Les fibres diététiques, partie non digeste de la matière végétale, sont de deux types principaux.Les fibres solubles sont aisément solubles dans l'eau. Elles se décomposent en une substance semblable à un gel dans la partie de l'intestin appelée gros intestin. Les fibres non solubles ne se dissocient pas dans l'eau et sont conservées telles quelles lors du transit des denrées alimentaires dans le tube intestinal.
Le terme "fibres" désigne toutes les parties des aliments végétaux que l'organisme ne peut pas digérer ou absorber. Contrairement aux glucides simples, dont la plupart des pains et des sucres, les fibres sont des glucides complexes qui n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang.
Les fibres se trouvent souvent dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumes secs. On les appelle aussi parfois les gros fruits. Les fibres sont un élément nutritif essentiel et doivent être présentes dans une alimentation saine.
Faits concernant les fibres solubles et insolubles : Les fibres solubles et insolubles sont les deux principaux types de fibres. De nombreuses denrées enrichies en fibres en contiennent les deux types. Les gens ont utilisé les fibres comme aide diététique depuis les temps les plus anciens. Dans une société bâtie sur les glucides raffinés ou le pain blanc, les pâtes et les édulcorants à base de sucre, la quantité nécessaire de fibres n'est pas incluse pour le bon fonctionnement de l'organisme.
Fibres solubles contre fibres insolubles
Les fibres solubles se solubilisent dans l'eau et les liquides gastro-intestinaux lorsqu'elles pénètrent dans l'estomac et les intestins. Les fibres sont transformées en une substance gélatineuse qui décompose les bactéries dans le côlon, libérant ainsi des gaz et quelques calories.
Les fibres non solubles ne se décomposent pas dans l'eau ou les fluides digestifs et restent plus ou moins intactes lors de leur passage dans le tube digestif. Comme les fibres insolubles ne sont pas du tout digérées, elles ne sont pas une source de calories.
Avantages des fibres
Les avantages des fibres nutritionnelles pour la santé sont nombreux. Certains des principaux sont énumérés ici.
Fibres solubles
Les fibres solubles réduisent l'absorption des graisses et contribuent à la régulation du poids. Telle une gelée dense et étalée, les fibres solubles empêchent les matières grasses d'être digérées et assimilées. En réduisant le taux de cholestérol, les fibres solubles empêchent le cholestérol d'être décomposé et digéré. Avec le temps, les fibres solubles peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol ou le cholestérol libre dans le sang. Stabilisation de la glycémie (taux de glucose), tout comme elles empêchent l'absorption des graisses, les fibres solubles ralentissent la vitesse de digestion d'autres nutriments, y compris les glucides.
Cela signifie que les aliments contenant des fibres solubles sont moins susceptibles de provoquer de brusques pics de glycémie et les préviennent. En réduisant le risque de maladies cardiovasculaires, en abaissant le taux de cholestérol, en stabilisant la glycémie et en réduisant l'absorption des graisses, la consommation régulière de fibres solubles peut limiter les risques de troubles cardiovasculaires et d'afflux sanguin. En nourrissant les bactéries saines de l'intestin, certains aliments solubles riches en fibres alimentent les bactéries intestinales.
Fibres insolubles
Prévention de la constipation, en tant que matière indigeste, les fibres insolubles se tiennent dans le tractus gastro-intestinal en absorbant le liquide et en absorbant d'autres sous-produits digestifs qui sont prêts à se former dans les selles. Leur présence accélère le mouvement et le traitement des déchets, réduisant ainsi le nombre de selles et prévenant la constipation. Réduisant le risque de maladie diverticulaire, les fibres insolubles ont un effet préventif sur l'obstruction et les blocages intestinaux. Elles contribuent à réduire le risque de développement de petites rides et d'hémorroïdes dans le côlon. Les fibres insolubles peuvent également réduire le risque de cancer colorectal.
Fibres solubles et insolubles
La sensation de satiété est plus longue après un repas. Les fibres solubles ralentissent la vitesse de digestion, ce qui signifie que la plupart des gens se sentent rassasiés plus longtemps après un repas riche en fibres. Les fibres insolubles remplissent physiquement l'espace dans l'estomac et les intestins, ce qui augmente la sensation de satiété.
Ces propriétés des fibres peuvent considérablement aider les gens à gérer leur poids. Réduire le risque de maladie En raison des nombreux avantages des fibres pour la santé, un régime riche en fibres est associé à un risque plus faible de nombreuses maladies, notamment l'obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, le syndrome métabolique, etc.
Bonnes sources de fibres
Chaque étiquette sur les emballages des produits alimentaires indique la teneur en fibres alimentaires de chaque portion.
Si le produit est commercialisé en raison de sa teneur élevée en fibres ou de ses bienfaits pour la santé, la quantité de fibres solubles et insolubles en grammes par repas doit être indiquée sous la rubrique "fibres alimentaires". Certains fabricants peuvent également indiquer volontairement la teneur en éléments fibreux solubles et insolubles.
Selon la FDA, les aliments considérés comme contenant une grande quantité de fibres contiennent au moins 20 % de la valeur quotidienne recommandée en fibres alimentaires par portion. Les aliments qui en contiennent 5 % ou moins sont considérés comme de mauvaises sources de fibres alimentaires.
Les pois et les céréales contiennent beaucoup de fibres. De nombreux fruits et légumes sont riches en fibres. Les aliments courants qui sont une bonne source de fibres sont les suivants :
les haricots marins bouillis (1/2 tasse contient 9,5 g)
son prêt à 100% (1/2 tasse contient 8,8 g)
haricots en conserve (1/2 tasse contient 8,2 g)
pois bouillis (1/2 tasse contient 8,1 g)
lentilles cuites (1/2 tasse contient 7.8 g)
haricots noirs cuits (1/2 tasse contient 7,8 / 7,5 g)
artichaut cuit (un artichaut entier contient 6,5 g9)
haricots blancs cuits / haricots du Nord brillants (1/2 tasse contient 6,3-6,2 g)
soja mûr (1/2 tasse contient 5,2 g)
gaufres ou craquelins nature82 craquelins contiennent 5,0 g)
pelure de patate douce cuite au four (une patate moyenne contient 4,8 g)
poire crue ou poire asiatique (1 petite poire contient 4,3-4,4 g9
pois verts cuits (1/2 tasse contient 4,4 g)
muffin anglais / pain de blé entier (1 muffin ou deux tranches contient 4,4 g9
boulgour cuit (1/2 tasse contient 4,1 g)
framboise crue (1/2 tasse contient 4,0 g)
patates douces bouillies sans la peau (1 patate moyenne contient 3,9 g)
pommes de terre cuites au four avec la pelure (1 pomme de terre moyenne contient 3,8 g)
pruneaux (1/2 tasse contient 3,8 g)
figues séchées (1/2 tasse contient 3,7-3,8 g)
son d'avoine cru (1/2 tasse contient 3,6 g)
citrouille en conserve (1/2 tasse contient 3,6 g)
épinards bouillis (1/2 tasse contient 3,5 g)
grains de blé finis hachés (1 once contient 2,8-3,4 g9
amandes crues (1 contient 3,3 g)
pomme crue avec peau (1 pomme moyenne comprend 3,3gr)
spaghettis cuits au blé complet (1/2 tasse contient 3,1 g)
des bananes ou des amendes crues (1 fruit contient 3,1 g)
Une alimentation saine
Une nourriture saine comporte un mélange de fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles sont plus fréquentes dans le régime alimentaire, comme les pois, l'avoine, l'orge, les pommes et les agrumes. Les bonnes sources de fibres insolubles sont les haricots, le blé complet ou les produits à base de son, les haricots verts, les pommes de terre, le chou-fleur et les noix.
Bien qu'il existe de nombreux suppléments de fibres, la plupart ne contiennent pas les autres vitamines et minéraux, notamment la vitamine B et le fer présents dans les aliments riches en fibres. L'organisme ne peut pas absorber totalement ou facilement les compléments artificiels.
Fibres diététiques : à quoi servent-elles ? En quoi les fibres sont-elles importantes ?
Il est utile de connaître quelques règles simples lors de l'achat et de la préparation des repas. Voici quelques bons conseils pour augmenter la consommation de fibres :
Récolter des produits céréaliers complets, choisir des denrées naturellement riches en fibres grâce à des compléments tels que Metamucil Citrucel et autres.
Manger quotidiennement des haricots et des pois. Mangez au moins une fois par jour des aliments qui contiennent 20% de DV par portion. Consommez des fruits et des légumes avec la peau lorsque cela est possible. Vous cherchez la meilleure façon de consommer certains aliments. La quantité de fibres nutritionnelles dans de nombreux produits alimentaires varie selon qu'ils sont crus, cuits, en ragoût, frits ou cuits au four. Choisir des produits céréaliers non raffinés et des céréales que vous intégrerez régulièrement dans votre alimentation.
Récolter des fruits et légumes entiers plutôt que des jus. Ajouter plus de haricots, de pois à la place de la viande ou les utiliser comme ingrédients principaux dans la préparation de pâtes ou de plats frits. Faire des pâtes à tartiner à partir de haricots, de pois et d'autres légumineuses.
Mangez des noix, des graines ou des fruits secs non sucrés comme en-cas ou combinez-les avec des céréales, des salades ou des yaourts. Commencez la journée par un petit-déjeuner composé de céréales complètes et de son à 100 %. Utilisez du riz brun au lieu de la variété blanche.
L'étude révèle la quantité de fibres que nous devons consommer pour prévenir les maladies
Une nouvelle méta-analyse a mené des recherches pendant 40 ans pour déterminer la quantité de fibres que nous devrions consommer pour prévenir l'apparition de maladies chroniques et la mortalité prématurée.
Les chercheurs et les organismes de santé publique soulignent depuis de nombreuses années l'importance des fibres dans une alimentation saine au quotidien, mais quelle quantité de fibres devons-nous consommer exactement ?
Cette question a incité l'Organisation mondiale de la santé à lancer une nouvelle étude pour déterminer la bonne réponse. Les résultats sont publiés dans The Lancet.
Cette nouvelle recherche avait pour but de contribuer à l'élaboration de nouvelles directives sur la consommation de fibres alimentaires et de découvrir quels glucides protègent le plus l'organisme des maladies non transmissibles et lesquels peuvent prévenir la prise de poids.
Le professeur Jim Mann de l'université d'Otago en Nouvelle-Zélande est l'auteur de l'étude. Andrew Reynolds, chercheur postdoctoral à la Dunedin School of Medicine, en est le premier auteur. Le professeur Mann explique la motivation de l'étude en ces termes : Les analyses et méta-analyses précédentes portaient généralement sur un seul indicateur de la qualité des glucides et sur un nombre limité de maladies. Il était donc impossible de déterminer quels aliments recommander pour la consommation. Les chercheurs ont effectué des méta-analyses, des études d'observation et des recherches cliniques pour le savoir.
Un apport quotidien en fibres de l'ordre de 25 à 29 grammes est idéal
Reynolds et ses collègues ont examiné les données incluses dans 185 études d'observation portant sur 135 millions de personnes et 58 essais cliniques qui ont employé plus de 4 600 personnes. Les études analysées ont duré près de 40 ans.
Les scientifiques ont étudié la fréquence de certaines maladies chroniques et le taux de décès prématuré qui en découle. Ces maladies étaient les suivantes : maladies coronariennes, maladies cardiovasculaires, accidents vasculaires cérébraux, diabète de type 2, cancer du côlon et plusieurs cancers liés à l'obésité, tels que le cancer du sein, le cancer de l'œsophage et le cancer de la prostate.
La consommation de fibres dans l'alimentation peut retarder le vieillissement du cerveau et le garder jeune
Des recherches ont montré que les personnes qui consomment le plus de fibres dans leur alimentation ont 15 à 30 % moins de risques de mourir prématurément, toutes causes confondues ou d'un problème cardiovasculaire, que celles qui consomment une quantité minimale de fibres dans leur alimentation. La consommation d'aliments riches en fibres est associée à une diminution de 16 à 24 % de l'incidence des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète de type 2 et du cancer du côlon.
Les aliments riches en fibres sont les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses telles que les pois, les haricots et les lentilles. L'analyse a également révélé que les gens devraient en consommer 25 à 29 grammes par jour pour bénéficier des avantages mentionnés en matière de santé. Aux États-Unis, les adultes consomment en moyenne 15 grammes de fibres par jour. Les auteurs suggèrent également que consommer plus de 29 grammes par jour peut apporter des bénéfices encore plus importants pour la santé.
Cependant, bien que l'étude elle-même n'ait pas déterminé les effets néfastes de la consommation de fibres sur la santé, elle estime que des quantités excessives pourraient être néfastes pour les personnes qui n'ont pas assez de fer ou de minéraux dans l'organisme. La consommation de grandes quantités de céréales complètes peut appauvrir davantage un organisme déficient en fer. Des essais cliniques ont également révélé que la consommation de fibres a un effet direct sur la réduction du taux de cholestérol et du poids corporel.
Pourquoi les fibres sont-elles si bonnes pour vous ?
Le professeur Mann affirme que les avantages des fibres pour la santé ont été confirmés par plus de 100 ans de recherche sur la chimie, les propriétés physiques, la physiologie et les effets sur le métabolisme.
Le professeur affirme que tous les aliments riches en fibres, qui nécessitent une mastication et conservent une bonne partie de leur structure dans les intestins, augmentent la satiété et aident à contrôler le poids corporel, peuvent avoir un effet positif sur les taux de lipides et de glucose.
La dégradation des fibres dans le côlon par les bactéries résidentes a d'autres effets étendus, notamment une protection contre le cancer du côlon. Ces résultats fournissent des preuves irréfutables pour les directives alimentaires visant à augmenter les fibres alimentaires et à remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes. Cela réduit la mortalité due à un large éventail de maladies légères et graves.