Vous avez certainement entendu dire que les fibres sont un élément très important des aliments nutritifs après les protéines et qu'elles sont indispensables à une bonne santé. Nous savons tous que la plupart des problèmes de santé commencent par un estomac en mauvais état. Les fibres vous aident à rendre votre côlon très sain et à réguler vos mouvements intestinaux.
Il existe de nombreux aliments riches en fibres à base de plantes disponibles en Inde, notamment les légumes, les fruits, les graines, les légumineuses et les céréales.
En quoi les fruits et légumes aident-ils à la perte de poids ?
J'ai perdu 28 kilos (voir mon parcours ici) et sans un régime riche en fibres, ce n'était pas possible. De nombreuses propriétés de santé des fibres aident également à la perte de poids, comme la montée rapide et la diminution du taux de sucre dans le sang qui vous donne faim. Les fibres sont responsables du contrôle de la glycémie et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.
De plus, les fibres aident les aliments à se déplacer rapidement dans l'intestin, ce qui signale rapidement que nous sommes rassasiés, ce qui vous empêche finalement de trop manger. C'est la raison pour laquelle les aliments riches en fibres sont indispensables pour perdre du poids.
Quelle quantité de fibres devez-vous consommer par jour ?
La consommation de fibres par jour varie en fonction du sexe et de l'âge. Pour une personne adulte (18 à 50 ans) avec un régime de 2000 calories,
Les hommes ont besoin de 30-38 grammes de fibres par jour et,
Les femmes ont besoin de 21-25 grammes de fibres par jour.
Pour les enfants, il faut environ 14-31 grammes de fibres (selon leur sexe) et pour les personnes plus âgées (plus de 50 ans), il faut environ 30 grammes pour les hommes et 21 pour les femmes, mais pas plus.
N'oubliez pas que les fruits contiennent plus de fibres que les légumes. MAIS les graines, les noix et les légumineuses contiennent beaucoup plus de fibres que les fruits. C'est pourquoi nous les ajoutons dans la liste des aliments riches en fibres à partir du 26ème article alimentaire. N'oubliez pas de les consulter.
Nous avons conçu la liste en fonction de la quantité de fibres par portion. Ici, la taille de la portion est une taille standard dont un adulte a besoin pour obtenir le maximum de nutrition. Au lieu d'augmenter la taille de la portion, essayez un autre aliment.
1. Goyave - Le fruit le plus riche en fibres
Une portion - 1 tasse (165 grammes)
Fibres : 8,9 g (36% des besoins quotidiens)
Calories : 112
Nutriments notables - Protéines (4 g), vitamine C, vitamine A, potassium, cuivre.
Riche en fibres solubles, la goyave est l'un des fruits les plus appréciés des gens. Elle réduit les toxines du côlon et aide à perdre du poids. Elle est également riche en antioxydants et en vitamine C, qui apportent des avantages supplémentaires en matière de perte de poids et libèrent le corps des radicaux nocifs. Les antioxydants aident à éliminer les toxines du corps et donc à brûler les graisses.
La vitamine C favorise également une bonne peau et la forte teneur en manganèse de la goyave aide à absorber d'autres nutriments essentiels dans le corps. Un autre nutriment important de la goyave est le folate, qui est essentiel pour améliorer la fertilité.
Quand et en quelle quantité - La goyave peut être consommée au petit-déjeuner ou comme collation en milieu de matinée. Une portion de 165 grammes ou une goyave de taille moyenne est une quantité appropriée.
2. Framboises
Une portion - 1 tasse (125 grammes)
Fibres : 8 g (32% des besoins quotidiens)
Calories : 64
Nutriments notables - Vitamine C, Manganes, Vitamine K
Les framboises sont composées de fibres solubles connues sous le nom de pectine. Elles sont extrêmement riches en vitamine C, qui contribue à renforcer l'immunité et à protéger du cancer. Elles sont également riches en antioxydants tels que les anthcyanines et le manganèse qui aident à obtenir des os plus solides et à acquérir d'autres propriétés antioxydantes.
Les propriétés antioxydantes mentionnées ci-dessus aident à éliminer les toxines du corps et donc à brûler plus de graisses. Les framboises sont également pauvres en calories, ce qui aide à contrôler le nombre de calories et donc à perdre du poids.
Comment les consommer - Grignotez quelques framboises à l'heure du goûter ou ajoutez-les simplement à vos smoothies ou à vos flocons d'avoine au petit-déjeuner.
3. Panais (Chukander)
Une portion : 1 tasse (133 grammes)
Fibres : 7 g (28% des besoins quotidiens)
Calories : 100
Éléments nutritifs importants : vitamine C, acide folique, manganèse, sodium, potassium.
Les panais sont composés d'une grande quantité de fibres solubles, qui aident à contrôler le taux de sucre dans le sang. Ils sont également riches en antioxydants qui éliminent les radicaux libres du corps et aident à brûler les graisses. Les Indiens les appellent communément "chukander".
Riches en vitamines et minéraux importants, ils protègent la santé cardiaque, renforcent l'immunité et favorisent la croissance. La forte teneur en vitamine C présente dans les panais améliore la santé des yeux et la teneur en folates aide à prévenir les malformations congénitales.
Comment le consommer - Les panais peuvent être consommés crus, ou cuits ou réduits en purée avec d'autres légumes comme le chou-fleur et les pommes de terre. Vous pouvez également les faire sauter et les consommer au petit-déjeuner. Vous pouvez également manger des panais en guise de collation à la mi-journée. D'autres recettes simples que vous pouvez essayer sont les panais rôtis et la soupe de panais saine.
4. Haricots mungo (Guvar Fali)
Une portion : 1 tasse (130 grammes de Guvar Fali cru)
Fibres : 5 g (20% des besoins quotidiens)
Calories : 45
Le Guvar fali (appelé ainsi par les Indiens, c'est un aliment indien riche en fibres) ou haricots verts est riche en fer, ce qui aide à traiter l'anémie et à rester actif.
Ils sont également riches en phosphore et en calcium, ce qui contribue à protéger la solidité des os et à renforcer les dents. Nous avons également parlé des avantages de la consommation d'acide folique, qui est présent en abondance dans les haricots verts.
Le faible indice glycémique contribue à ralentir la digestion et à réduire le taux de sucre dans le sang. Il est également riche en protéines et en fibres solubles, ce qui vous permet de rester rassasié et de ne pas manger de calories supplémentaires, et donc de perdre du poids.
Comment le consommer : La recette la plus courante est le guvar fali ki sabzi, dans laquelle vous faites cuire l'ingrédient avec d'autres épices et le mangez avec des chapattis pour le déjeuner. D'autres recettes ou manières simples de cuisiner les haricots en grappe incluent la soupe de haricots en grappe, avec d'autres légumes.
5. Poires (Nashpati)
Taille d'une portion : 1 tasse (225 grammes)
Fibres : 7,1 g (28% des besoins quotidiens)
Calories : 133
Nutriments importants : vitamine C, vitamine K, cuivre, magnésium.
Outre leur teneur élevée en fibres, les poires sont riches en antioxydants et en vitamine C, qui sont utiles pour renforcer votre système immunitaire et lutter contre les radicaux. Les poires contiennent également du bore, qui contribue à vous protéger de l'ostéoporose et à préserver la santé de vos os.
Les poires sont également réputées pour leurs propriétés amaigrissantes. La teneur en antioxydants aide à éliminer les toxines de l'organisme ; les niveaux de glucose des poires fournissent de l'énergie supplémentaire pour vous permettre de rester actif et de faire plus d'exercice, et la teneur en fibres solubles vous aide à rester rassasié et à éviter les excès alimentaires.
Quelle quantité et quand - Une poire (225 grammes) peut être utilisée comme collation ou coupée en cubes pour le petit-déjeuner.
6. Banane (pelée)
Une portion - 1 tasse (200 grammes, grande, 8- 9")
Fibres : 5,2 g 21% des besoins quotidiens
Calories : 177
Nutriments notables - Vitamine B6, Manganèse, Potassium, Riboflavine, Acide pantothénique
Nous savons tous que les bananes sont riches en calcium et contribuent à renforcer les os et les dents. Elles sont également riches en fer, ce qui aide à traiter l'anémie et à améliorer le taux d'hémoglobine. Les bananes sont principalement composées de fibres insolubles et le reste est constitué de fibres solubles, qui aident à améliorer la digestion et à traiter la constipation.
Les bananes sont également excellentes pour la perte de poids. Une banane de taille moyenne avant votre séance d'entraînement peut vous fournir suffisamment d'énergie pour faire plus d'exercice et rester actif. Elle est riche en potassium, ce qui contribue à la formation des muscles.
Ajoutez-les à votre régime alimentaire - Vous pouvez intégrer les bananes à votre régime alimentaire en les ajoutant simplement à vos flocons d'avoine au petit-déjeuner ou en préparant un smoothie à partir de celles-ci.
7. Pois verts
Une portion : ½ tasse (2 grammes, crus)
Fibres : 3,7 g (15% des besoins quotidiens)
Calories : 58
Nutriments notables : protéines, vitamine C, thiamine, vitamine A, phosphore.
Ce légume riche en fibres est également riche en vitamine K, qui aide à traiter des maladies comme l'arthrite et la maladie d'Alzheimer. Une autre vitamine abondante dans les pois verts est la vitamine A, qui aide à traiter une mauvaise vue. La vitamine C présente dans les pois verts aide à créer du collagène, ce qui permet d'avoir une peau saine et de prévenir les rides.
Pour les propriétés de perte de poids, les pois verts sont riches en fibres insolubles et sont faibles en calories, ce qui est utile pour garder votre ventre plein et ne pas augmenter le nombre de calories, respectivement. Ils sont également pauvres en graisses, ce qui aide à maintenir votre poids corporel et à le réduire.
Recette simple : La meilleure façon de consommer des pois verts est de préparer sa soupe. Il suffit de les faire tremper toute la nuit, puis de les faire bouillir avec d'autres légumes et d'autres épices pour obtenir une soupe épaisse et saine.
Une autre recette saine de pois verts est celle des pois verts rôtis. Il suffit de les mettre au four avec d'autres légumes, de l'huile d'olive et des herbes mélangées pour les goûter, et de les manger comme une salade rôtie.
8. Rutabagas (Shaljam)
Taille d'une portion : 1 tasse (140 grammes)
Fibres : 3,5 g (14% des besoins quotidiens)
Calories : 50
Éléments nutritifs importants - Vitamine C, Potassium, Manganèse, Thiamine, Vitamine B6
Les rutabagas ont une teneur élevée en vitamine C et en caroténoïdes, qui aident à réduire la croissance des tumeurs cancéreuses. Comme nous l'avons vu plus haut, la vitamine C contribue également à renforcer les performances de votre système immunitaire et à produire du collagène, qui maintient votre peau ferme et sans rides. La teneur en fibres insolubles présente dans cet ingrédient aide à améliorer la digestion et à éliminer la constipation.
Avantages en termes de perte de poids - Les rutabagas sont extrêmement faibles en calories, ce qui aide à maintenir votre apport calorique quotidien et donc à maintenir votre poids. De plus, la teneur en fibres vous permet de rester rassasié pendant longtemps.
Des recettes simples : Le shaljam est un aliment indien riche en fibres. Parmi les recettes saines de rutabaga, citons le rutabaga cuit au four, dans lequel vous faites simplement cuire des morceaux de rutabaga et les assaisonnez de sel et d'épices, ou la salade de rutabaga cru, dans laquelle vous rasez simplement le rutabaga en tranches ou en nouilles et le mélangez avec du vinaigre et de l'huile pour la vinaigrette.
9. Noix de coco
Une portion : 1 tasse (80 grammes)
Fibres : 7,2 g (29% des besoins quotidiens)
Calories : 283
Nutriments notables : protéines (2,7 g), manganèse, cuivre, sélénium, fer.
Cet aliment riche en fibres est également riche en acides gras sains tels que les MCFA, qui contribuent à réduire le cholestérol et à améliorer la santé cardiaque. Les fibres alimentaires insolubles aident également à réduire la constipation et à améliorer la digestion. Elle réduit également le risque de diabète et abaisse le taux de sucre dans le sang grâce à son faible indice glycémique.
Aide à la perte de poids - Les noix de coco contribuent à stimuler le taux métabolique, ce qui vous aide à brûler les calories et les graisses plus rapidement. Elles fournissent également de l'énergie supplémentaire pour vous permettre de faire plus d'exercice, et donc de perdre du poids.
Comment les consommer : Les noix de coco sont un ingrédient polyvalent et peuvent être ajoutées à tout repas sain. Il suffit de râper un peu de noix de coco fraîche sur vos flocons d'avoine ou de l'ajouter à votre smoothie pour en améliorer le goût. Parmi les autres recettes saines à base de noix de coco, citons les crêpes à l'avoine et à la noix de coco ou les barres granola aux amandes et à la noix de coco.
10. Orange
Une portion : 1 gros morceau (184 grammes)
Fibres : 4,4 g (18% des besoins quotidiens)
Calories : 87
Nutriments notables - Vitamine C, Folate, Thiamine, Vitamine A, Vitamine B6
Les oranges sont des agrumes et sont extrêmement riches en vitamine C, qui aide à renforcer le système immunitaire et à protéger la peau. Également riches en vitamine A, les oranges aident à garder les yeux en bonne santé. Les oranges sont riches en fibres solubles et insolubles, et aident à garder l'estomac et les intestins en bonne santé.
Pour perdre du poids, les oranges sont un excellent ingrédient car elles sont pauvres en calories et riches en fibres. Les flavonoïdes présents dans les oranges, comme l'hespéridine, contribuent à réduire le cholestérol et à maintenir le cœur en bonne santé. Elles sont également pauvres en graisses et fournissent de l'énergie pour les exercices physiques.
Comment les ajouter au régime alimentaire - Les oranges peuvent être ajoutées comme garniture sur vos flocons d'avoine ou peuvent être simplement consommées comme collation.
11. Carotte
Une portion : 1 tasse (128 grammes)
Fibres : 3,6 g (14% des besoins quotidiens)
Calories : 52
Nutriments notables - Vitamine A, vitamine K, potassium, vitamine C, vitamine B6
Nous avons tous été forcés par nos mères à incorporer des carottes dans notre régime alimentaire, et on nous dit souvent qu'elles sont bonnes pour la vue, et qu'elles sont aussi l'un des légumes les plus riches en fibres. Les carottes sont pleines de vitamine A et aident à prévenir la cécité nocturne et d'autres problèmes oculaires. Les caroténoïdes contenus dans les carottes aident à contrôler le diabète en réduisant le taux de sucre dans le sang.Propriétés de perte de poids : Les carottes sont extrêmement faibles en calories et aident à contrôler votre apport calorique tout au long de la journée. Si vous êtes censé consommer 1200 calories par jour, vous pouvez augmenter votre consommation de carottes sans craindre de dépasser le nombre de calories. Les carottes contiennent des fibres solubles et insolubles, ce qui vous aide à rester rassasié.
Comment les manger : Vous pouvez simplement couper des tranches ou des bâtonnets de carottes et les faire cuire au four avec des épices. Une autre recette délicieuse est le smoothie carotte-ananas dans lequel vous ajoutez de l'ananas, des carottes et du yaourt à faible teneur en matières grasses. Ce sont des idées de collation et de petit-déjeuner sains à base de carottes.
12. Patate douce (Shakarkand)
Une portion : ½ tasse (100 grammes de produit cuit)
Fibres : 3,3 g (13% des besoins quotidiens)
Calories : 90
Nutriments notables : vitamine A, vitamine C, vitamine B6, manganèse, niacine.Les patates douces sont riches en vitamines essentielles comme la vitamine C et la vitamine D, qui contribuent respectivement à une peau saine et à des os plus solides. Elles sont également riches en magnésium, qui favorise le bon fonctionnement du cœur et soulage le stress. Les caroténoïdes présents dans les patates douces permettent également de renforcer votre système immunitaire et de prévenir le vieillissement.
Avantage pour la perte de poids - Les patates douces sont un mélange de fibres solubles et insolubles, qui remplissent instantanément votre estomac et ne vous permettent pas de manger plus de calories.
Comment manger : Une façon courante de manger des légumes sains a été discutée par moi ci-dessus à plusieurs reprises. Vous pouvez simplement couper les pommes de terre en doigts et les faire cuire ou rôtir avec des épices et des herbes. Une autre recette saine de patates douces est les parathas farcis, dans lesquels vous pouvez écraser les patates douces et les remplir comme une farce avec d'autres épices.
13. Graines de grenade
Une portion : ½ tasse (87 grammes de graines de grenade)
Fibres : 3,5 g (14% des besoins quotidiens)
Calories : 72
Nutriments notables : vitamine K, vitamine C, folate, cuivre, riboflavine.
La grenade possède des propriétés anti-inflammatoires, qui aident à traiter les douleurs articulaires et l'arthrite. Elle a également des effets antitumoraux qui aident à éliminer divers types de cellules cancéreuses. Ce fruit contient beaucoup de fibres insolubles et moins de fibres solubles, ce qui maintient votre système digestif en bonne santé.
Un certain nombre d'études suggèrent que la grenade contient des constituants tels que des antioxydants et de l'acide punicique, qui aident à réduire les graisses et à éliminer les éléments toxiques du corps .
En outre, ce fruit est un aliment à faible densité énergétique et à faible teneur en calories, ce qui signifie que vous pouvez contrôler vos calories même après avoir consommé une grande quantité de calories.
La façon la plus simple de consommer des grenades est de faire son jus ou de l'ajouter à vos céréales pendant le petit-déjeuner.
14. Figues séchées (Anjeer)
Une portion : ¼ de tasse (35 grammes)
Fibres : 3,65 g (15% des besoins quotidiens)
Calories : 93
Nutriments notables - Vitamine K, manganèse, magnésium, potassium, cuivre
Les figues séchées contiennent des éléments importants tels que le zinc, le magnésium, le fer et le manganèse, qui contribuent à équilibrer les changements hormonaux et aident les femmes à lutter contre les problèmes menstruels. La teneur en fer aide également à prévenir la faiblesse et les problèmes tels que l'anémie. Étant principalement composé de fibres insolubles, l'anjeer équilibre les niveaux de cholestérol et protège la santé cardiaque.
Propriétés de perte de poids - La teneur en fibres est la partie essentielle pour vous aider à perdre du poids, ce qui est réalisé avec succès par la consommation de figues séchées. De plus, les antioxydants présents dans l'anjeer contribuent à la perte de poids.
Comment consommer : Vous pouvez consommer directement l'anjeer comme un en-cas, ou vous pouvez le couper et le manger avec vos céréales. Vous pouvez également préparer un shake ou un smoothie d'anjeer, qui est une manière délicieuse de consommer de l'anjeer.
15. Pomme
Une portion : 1 tasse (125 grammes, coupée en morceaux)
Fibres : 3 g 12% des besoins quotidiens
Calories : 65
Nutriments notables - Vitamine C, Potassium, Vitamine B6, Vitamine K
Chargé de fibres solubles, ce fruit aide à freiner le diabète de type 2 et à réduire la glycémie. Les fibres aident non seulement à traiter le diabète, mais aussi à réduire le cholestérol, ce qui diminue le risque de calculs biliaires. En outre, les pommes gardent vos dents en bonne santé et les antioxydants présents dans les pommes préviennent les cataractes et aident à renforcer votre système immunitaire.
Avantages pour la perte de poids - Ce fruit miracle est pauvre en calories, ce qui vous aide à contrôler votre apport calorique quotidien, et sa teneur en fibres, bien sûr, vous aidera à contrôler vos fringales et à rester rassasié plus longtemps.
Comme le dit le dicton, "Une pomme par jour éloigne le médecin". Vous devez donc manger au moins une pomme sous forme de collation complète ou sur vos céréales au petit-déjeuner.
16. Aubergine
Une portion : 1 tasse (82 grammes d'aubergines (cuites, bouillies, égouttées, dans du sel)
Fibres : 2,8 g (11% des besoins quotidiens)
Calories : 20
Nutriments notables - Sodium, thiamine, manganèse, thiamine
Les aubergines sont chargées de composés connus sous le nom de composés phénoliques, qui sont responsables de la couleur unique des aubergines. Ces composés aident à promouvoir une meilleure santé osseuse et à prévenir l'ostéoporose. Elles ont également une bonne teneur en fer, ce qui aide à prévenir l'anémie.
Propriétés de perte de poids - Riche en fibres solubles et insolubles, l'aubergine aide à prévenir la constipation et à perdre du poids en même temps. La teneur en fibres ne permet pas la libération de l'hormone ghréline et trompe ainsi notre esprit en lui disant que nous n'avons pas faim, ce qui permet de contrôler votre apport calorique.
Comment les consommer : Parmi les recettes d'aubergines saines, citons la pizza à l'aubergine, dans laquelle vous pouvez couper des disques d'aubergines, ajouter des légumes sains et du fromage blanc et la faire cuire au four avec les assaisonnements requis.
Une autre recette d'aubergine délicieuse et saine est notre traditionnel indien "baigan ka bharta", dans lequel vous rôtissez l'aubergine sur un poêle ou sur du charbon de bois, puis ajoutez les épices nécessaires pour faire le sabji.
17. Oignon
Une portion : 1 tasse (160 grammes, haché)
Fibres : 2,7 g (11% des besoins quotidiens)
Calories : 64
Nutriments notables : protéines (1,8 g), vitamine B6, folate, potassium, manganèse.
L'oignon, encore une fois l'un des légumes les plus fibreux, est riche en un composé essentiel connu sous le nom de quercétine qui aide à prévenir le cancer. Il est également riche en vitamine C et en substances phytochimiques nécessaires qui contribuent à améliorer votre système immunitaire et à le renforcer, ainsi qu'à maintenir votre peau saine et tendue. Le chrome contenu dans les oignons régule le taux de sucre dans le sang.
40. Popcorn
Une portion : 3 tasses (24 grammes, éclaté à l'air libre)
Fibres : 3,6 g (14% des besoins quotidiens)
Calories : 93
Les radicaux libres et les antioxydants présents dans le pop-corn aident à prévenir le vieillissement, la perte de cheveux, la maladie d'Alzheimer et l'ostéoporose. Grâce à sa teneur élevée en fibres insolubles, le popcorn contribue également à améliorer la digestion, à soulager les problèmes de constipation, à réduire le taux de sucre dans le sang, à contrôler le taux de cholestérol et à vous protéger contre certains types de cancer.
Le popcorn est riche en antioxydants, riche en fibres et extrêmement faible en calories, ce qui constitue une combinaison parfaite pour perdre du poids.
Comment le préparer - Le popcorn peut être préparé dans une poêle en faisant sauter les grains de maïs sans huile ni beurre. Vous pouvez les manger nature ou ajouter de l'huile d'olive pour les assaisonner.
Règle pour faire un régime indien riche en fibres
Pour un régime végétarien sain, les aliments essentiels sont divisés en 5 groupes. Ce sont
Légumes
Fruits
Grains (Céréales)
Légumineuses/ haricots/ graines/ noix
Produits laitiers
Pour un régime sain et riche en fibres, vous devez consommer quotidiennement différents aliments de ces groupes.
Exemple de régime - Vous pouvez manger 1 portion de légumineuses/ lentilles/fèves, 1 portion de noix ou de graines, 2 portions et demie de légumes, 2 portions de fruits, 2 portions de céréales, 1 portion de produits laitiers, votre besoin quotidien en fibres sera certainement comblé. MAIS,
Si vous ne pouvez pas consommer une telle variété d'aliments chaque jour, il vous suffit d'inclure dans votre régime alimentaire normal une portion de légumineuses et une portion de graines pour couvrir vos besoins quotidiens en fibres tout en respectant votre budget.
Quelle est la différence entre les aliments solubles et insolubles ? Et lesquels sont les meilleurs ?
Les fibres sont les composants de l'organisme qui ne sont pas digérés et se présentent sous deux formes : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres insolubles sont difficiles à digérer et restent lourdes après leur consommation, elles sont également appelées "fourrage". Les fibres insolubles ne sont pas décomposées et maintiennent la régularité du transit intestinal. On les trouve dans les noix, les céréales complètes, les légumes et les fruits.
Les fibres solubles se transforment en gel après avoir absorbé de l'eau et elles facilitent également le transit intestinal en rendant les selles molles. Elles abaissent le taux de glycémie en se fixant sur le sucre et le cholestérol. On les trouve dans des aliments tels que l'orge, les haricots, l'avoine et les fruits.
Les fibres solubles et insolubles sont toutes deux importantes pour l'organisme ainsi que pour la perte de poids. Les deux aident à réguler le transit intestinal, à contrôler le taux de sucre dans le sang, à prévenir la constipation et à perdre du poids. Essayez de consommer un mélange des deux types de fibres dans votre alimentation quotidienne pour obtenir un maximum de bénéfices pour la santé.
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