Vous avez probablement entendu parler de l'alimentation
saine, mais vous ne savez peut-être pas de quoi il s'agit exactement ni comment
faire pour assainir votre alimentation. Il s'agit de manger davantage
d'aliments sains et de qualité dans chacun des groupes alimentaires, et moins
d'aliments moins sains. Cela signifie qu'il faut privilégier les aliments
complets comme les légumes, les fruits et les céréales complètes, ainsi que les
protéines et les graisses saines. Cela signifie également réduire les céréales
raffinées, les additifs, les conservateurs, les graisses malsaines et les
grandes quantités de sucre et de sel ajoutés. Et éviter les aliments hautement
raffinés contenant des ingrédients qu'un technicien de laboratoire devrait vous
aider à prononcer. Certains plans d'alimentation propre prévoient l'élimination
de nombreux groupes d'aliments - pensez au café, aux produits laitiers, aux
céréales, etc. Nous ne croyons pas qu'il faille être aussi restrictif. Non
seulement vous perdrez une partie du plaisir de manger, mais il n'y a pas
beaucoup de preuves scientifiques pour étayer les bénéfices. Vous devez trouver
un style d'alimentation propre qui vous convient, même si cela signifie manger
un peu "sale" parfois. Si vous ne faites que quelques pas vers une
alimentation plus propre - en réduisant les aliments transformés, par exemple,
ou en mangeant plus de fruits et de légumes (et, si cela vous convient, en
achetant quelques produits biologiques) - cela peut quand même avoir un impact
sur votre santé. Lorsqu'il s'agit de fruits et de légumes, la plupart d'entre
nous n'en consomment pas assez. Selon les Centers for Disease Control and
Prevention, 76 % des Américains ne consomment pas assez de fruits chaque jour
et 87 % ne consomment pas assez de légumes. Manger plus de fruits et de légumes
peut contribuer à réduire considérablement le risque d'un certain nombre de
maladies chroniques, notamment l'hypertension artérielle, le diabète de type 2,
les maladies cardiaques, l'obésité et le cancer. Les fibres contenues dans les
fruits et légumes entiers contribuent également à la bonne santé de votre
microbiome (l'ensemble des bonnes bactéries qui vivent dans votre intestin), ce
qui peut réduire votre risque de maladies auto-immunes, combattre les agents
pathogènes et les infections et même améliorer votre humeur. Choisissez des
produits biologiques lorsque vous le pouvez, en vous concentrant sur l'achat
d'aliments biologiques de la liste Dirty Dozen de l'EWG et en vous laissant un
peu de répit avec la liste Clean 15 foods. Ne manquez pas : Recettes
d'alimentation propre Linguine au citron et au poivre avec de la courge Recette
illustrée : Linguines au citron et au poivre avec de la courge 2. Optez pour
les grains entiers Les grains entiers les plus propres sont ceux qui ont été le
moins touchés par la transformation. Pensez aux grains entiers qui ressemblent
le plus à l'état où ils viennent d'être récoltés - quinoa, riz sauvage, avoine.
Alors que certaines personnes s'abstiennent de manger des céréales
transformées, nous pensons que les pâtes et le pain à base de céréales
complètes préparés avec des ingrédients simples font partie d'une alimentation
saine. Parfois, vous avez juste besoin d'une bonne tranche de pain grillé à
l'avocat ou d'un bol de pâtes. Ne vous laissez pas tromper par les allégations
de "grains entiers" sur les étiquettes. Pour manger des grains
entiers emballés de manière propre, vous devez examiner de plus près les
ingrédients. Les céréales complètes doivent toujours être le premier
ingrédient, la liste des ingrédients doit être courte et reconnaissable, et le
sucre ajouté doit être minime (voire inexistant). Lorsque vous remplacez les
glucides raffinés (comme les pâtes blanches, le sucre et le pain blanc) par des
céréales complètes, vous obtenez davantage de fibres, d'antioxydants et de
phytonutriments qui combattent l'inflammation. De plus, les personnes qui
consomment davantage de céréales complètes ont plus de facilité à perdre du
poids et à le conserver à long terme.
3. Mangez moins de viande De plus en plus de recherches
suggèrent que réduire la viande est plus sain pour vous et pour la planète. Le
végétalisme n'est cependant pas une condition sine qua non d'une alimentation
saine. Le simple fait de manger moins de viande peut contribuer à réduire votre
tension artérielle, votre risque de maladie cardiaque et votre poids. De plus,
manger plus de végétaux permet d'augmenter la quantité de fibres, de graisses saines,
de vitamines et de minéraux dans votre alimentation. Et si vous craignez de ne
pas consommer suffisamment de protéines en réduisant votre consommation de
viande, cela ne devrait pas poser de problème. La plupart des Américains
consomment bien plus que les 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel
recommandés (environ 56 grammes par jour pour les hommes et 46 grammes pour les
femmes) et il est facile d'obtenir cette quantité de protéines en suivant un
régime végétarien ou même végétalien. Les œufs, les produits laitiers (pour une
option propre, choisissez des produits laitiers sans sucre ajouté et des
ingrédients simples), les haricots et les noix offrent tous des protéines -
consultez notre liste des meilleures sources de protéines végétariennes pour
encore plus d'options. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des options
qui n'ont pas été bourrées d'antibiotiques, et encore mieux si elles ont vécu
et mangé comme elles le feraient dans la nature (pensez au bœuf nourri à
l'herbe, au saumon sauvage). Manger proprement signifie aussi réduire les
viandes transformées comme la charcuterie, le bacon et les saucisses. 4. Faites
attention aux aliments transformés Nous ne sommes pas opposés à tous les
aliments transformés. Techniquement, lorsque nous hachons, mélangeons et
cuisinons à la maison, nous transformons des aliments. Le problème, c'est
qu'une grande partie des aliments transformés que l'on trouve à l'épicerie sont
transformés au point d'être méconnaissables. La nature n'a certainement pas
coloré ces chips d'une couleur orange fluo ou fait des céréales bleues comme
des bonbons. Faites attention à tout ce qui contient beaucoup de sucre et de
céréales raffinées, aux listes d'ingrédients super longues avec des aliments
que vous ne reconnaissez pas et à tout ce qui contient des huiles partiellement
hydrogénées. Il existe des aliments transformés propres comme le yaourt nature,
le fromage, les pâtes au blé complet et les bébés épinards emballés. Et si vous
pouvez préparer des sauces à salade, des sauces pour pâtes, de la mayonnaise,
du houmous et du bouillon à la maison, vous pouvez également trouver des
versions propres au magasin. Il suffit de lire la liste des ingrédients. Notre
corps digère différemment les aliments transformés et non transformés. Dans le
cas du pain blanc par rapport au pain de blé entier, la machine a déjà commencé
à transformer le pain blanc pour vous - en enlevant le son et le germe - et
laissant votre corps avec moins de travail à faire. Limiter les aliments
emballés peut également réduire votre exposition au BPA (présent dans certaines
conserves) et à d'autres substances chimiques présentes dans les plastiques. 5.
Limitez les sucres ajoutés La plupart des gens consomment trop de sucres
ajoutés. L'American Heart Association recommande de ne pas dépasser environ 6
cuillères à café par jour pour les femmes et 9 cuillères à café par jour pour
les hommes. L'Américain moyen consomme environ 4 fois cette quantité, soit 28
cuillères à café de sucre ajouté par jour. Pour assainir votre alimentation,
réduisez les sucres ajoutés en limitant les sucreries comme les sodas, les
bonbons et les pâtisseries. Mais il ne s'agit pas seulement de desserts :
surveillez les sucres ajoutés aux aliments plus sains comme le yaourt
(choisissez nature), la sauce tomate et les céréales. Recherchez des aliments
dont le sucre n'est pas un ingrédient, ou assurez-vous qu'il figure en bas de
la liste, ce qui signifie qu'il est utilisé en moindre quantité dans l'aliment.
Vous n'avez pas à vous soucier autant des sucres naturellement présents dans
les fruits et les produits laitiers. Ils sont emballés avec des fibres, des
protéines ou des graisses pour aider à atténuer l'effet du sucre sur les
niveaux d'insuline. Ils apportent également des nutriments, de sorte que vous
ne vous contentez pas de calories vides et sucrées. 6. Gardez un œil sur le
sodium Tout comme pour le sucre, la plupart d'entre nous consomment beaucoup
plus de sodium que nous ne le devrions. L'Institute of Medicine recommande de
limiter le sodium à 2 300 milligrammes par jour, soit environ une cuillère à
café de sel. Si vous avez plus de 50 ans, si vous êtes d'origine
afro-américaine ou si vous souffrez d'hypertension, d'une maladie rénale
chronique ou de diabète, il est préférable de réduire encore votre
consommation, à 1 500 milligrammes par jour. 80 % du sodium présent dans notre
alimentation provient des aliments préparés. Réduire les aliments transformés
vous aidera à réduire votre consommation de sel, car la plupart des aliments
emballés contiennent plus de sodium que les versions faites maison. Pour
minimiser le sel lorsque vous cuisinez, aromatisez vos aliments avec des herbes
et des épices, des agrumes et du vinaigre. Les recettes d'alimentation propre
peuvent toujours utiliser du sel, il est essentiel pour faire ressortir la
saveur des aliments, mais nous l'utilisons intelligemment et avec parcimonie.
Le gros sel marin ou le sel casher peuvent donner du punch lorsqu'ils sont
saupoudrés sur les plats en fin de cuisson, et ils contiennent moins de sodium
(cuillère à café pour cuillère à café) que le sel de table. 7. Pensez à
l'environnement Une alimentation saine est meilleure pour vous et pour la
planète. Les aliments que nous mangeons nécessitent des ressources pour arriver
dans notre assiette. Selon certaines estimations, l'agriculture serait
responsable d'un tiers des émissions de gaz à effet de serre. L'industrie de la
viande est l'un des principaux responsables de ces émissions. Il faut beaucoup
de ressources pour élever et nourrir un animal et le méthane libéré par la
digestion et le fumier.