À quoi ressemble un régime alimentaire sain ? De nos jours, les scientifiques sont à peu près sûrs de deux choses : Premièrement, les aliments transformés et sucrés sont mauvais, et deuxièmement, votre alimentation doit contenir beaucoup de fibres .Vous vous demandez pourquoi ? Eh bien, les avantages des fibres sont multiples. Elles sont importantes pour la santé du système digestif et la régularité du transit intestinal, elles vous rassasient plus longtemps et elles améliorent votre taux de glycémie. Des études montrent désormais que les fibres peuvent même contribuer à prévenir des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète .Voyons ce que sont exactement les fibres, la quantité de fibres que vous devez consommer, les sources de fibres et, enfin, quelques recherches scientifiques sur la façon dont elles peuvent prévenir les maladies.
Les fibres sont des glucides complexes que l'on trouve dans les parois cellulaires de tous les aliments d'origine végétale tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les haricots ou les céréales.Votre organisme convertit généralement les glucides tels que l'amidon en sucres simples pour obtenir de l'énergie. Cependant, il n'est pas entièrement capable de décomposer les fibres. Ce n'est que lorsque les fibres atteignent le gros intestin, ou côlon, qu'elles sont digérées. Jusque-là, elles traversent la majeure partie du système digestif de notre corps sans être digérées.Il existe trois types de fibres, chacune d'entre elles ayant une fonction distincte et des avantages différents pour la santé.1. Les fibres solubles :Les fibres solubles nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps en contribuant à ralentir le processus de vidange de notre estomac. Comme elles ne sont pas bien absorbées, les fibres solubles ont un effet positif sur notre glycémie car elles ne contribuent pas aux pics de glycémie. Elles aident également à ramollir les selles afin qu'elles puissent glisser plus facilement dans le tube digestif. Un autre grand avantage de la consommation de fibres solubles est la stimulation des bonnes bactéries dans l'intestin, qui est liée aux effets anti-inflammatoires, à l'amélioration de l'immunité et même à l'amélioration de l'humeur. De plus, les fibres solubles aident à réduire le cholestérol, en particulier le cholestérol LDL, qui est associé aux maladies cardiaques. Comme les fibres solubles ne sont pas absorbées dans l'intestin, elles peuvent lier le cholestérol dans l'intestin et l'éliminer du corps. La consommation de seulement 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour peut contribuer à réduire votre taux de cholestérol total et de LDL-cholestérol de 5 à 11 points. On trouve des fibres solubles dans les fruits tels que les pommes et les baies, les légumes, l'avoine, l'orge et les légumineuses.
Avoine complète
Framboises
Pommes
Lentilles
Oranges
Patates douces
Orge
Son de riz
2. Les fibres insolubles :
Haricots secs
Avoine
Noix et graines
Céleri
Légumes-racines, comme les carottes ou les pommes de terre
Choux-fleurs
Son de blé
Fruits avec des graines comestibles
Fibres solubles et insolubles :
Chaque aliment végétal possède une paroi cellulaire protectrice. Cette paroi cellulaire est responsable de la forme et de la texture spécifiques de l'aliment et contient des molécules de fibres qui renforcent et favorisent la croissance. Lorsque nous mangeons un aliment végétal, ces fibres entrent dans notre système digestif où elles deviennent soit solubles, soit insolubles. Leur capacité à se dissoudre dans l'eau est la principale distinction entre ces deux types de fibres. Alors que les fibres solubles sont "solubles" dans l'eau, formant une substance semblable à un gel (pensez au pudding ou au porridge de chia), les fibres insolubles n'absorbent pas ou ne se dissolvent pas dans l'eau, passant à travers notre système digestif, agissant plutôt comme un "balai" digestif.
Comme son nom l'indique déjà, l'amidon résistant est un type d'amidon qui est "résistant" à la digestion, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le décomposer. Il passe dans le gros intestin, où les bonnes bactéries s'en nourrissent et produisent des acides gras à chaîne courte bénéfiques. L'amidon résistant présente de nombreux avantages, comme le renforcement de l'intestin, la combustion des graisses et l'amélioration de la santé intestinale. L'amidon résistant se trouve dans les bananes pas assez mûres, les pommes de terre et le riz cuits et refroidis, ou les pâtes pas assez cuites.
Vous avez probablement compris que les fibres font partie intégrante de votre alimentation quotidienne. Un excès de fibres peut avoir des effets secondaires très désagréables, mais nous y reviendrons plus tard.
Alors, quelle quantité de fibres devez-vous consommer par jour ?
L'American Heart Association recommande une consommation quotidienne de 25 grammes pour un régime de 2000 calories pour les adultes. Ce chiffre varie toutefois en fonction de l'âge et du sexe. Les femmes de moins de 50 ans doivent consommer 21 à 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes de moins de 50 ans doivent en consommer 30 à 38 grammes par jour. Selon l'âge et le sexe de l'enfant, sa consommation devrait se situer entre 14 et 30,8 grammes de fibres par jour. Les femmes et les hommes de plus de 50 ans ont généralement besoin de moins de fibres, avec 21 grammes pour les femmes et 30 grammes pour les hommes. Si une femme est enceinte ou allaite, elle a besoin d'au moins 28 grammes de fibres par jour.
En toute honnêteté, manger trop de fibres est un problème
moins courant que d'en manger trop peu. Seuls 5 % environ de la population
américaine ont un apport suffisant en fibres. Pour maintenir le système
digestif en bonne santé et prévenir le risque de maladies chroniques, une
alimentation riche en fibres est essentielle. Toutefois, la consommation de
plus de 70 grammes de fibres par jour est associée à des effets secondaires
désagréables. Certains de ces symptômes liés à une consommation excessive de
fibres sont les suivants
gaz
constipation ou diarrhée
gain ou perte de poids
nausées
crampes d'estomac
sensation de satiété
mauvaise absorption de nutriments essentiels tels que le calcium, le magnésium, le fer et le zinc.
Le plus souvent, la consommation excessive de fibres affecte
le système digestif car elle favorise la fermentation et la formation de gaz.
Elle rend également les selles plus grosses et plus volumineuses. Une étude de
2012 a examiné l'effet de la réduction de la consommation de fibres sur 63
patients qui souffraient de constipation, de ballonnements et de crampes d'estomac.
Les patients qui ont arrêté ou réduit leur consommation de fibres alimentaires
ont montré une amélioration significative de leurs symptômes (selles plus
fréquentes, moins de ballonnements et moins de douleurs abdominales), tandis
que ceux qui ont continué à suivre un régime riche en fibres n'ont montré aucun
changement.
Manger des aliments riches en fibres est le meilleur moyen
d'augmenter votre apport en fibres sans consommer trop de calories. Les fibres
se trouvent dans la plupart des légumes, des fruits et des aliments d'origine
végétale.
Vous pouvez également augmenter votre consommation de fibres
grâce à quelques astuces simples :
ajoutez une pincée de son, de psyllium ou de graines de chia sur vos céréales, votre muesli, votre yaourt ou votre smoothie.
ajoutez une petite poignée de graines et de noix comme
collation
ajoutez des légumineuses à vos repas
Laissez la peau des fruits que vous mangez.
préférez les céréales complètes au riz blanc, au pain ou aux
pâtes ordinaires.
RECHERCHE SCIENTIFIQUE SUR LA PRÉVENTION DES MALADIES PAR
LES FIBRES
L'hypertension et le diabète de type 2 sont des facteurs de
risque importants pour les maladies cardiovasculaires. Le régime alimentaire,
lui aussi, peut avoir un impact majeur sur la santé cardiovasculaire. Une
équipe de chercheurs du Care Well Heart and Super Specialty Hospital
d'Amritsar, en Inde, a étudié la relation entre une consommation élevée de
fibres et son impact sur les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire.
Les chercheurs ont contrôlé la consommation de fibres des participants de plusieurs manières, notamment en leur demandant d'envoyer des photos de leurs repas via WhatsApp. De cette façon, ils obtenaient non seulement une image plus claire de l'apport en fibres, mais aussi de la taille de la portion du repas. Les chercheurs et les participants se sont également entretenus par téléphone trois fois par semaine, au cours desquels des rappels alimentaires détaillés ont été effectués.
Les participants qui ont suivi un régime riche en fibres ont connu une amélioration significative de plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire. Le cholestérol sérique a été réduit de 9 %, les triglycérides de 23 %, la pression artérielle systolique de 15 % et la glycémie à jeun de 28 %. Les chercheurs estiment donc qu'un régime riche en fibres est inversement proportionnel aux facteurs de risque cardiovasculaire et peut protéger contre les maladies cardiovasculaires.
Comme les fibres ne se trouvent que dans les aliments
d'origine végétale, un régime riche en fibres doit limiter la consommation de
viande et se concentrer sur les légumes, les fruits, les noix et les graines,
les légumineuses et les céréales complètes. Ainsi, ce régime favorise des
habitudes alimentaires plus saines. En outre, les aliments riches en fibres
vous rassasient plus longtemps, car ils nécessitent plus de temps pour être
mâchés et digérés.
Si vous commencez à augmenter votre consommation de fibres, veillez à le faire progressivement, car un excès trop rapide peut perturber votre estomac. Veillez également à boire plus d'eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, sinon un blocage intestinal peut apparaître.
Lorsque vous optez pour un régime riche en fibres, il est important de choisir une variété de fruits, de légumes, de légumineuses, de graines et de noix riches en fibres pour bénéficier de tous les avantages. Même si une banane est riche en fibres, elle ne doit pas être le seul fruit que vous consommez, car vous vous priveriez de nutriments essentiels. La variété est essentielle. Voici donc une petite liste des produits les plus riches en fibres dans chaque catégorie, que vous devriez combiner pour en tirer des bénéfices pour la santé.
Bananes
Oranges
Pommes
Baies telles que framboises, fraises, myrtilles
Poires
Légumes riches en fibres :
Choux de Bruxelles
Brocoli
Carottes, céleris-raves, betteraves
Feuilles de chou vert, chou frisé
Artichauts
Légumineuses riches en fibres :
Haricots blancs
Pois cassés
Lentilles
Haricots noirs
Haricots de Lima
Haricots rouges
Céréales riches en fibres :
Orge, quinoa, boulgour
Spaghetti de blé entier
Céréales de son de blé
Pain complet
Noix et graines riches en fibres :
Amandes
Graines de citrouille
Graines de tournesol
Graines de chia
Pistaches
PLAN DE REPAS QUOTIDIEN RICHE EN FIBRES
Voici à quoi pourrait ressembler une journée idéale de
régime riche en fibres. Selon l'Academy of Nutrition and Dietetics, un aliment
riche en fibres signifie qu'il contient au moins 5 grammes de fibres ou plus.
N'hésitez pas à échanger et à ajouter des ingrédients selon vos préférences et
vos besoins, tant qu'ils contiennent une quantité similaire de fibres.
Commencez vos matinées du bon pied en faisant le plein de fibres, pour rester rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner.
Bol petit-déjeuner aux graines de chia :
Ingrédients :
¼ de tasse de graines de chia
1,5 - 2 tasses de lait d'amande
2 cuillères à soupe de sirop d'érable pur
½ banane moyenne
une poignée de framboises
une poignée de fraises
1 cuillère à soupe d'amandes
Instructions : Mélangez les graines de chia, le lait et le
sirop d'érable dans un bol, fouettez bien pour éviter l'agglutination.
Conserver dans un bocal hermétique et réfrigérer toute la nuit. Servez avec des
fruits et des amandes comme garniture.
Déjeuner riche en fibres
Incorporer des fibres à votre repas de midi peut vous aider à éviter les fringales de l'après-midi et le coup de pompe typique de l'après-déjeuner.
Salade de brocoli et de choux de Bruxelles
Ingrédients :
1 brocoli
6 choux de Bruxelles
5 tomates moyennes
1 cuillère à soupe de graines de tournesol
1 avocat
½ mozzarella
2 oignons nouveaux
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique blanc
sel et poivre
Instructions : Lavez le brocoli et les choux de Bruxelles et
faites-les cuire pendant environ 6 minutes. Coupez-les en petits bouquets et
laissez-les refroidir. Pendant ce temps, coupez les oignons de printemps, les
tomates, l'avocat et la mozzarella, ajoutez les graines de tournesol et
mettez-les dans un bol. Ajouter le brocoli et les choux de Bruxelles une fois
refroidis. Pour la vinaigrette, ajouter l'huile d'olive et le vinaigre
balsamique et assaisonner avec du sel et du poivre.
Dîner riche en fibres
Terminez votre journée par une assiette de légumes, de légumineuses et de céréales pour profiter pleinement des fibres.
Burrito bowl végétarien à base de céréales complètes
burrito-burrito-bowl aux céréales complètes
Ingrédients :
1 sac de riz brun à bouillir
2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisées
1 cuillère à café de cumin moulu
3 gousses d'ail, émincées
¾ de cuillère à café de sel, divisé
1 boîte de haricots noirs non salés, non égouttés
1 c. à soupe de piments chipotle hachés, en conserve dans la
sauce adobo
1 tasse de tomates cerises hachées
⅓ tasse d'oignon finement haché
¼ tasse de coriandre fraîche hachée
1,5 c. à soupe de jus de lime frais, divisé
1 piment jalapeno, épépiné et finement haché.
1 ⅓ de chou rouge finement tranché
¾ tasse de feta, émiettée
1 avocat mûr, pelé et tranché
Instructions :
Faites chauffer une
poêle moyenne à feu moyen, puis ajoutez 1,5 cuillère à soupe d'huile d'olive
dans la poêle. Ajoutez le cumin et l'ail et faites cuire pendant 1,5 minute, en
remuant fréquemment pour éviter la surchauffe. Incorporez le riz et ¼ de cuillère
à café de sel.
Ensuite, égouttez partiellement les haricots noirs et placez-les avec le liquide restant dans une petite casserole, puis incorporez les piments chipotle et ¼ de cuillère à café de sel. Ensuite, portez le mélange à ébullition. Réduisez le feu et maintenez à frémissement pendant 5 minutes.
Mélangez le ¼ de cuillère à café de sel restant, les tomates, l'oignon, la coriandre, 1 cuillère à soupe de jus de citron vert et les jalapenos.
Mélangez les 1,5 cuillère à café d'huile restante, 1,5 cuillère à café de jus, et le chou ; mélangez bien.
Avec le riz, vous pouvez faire 4 portions dans un bol peu profond. Répartissez le mélange de haricots, de tomates et de chou sur le riz et ajoutez uniformément le fromage et l'avocat.
Clause de non-responsabilité : Sachez que je ne suis pas un médecin ou une personne ayant une formation médicale. Ce que vous lisez ici est une information que j'ai recherchée et résumée au mieux de mes connaissances et que j'ai traitée pour que vous la digériez. Les informations présentées sur iamliesa sont uniquement destinées à des fins éducatives et ne remplacent pas les conseils de votre médecin. Si vous avez des inquiétudes concernant votre santé, consultez toujours votre médecin généraliste.
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