Devriez-vous suivre le régime cétogène ?

Devriez-vous suivre le régime cétogène ?

Découvrez les principes de base du régime cétogène, apprenez s'il est efficace pour perdre du poids et si les athlètes devraient envisager de le suivre pour faire le plein d'énergie.

Le régime cétogène est peut-être en plein essor, mais le concept n'est pas nouveau. Identifiée pour la première fois comme un traitement bénéfique de l'épilepsie, cette approche riche en graisses et très faible en glucides existe depuis près de 100 ans. Récemment, le régime est devenu populaire parmi les athlètes (LeBron James l'a essayé) et ceux qui recherchent la prochaine panacée pour perdre du poids. Les adeptes mangent des aliments comme le beurre, les huiles, les viandes grasses et le fromage. Ses partisans affirment qu'il peut réduire le taux de cholestérol et améliorer les performances sportives, mais avant de vous lancer dans le régime cétogène, voici un aperçu de la science qui se cache derrière ce régime populaire.

Les bases du régime cétogène

Le régime céto exige que l'organisme utilise principalement les graisses comme source d'énergie, plutôt que les glucides habituels (voir la section Glucides et graisses comme carburant ci-dessous). Lorsque l'apport en glucides est très faible, les cétones - produits de la dégradation des graisses dans le foie - doivent alimenter l'organisme. Selon John Hawley, Ph.D., directeur du Centre for Exercise and Nutrition du Mary MacKillop Institute for Health Research à Melbourne, en Australie, il n'existe pas de définition globale du régime cétogène. En d'autres termes, il n'existe aucune norme concernant le nombre de grammes de glucides, de lipides ou de protéines à consommer en suivant ce régime.

La plupart des recherches sur le régime ont identifié une consommation de glucides comprise entre 25 et 50 grammes par jour, ce qui équivaut à deux pommes moyennes ou à une tasse de riz brun cuit. Cette réduction extrême des glucides est très difficile à maintenir à long terme et rend impossible le respect de la quantité recommandée de portions de fruits, de légumes et de céréales complètes pour une alimentation saine. Selon les Dietary Guidelines for Americans, les glucides doivent représenter 45 à 60 % des calories quotidiennes, soit 130 grammes/jour, pour que la plupart des gens aient une alimentation équilibrée et obtiennent les nutriments nécessaires.

Pour les patients épileptiques, les régimes cétogènes sont administrés dans un cadre clinique et nécessitent une équipe de diététiciens et de médecins pour s'assurer que les patients reçoivent les niveaux quotidiens corrects de nutriments - et ils sont toujours extrêmement difficiles à suivre.

Régime cétogène et perte de poids

Outre la faible consommation de glucides, un autre élément clé de ce régime est la consommation extrêmement élevée de graisses alimentaires. En consommant la majorité des calories provenant des graisses et en limitant fortement les glucides, l'organisme reste en état de cétose (il se nourrit principalement de cétones pour son énergie).

Une perte de poids à court terme se produira naturellement, principalement en raison du poids de l'eau que vous perdrez. Votre corps va épuiser ses réserves de glycogène (réserves d'énergie régulières provenant de la dégradation des glucides) et l'eau qui est stockée avec. Bien que de nombreuses personnes perdent du poids rapidement, il s'agit de poids d'eau et non d'une véritable perte de poids. Dans la plupart des cas, le poids reviendra lorsque le régime alimentaire comprendra à nouveau un pourcentage plus élevé de glucides. C'est pourquoi le régime cétogène n'aide probablement pas à perdre du poids à long terme.

Les athlètes et le régime riche en graisses

Le régime cétogène est souvent présenté par les sportifs comme un moyen d'augmenter le métabolisme des graisses, ce qui est vrai. "Si vous suivez un régime riche en graisses et pauvre en glucides, vos muscles oxyderont davantage de graisses pendant l'exercice", explique M. Hawley. Mais, souligne-t-il, cet argument passe à côté d'un point important : "Ce sont les glucides qui fixent la limite de la vitesse ou de la distance que vous pouvez atteindre en tant qu'athlète, pas les graisses." En d'autres termes, la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme source d'énergie n'est pas importante lorsqu'il s'agit de performances athlétiques pouvant durer jusqu'à trois heures. Certaines études ont même montré un effet néfaste sur les performances des personnes suivant un régime cétogène, probablement en raison de l'augmentation de l'oxygène nécessaire lorsque votre corps doit compter sur les graisses pour obtenir de l'énergie.

Certains prétendent qu'étant donné que les athlètes peuvent manger tout ce qu'ils veulent, l'apport élevé en graisses n'aura pas de conséquences négatives, mais, selon Hawley, ce n'est tout simplement pas le cas. " Vous êtes un athlète pendant une ou tout aux plus deux heures par jour, pas pendant les 22 heures restantes de la journée ", a-t-il déclaré. Des recherches ont montré que les régimes riches en graisses alimentaires, en particulier en graisses saturées, peuvent avoir des conséquences négatives à long terme sur la santé, notamment en augmentant le risque de maladies cardiovasculaires, de résistance à l'insuline et de diabète de type 2. Il est toutefois important d'inclure des graisses dans l'alimentation (les recommandations diététiques préconisent que 20 à 35 % des calories quotidiennes proviennent de graisses, en particulier poly- et monoinsaturées), pour faciliter l'absorption des vitamines liposolubles et d'autres processus corporels essentiels.

Glucides et graisses comme carburant

Si vous voulez parler de la meilleure façon de manger pour alimenter votre corps, nous devons retourner en cours de biologie. En effet, le corps humain utilise les glucides en tant que première source énergétique. Lorsque nous mangeons des glucides, ils sont digérés en molécules individuelles appelées glucose, que nos cellules utilisent comme énergie. Le glucose qui n'est pas utilisé comme source d'énergie est ensuite stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie - et tout excès est stocké sous forme de graisse. Autrement dit, si vous mangez un bol de spaghettis, vous en utiliserez une certaine quantité comme énergie (même au repos, votre corps a besoin d'énergie pour respirer, pomper le sang, etc.), vous en stockerez une partie sous forme de glycogène et s'il en reste, il sera stocké sous forme de graisse.

Le métabolisme de base (l'énergie nécessaire pour maintenir votre corps au repos) nécessite un mélange de glucides et de graisses pour être utilisé comme énergie. Pendant les périodes d'activité aérobie prolongée, comme la course ou la natation, le corps change de source de carburant et puise principalement dans les réserves de glycogène pour soutenir l'activité. Cependant, la quantité de glycogène que vous pouvez stocker dans vos muscles est limitée et, une fois épuisée, vous devez consommer des glucides pour remplacer ce qui a été utilisé. C'est pourquoi les marathoniens absorbent des aliments et des calories tout au long du marathon.

Lorsque votre corps n'a pas accès aux glucides, il se tourne vers d'autres sources : les graisses ou les protéines. Les réserves de graisse fournissent beaucoup plus de calories, ou d'énergie, que les réserves de glycogène et, à des intensités d'activité plus faibles, le corps utilise principalement ses graisses comme source d'énergie (pensez à la marche sur le tapis roulant plutôt qu'à la course). Cependant, le processus de transformation des graisses en énergie nécessite des étapes métaboliques supplémentaires qui, à leur tour, consomment plus d'oxygène. Lorsque les graisses sont dégradées, des corps cétoniques se forment et sont utilisés comme source de carburant de remplacement. En l'absence continue de glucides, les cétones deviennent abondantes dans le sang et le corps entre dans un état de cétose. Le même processus est observé pendant le jeûne ou la famine, mais ni l'un ni l'autre n'est très agréable ni durable à long terme. Si vous êtes diabétique, vous devriez parler à votre prestataire de soins de santé de l'acidocétose, une affection grave lorsque les cétones sanguines deviennent trop élevées.

Impact sur l'environnement

La santé physique et personnelle est au centre de la plupart des régimes populaires et beaucoup n'établissent pas de lien entre le régime et les impacts environnementaux potentiels. Il est pourtant important de tenir compte de la durabilité. Nicole Tichenor, Ph.D., chercheuse postdoctorale au Sustainability Institute de l'université du New Hampshire, étudie l'impact environnemental des régimes. Elle explique que les régimes alimentaires sains, plus pauvres en aliments d'origine animale et plus riches en aliments d'origine végétale, ont un impact moindre sur l'environnement, notamment en ce qui concerne l'empreinte carbone, l'utilisation des sols et l'utilisation de l'eau. Le régime cétogène, par principe, ne suit pas ce schéma. L'avis de Tichenor : "La définition de travail du Dietary Guidelines Advisory Committee d'un régime durable est celle d'un régime qui favorise la santé et le bien-être, assure la sécurité alimentaire de la population actuelle et préserve les ressources humaines et naturelles pour les générations futures. Il serait très difficile, voire impossible, de suivre un régime alimentaire durable sans haricots/légumineuses, céréales complètes ou légumes racines."