fréquence des repas peut améliorer favorablement l'appétit et la satiété. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'influence de la combinaison d'un programme d'exercices avec des fréquences de repas modifiées sur la perte de poids et la composition corporelle avec des recherches préliminaires indiquant un avantage potentiel.
Stand de position de l'International Society of Sports Nutrition : protéines et exercice
L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) fournit un examen objectif et critique de l'apport en protéines pour les personnes en bonne santé et faisant de l'exercice. Sur la base de la littérature actuellement disponible, la position de la Société est la suivante : un stimulus d'exercice aigu, en particulier un exercice de résistance, et l'ingestion de protéines stimulent la synthèse des protéines musculaires (MPS) et sont synergiques lorsque la consommation de protéines se produit avant ou après un exercice de résistance. Pour pour développer la masse musculaire et maintenir la masse musculaire grâce à un bilan protéique musculaire positif, un apport quotidien global en protéines de l'ordre de 1,4 à 2,0 g de protéines/kg de poids corporel/jour (g/kg/j) est suffisant pour la plupart des personnes faisant de l'exercice, un valeur qui correspond à la plage de distribution acceptable des macronutriments publiée par l'Institute of Medicine pour les protéines. Des apports protéiques plus élevés (2,3-3,1 g/kg/j) peuvent être nécessaires pour maximiser la rétention de la masse maigre chez les sujets entraînés à la résistance pendant les périodes d'hypocalorie. De nouvelles preuves suggèrent des apports protéiques plus élevés (> 3,0 g/kg/j ) peut avoir des effets positifs sur la composition corporelle chez les personnes entraînées à la résistance (c'est-à-dire favoriser la perte de masse grasse). Les recommandations générales sont de 0,25 g d'une protéine de haute qualité par kg de poids corporel, ou une dose absolue de 20-40 g. Les doses de protéines aiguës doivent s'efforcer de contenir 700-3000 mg de leucine et/ou une teneur relative plus élevée en leucine, dans en plus d'un éventail équilibré d'acides aminés essentiels (EAA). Ces doses de protéines doivent idéalement être réparties uniformément, toutes les 3-4 h, tout au long de la journée. La période optimale pendant laquelle ingérer des protéines est probablement une question de tolérance individuelle, car les avantages découlent de l'ingestion avant ou après l'entraînement ; cependant, l'effet anabolisant de l'exercice est de longue durée (au moins 24 h), mais diminue probablement avec l'augmentation du temps après l'exercice. Bien qu'il soit possible pour les personnes physiquement actives d'obtenir leurs besoins quotidiens en protéines grâce à la consommation d'aliments entiers, la supplémentation est un moyen pratique d'assurer un apport en protéines de qualité et en quantité adéquates, tout en minimisant l'apport calorique, en particulier pour les athlètes qui effectuent généralement de gros volumes d'entraînement. Des protéines à digestion rapide qui contiennent des proportions élevées d'acides aminés essentiels (AAE) et une quantité adéquate de leucine, sont les plus efficaces pour stimuler les MPS. Différents types et qualités de protéines peuvent affecter la biodisponibilité des acides aminés après une supplémentation en protéines. Les athlètes devraient envisager de se concentrer sur les sources alimentaires complètes de protéines qui contiennent tous les AAE (c'est-à-dire que ce sont les AAE qui sont nécessaires pour stimuler la MPS). Les athlètes d'endurance devraient se concentrer sur l'obtention d'un apport suffisant en glucides pour favoriser une performance optimale ; l'ajout de protéines peut aider à compenser les dommages musculaires et favoriser la récupération. L'apport en protéines de caséine avant le sommeil (30-40 g) augmente la MPS pendant la nuit et le taux métabolique sans influencer la lipolyse. ce sont les EAA qui sont nécessaires pour stimuler la MPS). Les athlètes d'endurance devraient se concentrer sur l'obtention d'un apport suffisant en glucides pour favoriser une performance optimale ; l'ajout de protéines peut aider à compenser les dommages musculaires et favoriser la récupération. L'apport en protéines de caséine avant le sommeil (30-40 g) augmente la MPS pendant la nuit et le taux métabolique sans influencer la lipolyse. ce sont les EAA qui sont nécessaires pour stimuler la MPS). Les athlètes d'endurance devraient se concentrer sur l'obtention d'un apport suffisant en glucides pour favoriser une performance optimale ; l'ajout de protéines peut aider à compenser les dommages musculaires et favoriser la récupération. L'apport en protéines de caséine avant le sommeil (30-40 g) augmente la MPS pendant la nuit et le taux métabolique sans influencer la lipolyse.