Le régime méditerranéen et le régime céto revendiquent tous
deux des avantages pour la santé et la perte de poids, mais lequel est le
meilleur ?
L'un promeut la viande et le fromage, l'autre les végétaux. Deux régimes très différents peuvent-ils tous deux être sains ? Nous examinons en détail ce que dit la recherche sur le régime méditerranéen par rapport au régime céto.
Le régime méditerranéen et le régime céto existent depuis des dizaines d'années, mais de nouvelles allégations de santé apparaissent constamment à propos de ces deux régimes. Nous résumons les avantages et les inconvénients de chacun d'eux, discutons des aliments autorisés et interdits, et notons les avantages pour la santé associés à l'adhésion à chaque style d'alimentation.
Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est davantage un mode de vie qu'un régime alimentaire. Son nom fait référence au mode d'alimentation traditionnel des personnes vivant dans les pays bordant la mer Méditerranée. Bien que les habitants de pays comme l'Italie et la Grèce aient adopté ce mode d'alimentation depuis des siècles, le "régime" méditerranéen n'a été popularisé que dans les années 1960, lorsqu'un groupe de chercheurs a constaté que les habitants de cette région du monde étaient en très bonne santé et présentaient un risque plus faible de contracter de nombreuses pathologies par rapport aux citoyens américains.
Alors, à quoi ressemble le régime méditerranéen ? Il comprend une abondance de fruits, de légumes, de céréales complètes, de haricots, de légumineuses et de graisses saines ; une quantité modérée de poulet, de poisson, d'œufs et de produits laitiers ; et des quantités limitées de viandes rouges et transformées, de sucres ajoutés et d'aliments industriels. Profiter des repas en compagnie d'autres personnes, boire un verre de vin rouge à l'occasion et être physiquement actif la plupart des jours sont également des composantes du régime méditerranéen.
Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène ("céto") a été mis au point dans les années 1920 pour traiter l'épilepsie. Il s'agit d'un régime riche en graisses, modérément protéiné et pauvre en glucides qui a depuis été analysé pour la perte de poids, le diabète, le cancer, la maladie d'Alzheimer et plus encore. Le régime céto se caractérise par un apport très faible en glucides, moins de 5 % de toutes les calories provenant des glucides. Lorsque l'apport en glucides est extrêmement faible, l'organisme commence à transformer les graisses en énergie par un processus appelé cétose. Le foie transforme les graisses en cétones, qui sont utilisées comme source d'énergie jusqu'à ce que vous recommenciez à manger des glucides.
Les principaux aliments qui composent un régime cétonique sont la viande, le poisson, le fromage, les œufs, les huiles, les avocats, le beurre, la crème, les noix, les graines et les légumes à faible teneur en glucides. Les légumes à forte teneur en glucides, la plupart des produits laitiers, les céréales, les haricots, les fruits et les aliments transformés sont limités ou éliminés car ils augmentent l'apport en glucides.
Avantages et inconvénients de chaque régime :
Les inconvénients du régime méditerranéen :
Parce que le régime méditerranéen est si libéral, le manque de structure peut le rendre difficile à suivre pour certaines personnes. Pour y remédier, les Dietary Guidelines for Americans incluent un Healthy Mediterranean-Style Eating Pattern qui indique la taille des portions et le nombre de calories. Un autre inconvénient est qu'il peut prendre du temps pour préparer les repas et être potentiellement coûteux, bien qu'on ne puisse pas dire qu'il soit plus long ou plus coûteux que le régime céto.
Les avantages du régime méditerranéen :
D'un autre côté, l'absence de structure dans le régime méditerranéen est un avantage pour beaucoup. Il n'y a pas de restrictions ni de comptage des calories. Il s'agit simplement de manger plus de certains aliments et moins d'autres. Il est donc souvent plus facile d'y adhérer qu'à un régime extrêmement restrictif qui pourrait ne pas être gérable à long terme.
Les inconvénients du
régime cétogène :
Bien que le régime cétogène puisse entraîner une perte de poids rapide, il présente certains inconvénients. Lorsque l'organisme passe de la combustion des glucides à la combustion des graisses, il entre en cétose, ce qui peut provoquer la "grippe cétonique", qui ressemble à une véritable grippe. Le régime céto exige également une certaine planification et peut nécessiter l'aide d'un diététicien ou d'un autre expert en nutrition pour s'assurer que vous le suivez correctement. Et comme il s'agit d'un régime très restrictif, très peu de personnes sont capables de suivre un régime céto à vie, ce qui peut les amener à reprendre une partie du poids perdu.
En outre, personne ne connaît les effets à long terme d'un régime très riche en graisses et pauvre en glucides. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de consommer 25 à 35 % des calories sous forme de graisses, 10 à 30 % sous forme de protéines et 45 à 65 % sous forme de glucides. Dans un régime cétogène, 80 % des calories quotidiennes proviennent des graisses, 15 à 20 % des protéines et moins de 5 % des glucides.
Les avantages du régime céto :
Le régime céto peut vous aider à perdre du poids rapidement, à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline. Et vous n'avez pas besoin de compter les calories pour le faire. En éliminant des groupes d'aliments, vous réduisez automatiquement les calories, ce qui entraîne une perte de poids. Une alimentation riche en graisses augmente le sentiment de satiété, tandis qu'une augmentation des protéines contribue à la perte de poids en supprimant l'appétit et en stimulant le métabolisme (même si vous devez garder à l'esprit que l'ajout de protéines à n'importe quel régime aura cet effet). Enfin, il semble également que le régime cétogène soit plus efficace que la ghréline, une hormone qui indique au cerveau que vous avez faim et qui augmente généralement lorsque les gens suivent un régime et perdent du poids : une étude publiée dans l'European Journal of Clinical Nutrition a montré que la ghréline était supprimée lorsque les personnes suivaient le régime cétogène pour perdre du poids. C'est une bonne nouvelle pour les personnes qui ont tendance à abandonner les régimes parce qu'elles ont tout le temps faim.
Ces deux régimes sont-ils considérés comme sains ?
Le régime méditerranéen en bref :
Le régime méditerranéen est associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, de certains cancers et de la maladie d'Alzheimer. Il serait par ailleurs associé à une durée de vie accrue. L'étude PREDIMED de 2018 a montré que, par rapport à un régime pauvre en graisses, lorsque des personnes présentant un risque de diabète et de maladie cardiaque suivaient un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive ou des noix, les deux groupes présentaient des taux plus faibles de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Il est intéressant de noter que les participants ont consommé plus de graisses que ne le recommandent les recommandations diététiques, mais ces graisses étaient des oméga-3, notamment de l'huile d'olive, des noix et des poissons gras comme le saumon.
Un régime riche en oméga-3, en antioxydants et en polyphénols, comme le régime méditerranéen, contribue à réduire l'inflammation, qui est liée à l'obésité, aux maladies cardiaques, au cancer et au diabète, entre autres. (C'est peut-être en partie la raison pour laquelle ce régime est lié à une meilleure fonction cognitive à mesure que l'on vieillit). En outre, les fibres contenues dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les haricots fournissent des prébiotiques, c'est-à-dire de la nourriture pour les bactéries intestinales qui maintiennent votre microbiome en bonne santé, réduisant ainsi l'inflammation.
Vue d'ensemble du régime céto :
En revanche, les graisses saturées et trans, les aliments transformés, l'excès de sucre, les glucides raffinés et les viandes rouges et transformées augmentent l'inflammation dans le corps. L'un des dangers potentiels du régime céto est la consommation de grandes quantités de viande, de fromage, d'œufs, de beurre et de bacon. Bien qu'il n'existe pas d'études à long terme sur le régime céto, des recherches à long terme ont établi un lien entre la viande rouge et transformée et le cancer du côlon et les maladies cardiaques.
Le régime céto étant très pauvre en glucides, il exclut la plupart des aliments d'origine végétale comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, dont les études montrent qu'ils sont liés à une réduction de l'inflammation et à une meilleure santé.
Consommer trop peu de glucides à long terme pourrait
également potentiellement raccourcir votre durée de vie, selon une méta-analyse
de 2018 montrant que manger moins de 40% des calories provenant des glucides
était associé à une mortalité plus élevée - en particulier lorsque les glucides
étaient remplacés par des graisses ou des protéines animales, plutôt que par
des protéines ou des graisses végétales. Pour toutes ces raisons, nous ne
recommandons vraiment pas le régime céto.
Régime méditerranéen ou régime céto : Ce qui est autorisé et ce qui ne l'est pas
Une liste rapide de ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger avec le régime céto.
- Clarifiez votre objectif. Essayez-vous de perdre du poids, de réduire votre risque de maladie cardiaque, d'améliorer votre glycémie, ou autre chose ?
- Quelle quantité de travail êtes-vous prêt à fournir ? Le régime céto vous demandera plus de planification pour vous assurer que vous restez dans la fourchette de glucides recommandée. Les sorties au restaurant et les voyages sont également plus difficiles avec un régime céto.
- Que recommande votre professionnel de la santé ? Avant d'essayer un régime, consultez votre médecin et/ou un diététicien pour déterminer la meilleure solution en fonction de vos objectifs et de votre état de santé actuel.
- Combien de temps pouvez-vous suivre ce régime ? Si le régime céto entraîne une perte de poids rapide, la plupart des gens ne peuvent pas le suivre indéfiniment, en raison des restrictions extrêmes. Rappelez-vous que si vous ne pouvez pas continuer à manger d'une certaine façon pour toujours, vous ne verrez pas les résultats pour toujours.
- Si vous suivez un régime céto, choisissez la plupart du temps des graisses saines pour le cœur, comme les poissons gras, les noix, les graines, l'huile d'olive et les avocats. Pour réduire l'inflammation et améliorer la santé, limitez votre consommation de viandes rouges et transformées, de beurre et de fromage.