Vous avez entendu parler du régime méditerranéen, mais un
autre mode d'alimentation régional traditionnel a le vent en poupe.
Oubliez le régime méditerranéen, il y a un nouveau régime
régional en ville. Ces derniers temps, le mode d'alimentation nordique connaît
un regain de succès. Il est très prometteur pour aider à la perte de poids et à
d'autres problèmes de santé, mais il est important de comprendre comment
fonctionne ce style d'alimentation avant de vous lancer et de l'essayer par
vous-même. Nous vous expliquons ici ce qu'est le régime nordique, à quoi
ressemble une journée typique de régime nordique et ce que dit la science.
Qu'est-ce que le régime nordique ?
Le régime nordique s'inspire des habitudes alimentaires de plusieurs pays nordiques : le Danemark, l'Islande, la Finlande, la Norvège et la Suède. Cette région est largement influencée par ce que son emplacement unique a à offrir, et le régime traditionnel comprend :
- Les fruits de mer, source de protéines très appréciée
- De petites quantités de viande rouge
- Des aliments fermentés
- Des baies locales en abondance.
À l'instar des Dietary Guidelines for Americans de l'USDA, la région nordique a publié son propre ensemble de philosophies appelé Nordic Nutrition Recommendations (NNR), dont la dernière a été publiée en 2012. Cette philosophie met en évidence "les modes de nutrition et les prises de substances nutritives qui, lorsqu'ils sont associés à une pratique suffisante et variée de l'activité physique, sont optimisés pour le déploiement et le maintien des fonctions de l'organisme et qui contribuent à réduire le risque de certaines maladies associées à l'alimentation."
Le régime nordique est-il sain ?
Oui. En fait, il est difficile de trouver des inconvénients
à ce régime.
Le poisson remplace la viande rouge et les sources de protéines moins saines.
Le NNR recommande de remplacer la viande transformée et la viande rouge par du poisson, de la volaille ou des protéines d'origine végétale en raison de "preuves épidémiologiques solides selon lesquelles une consommation élevée de viande transformée augmente le risque de cancer colorectal, de diabète de type 2, d'obésité et de maladie coronarienne. Des associations similaires mais plus faibles ont été observées pour la viande rouge."
Le poisson est une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé de votre cœur et de votre cerveau. Si le poisson peut parfois être coûteux, il ne doit pas forcément l'être. Vérifiez ce qui est en vente et n'oubliez pas l'allée des surgelés. Même les poissons en conserve, comme le saumon et le thon, comptent. Il existe également de nombreuses sources de protéines d'origine végétale que vous pouvez essayer d'intégrer à votre alimentation, comme les noix, les graines et les légumineuses.
Les aliments transformés sont limités.
Limiter les aliments transformés - ils ont tendance à être pleins de sodium et de sucre - et les produits contenant des additifs, comme le sucre ajouté ou les conservateurs, constitue l'une des principales initiatives que vous puissiez adopter pour votre régime alimentaire. Cuisiner davantage à la maison, et par conséquent manger moins au restaurant, est un excellent moyen de mieux contrôler ses repas.
Le régime est à base de plantes et rempli de légumes.
Actuellement, seul un Américain sur dix consomme suffisamment de fruits ou de légumes, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Comme le régime nordique met l'accent sur les produits frais et locaux, vous êtes sûr de bénéficier d'un large éventail de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres en accroissant la quantité de fruits et de légumes que vous consommez.
Ce régime met également l'accent sur la consommation de produits biologiques lorsque cela est possible. En mangeant de façon saisonnière, vous obtiendrez vos produits au moment où ils sont le plus mûrs, c'est-à-dire lorsqu'ils contiennent le plus d'avantages nutritionnels. Si vous ne pouvez pas trouver certains fruits ou légumes frais localement lorsqu'ils sont de saison, ne craignez pas les surgelés, qui constituent une excellente alternative. (Évitez simplement ceux qui contiennent des sucres ajoutés, des assaisonnements ou des sauces).
Manger plus de végétaux présente également des avantages pour l'environnement.
Selon un récent rapport de synthèse du Réseau des bases factuelles en santé de l'Organisation mondiale de la santé, "le régime nordique est essentiellement à base de plantes et de produits locaux, ce qui garantit une production plus respectueuse de l'environnement et une réduction des déchets."
Les probiotiques renforcent la santé intestinale.
Les aliments fermentés sont une autre composante avantageuse de ce régime, car ces aliments se sont avérés tout à fait bénéfiques pour les systèmes digestifs. Riches en probiotiques, les aliments fermentés peuvent faciliter la digestion, aider à maintenir un poids sain et même renforcer l'immunité.
Le skyr (yaourt islandais) et le kéfir sont couramment consommés dans la région nordique et, en plus de leurs probiotiques, sont de riches sources de protéines, de calcium et de potassium. Selon le NNR, "une consommation élevée de produits laitiers à faible teneur en matières grasses a été associée à une réduction du risque d'hypertension, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2."
Les huiles saines sont au menu.
Alors que le régime méditerranéen met l'accent sur l'huile d'olive, l'huile de canola est l'aliment de base du régime nordique et fait partie des incontournables du garde-manger. L'huile d'olive et l'huile de colza contiennent toutes deux beaucoup de graisses monoinsaturées et contribuent à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL). L'huile de colza n'a pas tous les antioxydants bénéfiques que l'huile d'olive vante, mais elle a un point de fumée plus élevé, ce qui est utile pour la cuisson à haute température.
L'exercice est la clé.
Aucun régime n'est complet sans une composante d'activité physique. Si vous voulez vous inspirer de la région nordique, envisagez des activités comme l'escalade, le ski ou le patinage. Quel que soit le sport, assurez-vous de faire de l'exercice.
Une journée typique de régime nordique
Petit-déjeuner
Oubliez le bacon, les pommes de terre rissolées et les crêpes : le petit-déjeuner du régime nordique est très différent du traditionnel repas matinal américain.
Les produits laitiers : Pour commencer, vous aurez probablement une forme de produit laitier de culture, comme le skyr (semblable au yaourt) ou le kéfir (semblable au babeurre). Si vous ne trouvez pas ces produits, n'hésitez pas à prendre du yaourt nature non sucré à la place. Le yaourt est un ingrédient très polyvalent. Essayez de le mixer dans un smoothie, de le garnir de baies ou de le transformer en sucettes glacées pour le petit-déjeuner.
L'avoine : Une autre option de petit-déjeuner populaire dans le cadre du régime nordique est le porridge à base d'avoine. L'avoine est un fantastique choix de petit-déjeuner à base de céréales complètes, riche en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux, qui vous rassasie tout au long de la matinée et vous aide à limiter les grignotages avant le déjeuner. Les flocons d'avoine du lendemain facilitent la préparation du matin.
Baies : Les baies locales, telles que les groseilles à maquereau ou les airelles, sont très populaires dans les pays nordiques, mais ces baies ne sont pas toujours disponibles aux États-Unis. Essayez de trouver des baies locales et saisonnières près de chez vous ; il y a de fortes chances qu'elles contiennent une gamme unique de vitamines et d'antioxydants.
Le poisson : Le poisson est une autre bonne source de protéines pour le petit-déjeuner, surtout dans la région nordique. Ajoutez du saumon fumé à vos œufs brouillés ou garnissez un flagel avec de la truite fumée, deux ingrédients faciles à trouver qui donneront à votre petit-déjeuner un coup de pouce en protéines et en oméga-3.
Déjeuner
Le déjeuner n'a pas besoin d'être un repas énorme, et il est
généralement assez simple. Le déjeuner typique du régime nordique peut
comprendre des aliments fermentés, des œufs, de la salade, du pain de seigle et
beaucoup de légumes de saison et de terre.
Salade : Essayez une salade de betteraves en spirale, qui est une façon amusante et adaptée aux enfants d'incorporer ce légume-racine riche en nutriments dans votre alimentation.
Poisson : au lieu d'un traditionnel sandwich au thon (probablement fait avec de la mayonnaise et du pain blanc raffiné), essayez une salade de thon légère avec du yaourt, et associez-la à des crackers complets. Pour une double dose de bonnes graisses, essayez la salade de saumon servie dans un avocat.
Dîner
L'accent mis sur les légumes doit se poursuivre au dîner. Le
poisson est souvent servi, tout comme les viandes de gibier locales et durables
(en petites quantités).
Poisson et viande : Vérifiez les comptoirs de poisson et de viande de votre épicerie locale. Recherchez du poisson frais (ou congelé) durable et des viandes locales, maigres et nourries à l'herbe. Un simple filet de saumon rôti accompagné de nombreux légumes rôtis et de quinoa constitue l'équilibre parfait entre protéines, céréales complètes et légumes.
Des entrées avec des légumes : Pour un dîner viande et légumes plus copieux, ne cherchez pas plus loin que ce steak maigre avec des carottes et des navets. Pendant les mois d'hiver, essayez une soupe au bœuf et à l'orge, pleine de protéines et de fibres complètes, ou un bortsch au bœuf, une autre excellente façon d'utiliser le légume-racine coloré tout en consommant une plus petite quantité de viande.
Dessert
Les aliments raffinés et les sucres ajoutés doivent être
réduits au minimum, selon le régime nordique, tout comme l'alcool. Veillez
plutôt à boire beaucoup d'eau tout au long de la journée et, pour le dessert,
privilégiez les fruits, une source naturelle de sucre qui contient également
des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Ce que la science dit du régime nordique
Une étude publiée dans Nutrients en 2015 a révélé que parmi les 57 000 participants (âgés de 50 à 64 ans), ceux qui adhéraient davantage au régime nordique (indexé par la consommation de poisson, de chou, de pain de seigle, de flocons d'avoine, de pommes, de poires et de légumes racines) avaient un risque significativement plus faible de diabète de type 2 après 15 ans de suivi.
Il peut aider à la perte de poids.
Le régime nordique peut aider à la perte de poids et à la santé cardiaque. Une étude réalisée en 2011 en Suède et publiée dans le Journal of Internal Medicine a étudié l'impact du régime nordique sur les facteurs de risque cardiovasculaire chez 88 sujets pendant six semaines. L'article a conclu qu'un régime nordique sain, composé d'aliments végétaux riches en fibres, plus de l'huile de colza, des noix, du poisson et des produits laitiers allégés, mais pauvre en sel, en sucres ajoutés et en graisses saturées, améliorait les profils lipidiques sanguins et la sensibilité à l'insuline, et diminuait même le poids corporel et la pression artérielle chez certains sujets.
Elle pourrait faire baisser la pression artérielle.
Une autre étude, celle-ci publiée en 2013 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a révélé que le régime nordique peut entraîner une perte de poids et une diminution de la pression artérielle chez les personnes qui ont plus de poids autour de l'estomac (plus de "personnes souffrant d'obésité centrale"). Sur les 181 participants (âgés de 20 à 66 ans), ceux qui ont été assignés au hasard à suivre le régime nordique pendant 26 semaines ont obtenu une perte de poids et une baisse de la pression artérielle plus importantes que ceux qui suivaient un régime danois moyen (caractérisé par des céréales raffinées, de la viande, des produits laitiers et du fromage, des produits sucrés, des plats préparés et, dans une moindre mesure, des légumes pauvres en fibres et des fruits importés).