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| L'élimination des lectines est-elle saine ou malsaine ? |
Vous n'avez peut-être jamais entendu parler du régime "sans lectine", mais vous connaissez probablement des personnes qui évitent de manger des légumineuses, du blé entier et des morelles parce qu'elles essaient d'éviter les lectines.
Mais que sont exactement les lectines ? Et devez-vous suivre un régime qui restreint ou élimine les lectines ? Cela dépend. Voici quelques informations supplémentaires qui vous aideront à déterminer si vous devez ou non faire attention aux lectines dans votre alimentation.
Que sont les lectines ?
Les lectines sont des protéines qui se lient à d'autres glucides. Elles ont été qualifiées d'"anti-nutriments" parce qu'elles ne sont pas digestibles dans le tractus gastro-intestinal humain et qu'elles peuvent potentiellement empêcher votre organisme d'absorber des minéraux essentiels dont le potassium, le fer, le calcium, le plomb et le cuivre.
Les lectines se fixent également aux cellules qui tapissent vos intestins et peuvent y rester assez longtemps. Pour cette raison, les lectines peuvent provoquer une réponse auto-immune, ce qui explique en partie le mouvement anti-lectines (pour s'en convaincre, il suffit de voir la popularité du régime paléo et du régime Whole30, qui excluent tous deux de nombreux aliments contenant des lectines).
Qu'est-ce que le régime sans lectine ?
Le régime sans lectine a été mis au point par Steven Gundry, M.D., ancien chirurgien cardiothoracique au Loma Linda University Medical Center de Californie et fondateur du Center for Restorative Medicine à Palm Springs, en Californie. Gundry pense que les lectines sont responsables de nombreux désagréments physiques et qu'elles peuvent également être à l'origine du syndrome de l'intestin qui fuit, c'est-à-dire que des trous se forment entre les cellules qui tapissent le tube digestif. Lorsque les cellules qui tapissent vos intestins sont compromises, elles ne peuvent pas empêcher les toxines et les mauvaises bactéries qui déclenchent l'inflammation d'entrer dans votre corps, ni les bonnes choses comme les nutriments d'y pénétrer. Il existe des preuves solides que les fuites intestinales peuvent être à l'origine d'allergies alimentaires, de maladies inflammatoires et de la maladie cœliaque, qui sont souvent marquées par des phénomènes indésirables à savoir la présence de nausées, de vomissements et de la diarrhée.
Alors, quels sont les aliments riches en lectines ?
Toutes les plantes contiennent des lectines. Dans la nature, les lectines servent en quelque sorte de mesure de protection pour les plantes, car elles ne sont pas digestibles et devraient donc être peu attrayantes pour les consommateurs potentiels comme les animaux et les humains. Cette stratégie n'a pas vraiment fonctionné, puisque les lectines sont encore présentes dans environ 30 % des aliments que nous consommons.
Cela dit, les niveaux de lectines varient. Elles sont plus élevées dans les légumineuses crues (pois, haricots, lentilles, soja et cacahuètes) et dans les céréales complètes telles que le blé, qui contient certaines des concentrations de lectines les plus élevées du monde végétal.
Les légumes morelles (aubergines, tomates, poivrons, pommes de terre et épices à graines), les courges et les fruits sont également plus riches en lectines, ce qui a conduit de nombreux promoteurs de régimes sans lectine à préconiser d'éviter ces aliments.
Quels sont les aliments à faible teneur en lectines ?
Selon Gundry, les aliments suivants sont pauvres en lectines et peuvent être consommés dans le cadre d'un régime sans lectine.
- Asperges
- Le brocoli, les germes de soja et autres légumes crucifères.
- Céleri
- Patates douces cuites
- Ail
- Légumes verts à feuilles
- Champignons
- Oignon
- Viandes de pâturage
Dois-je éviter de manger des lectines ?
Probablement pas. La plupart des experts de la santé soulignent que les recherches sur les lectines et les effets néfastes de la consommation de ce que l'on appelle les "lectines actives" (comme celles que l'on trouve dans les haricots crus) sont limitées. En fait, nous ne mangeons pas beaucoup de lectines actives, car nous consommons rarement crus des aliments contenant des quantités élevées de lectines. Le trempage ou la germination des aliments à forte teneur en lectines désactivent les lectines, tout comme la cuisson à haute température (ébullition, ragoût, etc.). C'est l'une des principales raisons pour lesquelles nous faisons cuire (et parfois aussi tremper) les haricots : les haricots crus sont pleins de lectines actives qui dérangent votre estomac. La fermentation est un troisième moyen de désactiver les lectines.
De plus, les avantages de la consommation d'aliments riches en lectines, comme les céréales complètes et les haricots, l'emportent largement sur les effets potentiellement négatifs pour la plupart des gens. Les légumineuses fournissent des fibres, des protéines, du magnésium et du zinc, et peuvent protéger contre le diabète, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et l'inflammation, tandis que la recherche montre que la consommation de céréales complètes augmente la longévité et réduit le risque de plusieurs maladies chroniques.
" Quand on est en parfaite santé, les lectines n'ont
aucune raison de nous effrayer. Les lectines se trouvent dans des aliments qui
sont liés à une réduction du risque d'obésité et de maladies chroniques, ainsi
qu'à une augmentation de la longévité ", explique Cynthia Sass, RD, CSSD,
une nutritionniste de performance virtuelle basée sur les plantes. "En
fait, dans les régions du monde où les gens vivent le plus longtemps et le plus
sainement (avec de faibles taux d'obésité et de maladies chroniques), les
aliments à forte teneur en lectines sont des aliments de base, notamment les
légumineuses et les céréales complètes."
Certaines personnes devraient envisager d'éviter les lectines
Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI) ou d'une autre sensibilité digestive, vous êtes plus susceptible de ressentir des effets négatifs en consommant des lectines. De même, si vous souffrez d'une maladie auto-immune ou d'une sensibilité alimentaire, les aliments à forte teneur en lectines peuvent exacerber l'inflammation, explique Mme Sass.
Mais si vous savez déjà que vous avez certains déclencheurs alimentaires, vous aurez probablement intérêt à travailler avec un diététicien pour déterminer si vous devez éliminer les lectines. Un diététicien peut également créer un plan personnalisé pour s'assurer que vous ne manquez pas de fibres et de nutriments essentiels si vous évitez de nombreux aliments qui en sont naturellement riches.