Fibres Une partie importante d'une alimentation saine consiste à manger des aliments riches en fibres. Ce document explique ce que sont les fibres, où on les trouve et comment augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation. Qu'est-ce que les fibres ? Les fibres font partie des aliments végétaux. Il existe deux types de fibres : les fibres insolubles, ou fourrage grossier, se trouvent dans la peau des fruits et légumes et dans la couche de son du blé complet. Les fibres solubles forment un gel dans l'eau. Les agrumes, l'orge, les flocons d'avoine, le son d'avoine, les pois et les haricots secs en sont de bonnes sources. Que font les fibres ? Les fibres insolubles absorbent l'eau dans le côlon, ce qui ramollit et augmente le volume des selles. Cette action aide à soulager la constipation et à prévenir les maladies du côlon et les hémorroïdes. Les fibres hydrosolubles peuvent vous aider à réduire votre taux de cholestérol et de glucose (sucre) dans le sang. Les fruits, les pois et haricots secs, l'orge, les flocons d'avoine et le son d'avoine sont de bons aliments à ajouter à un régime pauvre en cholestérol, et ils permettent aux personnes atteintes de la maladie de contrôler plus facilement leur condition. Tous les types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids. Les fibres ne sont pas digérées, elles n'ajoutent donc pas de calories supplémentaires à votre régime. Le volume ajouté vous aide à vous sentir rassasié avec moins de nourriture. Comme les aliments contenant des fibres sont plus longs à mâcher, ils vous aident également à ralentir le rythme de vos repas. Puis-je manger trop de fibres ? Les fibres ne sont qu'un élément d'un régime alimentaire sain. Un régime équilibré est toujours nécessaire pour une bonne nutrition. Les fibres peuvent se combiner avec certaines vitamines et certains minéraux, qui ne sont alors pas absorbés par votre organisme. Si vous avez une alimentation équilibrée, cet effet n'est pas suffisamment important pour être préoccupant. Même les végétariens, dont le régime alimentaire est très riche en fibres, ont des taux normaux de vitamines et de minéraux. Dois-je prendre un complément de fibres ? Il n'est pas nécessaire de prendre des pilules ou des poudres de fibres. Manger une variété d'aliments riches en fibres devrait vous fournir suffisamment de fibres et vous apporter en même temps des vitamines et des minéraux. Que dois-je faire pour accroître la teneur en fibres de mon régime alimentaire ? Chaque jour, mangez au moins 5 portions de légumes et de fruits frais et au moins 2 portions de produits à base de céréales complètes. L'objectif de l'apport quotidien en fibres est de grammes. 1
2 Il est préférable d augmenter lentement la quantité de fibres dans votre alimentation sur plusieurs nements, de gaz et de diarrhée. Les fibres et l'eau contribuent toutes deux à fsemaines. Cela permet d éviter les problèmes de maux d estomac, de ballonaciliter le transit intestinal.Cela permet d éviter les problèmes de maux d estomac, de ballonnements, de gaz et de diarrhée. Les fibres et l'eau contribuent toutes deux à faciliter le transit intestinal. Veillez à boire huit à dix verres de liquide (8 onces) par jour. Sans suffisamment de liquide, un régime riche en fibres peut être constipant, car les fibres absorbent de grandes quantités d'eau. Comparez ces deux plans de repas. Lequel ressemble le plus à votre régime ? Menu pauvre en fibres Petit-déjeuner Jus d orange Œufs brouillés Pain blanc grillé Margarine Déjeuner Soupe aux tomates ½ sandwich à la salade de thon sur pain blanc Brownie au caramel Dîner Poulet au four Nouilles au beurre Haricots verts Pudding au caramel Menu riche en fibres Petit-déjeuner Orange entière fraîche Œufs brouillés Muffin au son d avoine Margarine Déjeuner Soupe minestrone ½ sandwich à la salade de thon sur pain de blé Fraises fraîches Dîner Sauté de poulet/brocoli sur riz brun Salade de fruits frais. Les fruits sont regroupés en fonction de la quantité de fibres contenue dans une portion. La liste fait référence aux fruits frais, sauf indication contraire. La taille de la portion est de ½ tasse, sauf indication contraire. Fruits riches en fibres Plus de 3 grammes de fibres par portion Pruneaux, 5 séchés 3,1 Raisins secs 3,2 Pomme, 1 grosse 3,8 non pelée Dattes, 3 séchées 4,3 Poire, 1 non pelée 4,7 Mûres grammes de fibres par portion Myrtilles 2,1 Orange, 1 moyenne 2,2 Pomme, 1g, pelée 2,6 Framboises 2,6 2.
Fruits à faible teneur en fibres grammes de fibres par portion Abricots, 4 moitiés 1.3 Fraises fraîches, séchées ou en conserve 1.4 Pêche, pelée 1.4 Cerises, sucrées 1.5 Mangue 1.5 Compote de pommes, 1.5 Mandarine, 1 moyenne 1.5 Nectarine, 2-1/2 1.6 Poires, 2 moitiés pelées 1.7 Banane (8-3/4 de long) 1.9 Moins de 1 gramme de fibres par portion Jus de fruits.2 Mandarines.3 Pastèque.3 Sections de pamplemousse.4 Olives, 5 vertes ou noires.4 Friar & pruneau.5 Melon miel.5 Raisins, verts ou rouges.5 Cantaloup.6 Ananas.7 Cerises, aigre en conserve.8 Cocktail de fruits, en conserve.9 Légumes Les légumes sont regroupés selon la quantité de fibres contenue dans une portion. Une portion correspond à ½ tasse de légumes frais, sauf indication contraire. Remarque : la quantité de fibres contenue dans un vers de légumes frais (par exemple, les champignons) n'est pas toujours la même. Il y a souvent un plus grand volume de légumes dans une portion de ½ tasse par rapport à une portion crue de ½ tasse. Par conséquent, il y a plus de fibres dans les champignons ou les épinards par rapport à une ½ tasse crue. Légumes riches en fibres Plus de 3 grammes de fibres par portion Choux de Bruxelles 3,1 Citrouille, en conserve 3,5 Pomme de terre avec peau, grande Haricots de Lima, 5,1 Porc et haricots, 5,6 Haricots rouges, grammes de fibres par portion Champignons, en conserve 2,0 Carotte, 1 grande 2,1 Feuilles de navet, 2,1 Rhubarbe, 2,2 Épinards, 2,3 Épinards, crus, 2 tasses 2,3 Brocoli 2,7 Pois verts 2,8 3.
Légumes à faible teneur en fibres grammes de fibres par portion 1.1 Poivrons Céleri 1.1 Oignons 1.3 Haricots verts 1.4 Chou-fleur 1.4 Asperges 1.8 Patates douces, 1.9 Pelées Moins de 1 gramme de fibres par portion Champignons, frais.3 Laitue, iceberg/feuille.4 Chou chinois.4 Concombre, pelé.5 Radis.6 Courgettes.7 Chou, cru.7 Germes de haricot.8 Tomate, ½ c. ou 2 ½.8 " fraîche Pommes de terre, pelées.9 Pain, céréales, riz et pâtes Le tableau de la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments indique la teneur en fibres. Grains riches en fibres Son, y compris le son d'avoine et de blé Riz brun Sarrasin Avoine Aliments faits avec de l'avoine entière Farine d'arachide Farine de seigle Farine de soja Riz sauvage Farine de blé entier Pains étiquetés sains ou mélangés Céréales Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des céréales riches en fibres. Les céréales qui contiennent 5 grammes de fibres ou plus sont des céréales riches en fibres. Essayez cette recette de muffins pour une façon savoureuse d'ajouter des fibres. Muffins au son 5 c. à thé de bicarbonate de soude 1 qt. de babeurre 5 tasses de farine (3 de blé entier, 2 blanches)* 2 tasses de sucre 1 paquet (15 oz.) de céréales Raisin Bran 2 c. à thé de sel 4 œufs légèrement battus, ou 1 tasse de substitut d'œuf 1 tasse d'huile *1/2 tasse de germe de blé peut remplacer ½ tasse de farine de blé entier. Dissoudre le bicarbonate de soude dans le babeurre. Mélanger ensemble le reste des ingrédients secs. Ajouter les œufs, l'huile et le mélange de babeurre et mélanger. Remplir les moules à muffins graissés aux deux tiers environ. Faire cuire au four à 400 degrés pendant quelques minutes. Donne 48 muffins. Une portion (1 muffin) = 174 calories, 26 g de glucides, 4 g de protéines, 6 g de lipides, 4 g de fibres (pour les diabétiques : 2 échanges de pain, 1 échange de lipides) 4
5 Plus d'informations Les fibres peuvent être regroupées en deux catégories : solubles et insolubles. Les fibres naturelles présentes dans les aliments combinent les deux groupes, de sorte que les aliments végétaux contiennent dans la plupart des cas un mélange de fibres solubles et insolubles. Les fibres insolubles sont la cellulose, l'hémicellulose et la lignine. Les fibres insolubles sont plus nombreuses dans les aliments tels que les pains et céréales complets, les légumes et les graines. Les fibres solubles se trouvent dans les pectines, les gommes et les mucilages. Les fibres solubles sont plus nombreuses dans les aliments tels que les fruits, l'orge, les flocons d'avoine, le son d'avoine et les légumineuses. Bien que ces aliments soient riches en fibres solubles, aucun d'entre eux ne contient plus de 40 % de fibres solubles environ. L'apparence, la texture grossière ou la couleur ne permettent pas de connaître la teneur en fibres des aliments. Certains produits céréaliers, comme le pain, contiennent des fibres qui semblent de couleur claire et très fines. Lisez l'étiquette de l'aliment pour connaître la teneur exacte en fibres. Tous droits réservés. Produit par le département des services de nutrition clinique. UWH #190 5