Les fibres se trouvent dans les aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les aliments complets, les légumineuses, les noix et les graines. Voici pourquoi ces aliments sont bons pour vous et constituent un élément essentiel de votre régime alimentaire.
Une alimentation riche en fibres et en céréales complètes est liée à un risque moindre d'obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de cancer de l'intestin, de maladie diverticulaire, de constipation et d'hémorroïdes.
Les aliments riches en fibres étant rassasiants, ils peuvent également aider à conserver un poids santé.
Les aliments riches en fibres sont généralement de bonnes sources de vitamines et de minéraux, ainsi que d'autres nutriments importants.
De quelle quantité de fibres ai-je besoin ?
Il est recommandé aux femmes australiennes de consommer 25 g de fibres alimentaires par jour et aux hommes 30 g par jour. La plupart des Australiens mangent moins que cela. Pour consommer suffisamment de fibres, il ne suffit pas d'ajouter du son de blé non transformé aux céréales du petit-déjeuner. Il est important de consommer différents types de fibres provenant d'une variété d'aliments végétaux.
Pour consommer suffisamment de fibres chaque jour, le Cancer Council Australia recommande de manger :
au moins 4 portions d'aliments complets ou à base de farine complète chaque jour (ou assurez-vous que la moitié de vos portions quotidiennes de pains et de céréales sont des variétés complètes ou à base de farine complète)
au moins 2 portions de fruits par jour
au moins 5 portions de légumes par jour, y compris les légumineuses (également appelées "légumes secs")
des aliments complets plutôt que des compléments de fibres alimentaires, car les bienfaits des fibres alimentaires peuvent provenir de la combinaison de nutriments présents dans les aliments.
Une portion d'aliments complets ou de farine complète est égale à :
1 tranche de pain complet ou 1/2 petit pain complet de taille moyenne.
1/2 tasse de riz brun cuit, de pâtes, de nouilles ou de porridge cuit
2/3 de tasse de céréales complètes pour le petit-déjeuner
1/4 de tasse de muesli non grillé
Mangez un mélange d'aliments différents
Il existe deux types de fibres - les fibres solubles et les fibres insolubles - et on les trouve dans différents aliments. L'amidon résistant, bien qu'il ne soit pas considéré comme un type de fibre, agit de la même manière que les fibres. Comme elles présentent des avantages différents pour la santé, il est important de les inclure toutes les trois dans votre alimentation.
Les fibres solubles
Les fibres solubles sont un type de fibres qui se dissolvent dans l'eau. On les trouve dans l'avoine, les légumineuses (pois cassés, haricots secs tels que les haricots rouges, les haricots cuits et les lentilles), les fruits, les légumes et les graines. Les aliments riches en fibres de ce type peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Ils contribuent également à réduire la constipation en accélérant le temps nécessaire à l'évacuation des matières fécales (caca) dans l'organisme.
Certaines fibres solubles présentes dans les fruits, l'avoine, l'orge et le psyllium peuvent réduire la quantité de cholestérol absorbée par l'intestin grêle. Cela peut contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin, bien qu'il soit plus important d'avoir un régime alimentaire pauvre en graisses saturées.
Les fibres solubles peuvent également contribuer à stabiliser la glycémie chez les personnes diabétiques.
Fibres insolubles
Les fibres insolubles sont un type de fibres qui ne se dissolvent pas dans l'eau. On les trouve dans les pains et les céréales riches en fibres, dans la peau extérieure des fruits et des légumes, ainsi que dans les noix et les graines.
Comme les fibres insolubles absorbent l'eau, elles aident à ramollir le contenu de l'intestin, ce qui contribue à la régularité des selles.
L'amidon résistant est un amidon qui n'est pas facilement absorbé. Différents modes de cuisson peuvent créer différentes quantités d'amidon résistant. Par exemple, on trouve de l'amidon résistant dans les pâtes légèrement insuffisamment cuites ("al dente"), les pommes de terre cuites mais refroidies (y compris la salade de pommes de terre), les bananes pas encore mûres, les haricots, les lentilles et un produit appelé Hi-maize utilisé dans certains pains et céréales pour le petit-déjeuner. Le freekeh, une céréale du Moyen-Orient disponible dans certains supermarchés, est une autre bonne source. En général, les aliments moins transformés contiennent plus d'amidon résistant.
Un avantage important de l'amidon résistant est qu'il fermente, ce qui produit des substances qui aident à maintenir la paroi de l'intestin en bonne santé.
cPour savoir quels aliments emballés sont riches en fibres, lisez le tableau des nutriments sur l'emballage. Un aliment contenant au moins 4 g de fibres par portion est une bonne source ; un aliment contenant au moins 7 g de fibres par portion est une excellente source.
Préférez les toasts à base de céréales complètes, de farine complète ou de céréales mélangées aux toasts blancs.
Utilisez des pâtes complètes au lieu de pâtes blanches.
Remplacez le riz blanc par du riz brun ou du quinoa dans les plats en cocotte ou au curry.
Utilisez de la farine complète pour épaissir les sauces et les ragoûts.
Essayez des pains complets ou des pains croustillants complets avec des garnitures telles que du maïs à la crème ou une sauce salsa.
Vous vieillissez ? Les fibres sont importantes
La consommation d'aliments contenant des fibres peut être bénéfique pour votre digestion. La constipation a tendance à devenir plus gênante avec l'âge, mais les aliments riches en fibres peuvent prévenir la constipation et d'autres problèmes digestifs.
N'oubliez pas de boire suffisamment de liquide
Les fibres alimentaires absorbent les liquides. Il est donc important de boire suffisamment de liquide, y compris de l'eau. En règle générale, une urine de couleur paille ou plus claire (sauf le matin) est un signe que vous buvez suffisamment de liquide.
Qu'en est-il des fibres et du vent ?
Il est vrai que plus nous mangeons de fibres, plus nous produisons de gaz d'échappement, mais c'est normal et ce n'est pas une raison pour éviter les fibres. Si votre régime actuel est pauvre en fibres, augmentez-en progressivement la quantité pour éviter de trop souffler.
Sources :
Action pour la santé (Grain ( cereal ) foods, mostly wholegrain and / or high grain fibre variétés), Dietians' association of australian (Dietary fibre : key for a happy, healthy gut), Eat for Health (Grain ( cereal ) foods, mainly entiregrain and / or high cereal fibre variétés).
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Dernière révision : Août 202
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