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| Poivrons "Oeuf dans un trou" avec salsa d'avocat |
Suivre un régime à base de plantes, ou même devenir totalement végétarien, peut être très sain. Les végétariens ont tendance à être plus minces, à souffrir de moins de maladies chroniques et à vivre plus longtemps que leurs homologues qui mangent de la viande.
Il y a aussi le régime cétogène (ce mode d'alimentation
riche en graisses et très pauvre en glucides), qui évoque des images de bacon,
de hamburgers et de beurre. Il peut vous aider à perdre du poids rapidement, à
améliorer votre taux de cholestérol et votre tension artérielle, et à gérer
votre glycémie (bien que les données scientifiques à l'appui de ces
affirmations soient limitées).
Mais peut-on combiner ces deux "régimes" ? En
d'autres termes, un régime céto végétarien à faible teneur en glucides est-il
réalisable ?
Le régime céto végétarien est faisable. Mais cela demande plus de réflexion et de planification que le régime cétogène classique. Nous allons donc vous expliquer ce que vous pouvez manger, puis vous indiquer les pièges courants et les points à surveiller.
Quels aliments peut-on manger dans le cadre d'un régime
cétogène végétarien ?
Cette liste d'aliments vous permettra de commencer. Pensez à beaucoup de légumes - comme les zoodles illustrés ci-dessus - avec des protéines et quelques fruits.
Des graisses d'origine végétale : L'avocat et son huile, la noix de coco et son huile (évitez toutefois les noix de coco sucrées), les olives et leur huile.
Protéines végétariennes à faible teneur en glucides : Le tofu, le seitan et même le tempeh, car bien qu'il soit plus riche en glucides que le tofu et le seitan, il est également riche en fibres, de sorte que les glucides nets le rendent compatible avec le régime céto. Méfiez-vous des hamburgers à base de fausse viande, du bacon, etc., et lisez leurs listes d'ingrédients et leurs étiquettes nutritionnelles, car ils peuvent contenir du sucre ou être une source inattendue de glucides.
Légumes à faible teneur en glucides : Il y a bien sûr le chou-fleur, mais aussi les courgettes, les blettes, les champignons, les asperges, le céleri, les épinards, le pak-choï, le brocoli rabe, le chou, le brocoli, le chou frisé, les choux de Bruxelles et les laitues (roquette, feuilles vertes et rouges, endives, romaine, etc.)
Les noix : Toutes les noix sont des choix solides lorsque vous mangez végétarien céto, mais certaines sont plus riches en graisses et plus faibles en glucides que d'autres, et ce sont les noix de pécan, les macadamias, les pilines et les noisettes.
Les graines : Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper ici. Les graines sont grasses, elles ne sont pas très riches en glucides et elles sont généralement pleines de fibres, ce qui réduit le nombre de glucides nets.
Produits laitiers : Yaourt nature entier et fromage blanc
nature (évitez les variétés aromatisées riches en sucre), fromages à pâte dure,
beurre.
Oeufs : C'est sans doute le moyen le plus facile, le plus sain et le plus complet d'obtenir des protéines si vous mangez végétarien. Les œufs vous apportent également une bonne dose de graisses et ne contiennent pratiquement pas de glucides.
Baies : Les fraises, les framboises et les mûres sont toutes des fruits à faible teneur en glucides, non pas parce qu'ils sont réellement faibles en glucides, mais parce qu'ils sont remplis de fibres et que vos glucides nets sont faibles. Il est préférable d'éviter les myrtilles, dont une tasse consommera la quasi-totalité de votre ration quotidienne de glucides.
Et, bien qu'il soit important de dresser une liste des aliments que vous pouvez manger, pour réussir un régime cétogène végétarien, vous pouvez également dresser une liste des aliments que vous ne pouvez pas manger (c'est-à-dire ceux qui vous feront sortir de la cétose). Il s'agit des haricots et des lentilles (également appelés légumineuses), des céréales, de la plupart des fruits et de toutes les variétés de pommes de terre.
Les défis de la cétose végétarienne
La principale raison pour laquelle un régime céto végétarien est si difficile est que beaucoup des aliments de base d'un régime végétarien sont incroyablement riches en glucides, en particulier les aliments comme les haricots, les lentilles et les grains entiers sur lesquels les végétariens comptent pour les protéines, mais qui sont également remplis de glucides.
Un autre obstacle est que les végétariens doivent déjà veiller à ne pas manquer de nutriments essentiels, tels que les vitamines B12 et D, le fer, le zinc, le calcium, les oméga-3 et même les protéines. Si l'on ajoute à cela un autre régime restrictif comme le régime cétogène, cela peut être encore plus difficile, car le fait de supprimer les céréales du petit-déjeuner (enrichies en B12), les légumineuses et les céréales complètes (pour le zinc, le fer et les protéines) limite les sources essentielles de certains de ces nutriments.
Comme pour tout régime cétogène, il peut y avoir des effets secondaires désagréables (et malsains) comme la constipation, la mauvaise haleine et la grippe cétonique (en savoir plus sur les effets secondaires surprenants de l'alimentation cétonique).
Que dit la science ?
Si vous cherchez "céto végétarien" dans une base de données de recherche scientifique, vous ne trouverez pas grand-chose. Les études se limitent pour l'essentiel à celles portant sur des femmes enceintes atteintes d'une maladie rénale chronique et soumises à un régime de type céto végétarien (en réalité, il s'agit d'un régime spécifique pauvre en protéines) dans le but de porter leur bébé aussi près du terme que possible.
Il existe cependant quelques études qui examinent les régimes à faible teneur en glucides et qui distinguent les protéines et les graisses provenant principalement de sources animales ou végétales. Ces deux études (dont aucune n'est très récente) ont montré qu'il était plus sain de suivre un régime pauvre en glucides et d'obtenir la plupart des graisses et des protéines à partir d'aliments végétaux. (L'étude sur les femmes a montré que cela pouvait réduire le risque de maladie cardiaque, et l'étude sur les hommes a montré que cela pouvait réduire le risque de diabète de type 2). Mais si ces régimes sont pauvres en glucides, ils ne sont pas totalement cétoniques.