POINTS À RETENIR :
Le sucre a la mauvaise réputation d'être intrinsèquement mauvais pour la santé ou pire que d'autres formes de glucides, mais ce n'est pas ce que dit la science. Le sucre a tout simplement bon goût, c'est pourquoi il est facile de manger davantage d'aliments qui contiennent plus de sucre.
Outre le sucre naturel et non transformé, les fruits contiennent des micronutriments qui contribuent au maintien de notre santé. Les fruits sont également une bonne source de fibres, qui ne sont pas bien digérées par notre organisme et nous aident à nous sentir pleins et rassasiés.
Les inquiétudes liées au fait que les fruits ont un indice glycémique (IG) élevé sont généralement déplacées. Le pic de glycémie qui peut se produire lorsque l'on mange des aliments à IG élevé est en grande partie atténué par les fibres contenues dans les fruits. De plus, si les fruits font partie d'un repas, surtout s'il contient beaucoup de protéines, ils seront digérés plus lentement et réduiront les pics potentiels.
N'ayez pas peur des fruits. Les fruits sont bons pour nous !
Je suis désolé de devoir dire cela, car malheureusement, c'est l'une des idées fausses les plus étranges que j'ai vues au cours de mes années de travail en tant que coach. C'est quelque chose que j'ai entendu étonnamment souvent : "Oh oui, j'essaie de surveiller ma consommation de fruits, parce qu'il y a beaucoup de sucre dans les fruits".
Tout d'abord, le sucre est loin d'être aussi mauvais pour la santé que la plupart des gens ont tendance à le penser. Des études ont confirmé que, lorsqu'il est assimilé à des calories, le sucre n'est pas nécessairement plus nocif que toute autre source de glucides. Le seul problème, bien sûr, c'est que le sucre est un ingrédient très agréable au goût, à forte densité énergétique et à faible teneur en nutriments, qui est utilisé pour donner du goût et des calories à des aliments existants - il facilite donc la surconsommation de ce type d'aliments et la prise de poids qui en résulte.
Cela a conduit de nombreuses personnes à croire que le sucre fait grossir par nature, ou qu'il est en quelque sorte pire que d'autres sources de glucides, mais rien ne prouve actuellement que ce soit le cas. J'ai également écrit dans le passé que d'autres cultures consomment beaucoup plus de sucre que les Américains, tout en étant généralement en meilleure santé et en ayant une durée de vie plus longue. Dans l'ensemble, il est clair que si le sucre facilite la suralimentation, il n'est qu'une pièce d'un puzzle beaucoup plus vaste.
Pourtant, cette peur et cette diabolisation du sucre ont conduit les gens à faire des suppositions bizarres. Après tout, les fruits contiennent du sucre, et si le sucre est mauvais pour la santé, alors les fruits doivent, par définition, être également mauvais pour la santé.
Une autre allégation est liée à la concentration de fructose. Le fructose est un sucre simple qui se digère très facilement et que l'on trouve généralement en concentration relativement élevée dans les fruits. Il a été supposé avoir un lien avec le diabète ou des effets négatifs sur la santé, et constitue une source importante de calories supplémentaires dans le régime alimentaire américain typique, souvent sous la forme du très célèbre sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), un édulcorant dérivé du maïs.
Le problème est que, bien que ces deux produits soient des sources de fructose, ils sont très différents en termes d'apport et d'effet sur l'organisme. Le fructose que vous consommez dans le sirop de maïs à haute teneur en fructose, par exemple, est pur et raffiné - ce ne sont que des calories sans rien d'autre, et il a donc une densité calorique élevée et aucun autre nutriment.
En revanche, un fruit, bien qu'il puisse être une source relativement "élevée" de fructose par rapport à tout ce que nous voyons dans la nature, n'est pratiquement rien par rapport au sirop de maïs hautement raffiné. Le HFCS est un sirop composé de tout le fructose purifié extrait d'une tonne de maïs - et par conséquent, cette pureté est le véritable problème ici, car ce produit hautement raffiné élimine tous les autres éléments que vous consommez normalement en même temps.
Ces autres éléments comprennent des choses comme les micronutriments (qui sont bénéfiques pour la santé à long terme) et les fibres. Les fibres sont l'élément clé ici : elles sont très peu digestibles par l'estomac humain et fournissent donc très peu d'énergie par rapport au coût énergétique de leur digestion. Cela a également pour effet que, puisque les fibres prennent de la place sans apporter de calories, elles sont très rassasiantes.
Toutes ces fibres remplissent l'estomac et vous font sentir moins affamé, sans apporter beaucoup de calories. Il s'agit là d'un avantage considérable de la consommation de fruits et de légumes, et c'est pourquoi ils ont tendance à être si sains. En effet, en consommant davantage de fruits et de légumes, vous êtes plus rassasié et vous mangez moins de calories ailleurs, tout en bénéficiant de nombreux nutriments.
C'est exactement ce qui manque lorsqu'il s'agit de choses comme le sucre raffiné ou le HFCS. Tous ces "trucs" supplémentaires sont ce qui tamponne le fructose, le rendant parfaitement sain et bon à manger, donc les enlever est ce qui rend beaucoup plus facile la surconsommation de ce sucre, et donc les problèmes de santé. Si vous essayez de consommer la même quantité de fructose à partir de pommes, par exemple, qu'à partir d'un verre de sirop de maïs à haute teneur en fructose, il vous faudra manger beaucoup de pommes et vous vous heurterez très vite au problème inverse, à savoir que vous ne pourrez probablement pas finir toutes ces pommes simplement parce que votre estomac est plein.
Ainsi, même si les fruits contiennent du sucre, c'est rarement un problème, car ce sucre est compensé par tout le reste. Le résultat final est qu'il est pratiquement impossible de "surconsommer" des fruits, simplement parce qu'ils contiennent déjà toutes les fibres importantes qui régulent l'appétit.
De même, c'est exactement la raison pour laquelle le concept de jus de fruits est une idée terrible. Un extracteur de jus fonctionne essentiellement en supprimant toutes les fibres du fruit ou du légume que vous extrayez, éliminant ainsi l'un des éléments clés qui rendent ces fruits et légumes sains.
Il est un peu exagéré de dire que les jus de fruits sont mauvais pour la santé ou qu'ils sont "comme les sodas" - indépendamment, nous avons vu que les jus de fruits peuvent tout de même avoir des effets positifs sur la santé, probablement parce qu'ils contiennent plus de nutriments et constituent une source nutritionnelle légèrement plus complète que les sodas ou autres boissons sucrées artificielles. Cependant, ce n'est pas tout à fait le cas : il serait bien plus judicieux de se concentrer sur la consommation normale de fruits et de légumes, afin de bénéficier de toutes ces merveilleuses fibres et de ces nutriments.
Un autre problème est que le fructose contenu dans les fruits peut avoir un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'il provoquera un pic de glycémie.
En général, lorsque vous consommez un glucide, cela signifie que votre taux de glycémie monte en flèche - les glucides sont décomposés en sucres plus simples, qui sont ensuite stockés avec l'eau dans votre sang avant d'être utilisés de préférence comme source d'énergie (ou potentiellement stockés plus tard sous forme de graisse, bien que cela soit moins fréquent). Lorsque vous prenez un repas, votre taux de glycémie augmente un peu, puis il diminue au cours de la journée à mesure que vous brûlez les calories. L'insuline est produite afin de gérer la quantité de glucides dans le sang, ce qui permet de les absorber dans d'autres parties du corps où ils sont utilisés comme source d'énergie.
Le diabète survient lorsque la production naturelle d'insuline par l'organisme est entravée d'une manière ou d'une autre, ce qui nuit à sa capacité à utiliser les glucides, qui s'accumulent alors dans le sang à des niveaux potentiellement dangereux.
L'indice glycémique est un système permettant d'analyser la rapidité avec laquelle un glucide consommé sera digéré et envoyé dans la circulation sanguine. Les sources de glucides reçoivent un chiffre compris entre 0 et 100, exprimé en pourcentage de sucre pur : un aliment à IG de 100 est pratiquement du sucre pur, un aliment à IG de 50 est traité deux fois moins vite, un aliment à IG de 25 est traité deux fois moins vite, et ainsi de suite. Les aliments à faible IG sont transformés plus lentement et ne provoquent donc pas de pics de glycémie aussi rapidement, mais produisent un effet plus durable sur une plus longue période que la consommation d'une quantité similaire d'aliments à IG plus élevé.
L'IG a été théoriquement associé à des effets sur la santé. Par exemple, un diabétique doit connaître l'IG approximatif des aliments car il doit savoir quand appliquer l'insuline pour gérer l'impact d'un repas. On a également émis l'hypothèse que l'effet des aliments à IG élevé pouvait, de manière indépendante, avoir des conséquences négatives sur la santé ou entraîner une prise de poids, parce que la glycémie explose très vite - cependant, cela ne semble pas vraiment être le cas, car les recherches n'ont généralement pas été très positives pour valider cette théorie.
Un autre facteur de complication est une autre mesure appelée charge glycémique. La charge glycémique est en fait l'indice glycémique, mais elle est ajustée pour tenir compte du pourcentage typique de glucides dans une source de glucides. Par exemple, le fructose contenu dans la pastèque peut avoir un IG élevé, mais sa CG est en fait assez faible, car si le fructose est absorbé rapidement, il est accompagné d'une tonne de fibres qui ralentissent le processus de digestion.
En bref, une fois de plus, ce sont les fibres qui sauvent la mise. Lorsque vous consommez des fruits, les fibres ajoutées ont tendance, en plus d'être plus rassasiantes et de vous éviter de consommer trop de sucres, à atténuer l'impact des sucres existants en étalant leur digestion, de sorte qu'ils provoquent moins de pics de glycémie.
De plus, un moyen facile de réduire l'impact de tout aliment à IG élevé est simplement de... le manger avec d'autres aliments. Ce que les gens font, dans un repas typique. Lorsque vous mangez un fruit à côté d'un yaourt riche en protéines, par exemple, la digestion de ce glucide sera encore plus lente, car vous le mélangez dans l'estomac avec des protéines qui sont également plus lentes à digérer. En d'autres termes, si vous risquez de provoquer un pic de glycémie en consommant uniquement des sources de sucre pur (en buvant un soda, en mangeant une glace en guise de dessert, etc.), le problème se pose rarement si vous consommez ces sources de sucre en association avec une source de fibres naturelles (comme les fruits) ou avec d'autres macronutriments (comme dans un repas composé de plusieurs aliments).
Le résultat final est que, si nous avons tendance à penser que les fruits peuvent être mauvais pour nous si nous nous concentrons sur le sucre de manière isolée, la réalité est qu'il ne se produit pas souvent de manière isolée dans le contexte des fruits. Si l'on ajoute à cela les nombreux effets démontrés de la consommation de fruits sur la santé et le fait qu'ils peuvent être un moyen efficace de gérer l'appétit (tout en étant sucrés et délicieux), les fruits sont toujours gagnants. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne devez manger que des fruits ou quoi que ce soit d'autre, mais c'est certainement un élément positif dans le cadre d'un régime alimentaire standard.