Lorsque l'on est diabétique, il est utile de savoir quels
sont les aliments à privilégier et ceux dont il faut se passer. Voici notre
guide sur l'alimentation saine en général - et sur ce qu'il faut manger quand
on est diabétique.
Une alimentation saine pour le diabète ressemble beaucoup à une alimentation saine pour une personne non diabétique. La base de votre plan nutritionnel doit être axée sur des aliments entiers et peu transformés - légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, noix, protéines et graisses saines - avec une quantité limitée de sucres et de sel ajoutés. Les modes d'alimentation qui offrent une abondance de végétaux ont été associés à une réduction du risque de développer des maladies chroniques liées à l'alimentation, comme l'hypercholestérolémie et l'hypertension (en savoir plus sur les avantages pour la santé des régimes à base de végétaux). Ils ont également été associés à une meilleure gestion du diabète, ainsi qu'à un ralentissement de la progression des maladies chroniques liées à l'alimentation. La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire d'adopter un régime totalement végétalien, mais simplement riche en végétaux, pour en tirer les bénéfices.
Comment manger pour stabiliser la glycémie
Aucun programme ne convient à chaque diabétique. Vous devez
créer un programme alimentaire conçu pour maintenir votre glycémie stable, mais
les causes de l'hyperglycémie et de l'hypoglycémie varient d'une personne à
l'autre et dépendent de votre mode de vie. Votre régime et ce qui vous convient
peuvent également dépendre du type de diabète dont vous êtes atteint, par
exemple le diabète de type 2, et des médicaments que vous prenez pour gérer
votre glycémie. Il n'y a pas de taille unique pour tous, et l'individualisation
est la clé.
La réponse glycémique individuelle aux aliments, la culture, les goûts et les dégoûts, l'état de santé actuel, le travail et la famille sont des variables importantes dont il faut tenir compte. Il ne s'agit pas seulement de ce que vous mangez. La durabilité est également essentielle : vous devez trouver un plan que vous pouvez suivre à long terme. Efforcez-vous de créer un mode d'alimentation qui soit à la fois agréable et nutritif et qui puisse être maintenu dans le temps (oui, vous pouvez et devez continuer à apprécier ce que vous mangez lorsque vous êtes diabétique).
Au lieu de penser à supprimer tous les aliments que vous aimez manger, essayez de créer le modèle d'alimentation le plus libéral possible, en gardant à l'esprit une bonne gestion de la glycémie. Par exemple, vous pouvez continuer à apprécier les macaronis au fromage, mais en essayant d'utiliser des pâtes complètes et de servir un légume à côté.
Construire une assiette saine
N'oubliez pas que la variété est essentielle lorsque vous construisez votre assiette. Vous voulez manger l'arc-en-ciel. Les fruits et les légumes ont des profils nutritionnels uniques. Plus votre assiette est variée, plus vous obtiendrez un large éventail de nutriments dans votre assiette.
Sachez reconnaître les glucides
On trouve des glucides dans tous les aliments d'origine végétale et les produits laitiers, et pas seulement dans les aliments auxquels on pense généralement, comme le riz et le pain. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger ces aliments. Vous devez simplement être conscient des glucides qu'ils contiennent.
On entend souvent les gens dire : "J'ai supprimé les
glucides de mon alimentation". Ce qu'ils veulent probablement dire, c'est
"J'ai réduit ma consommation de glucides provenant des céréales".
Comprendre l'impact des différents types de glucides sur la glycémie est un
élément important pour stabiliser la glycémie.
Les glucides liquides contenus dans les boissons sucrées et les jus sont facilement digérés et peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie, alors qu'une portion de fruits entiers associée à une protéine ne devrait pas provoquer le même pic, car les protéines et les fibres du fruit contribuent à ralentir l'absorption des glucides dans le sang.
Conseils pour une alimentation saine lorsque vous êtes
diabétique
Voici quelques conseils généraux à garder à l'esprit lorsque vous commencez à modifier votre régime alimentaire. N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de renoncer à vos aliments préférés ou de suivre un régime restrictif. La connaissance est puissante, et en apprendre davantage sur l'alimentation et la nutrition peut vous aider à créer un plan qui s'adapte vraiment à votre style de vie et qui fonctionne pour vous.
Connaissez vos substituts de féculents
Les féculents peuvent et doivent faire partie de votre assiette. Saviez-vous que vous pouvez remplir la partie féculents de votre assiette avec des céréales anciennes, des céréales complètes, des haricots ou des légumes féculents ? Le farro, les pâtes complètes, le quinoa, le riz brun, les haricots noirs, les pois chiches, les patates douces et les lentilles sont autant d'aliments à essayer. Ces options vous permettront d'augmenter votre consommation de fibres, qui sont importantes pour la gestion de la glycémie et contribuent également à la satiété.
N'oubliez pas les fruits de mer
Efforcez-vous de consommer des produits de la mer au moins deux fois par semaine. Les fruits de mer sont une riche source d'acides gras oméga-3, qui ont d'excellentes propriétés anti-inflammatoires et ont été associés à une meilleure santé cardiovasculaire. Les poissons gras, comme le saumon, sont généralement plus riches en oméga-3, mais choisissez une variété de poissons et essayez d'acheter des produits de la mer durables lorsque vous le pouvez.
Le sel est important
Un diagnostic de diabète signifie que vous devez faire attention à votre consommation de sodium. La recommandation pour l'ensemble de la population est de limiter votre consommation de sodium à 2 300 mg par jour. Si vous souffrez également d'hypertension ou si votre médecin vous a conseillé de faire attention à votre consommation de sodium, vous pouvez bénéficier d'une réduction supplémentaire, jusqu'à 1 500 mg de sodium par jour.
Choisissez bien vos graisses
Les recommandations actuelles de l'American Diabetes Association et de l'American Heart Association sont de ne pas consommer plus de 10 % de l'apport énergétique total en graisses saturées afin de réduire le risque de développer une maladie cardiaque, et de ne pas consommer de graisses trans dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Les graisses saturées se trouvent surtout dans les graisses d'origine animale - pensez au beurre et au bacon. L'huile de noix de coco est une source végétale riche en graisses saturées. En général, les graisses d'origine végétale comme l'huile d'olive et les noix sont plus faibles en graisses saturées et riches en graisses saines.
Sucres ajoutés
Les sucres ajoutés sont présents dans de nombreux produits emballés, y compris dans des aliments que vous ne soupçonnez peut-être pas, comme la sauce tomate et le yaourt (en savoir plus sur les sources sournoises de sucre ajouté). Il ne s'agit pas seulement de réduire les desserts. La plupart d'entre nous devraient limiter leur consommation de sucre ajouté à moins de 10 % de leurs calories totales.
Il peut être difficile de calculer la quantité de sucre ajouté que vous consommez, mais recherchez le sucre dans la liste des ingrédients. Plus vous ferez de sauces et de vinaigrettes maison, plus vous pourrez contrôler votre consommation de sucre ajouté.