Les tendances actuelles nous poussent à compter les macro-nutriments pour une alimentation équilibrée et saine. Mais qu'en est-il de l'apport en fibres ? Tout le monde est-il conscient de la quantité de fibres que l'on devrait réellement consommer chaque jour ?
Certaines fibres agissent comme des prébiotiques, c'est-à-dire qu'elles favorisent la santé des bactéries intestinales. Manger suffisamment de fibres présente l'avantage de réduire le risque de constipation et de contribuer à la perte et au maintien du poids. Des études montrent également qu'elles peuvent réduire le taux de cholestérol, ainsi que le risque de diabète et de maladie cardiaque. Pourtant, la plupart des gens ne savent pas quelle quantité de fibres ils doivent consommer quotidiennement.
La recommandation de cet Institut de médicine est de 38 g par jour pour les opérateurs et de 25 g pour les opératrices.
Nous vous présentons ici les faits et les conseils qui vous permettront d'intégrer suffisamment de fibres dans votre alimentation.
1. Mangez des aliments complets en glucides
Les fruits, les légumes féculents, les légumineuses et les céréales complètes sont des exemples d'aliments complets. Tous ces aliments contiennent naturellement des fibres. Ces glucides vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps en raison de leur teneur élevée en fibres.
La plupart des glucides se décomposent en sucre, tandis que les fibres restent intactes lors de leur passage dans votre système digestif. Elles contribuent également à réguler votre taux de glycémie, car elles ralentissent le temps d'absorption des glucides digestibles dans le sang.
2. Mangez d'abord vos légumes
La plupart d'entre nous savent que manger beaucoup de légumes est bon pour la santé. L'un de ses avantages est qu'ils réduisent le risque de plusieurs maladies chroniques.
Pourquoi devriez-vous manger vos légumes en premier ? La réponse est simple : c'est une bonne stratégie pour en manger davantage. C'est aussi simple que cela.
Une étude a montré que les femmes qui mangent leur salade avant un repas consomment 23 % de légumes en plus que celles à qui l'on sert de la salade en même temps que le repas.
3. Choisissez les grains entiers plutôt que les grains raffinés
Les céréales complètes sont traitées de façon minimale, laissant le grain entier intact. Les céréales raffinées ont été dépouillées de leur germe vitaminique et de leur enveloppe riche en fibres.
En plus des flocons d'avoine ou du riz brun, essayez les produits suivants
Amarante
Orge
Sarrasin
Le boulgour
Farro
Freekeh
Millet
Quinoa
Baies de blé
4. Intégrez les graines de chia dans votre alimentation
Les graines de chia sont des super aliments nutritionnels. Elles fournissent des acides gras oméga-3, des protéines, des vitamines et des minéraux, ainsi que 11 grammes de fibres par once.
Ces minuscules graines se gélifient dans l'eau et sont composées à 95 % de fibres insolubles, ce qui signifie qu'elles contribuent à la mobilité de votre tube digestif. La consommation de graines de chia est également liée à une diminution du risque de diabète.
D'autres graines, comme celles de lin, de sésame et de chanvre, ont un profil nutritionnel plus intéressant et constituent également des choix judicieux.
5. Mangez des fruits et légumes entiers
Au lieu de ne boire que leurs jus ! En effet, les jus peuvent contenir des quantités élevées de micronutriments, mais une fois débarrassés de leur pulpe, ils ne contiennent plus que des glucides, notamment sous forme de sucre.
Si les jus de légumes contiennent moins de sucre que les jus de fruits, ils contiennent beaucoup moins de fibres que les légumes entiers, pour la même raison que celle évoquée précédemment.
6. Mangez des avocats
Ce fruit crémeux et incroyablement délicieux est plein de propriétés saines. Il est non seulement riche en acides gras monoinsaturés, mais aussi en fibres.
En fait, un avocat de taille normale contient cinq grammes de fibres. Ces fruits ont été associés à une amélioration de la santé cardiaque et à une amélioration générale de la qualité du régime alimentaire et de l'apport en nutriments.
7. Cuisinez avec des farines riches en fibres
Dans la plupart des recettes de pâtisserie, la farine est l'un des ingrédients. Au lieu d'opter pour une farine blanche, choisissez une farine qui apportera une valeur nutritive supplémentaire à vos préparations.
La farine blanche peut facilement être remplacée par de la farine complète pour pâtisserie, de la farine de noix de coco ou de la farine d'avoine.
Plusieurs farines autres que la farine de blé contiennent trois grammes de fibres par once, soit autant que la farine de blé complète. Il peut s'agir de la farine de noisette, de pois chiches, de blé noir ou d'orge.
8. Mangez plus de baies
Les petits fruits avec des pépins sont les fruits les plus riches en fibres. Pour obtenir le maximum de fibres, choisissez des framboises ou des mûres qui contiennent toutes deux 8 grammes par tasse. Les autres petits fruits sont les fraises (3 grammes) et les bleuets (4 grammes).
Les baies ont aussi tendance à avoir moins de sucre que les autres fruits. Mettez-les dans votre bol de café le lendemain matin, dans votre salade pour le repas de midi ou avec un yaourt grec pour un goûter sain. Les baies congelées et fraîches sont aussi saines les unes que les autres !
9. Laissez la peau et la pelure
Lorsque vous enlevez la peau ou la pelure de vos pommes, pommes de terre et concombres, vous enlevez souvent la moitié des fibres. Par exemple, une petite pomme contient 4 grammes de fibres, mais si vous l'épluchez, elle n'en contient que 2 grammes.
Alors la prochaine fois que vous utiliserez l'un de ces aliments pour manger ou cuisiner, laissez la peau !
10. Commencez à lire les étiquettes
Comme nous l'avons mentionné précédemment, la meilleure façon d'obtenir des fibres est de consommer des aliments végétaux entiers. Cependant, si vous devez manger des aliments transformés, vous pouvez aussi bien choisir des produits riches en fibres.
Les yaourts, les barres granola, les céréales et les soupes sont des exemples d'aliments auxquels on a ajouté des fibres fonctionnelles. Ces fibres sont extraites de sources naturelles et ajoutées aux aliments en tant que complément. Les noms communs de ces fibres sont Inuline et Polydextrose.
Mais le meilleur conseil est de commencer à lire l'étiquette nutritionnelle pour savoir combien de grammes de fibres il y a dans une portion. Une bonne mesure à prendre est de 2,5 grammes par portion ou plus, et 5 grammes ou plus, ce qui est excellent.
11. Inclure des légumineuses
Les haricots, les pois secs et les lentilles sont des exemples de légumineuses. Elles sont riches en fibres, protéines, glucides, vitamines et minéraux. En fait, une tasse de haricots cuits peut couvrir jusqu'à 75 % de vos besoins quotidiens en fibres.
Le remplacement de la viande par des légumineuses dans quelques repas par semaine a été associé à une augmentation de la durée de vie et à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques.
Voici quelques exemples de la façon d'augmenter la consommation de légumineuses :
Utilisez du houmous et d'autres trempettes à base de haricots.
Ajoutez de la purée ou des haricots entiers aux plats de bœuf haché.
Ajoutez des lentilles ou des haricots cuits aux salades.
12. Mangez des aliments riches en fibres à chaque repas
La manière la plus sûre de garantir un apport quotidien suffisant en fibres est de tenter d'en intégrer un peu à chaque repas.
Voici un exemple :
Le petit-déjeuner : Optez pour des produits riches en fibres ( flocons d'avoine ou céréales) et rajoutez des petits fruits et des pépins.
En-cas : Associez des crudités à une trempette aux haricots ou des fruits crus à du beurre de noix.
Déjeuner : Mangez une petite salade. Si vous faites un sandwiche, optez pour du pain 100 % complet.
Souper : Incorporez des légumes et des fèves dans les ragoûts et les ragoûts. Essayez une variété de produits céréaliers complets cuits.
Source : www.healthline.com
Mariah
Nutritionniste holistique certifiée
Bonjour à tous ! Je suis Mariah, votre nutritionniste. Ma mission est de vous aider à devenir une personne plus saine. Je crois que la nourriture doit être appréciée à sa juste valeur et que nous devons consacrer du temps et de la réflexion à la cuisine, car notre santé dépend de notre prochain repas. Ma capacité à écouter les sentiments de mes clients et à m'attaquer aux obstacles qui les empêchent de maintenir un mode de vie sain et nutritif les a amenés à mener une vie plus épanouie et plus équilibrée. J'ai travaillé avec un large éventail de clients souffrant de maladies inflammatoires, d'hypercholestérolémie, d'obésité, de frénésie alimentaire et d'autres troubles du comportement alimentaire. Je ne pense pas qu'il existe une méthode " universelle ". C'est pour cela que VOTRE histoire compte ! Apprenons à nous connaître.
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