Une alimentation et un mode de vie sains sont vos meilleures
armes contre les maladies liées à l'âge.
Le vieillissement est inévitable. La prétendue fontaine de jouvence ? Malheureusement, ce n'est qu'un beau fantasme. Pourtant, vous pouvez exercer un certain contrôle sur votre destin, décennie après décennie. En adoptant un mode de vie sain - c'est-à-dire en adoptant une alimentation riche en nutriments et en restant actif tout au long de votre vie (ou en commençant dès maintenant) - vous pouvez contribuer à ralentir le processus de vieillissement et peut-être même à éviter les maladies chroniques liées à l'âge, notamment l'ostéoporose, le diabète et les maladies cardiaques. Si les besoins nutritionnels de base restent relativement constants tout au long de la vie, les besoins en nutriments spécifiques peuvent augmenter - ou diminuer - légèrement avec l'âge. De plus, les besoins caloriques diminuent avec l'âge, d'où l'importance de privilégier les bons aliments (légumes, fruits et céréales complètes, par exemple) et de limiter les friandises moins saines. Les experts en nutrition de EatingWell recommandent les conseils suivants pour vieillir en bonne santé.
Faites le plein d'aliments d'origine végétale.
Les fruits, les légumes, les céréales complètes et d'autres aliments d'origine végétale sont des sources riches en composés phytochimiques, des composés bénéfiques qui peuvent aider à protéger contre les maladies liées à l'âge comme les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et la dégénérescence maculaire, une des principales causes de cécité chez les personnes âgées. Remplissez au moins deux tiers de votre assiette avec des légumes, des fruits, des céréales complètes et des haricots, et le tiers restant ou moins avec des sources de protéines moins grasses, comme le poisson, la volaille ou la viande maigre. Choisissez des légumes et des fruits qui représentent un arc-en-ciel de couleurs : des légumes à feuilles vertes foncées (par exemple, le chou frisé et les épinards), des légumes jaune foncé et orange (par exemple, le maïs et les patates douces), des tomates et d'autres aliments rouges (par exemple, les poivrons, les fraises) et des aliments bleu et violet comme les myrtilles et les raisins violets.
Contrôlez votre poids.
Avec l'âge, le corps perd de la masse corporelle maigre (muscles) et le métabolisme, c'est-à-dire la vitesse à laquelle vous brûlez les calories, ralentit. En résumé : Au fil des ans, vous aurez besoin de moins de calories pour maintenir un poids santé. Restez dans cette fourchette en consommant des aliments nutritifs à faible teneur en calories, en particulier des légumes et des fruits, et en réduisant les aliments contenant beaucoup de graisses ou de sucres ajoutés. Les kilos en trop augmentent les risques de maladies cardiaques, de diabète, d'hypertension artérielle, de problèmes articulaires et de certains cancers.
Allez-y doucement avec les graisses.
Manger un peu de graisse est important pour la santé, mais certaines graisses sont meilleures que d'autres. Les huiles végétales comme l'huile d'olive ou de canola sont les meilleurs choix, car elles sont riches en graisses monoinsaturées, bonnes pour le cœur, et pauvres en graisses saturées, associées à un risque accru de maladies, notamment cardiaques et cancéreuses. Limitez les aliments riches en graisses saturées : les produits animaux comme les viandes rouges grasses et les produits laitiers entiers.
Concentrez-vous sur le calcium.
Un apport suffisant en calcium (et en vitamine D, voir ci-dessous) peut contribuer à prévenir l'ostéoporose, principale cause de fractures osseuses chez les personnes âgées (voir notre Centre de santé osseuse). Si vous avez 50 ans ou plus, vous avez besoin de 1 200 mg de calcium. Les bonnes sources de calcium sont les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, le lait de soja et le jus d'orange enrichis en calcium, ainsi que les poissons dont les arêtes sont comestibles (comme le saumon ou les sardines en conserve). Les légumes vert foncé, comme le chou frisé, le brocoli et le gombo, sont d'autres sources alimentaires de calcium. Si la couverture de vos besoins en calcium par l'alimentation vous semble difficile, demandez à votre médecin si vous avez besoin d'un supplément.
N'oubliez pas la vitamine D.
La vitamine D, dont vous avez besoin pour absorber correctement le calcium, est un nutriment unique dans la mesure où elle n'est disponible que dans quelques aliments : les poissons gras, le jaune d'œuf et le lait enrichi. Nous obtenons la plupart de notre vitamine D par l'exposition au soleil : lorsque les rayons UV pénètrent dans la peau, les cellules cutanées produisent un composé que le foie et les reins transforment en vitamine D. Mais avec l'âge, la peau devient moins efficace pour synthétiser la D. Pour répondre aux besoins accrus avec l'âge, de nombreux experts recommandent un supplément. (L'apport quotidien recommandé pour les personnes âgées de 51 à 70 ans est de 400 UI ; celles de plus de 70 ans ont besoin de 600 UI - mais de nombreux experts médicaux affirment que ces recommandations sont dépassées et que la plupart des gens, en particulier ceux de plus de 50 ans, devraient viser 1 000 UI). Consultez également un spécialiste pour savoir ce qui est le mieux pour vous.
"B. Faites attention à l'évolution des besoins en nutriments".
En vieillissant, l'estomac produit moins d'acide gastrique, ce qui rend plus difficile l'absorption de la vitamine B12 - un nutriment qui contribue à la santé du sang et des nerfs - à partir de sources alimentaires naturelles. (Comme les données suggèrent que jusqu'à un tiers des personnes âgées ne peuvent plus absorber la vitamine à partir des aliments, les experts en nutrition conseillent aux personnes de plus de 50 ans d'obtenir l'apport quotidien recommandé (2,4 mcg) de B12 à partir d'aliments enrichis, comme les céréales ou les suppléments. Une multivitamine qui fournit 100 % de la valeur quotidienne devrait faire l'affaire.
Continuez à bouger !
En effet, à tout âge, il n'est pas trop tard pour bénéficier des avantages de l'exercice physique. Les recherches montrent que l'exercice régulier - à tout âge - aide non seulement à prévenir les maladies cardiaques, le diabète, l'ostéoporose et certains cancers, mais aussi à brûler des calories, à donner de l'énergie, à soulager le stress, à mieux dormir et à améliorer la force et l'équilibre. De plus, des études montrent que l'exercice augmente le flux sanguin vers le cerveau et peut même favoriser la croissance de nouvelles cellules cérébrales, ce qui permet de garder l'esprit vif. La clé pour profiter des bienfaits de l'activité physique est de s'y tenir, alors choisissez un exercice qui vous plaît et visez au moins 30 minutes d'activité modérée par jour.
Si vous buvez, faites-le avec modération.
Des études montrent que la consommation modérée d'alcool peut protéger contre les maladies cardiaques. Mais la consommation de boissons alcoolisées peut interférer avec l'efficacité de certains médicaments. Elle peut également augmenter le risque de certains types de cancer. (L'American Institute for Cancer Research recommande d'éviter complètement l'alcool). Il est important de peser vous-même les risques et les avantages. Si vous décidez de boire, limitez les boissons alcoolisées à deux verres par jour pour les hommes et à un pour les femmes.
Soyez prudent dans le stockage et la préparation des aliments.
En vieillissant, le risque de maladie d'origine alimentaire augmente (probablement en partie à cause du vieillissement du système immunitaire, selon les experts). Conservez et manipulez les aliments correctement (pensez à maintenir votre réfrigérateur à une température sûre et à éviter la contamination croisée dans la cuisine).