Le régime des dîners délicieux

Le régime des dîners délicieux

Une approche éprouvée pour perdre du poids de manière saine.

Avant, les régimes concernaient ce que vous ne pouviez pas manger : Les graisses. Les glucides. Tout ce qui n'était pas de la soupe aux choux. Mais les dernières découvertes scientifiques montrent que lorsqu'il s'agit de perdre du poids, le plus important n'est pas vraiment ce que vous mangez. C'est la quantité.

Dans une étude publiée l'année dernière dans le New England Journal of Medicine, des scientifiques ont assigné 811 personnes en surpoids à l'un des quatre plans de perte de poids. Tous étaient axés sur des aliments sains pour le cœur et conçus pour aider les personnes à perdre environ 1,5 livre par semaine (en fournissant 750 calories de moins par jour que ce qu'elles mangeaient au début de l'étude). Les seules différences entre les régimes étaient les proportions relatives de graisses, de protéines et de glucides. Chacun des régimes était soit pauvre en graisses (20 % des calories totales), soit riche en graisses (40 % des calories totales), soit moyennement riche en protéines (15 % des calories totales), soit riche en protéines (25 % des calories totales). Dans les quatre régimes, les glucides représentaient entre 35 et 65 % des calories totales. Après deux ans, les chercheurs ont vérifié quel régime avait entraîné la plus grande perte de poids. Les quatre plans étaient à égalité. Les participants ont perdu environ 5 kg, en moyenne, quel que soit le mélange de nutriments qu'ils consommaient. Leçon apprise : vous pouvez perdre du poids en mangeant ce que vous voulez, à condition de limiter les calories.

C'est là que le bât blesse. Nous vivons dans un monde où une tasse de café - même s'il s'agit d'un bon café - peut vous coûter 450 calories. Un monde où les burritos de la taille d'un ballon de football - qui contiennent 1 000 calories - sont la norme. Les repas préparés à la maison peuvent également devenir incontrôlables. Dans un rapport publié en février 2009 dans la revue Annals of Internal Medicine, Brian Wansink, conseiller en nutrition d'EatingWell et professeur à l'université Cornell, a comparé les recettes figurant dans le livre de cuisine original Joy of Cooking, publié en 1936, et dans son édition la plus récente. Il a constaté que le nombre moyen de calories par portion était passé de 268 à 437 au cours des 70 dernières années. Pourquoi ? Des changements d'ingrédients (qui ajoutent généralement plus de graisses et de sucres) et des portions plus grandes.

La bonne nouvelle : il est possible de revenir à des portions "saines" tout en restant rassasié, en planifiant intelligemment. Un dîner de 500 calories est une solution. Bien entendu, le reste de la journée a également son importance. La plupart des gens peuvent perdre du poids avec 1 500 calories par jour. Si vous voulez être encore plus précis dans la réduction des calories, un simple calcul vous donnera un objectif calorique quotidien qui peut vous aider à perdre 1 à 2 livres par semaine.

1. Trouvez votre chiffre magique, comme ceci : Multipliez votre poids actuel par 12. (C'est ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.) Ensuite, soustrayez 500 de ce chiffre pour perdre un kilo par semaine, 1 000 pour en perdre deux. (Si votre résultat est inférieur à 1 200 calories, augmentez votre objectif à ce niveau. Il est très difficile de satisfaire vos besoins en nutriments en mangeant moins que cela).

2. Faites un plan. Que mangerez-vous au petit-déjeuner ? Pour le déjeuner ? Des collations ? Selon une étude publiée dans Obesity Research, un plan de menus pour toute la journée aide réellement à perdre du poids. C'est peut-être parce que cela vous oblige à garder des aliments plus sains à portée de main. Dans l'étude, les personnes qui avaient un plan de menus étaient plus susceptibles de garder des aliments nutritifs et peu caloriques, comme des fruits et des légumes, à la maison que celles qui n'en avaient pas. Planifier à l'avance vous aide également à respecter votre emploi du temps : si vous savez déjà ce que vous allez manger pour le déjeuner (et que cela vous attend dans le réfrigérateur), vous risquez moins de laisser passer 6 ou 7 heures sans manger, ce qui vous amène généralement à trop manger lorsque vous vous asseyez enfin devant un repas.

 

3. Évitez la distorsion des portions. Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important d'apprendre à évaluer les portions avec précision. Conformément aux analyses de Wansink, les consommateurs ont généralement une incidence négative de 20 à 40 % sur leur alimentation. Pour lutter contre la "distorsion des portions", de nombreux experts en perte de poids suggèrent d'utiliser une balance de cuisine ou des tasses à mesurer pour s'assurer que l'on consomme le "bon" nombre de calories, et pas plus. Mais sortir les tasses à mesurer pendant les repas peut sembler, eh bien, obsessionnel. (Il existe d'autres moyens de surveiller les portions. Vous pouvez essayer la méthode de la "règle du pouce", qui utilise votre main comme référence. Si vous êtes une femme de petite taille, une cuillère à café correspond à l'extrémité de votre pouce (jusqu'à l'articulation centrale) ; une cuillère à soupe est de la taille de votre pouce et une tasse est de la taille de votre poing. Il est évident que ce n'est pas une méthode précise de calcul des portions - et la marge d'erreur est d'autant plus grande que votre main est grande - mais cela peut fonctionner en cas de besoin. C'est une bonne technique à essayer lorsque vous mangez au restaurant ou chez des amis. Lorsque vous êtes à la maison, vous utilisez toujours les mêmes bols et ustensiles. Pourquoi ne pas découvrir ce qu'ils contiennent ? Pour une fois, mesurez la quantité de soupe que contient votre louche. Si elle est de 3/4 de tasse, vous saurez à jamais que deux cuillères équivalent à une portion satisfaisante de 11/2 tasse. D'autre part, vous pouvez mesurer une portion donnée d'un aliment favori et la servir dans le plat que vous utilisez régulièrement lorsque vous mangez cet aliment. Lorsque vous saurez qu'une portion de céréales n'atteint que la moitié de votre bol, vous saurez qu'il faut vous arrêter là.

4. Écrivez ce que vous mangez. Des études montrent que le fait de noter tout ce que vous mangez vous aide à perdre du poids. Achetez un journal et notez tout. Dans votre journal, indiquez ce que vous avez mangé, en quelle quantité et le nombre de calories. Vous pouvez également noter où vous avez mangé ou comment vous vous êtes senti. Plus vos notes sont détaillées, plus elles sont utiles. Une façon de vous assurer que vous ne dépassez pas votre "chiffre magique" est de remplir votre journal alimentaire avant de manger quoi que ce soit. C'est bien cela : Inscrivez ce que vous allez manger au petit-déjeuner, au déjeuner, au goûter et au dîner, en veillant à ce que cela corresponde à votre objectif calorique ou à un peu moins.