Dictionnaire de la nutrition

Dictionnaire de la nutrition

NUTRITION

UNE

Additifs

Les additifs sont des substances ajoutées aux aliments pour améliorer la saveur, la couleur et la texture ou pour conserver les aliments afin de prolonger leur durée de conservation.

Tissu adipeux

Le tissu adipeux est composé de cellules stockant les graisses et est le principal site de stockage des graisses dans le corps.

Couche d'aleurone

L'aleurone est une couche unique de cellules entre l'endosperme et le son dans les grains entiers. Il fait officiellement partie de l'endosperme, mais au cours du traitement, il est perdu avec le son. Il contient des protéines, des graisses, des vitamines et des minéraux.

Acides aminés

Les acides aminés sont les éléments constitutifs de toutes les protéines. Il existe 20 acides aminés différents qui se combinent dans différentes séquences pour fabriquer toutes les protéines nécessaires au métabolisme et à la croissance. Notre corps peut fabriquer 12 de ces acides aminés à partir de protéines recyclées ; cependant, les huit autres doivent être dérivés de la nourriture que nous mangeons. 

Anémie

L'anémie est le terme utilisé pour un certain nombre de conditions médicales lorsqu'il y a trop peu de globules rouges, ou qu'ils sont trop immatures ou qu'ils ne contiennent pas suffisamment d'hémoglobine pour transporter suffisamment d'oxygène vers les tissus. Les causes les plus courantes sont les carences en nutriments, les saignements excessifs ou la destruction des globules rouges.

Anthocyanes

Les anthocyanes sont des pigments naturels présents dans les plantes, les fruits et les légumes. Ils donnent aux plantes les couleurs bleues et rouges comme on le voit dans les bleuets et les prunes. Ils appartiennent à un groupe de composés végétaux appelés flavonoïdes, et on pense qu'ils se comportent comme des antioxydants.

Antioxydants

Les antioxydants aident à protéger votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres en les neutralisant. Les radicaux libres sont des composés très réactifs formés dans le corps en raison à la fois de facteurs externes tels que le tabagisme, l'exposition au soleil, la pollution de l'air et de facteurs internes tels que les processus métaboliques normaux du corps et le système immunitaire. Les radicaux libres peuvent attaquer les cellules saines du corps, entraînant le développement de la cataracte et d'autres conditions de vieillissement. On pense également qu'ils sont impliqués dans le développement de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires et le cancer. Le corps fabrique ses propres antioxydants, mais fait également un usage intensif d'antioxydants alimentaires. Les antioxydants alimentaires comprennent :

Vitamines telles que la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène (qui est converti en vitamine A dans le corps)

Minéraux tels que le sélénium, le zinc et le cuivre

​Produits phytochimiques (composés végétaux naturels) tels que les caroténoïdes (par exemple le bêta-carotène, le lycopène et la lutéine), les flavonoïdes et les isoflavones

Acide ascorbique

L'acide ascorbique est le nom chimique de la vitamine C, que l'on trouve dans de nombreux fruits et légumes. 

Athérosclérose

L'athérosclérose est une accumulation de plaque dans la paroi des artères provoquant un rétrécissement et une perte d'élasticité. La plaque contient des dépôts de graisses, de cholestérol et de déchets cellulaires.

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B

Taux métabolique basal (BMR)

Le BMR est une mesure du niveau d'énergie requis pour maintenir les fonctions vitales du corps. Mesuré lorsque le corps est au repos complet.

,

La biodisponibilité est la facilité avec laquelle une substance peut être absorbée par le tube digestif et dans la circulation sanguine. Plus la biodisponibilité est élevée, plus l'absorption est importante.

Indice de masse corporelle (IMC)

L'IMC est une mesure de la taille du corps d'une personne en calculant son poids par rapport à sa taille. IMC = kg/m2

Densité osseuse

La densité osseuse est une mesure de la résistance d'un os en déterminant la quantité de minéraux (par exemple le calcium) par rapport à la quantité d'os. La densité osseuse augmente tout au long de l'enfance et de l'adolescence pour atteindre un pic vers l'âge de 30 ans, puis diminue lentement à mesure que nous continuons à vieillir.

Fibre

Le son est la couche externe d'un grain. C'est une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux. Le son est présent dans les céréales complètes et les pains, mais il est perdu au cours du processus de raffinage utilisé pour fabriquer de nombreux produits tels que le pain blanc.

C

Caféine

La caféine est un stimulant naturel présent dans le café, le thé, le chocolat et certaines boissons énergisantes. En tant que stimulant, la caféine peut augmenter la fréquence cardiaque et la vigilance, mais peut également provoquer de l'insomnie et de l'agitation. La caféine agit également comme un diurétique et peut provoquer une déshydratation et des maux de tête.

Calcium

Nous avons besoin de calcium pour des os et des dents solides. Le calcium se trouve dans les produits laitiers, les boissons de soja enrichies, les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines.

Calories

Les calories sont une mesure de l'énergie. Une calorie équivaut à 4,18 kJ.

Glucides

Les glucides sont la source d'énergie la plus facilement convertie. Les bonnes sources comprennent le riz, le pain, les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes qui fournissent également des nutriments importants. Les sources de glucides supplémentaires comprennent les sucres raffinés, qui fournissent de l'énergie instantanée mais n'offrent malheureusement pas les nutriments que les sources de glucides plus complexes offrent.

Caroténoïdes/carotènes

Les caroténoïdes sont les pigments orange, jaune et rouge présents dans les tissus végétaux qui lui permettent d'effectuer la photosynthèse. Lorsqu'ils sont consommés, ces pigments fournissent des vitamines et des antioxydants qui ont de nombreux avantages pour la santé des humains. Les bêta-carotènes sont une forme de vitamine A. 

Catabolisme

Le catabolisme est la décomposition d'une molécule plus grosse en une molécule plus petite. Par exemple la décomposition des glucides pour libérer de l'énergie.

Cellulose

La cellulose est une fibre insoluble qui constitue la charpente des parois cellulaires végétales.

Obésité centrale

L'obésité centrale fait référence à l'excès de graisse stocké autour de la région abdominale, y compris autour des organes vitaux tels que le cœur et le foie.

Cholestérol

Le cholestérol est un stérol qui est fabriqué par l'organisme et qui se trouve naturellement dans les produits d'origine animale tels que la viande, les œufs, la volaille et les produits laitiers.

Cognition

La cognition fait référence aux fonctions mentales telles que la capacité de penser, de raisonner et de se souvenir.

Protéines complémentaires

Les protéines complémentaires sont les protéines fournies par différents aliments qui se combinent pour fournir tous les acides aminés essentiels. Les protéines présentes dans un aliment complètent les protéines d'un autre aliment pour fournir les acides aminés essentiels que l'autre peut manquer.

Protéines complètes

Les protéines complètes sont des aliments qui contiennent tous les acides aminés essentiels aux niveaux requis par le corps et ne nécessitent pas d'autres aliments pour en fournir.

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ré

Déshydratation

La déshydratation se produit lorsque la perte d'eau corporelle dépasse l'apport. Cela se produit généralement en raison d'une consommation d'eau insuffisante ou d'une perte d'eau accrue due aux vomissements, à la diarrhée ou à la transpiration excessive. Les symptômes comprennent la soif, les maux de tête, les lèvres sèches, le manque de concentration. Une légère déshydratation peut survenir avant que vous ne remarquiez des symptômes. 

Diabète

Le diabète sucré est une maladie causée par l'incapacité de l'organisme à contrôler la quantité de sucre (glucose) dans le sang. Le diabète de type 1 résulte de l'incapacité du corps à produire de l'insuline dans le pancréas et le diabète de type 2 est dû au développement d'une résistance à l'insuline par les cellules du corps.

Diurétique

Un diurétique est une substance qui augmente la production d'urine, augmentant ainsi l'élimination de l'eau du corps. La caféine est un diurétique naturel.

E

Électrolytes

Les électrolytes sont des minéraux nécessaires pour maintenir l'équilibre hydrique du corps à un niveau sain et pour maintenir des fonctions normales, telles que le rythme cardiaque, la contraction musculaire et la transmission de l'influx nerveux. Les électrolytes comprennent le potassium, le sodium, le calcium et le magnésium.

Émulsifiants

Les émulsifiants sont des substances qui ont à la fois des parties hydrosolubles et liposolubles. Cette caractéristique permet aux huiles et à l'eau de se combiner dans une solution.

Endosperme

L'endosperme est la partie interne du grain. Il contient des glucides, des protéines et des vitamines B.

Énergie

L'énergie est le carburant dont nous avons besoin de la nourriture pour fonctionner et être actif. Les besoins énergétiques varient en fonction de votre âge, de votre taille et de votre activité physique. Il est important de surveiller votre consommation d'énergie, car trop d'énergie peut entraîner une prise de poids. Les lipides, les protéines et les glucides fournissent tous de l'énergie (appelée kilojoules ou calories) dans les aliments que nous consommons. Les graisses fournissent plus d'énergie par gramme que les protéines ou les glucides.

Bilan énergétique

L'endosperme est la partie interne du grain. Il contient des glucides, des protéines et des vitamines B.

Enzymes

Les enzymes sont des substances qui accélèrent les réactions chimiques. Par exemple, dans notre corps, certaines enzymes aident à décomposer les aliments que nous mangeons et à libérer de l'énergie.

Aides ergogéniques

Les aides ergogéniques sont des substances prises pour améliorer les performances physiques ou mentales. Il existe plusieurs types d'aides allant des aides légales comme la créatine et la caféine aux aides illégales comme les stéroïdes et le dopage sanguin. 

Acides aminés essentiels Les acides aminés essentiels sont les acides aminés que l'organisme ne peut synthétiser lui-même en quantité suffisante pour les besoins physiologiques et doivent donc être acquis par l'alimentation. Il y a 8 acides aminés essentiels nécessaires pour les adultes et 9 pour les enfants.

Acides gras essentiels

Les acides gras essentiels sont les acides gras que l'organisme ne peut synthétiser lui-même en quantité suffisante pour les besoins physiologiques et doivent donc être acquis par l'alimentation. Il existe 2 acides gras essentiels ; l'acide linoléique qui est un oméga-6 et l'acide linolénique qui est un oméga-3.

F

Régimes à la mode

Les régimes à la mode sont des régimes à la mode qui n'entraînent généralement pas de perte de poids à long terme. Les régimes à la mode sont souvent dangereux pour votre santé s'ils sont appliqués sur une longue durée, car ils éliminent souvent de nombreux groupes d'aliments importants de votre alimentation. Les régimes à la mode courants comprennent le régime Atkins, le régime Southbeach et le régime soupe aux choux.

Graisses

Les graisses (ou lipides) sont une source d'énergie essentielle dans l'alimentation car elles :

sont porteurs des vitamines liposolubles (A, D, E et K)

font partie des membranes cellulaires

fournir une source d'énergie très concentrée

fournir l'ingrédient de départ pour certaines hormones

fournir des acides gras essentiels que notre corps ne peut pas produire

Cependant, les graisses doivent être consommées avec parcimonie car trop peut entraîner une prise de poids, des maladies cardiaques et certains cancers. Le type de graisse ingéré est également important :

Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées - (bonnes) peuvent aider à réduire le cholestérol. On les trouve dans les huiles de tournesol, d'olive, de canola et les margarines ainsi que dans de nombreuses noix, graines et aliments à base de soja. Les oméga-3 sont des graisses polyinsaturées importantes présentes dans les poissons gras comme le saumon et dans l'ancienne salba à grains entiers.

Les graisses saturées et trans - (« mauvaises ») peuvent augmenter le taux de cholestérol et donc augmenter votre risque de maladie cardiaque. Les graisses saturées sont présentes dans de nombreux aliments et se trouvent généralement en plus grandes quantités dans les produits d'origine animale et les produits de boulangerie commerciale. Les gras trans peuvent être trouvés dans la margarine et les produits de boulangerie tels que les biscuits et les pâtisseries. Il est préférable de manger moins d'aliments riches en graisses saturées et en graisses trans, ou de choisir des alternatives maigres ou faibles en graisses.

Gras (saturé)

Les graisses saturées sont des graisses constituées de triglycérides contenant uniquement des radicaux d'acides gras saturés. Il existe plusieurs types d'acides gras saturés naturels, qui diffèrent par le nombre d'atomes de carbone, allant de 3 carbones (acide propionique) à 36 (acide hexatriacontanoïque). Les acides gras saturés n'ont pas de doubles liaisons entre les atomes de carbone de la chaîne d'acides gras et sont donc entièrement saturés en atomes d'hydrogène.

Fibre

Les fibres jouent un rôle clé dans la prévention de la constipation, du cancer et des maladies cardiaques. Les pains complets, les céréales, les légumineuses, le riz, les pâtes, les fruits et les légumes sont de bonnes sources de fibres. Il existe différents types de fibres alimentaires. Les trois principaux types sont les fibres solubles, les fibres insolubles et l'amidon résistant. (Bien qu'il ne s'agisse pas réellement d'une fibre, l'amidon résistant est maintenant reconnu comme un membre de la « famille des fibres » en raison de ses effets similaires sur le corps.)

Fibre soluble

Les fibres solubles sont bénéfiques pour aider à réduire le taux de cholestérol sanguin et, chez les personnes atteintes de diabète, aident à contrôler la glycémie. Les fibres solubles se trouvent dans les fruits, les légumes, les pois secs, le soja, les lentilles, l'avoine, le riz et l'orge.

Fibres insolubles

En raison de ses « propriétés gonflantes », les fibres insolubles nous aident à rester « réguliers ». Les aliments contenant des fibres insolubles comprennent les pains, les céréales et les pâtes à base de blé complet et complet.

Amidon résistant

L'amidon résistant est un type d'amidon présent dans les aliments végétaux qui échappe à la digestion dans l'intestin grêle. L'amidon résistant peut offrir des avantages similaires à d'autres types de fibres, comme aider à prévenir la constipation. Les aliments contenant de l'amidon résistant comprennent les bananes fermes, les pois chiches rôtis, le riz blanc à grains longs bouilli, les fèves au lard, les pommes de terre cuites et refroidies, ainsi que les cornflakes.

Flavonoïdes

Les flavonoïdes sont des pigments végétaux solubles dans l'eau et constituent un sous-groupe du groupe des polyphénols des composés végétaux. On pense que les flavonoïdes fonctionnent comme des antioxydants et sont produits par les plantes pour aider à la photosynthèse.

Les saveurs

Des arômes sont ajoutés aux aliments transformés pour en rehausser le goût. Il en existe 3 types principaux :

naturels tels qu'ils se produisent dans la nature

nature identiques synthétisés en laboratoire et sont identiques à ceux qui se produisent dans la nature

artificiel

Allergie alimentaire

Une allergie alimentaire est une réaction anormale du système immunitaire du corps à une protéine contenue dans les aliments. Lorsque le corps entre en contact avec la protéine alimentaire, des substances sont libérées qui provoquent une inflammation (rougeur et gonflement) et les symptômes d'une réaction allergique. Les symptômes d'une véritable allergie alimentaire peuvent inclure : une éruption cutanée qui démange, un gonflement ou une sensation de brûlure autour de la bouche et de la gorge, des vomissements, des crampes d'estomac, de l'urticaire, de la diarrhée, une respiration sifflante et de l'eczéma. Des réactions graves peuvent provoquer de l'asthme et un choc allergique (appelé anaphylaxie). Les aliments les plus courants en Australie qui sont liés aux réactions allergiques sont : les œufs, le lait de vache et les arachides. Les autres aliments comprennent : le poisson, le blé et le soja.

Aversions alimentaires

Les aversions alimentaires sont un fort désir d'éviter certains aliments. Il ne s'agit pas d'une allergie ou d'une intolérance alimentaire, mais peut provenir d'une association à un événement désagréable dans le passé avec un certain aliment.

Intolérance alimentaire

Une intolérance alimentaire est une réaction indésirable (qui ne provoque pas de réponse immunitaire) du corps aux composés présents dans une variété d'aliments. Les symptômes courants sont une irritation de l'estomac ou des intestins, de l'urticaire, des aphtes, des nausées, une congestion nasale et des diarrhées. Les intolérances alimentaires peuvent également provoquer fatigue, faiblesse, maux de tête, irritabilité et douleurs musculaires. Une intolérance peut survenir aux salicylates, aux amines et au glutamate monosodique (MSG).

Fortifié

Enrichir, c'est ajouter des nutriments à un aliment à des niveaux supérieurs à ceux qui étaient présents à l'origine. L'enrichissement peut être obligatoire pour prévenir une carence nutritionnelle généralisée, par exemple en folate dans le pain, ou volontaire pour équilibrer le profil nutritionnel total d'un aliment.

Radicaux libres

Les radicaux libres font référence à des atomes qui ont des électrons non appariés dans leurs couches externes. Causés par les polluants, la fumée de cigarette et les sous-produits du métabolisme, ils sont censés contribuer aux dommages tissulaires et au vieillissement. On pense que les antioxydants atténuent ces radicaux libres et neutralisent les effets nocifs.

Fructose

Le fructose est un type de sucre que l'on trouve naturellement dans les fruits et le miel.

Aliments fonctionnels

Les aliments fonctionnels sont des aliments qui ont été fabriqués pour contenir un composé spécifique afin d'offrir un avantage particulier pour la santé. Aussi appelés nutraceutiques ou aliments de marque.

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Germe

Le germe est l'embryon d'une céréale et est riche en protéines, en bons gras, en minéraux, en vitamine E et en vitamines B.

Glucose

Le glucose est un sucre simple issu de la dégradation des glucides. Le glucose est une source majeure de carburant pour le corps, en particulier le cerveau.

Gluten

Le gluten est une protéine présente dans le blé, le seigle, l'orge, le triticale et éventuellement l'avoine (en fonction de la contamination croisée lors de la transformation). C'est le gluten qui donne à la pâte sa cohésion collante qui est importante dans la fabrication de nombreux produits tels que le pain.

Indice glycémique

L'indice glycémique (IG) est un système de classification des aliments glucidiques en fonction de leur effet sur les niveaux de glucose (sucre) dans le sang. Les aliments sont évalués entre 0 et 100. Les aliments riches en glucides peuvent être classés comme ayant un IG faible, modéré ou élevé. Les aliments à faible IG sont ceux qui ont un effet plus lent et plus constant sur la glycémie d'une personne. Cela signifie qu'ils se décomposent lentement et procurent généralement une « sensation de plénitude » plus longue. Compte tenu de cela, un régime basé sur des aliments à faible IG peut être utile pour éviter de trop manger et maintenir une glycémie plus optimale.

Glycogène

Le glycogène est la forme condensée que prend tout glucose non utilisé lorsqu'il est stocké dans le foie et autour des muscles. Il est alors facilement disponible au besoin. 

Goitre

Le goitre est une hypertrophie de la glande thyroïde due à une carence en iode ou à un dysfonctionnement de la glande thyroïde. 

Grammes

Les grammes (g) sont une unité de mesure. Souvent utilisé dans les valeurs nutritionnelles pour les nutriments tels que les glucides, les protéines et les fibres.

H

Hémoglobine

L'hémoglobine est une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers les cellules dans tout le corps.

Revendications de santé

Les allégations santé montrent une relation entre un nutriment spécifique dans un aliment et la prévention d'une maladie ou d'un problème de santé particulier.

Métaux lourds

Les métaux lourds sont des minéraux tels que le mercure et le plomb. Ils sont nommés parce qu'ils ont un poids atomique relativement élevé. De nombreux métaux lourds sont toxiques.

Hydrogénation

L'hydrogénation est l'ajout d'hydrogène à une huile monoinsaturée ou polyinsaturée, produisant une huile plus solide et est utilisée pour fabriquer des graisses tartinables et réduire l'oxydation pour se protéger contre le rancissement.

Insuline

L'insuline est une hormone produite dans le pancréas en réponse à une augmentation de la glycémie. Le rôle principal de l'insuline est de transporter le glucose de la circulation sanguine vers les muscles et les tissus.

Le fer

Le fer aide à créer un sang sain et transporte l'oxygène dans tout le corps. Le fer se trouve dans les légumineuses, les pains et les céréales à grains entiers, les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines et la viande.

Isoflavones

Les isoflavones sont des composés végétaux naturels qui ont des propriétés structurelles similaires à celles des œstrogènes. Aussi connu sous le nom de phytoestrogènes.

J

Jaunisse

La jaunisse est le jaunissement de la peau dû à une accumulation excessive de bilirubine dans le sang. Cela peut être causé par des niveaux élevés de destruction des globules rouges.

K

Kilojoules (kJ)

Les kilojoules sont l'unité standard actuelle de mesure de l'énergie. Un gramme de graisse contient 37 kJ, un gramme de protéines ou un gramme de glucides 17 kJ.

L

Lactase

La lactase est l'enzyme produite dans l'intestin grêle qui est nécessaire pour décomposer le lactose.

Lactose

Le lactose est le sucre présent dans le lait. Le corps le décompose en glucose et galactose.

Légumineuses

Les légumineuses sont des plantes de la famille des pois ou des gousses, notamment les pois, les haricots et les lentilles. Ils sont riches en fibres et en protéines.

Lycopène

Le lycopène est un composé phytochimique présent dans les fruits et légumes qui leur donne un pigment rouge. Le lycopène peut être plus facilement absorbé par l'organisme s'il a été cuit doucement.

M

Macronutriments

Les macronutriments sont les nutriments clés de l'alimentation qui nous fournissent de l'énergie. Ce sont des glucides, des protéines et des lipides.

Syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est le terme donné à un groupe de facteurs de risque qui, lorsqu'ils sont présents, augmentent considérablement le risque de développer une maladie coronarienne ou un diabète de type 2. Ces facteurs sont la résistance à l'insuline (ou glycémie élevée), l'hypertension, les lipides sanguins anormaux et l'obésité.

Métabolisme

Le métabolisme fait référence aux processus chimiques qui se produisent dans notre corps et qui transforment ce que nous mangeons en énergie. Cette énergie peut ensuite être utilisée pour toutes les activités, y compris la marche, la parole, la réflexion et la respiration.

Microgrammes

Les microgrammes (ug) sont une unité de mesure. Souvent utilisé dans les valeurs nutritionnelles pour les nutriments tels que le folate et la vitamine B12.

Micronutriments

Les micronutriments sont le nom général donné aux composés qui sont nécessaires en quantités infimes pour maintenir un corps sain, comme les vitamines et les minéraux.

Milligrammes

Les milligrammes (mg) sont une unité de mesure. Souvent utilisé dans les valeurs nutritionnelles pour les nutriments tels que le calcium et le fer.

Minéraux

Les minéraux sont importants pour la formation des os, des dents, du sang et des tissus conjonctifs. Ils jouent un rôle important dans les réactions chimiques, car ils font partie des enzymes. Les minéraux régulent également l'équilibre hydrique, les contractions musculaires et les transmissions nerveuses. Ils sont nécessaires dans le corps en petites quantités et doivent être obtenus à partir de la nourriture.

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N

Nutriments

Les nutriments sont des substances obtenues à partir des aliments dont nous avons besoin pour le métabolisme ou les processus physiologiques. Les glucides, les graisses, les protéines, les vitamines, les minéraux, les fibres et l'eau sont tous des nutriments.

Phytoestrogènes

Les phytoestrogènes sont un type de produit chimique végétal qui a une structure similaire à l'hormone œstrogène, mais ils ne sont pas identiques dans leurs effets. Les deux principaux types de phytoestrogènes sont les isoflavones et les lignanes. Les phytoestrogènes sont naturellement présents dans les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines, ainsi que dans de nombreux légumes et fruits

Manger à base de plantes

Il s'agit d'un terme alternatif utilisé pour décrire l'alimentation végétarienne ou un régime alimentaire composé principalement d'aliments végétaux.

Stérols végétaux

Les stérols végétaux (également appelés phytostérols) sont des substances qui peuvent aider à réduire votre cholestérol. On les trouve naturellement en très petites quantités dans une variété d'aliments végétaux tels que les céréales, les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines. Seules de petites quantités peuvent être obtenues par notre alimentation, c'est pourquoi des aliments enrichis sont nécessaires pour nous aider à obtenir un apport efficace en stérols végétaux qui abaisseront le taux de cholestérol élevé.

Lorsqu'ils sont consommés, les stérols végétaux réduisent l'absorption du cholestérol de vos intestins dans le corps. Cela comprend à la fois le cholestérol que vous mangez (appelé cholestérol alimentaire) et celui fabriqué par votre foie, qui pénètre dans les intestins par la bile.

Sur la base de nombreuses études cliniques (plus de 120 études), la dose efficace de stérols végétaux provenant d'aliments enrichis a été identifiée à 2-3 grammes par jour. Les preuves montrent que l'effet hypocholestérolémiant des stérols végétaux commence à se stabiliser entre 2 et 3 grammes par jour, et consommer plus de 3 grammes par jour n'apporte pas d'autres avantages. Sur la base des preuves, les autorités de santé cardiaque du monde entier, y compris l'Australian Heart Foundation, la British Heart Foundation et la Société européenne de cardiologie, recommandent aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé de manger 2 à 3 grammes de stérols végétaux chaque jour pour réduire le taux de cholestérol LDL élevé.

Potassium

Le potassium et le sodium agissent ensemble dans le corps pour réguler l'équilibre entre l'eau et l'acidité dans le sang. Le potassium est également important pour la fonction nerveuse des muscles, ce qui provoque la contraction des muscles (y compris le cœur). S'il y a une carence en potassium, le rythme cardiaque peut être altéré. Le potassium se trouve dans les fruits, les légumes, les céréales, les viandes et le lait.

Protéine

Les protéines sont importantes pour la croissance des cellules du corps et constituent pratiquement toutes les parties du corps. Les protéines peuvent être trouvées dans les pois secs, le soja et les fèves au lard, le beurre d'arachide, les noix, les œufs, le fromage, la viande maigre, le poisson et les céréales complètes.

R

Apport quotidien recommandé

L'apport quotidien recommandé (RDI) est la quantité quotidienne moyenne de tous les nutriments connus qui doivent être consommés pour maintenir une bonne santé.

Raffiné

Raffiné fait référence au processus par lequel les aliments sont dépouillés de leurs couches externes grossières et de leurs nombreux aspects nutritionnels. Par exemple, le blé complet est raffiné pour produire de la farine blanche.

S

Sodium

Le sodium est un électrolyte qui aide à maintenir l'équilibre acido-basique du sang, aide à réguler la pression artérielle et l'équilibre hydrique dans les cellules et aide à la contraction musculaire et à la transmission de l'influx nerveux. Cependant, trop de sel peut entraîner une hypertension artérielle et un accident vasculaire cérébral. Les aliments hautement transformés tels que les chips et les viandes transformées contiennent généralement de grandes quantités de sodium.

T

Tempeh

Le tempeh est un aliment à base de soja fermenté. Il est riche en protéines et en fibres.

Protéine végétale texturée

La protéine végétale texturée (TVP) est un substitut de viande fabriqué à partir de protéines de soja transformées (farine de soja).

Tofu

Le tofu est un aliment ressemblant à du fromage à pâte molle fabriqué en caillant du lait de soja. Aussi connu sous le nom de caillé de soja.

Triticale

Le triticale est un hybride de blé et de seigle.

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V

Végétalien

Végétalien est le mot qui décrit une personne qui évite tous les aliments d'origine animale de son alimentation, y compris le miel et la gélatine.

Végétarien

Il existe deux principaux types de régimes végétariens :

Végétarien « lacto-ovo » - qui comprend les produits laitiers et les œufs ainsi que tous les aliments végétaux, tels que les céréales, les fruits et légumes, les légumineuses et les légumineuses, les noix et les graines.

« Vegan » - qui se compose uniquement d'aliments végétaux, en évitant tous les produits d'origine animale, y compris le miel et la gélatine.

Avec un peu de planification, ces deux régimes peuvent fournir suffisamment de nutriments pour une bonne santé.

Vitamines

Les vitamines sont des molécules dont l'organisme a besoin en petites quantités pour la santé et la croissance, et elles doivent être obtenues quotidiennement par l'alimentation. Les exceptions à cette règle sont la vitamine D, qui est fabriquée dans la peau lorsqu'elle est exposée au soleil et la vitamine K, qui peut être synthétisée par les bactéries intestinales en petites quantités. Les vitamines jouent un rôle essentiel dans la libération de l'énergie des aliments et dans l'accélération de nombreuses réactions chimiques qui se produisent dans le corps à chaque seconde. Ils jouent également un rôle important dans la formation des composants du corps, tels que le sang et les os, tout en étant des antioxydants.

Vitamine A

La vitamine A est essentielle à diverses fonctions, notamment la vision, la santé de la peau et la croissance de nouvelles cellules. Les bonnes sources comprennent les tomates et les légumes vert foncé et orange et les fruits orange, tels que le brocoli, les épinards, les carottes, la citrouille et les abricots.

Vitamine B1 (thiamine)

La vitamine B1 est nécessaire au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement du système nerveux. Les bonnes sources comprennent les grains entiers, le soja, les pois, les haricots, les pistaches.

Vitamine B2 (riboflavine)

La vitamine B2 est nécessaire au métabolisme énergétique, à la croissance des tissus et au maintien d'une bonne vision. Les bonnes sources comprennent les produits laitiers (lait, fromage, yaourts), le brocoli, les épinards, les champignons et les œufs.

Vitamine B3 (niacine)

La vitamine B3 est nécessaire au métabolisme énergétique, à une bonne digestion et à un système nerveux sain. Les bonnes sources comprennent les haricots rouges, les arachides, les champignons, le lait, le fromage, le poulet et le saumon.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6 est nécessaire au métabolisme des acides aminés, à la fonction cognitive et à la fonction immunitaire. Les bonnes sources comprennent les céréales complètes, les épinards, le brocoli, les carottes, la banane et le yaourt.

Vitamine B12

La vitamine B12 est une vitamine essentielle dont le corps a besoin pour fabriquer les globules rouges et l'ADN. Il est également nécessaire de former une couche protectrice autour des cellules nerveuses. Cette vitamine se trouve naturellement dans les produits d'origine animale, tels que la viande, les produits laitiers et les œufs. Il existe certaines sources végétales de vitamine B12, mais la forme de la vitamine présente dans ces aliments est inactive et inutile pour le corps. Les personnes qui ne mangent que des aliments végétaux (c'est-à-dire les végétaliens) doivent inclure des quantités suffisantes d'aliments végétaux contenant de la vitamine B12 ajoutée (par exemple, des boissons de soja enrichies et des produits de substitution à la viande à base de soja), ou prendre un supplément de vitamine B12.

Folate (acide folique)

Le folate est une vitamine B, essentielle pour toute la famille, car elle joue un rôle important dans le développement de toutes les cellules du corps. Il est particulièrement important pendant les périodes de croissance rapide. Toutes les femmes qui envisagent une grossesse ou qui pourraient devenir enceintes devraient augmenter leur consommation de folate. En effet, un apport adéquat en folates le mois précédent et les trois premiers mois de la grossesse peut réduire le risque de naissance de bébés avec certaines malformations congénitales, telles que le spina bifida. Les bonnes sources de folate comprennent les céréales et les pains pour petit-déjeuner enrichis, les légumes à feuilles vert foncé, certains fruits et jus (par exemple les bananes, les oranges et le melon), les légumineuses (par exemple les pois chiches) et les noix (comme les arachides).

Vitamine C

La vitamine C est une vitamine antioxydante nécessaire à la formation de collagène pour maintenir les cellules ensemble et pour des dents, des gencives et des vaisseaux sanguins sains. Il améliore également l'absorption du fer et la résistance aux infections. Les fruits et légumes sont de bonnes sources de vitamine C.

Vitamine D

La vitamine D favorise l'absorption et l'utilisation du calcium et du phosphate pour des os et des dents sains. Le corps synthétise la vitamine D lorsque notre peau est exposée à au moins 10 à 15 minutes de soleil par jour. Un temps plus long est nécessaire pendant les mois d'hiver et chez les personnes à la peau plus foncée. Les sources alimentaires comprennent le lait enrichi, le fromage, les œufs entiers, le foie, le saumon et la margarine enrichie.

Vitamine E

La vitamine E est un puissant antioxydant qui peut aider à protéger les cellules du corps contre les dommages. Les sources alimentaires de vitamine E comprennent les produits à grains entiers, les noix et les graines, les germes de blé et les huiles végétales.

Vitamine K

La vitamine K est nécessaire à la coagulation sanguine normale et à la synthèse des protéines présentes dans les os et les reins. Environ la moitié des besoins en vitamine K d'un individu proviennent de bactéries qui résident dans le tractus gastro-intestinal. L'autre moitié peut être obtenue à partir d'aliments tels que les légumes verts à feuilles et les légumes crucifères tels que le chou.

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Tour de taille

Le tour de taille est une mesure de la taille d'un individu.

Rapport taille-hanches

Le rapport taille-hanches est la mesure de la taille d'un individu divisée par la mesure de ses hanches.

L'eau

L'eau est l'un des nutriments dont notre corps a besoin pour la santé et elle représente 50 à 70 % de notre poids corporel. Toutes les cellules du corps en ont besoin et un apport en eau adéquat aide à prévenir la déshydratation. 6 à 8 verres d'eau sont nécessaires chaque jour, plus que cela peut être nécessaire par temps chaud ou pour les personnes actives. Les signes qu'une personne peut être déshydratée, même légèrement, incluent : incapacité à se concentrer, confusion, fatigue, mauvaise humeur, urine de couleur foncée ou lèvres sèches et gercées. Les gens sont souvent déjà légèrement déshydratés avant de commencer à avoir soif.

Aliments entiers

Les aliments complets sont des aliments non transformés ou peu transformés et, en tant que tels, contiennent des niveaux élevés de nutriments. De bons exemples d'aliments complets comprennent les fruits et légumes, les céréales complètes, le riz brun, les noix et les graines.

Grains entiers

Le mot « grains entiers » fait référence à un aliment céréalier où toutes les parties du grain (le germe, l'endosperme et la couche de son) sont intactes et conservées. Les exemples incluent le blé complet et le riz complet (brun). Si le grain a été concassé, broyé ou émietté, alors pour être appelé « grain entier », il doit conserver à peu près les mêmes proportions relatives de son, de germe et d'endosperme que le grain d'origine.

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Zinc

Le zinc est un minéral essentiel pour les êtres humains et fait partie de nombreuses réactions dans le corps. Il joue un rôle dans la cicatrisation des plaies, notre capacité à goûter et dans la croissance et la reproduction. Les bonnes sources végétales de zinc comprennent les flocons d'avoine, le son non transformé, le riz, le muesli, le pain complet et les céréales. Le zinc se trouve également dans une gamme d'aliments d'origine animale, notamment les huîtres, le bœuf et les abats, avec de plus petites quantités présentes dans la viande blanche et le poisson