Le régime cétogène est un régime riche en graisses, modérément protéiné et très pauvre en glucides. Les glucides sont la source d'énergie préférée de l'organisme, mais dans le cadre d'un régime cétogène strict, moins de 5 % de l'apport énergétique provient des glucides. La réduction des glucides place l'organisme dans un état métabolique appelé cétose. La cétose est le moment où l'organisme commence à décomposer les graisses stockées en molécules appelées corps cétoniques pour les utiliser comme source d'énergie, en l'absence de sucre sanguin circulant provenant des aliments. Une fois que l'organisme est en cétose, la plupart des cellules utilisent les corps cétoniques pour produire de l'énergie jusqu'à ce que vous recommenciez à manger des glucides.
Historiquement, le traitement cétogène était uniquement
appliqué en contexte médical afin de lutter contre les troubles épileptiques
des patients. Les gens mangent aussi des cétones pour perdre du poids. Les gens
mangent aussi des cétones pour perdre du poids.
Même si vous savez que vous devez suivre un régime très
pauvre en glucides, riche en graisses et modérément protéiné, il peut être
difficile de savoir quels aliments consommer. Voici notre guide sur les
aliments que vous pouvez manger, ceux que vous devez éviter et ceux que vous
pouvez parfois consommer lorsque vous suivez un régime cétogène.
Nourriture autorisée dans le cadre du programme cétogène
Voici une liste de tous les aliments à faible teneur en
glucides et adaptés au régime cétogène que vous pouvez consommer lorsque vous
suivez ce régime.
- Poissons et fruits de mer
- Légumes à faible teneur en glucides
- Fromage
- Avocats
- Volaille
- Oeufs
- Noix, graines et huiles saines
- Yaourt grec nature et fromage blanc
- Baies
- Café et thé non sucrés
- Chocolat noir et poudre de cacao
Poisson et fruits de mer
Les produits de la mer contiennent des vitamines B, du
potassium et du sélénium. En outre, ils regorgent de protéines et ne comportent
pas de glucides. Le saumon, les sardines, le maquereau, le thon germon et
d'autres poissons gras ont une teneur élevée en acides gras oméga-3, dont on a
constaté qu'ils abaissent la glycémie et augmentent la sensibilité à
l'insuline. La consommation fréquente de poisson a été associée à une
diminution du risque de maladies chroniques et à une amélioration de la santé
mentale. Efforcez-vous de consommer au moins 2 repas de poisson gras par
semaines.
Les légumineuses à faible teneur en glucides
Les légumineuses sont faibles en calories et en glucides, mais contiennent de nombreux nutriments, dont la vitamine C et divers sels minéraux. Ils contiennent également des antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les radicaux libres qui les endommagent. Choisissez des légumes sans féculents contenant moins de 8 g de glucides nets par tasse. La teneur en glucides représente le total des glucides sans les fibres. Le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts, les poivrons, les courgettes et les épinards conviennent parfaitement.
Fromage
Le fromage ne contient aucun glucide et est riche en
graisses, ce qui en fait un aliment idéal pour le régime cétogène. Le fromage
est par ailleurs un aliment protéiné et riche en calcium. Cependant, une
tranche de fromage d'une once représente environ 30 % de la valeur quotidienne
en graisses saturées. Si vous êtes préoccupé par les maladies cardiaques,
pensez aux portions lorsque vous mangez du fromage.
Yaourt grec nature et fromage blanc
À la fois riches en protéines et en calcium, le yaourt et le
fromage blanc sont des aliments de choix. Cinq onces de yaourt grec nature
apportent seulement 5 g de glucides et 12 grammes de protéines. La même
quantité de fromage blanc contient également 5 grammes de glucides et 18
grammes de protéines. Les recherches indiquent que les protéines et le calcium
réduisent l'appétit et aident à se rassasier. Les yaourts et le fromage blanc
plus riches en matières grasses aident à rester rassasié plus longtemps, et les
produits complets feraient partie du régime cétogène.
Avocats
Choisissez des graisses saines pour le cœur comme les
avocats, qui sont riches en graisses monoinsaturées et en potassium, un minéral
dont manquent de nombreux Américains. La taille d'un demi-avocat renferme 9
grammes d'hydrates au total, dont 7 grammes de fibres. Remplacer les graisses
animales par des graisses végétales comme les avocats peut contribuer à
améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides.
Viande et volaille
Sources de protéines maigres, les aliments à base de viande
constituent un élément fondamental du programme cétogène. Les produits frais
(viande et volaille) sont sans glucides et contiennent des quantités
importantes de vitamines B et de divers éléments minéraux, notamment du
potassium, du sélénium ou du zinc. Si les viandes transformées, comme le bacon
et les saucisses, sont autorisées dans le cadre du régime cétogène, elles ne
sont pas les meilleures pour le cœur et peuvent augmenter le risque de certains
types de cancer si vous en consommez trop. Privilégiez le poulet, le poisson et
le bœuf et évitez les aliments industriels.
Oeufs
Les œufs sont riches en protéines, en vitamines B, en
minéraux et en antioxydants. Un œuf ne comporte aucun glucide et renferme 12
grammes de protides. On a constaté la capacité des œufs à provoquer le
déclenchement d'hormones augmentant la satiété et stabilisant la glycémie. Ils
renferment des antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine, lesquels
contribuent à préserver la qualité des yeux.
Noix, graines et huiles saines
Les noix et les graines sont pleines de graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines, de fibres et de protéines. Leur teneur en glucides nets est très limitée. Parmi les huiles préconisées pendant le régime céto, on trouve l'huile d'olive et l'huile de coco. La première a une teneur en acide oléique élevée et est associée à un risque moindre de maladie cardiaque. La première est à forte teneur en acides gras superficiels, tandis que la seconde contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), susceptibles de favoriser la sécrétion de cétones. Les TCM peuvent augmenter le taux métabolique et favoriser la perte de poids et de graisse du ventre également. Respectez la quantité des calories consommées, peu importe le mode d'alimentation. Le nombre de glucides pour 28 g de noix et de graines (les glucides nets sont égaux aux glucides totaux moins les fibres) :
Noix du Brésil : 1
g de glucides nets (3 g de glucides totaux)
Noix de cajou : 8
g de glucides nets (9 g de glucides totaux)
Noix de macadamia
: 2 g de glucides nets (4 g de glucides totaux)
Noix de pécan : 1
g de glucides nets (4 g de glucides totaux)
Noix de pistaches
: 5 g de lipides nets (8 g de glucides)
Noisettes : 2 g de
lipides nets (4 g de lipides).
Graines de chia :
2 g de glucides nets (12 g de glucides totaux)
Graines de lin : 0
g de glucides nets (8 g de glucides totaux)
Graines de potiron
: 2 g de glucides nets (4 g de glucides totaux)
Graines de sésame
: 4 g de glucides nets (7 g de glucides totaux)
Baies
Les petits fruits contiennent des antioxydants qui
contribuent à réduire les phénomènes inflammatoires et à prévenir les
pathologies. Elles sont faibles en glucides et contiennent des fibres.
Nombre de glucides pour 1/2 tasse de certaines baies :
Myrtilles : 9 g de
glucides nets (11 g de glucides totaux)
Framboises : 3 g
de glucides nets (7 g de glucides totaux)
Fraises : 3 g de
glucides nets (6 g de glucides totaux)
Le café et le thé nature ne contiennent aucun gramme de glucides, de lipides ou de protéines, ils sont donc tout à fait adaptés au régime céto. Selon des analyses, le café abaisse le taux de risque de troubles cardiaques et de diabète de type 2. La consommation de thé est susceptible de contribuer à réduire le taux de risque de crise cardiaque et d'accident cérébral vasculaire, de faciliter la prise de poids et de stimuler le métabolisme.
Chocolat noir et poudre de cacao
Vérifiez l'étiquette de ces produits, car la quantité de
glucides dépend du type et de la quantité consommée. Le cacao a été qualifié de
"superfruit" car il est riche en antioxydants, et le chocolat noir
contient des flavanols, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en
faisant chuter la tensioactivité et en maintenant les vaisseaux sanguins en
parfaite santé.
Liste des aliments que vous ne pouvez pas manger pendant
le régime céto :
Légumes riches en
amidon et fruits riches en sucre
Yaourts sucrés
Jus de fruits
Miel, sirop ou
sucre sous toutes ses formes
Chips et crackers
Produits de
boulangerie, y compris ceux sans gluten.
Et même les céréales complètes et en particulier les
nouvelles pâtes à base de haricots sont riches en glucides. Envisagez des
alternatives tels que les haricots en spirale ou les vermicelles shirataki, qui
sont des options plus saines à faible teneur en glucides. La consommation de
produits céréaliers à base de céréales sucrées et de grains entiers sains
contient également une forte teneur en hydrates de carbone et devrait être
évitée ou minimisée.
Il est question de l'apport total en glucides et de la façon dont vous choisissez de "dépenser" vos glucides. En général, vous devez rester sous la barre des 20 à 40 grammes de glucides par jour.