Les graisses sont de retour dans ce régime ultra pauvre en
glucides et riche en graisses. Découvrez les aliments que vous pouvez consommer
dans le cadre du régime cétogène, si le régime cétogène vous convient et ce à
quoi vous pouvez vous attendre si vous abandonnez les glucides et adoptez les
graisses.
Après avoir été limité pendant des années à l'alimentation
thérapeutique dans les hôpitaux, le régime cétogène (généralement appelé régime
céto) est de retour et constitue l'une des tendances alimentaires les plus en
vogue en Amérique.
Ce régime a vu le jour dans les années 1920 pour traiter
l'épilepsie infantile et, en raison de son taux de réussite remarquable (les
personnes suivant un régime cétonique ont 30 à 40 % de crises en moins), il est
toujours utilisé dans ce domaine aujourd'hui.
Mais qu'en est-il de son utilisation pour la population
générale en bonne santé qui cherche simplement à faire tomber une encoche à sa
ceinture ou à profiter davantage de la vie ? Décortiquons petit à petit ce
régime à très faible teneur en glucides et à forte teneur en graisses.
Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène est très riche en graisses (environ 80 %
de vos calories quotidiennes), très pauvre en glucides (moins de 5 % de vos
cations) et modéré en protéines (généralement 15 à 20 % de vos calories). Cela
constitue une différence considérable par rapport à la proportion de
macronutriments habituellement conseillée, à savoir 20 à 35 % de protéines, 45
à 65 % de glucides et 10 à 35 % de lipides.
L'élément le plus important du régime cétonique est un
processus naturel et normal appelé cétose. Normalement, le corps fonctionne
très bien avec du glucose. Le glucose est produit lorsque l'organisme décompose
les glucides. C'est un processus très simple, et c'est pourquoi c'est le moyen
préféré du corps pour produire de l'énergie.
Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides ou que
vous n'avez pas mangé depuis un certain temps, votre corps cherche d'autres
sources d'énergie pour combler le vide. Les graisses sont généralement cette
source. Lorsque votre glycémie baisse parce que vous ne nourrissez pas votre
corps de glucides, les graisses sont libérées de vos cellules et inondent le
foie. Le foie transforme la graisse en corps cétoniques, que votre corps
utilise comme deuxième source d'énergie.
Quels aliments peut-on manger pendant le régime cétonique
?
Un régime céto typique se compose en grande partie de :
- Viande
- Poisson
- Beurre
- Œufs
- Fromage
- Crème épaisse
- Huiles
- Noix
- Avocats
- Graines
- Des légumes vert pauvres en glucides
Cette courte liste ne comprend pas tous vos aliments riches
en glucides préférés, tels que les céréales, le riz, les haricots, les pommes
de terre, les sucreries, le lait, les céréales, les fruits et même certains
légumes (consultez notre liste complète des aliments que vous pouvez et ne
pouvez pas manger dans le cadre du régime céto).
Quels sont les avantages potentiels du régime céto ?
Bien que le régime céto ne soit certainement pas facile, la
recherche montre qu'il présente des avantages thérapeutiques potentiels, en
plus de son utilisation dans le traitement de l'épilepsie. Voici quelques
domaines de recherche dans lesquels le régime céto est prometteur.
La maladie d'Alzheimer
La recherche suggère que lorsque les patients atteints de la
maladie d'Alzheimer suivent un régime cétogène, leur fonction cognitive
s'améliore de manière significative. On pense que cela a un rapport avec
l'amélioration de la fonction mitochondriale en fournissant au cerveau un
nouveau carburant.
La maladie de Parkinson
Une des particularités de la maladie de Parkinson réside
dans la concentration excessive d'une protéine connue sous le nom
d'alpha-synucléine. Des recherches financées par la Fondation Michael J. Fox
ont permis de déterminer si un régime cétogène stimule la dégradation de ces
protéines, réduisant ainsi la quantité d'alpha-synucléine dans le cerveau.
Sclérose en plaques
Dans une petite étude de 2016, des patients atteints de
sclérose en plaques (SEP) ont été soumis à un régime cétogène. Après six mois,
ils ont signalé une meilleure qualité de vie, ainsi que des améliorations de
leur santé physique et mentale. Avant que les médecins ou les chercheurs
puissent établir un lien entre céto et SEP, ils ont besoin d'échantillons plus
grands et de recherches plus approfondies. Néanmoins, les résultats préliminaires
sont passionnants.
Les maladies cardiovasculaires
Il s'agit sans aucun doute d'un point de confusion et de
controverse, car on pense naturellement qu'un régime qui repose si fortement
sur la viande et les graisses augmente le taux de cholestérol sanguin et
provoque des problèmes cardiaques. Cependant, certaines données suggèrent que
ce n'est peut-être pas le cas. En fait, le régime céto peut contribuer à
améliorer les taux de triglycérides, de HDL et de LDL. Une étude de 2017 a
examiné toutes les données disponibles sur le régime cétogène et la santé cardiovasculaire
et a conclu que ce régime pouvait être associé à certaines améliorations des
facteurs de risque cardiovasculaire. Mais les auteurs ont également exprimé
leurs inquiétudes quant au maintien du régime sur le long terme, et ont avancé
que ces bénéfices pourraient ne pas être durables. Il est clair que nous avons
besoin d'études à long terme pour combler cette lacune.
Diabète de type 2
Cette population a fait l'objet d'études approfondies sur le
régime céto, qui est techniquement le régime le plus pauvre en glucides
possible. Bien que les recherches menées à ce jour l'aient été sur des
échantillons de très petite taille, les preuves suggèrent qu'un régime à très
faible teneur en glucides (comme le régime céto) peut aider à réduire l'A1C et
à améliorer la sensibilité à l'insuline jusqu'à 75 %. En fait, une revue de
2017 a révélé qu'un régime céto était associé à un meilleur contrôle du glucose
et à une réduction de la consommation de médicaments. Cela dit, les auteurs ont
averti qu'il n'était pas clair si les résultats étaient dus à la perte de poids
en général, ou à des niveaux de cétone plus élevés.
Cancer
Les premières recherches expérimentales suggèrent que le
régime cétonique pourrait avoir des effets anti-tumoraux, probablement parce
qu'il réduit l'apport calorique global (et le glucose circulant) pour la
croissance tumorale. Dans une revue de 2014 de la recherche sur les animaux, un
régime cétogène s'est avéré efficace pour réduire la croissance tumorale, le
cancer du côlon, le cancer gastrique et le cancer du cerveau. D'autres
recherches sur les humains avec des échantillons de plus grande taille sont
nécessaires, mais c'est certainement une source de réflexion.
Peut-on bénéficier de l'aide du régime céto lors de la
perte de poids ?
C'est l'un des principaux arguments de vente du régime céto
et l'une des principales raisons de sa popularité : les partisans du régime
céto prétendent que vous pourrez perdre énormément de masse corporelle en
relativement peu de temps. Cependant, cela est-il trop bon pour devenir vrai ?
Un certain nombre d'études, dont une méta-analyse, ont
montré que les patients soumis à un régime à très faible teneur en glucides
(comme le régime céto) obtenaient de meilleurs résultats en termes de perte de
poids que ceux qui avaient une alimentation pauvre en graisses. Prometteur, non
? Eh bien, la perte de poids n'est bonne que si cet élan est durable à long
terme, et il n'est pas certain que ce soit le cas.
Une vaste méta-analyse a révélé que si les personnes suivant
un régime pauvre en glucides avaient tendance à perdre plus de poids que celles
suivant un régime pauvre en graisses au début, les différences disparaissaient
au bout d'un an. Il semble qu'il y ait une différence au début du régime, mais
qu'au bout du compte, les résultats soient les mêmes.
Examinons tout de même quelques raisons pour lesquelles le
régime céto peut être un outil de perte de poids efficace pour certains.
Restriction calorique : Lorsque vous limitez
sévèrement votre apport alimentaire en supprimant de nombreuses catégories
d'aliments, vous avez de fortes chances de perdre du poids.
Perte d'eau : il semble que les régimes à forte
teneur en protéines, comme le régime céto, présentent des avantages pour la
perte de poids, en partie parce que les graisses et les protéines sont
rassasiantes et que vous n'avez pas faim, mais aussi en raison de la perte des
réserves de glycogène. Le glycogène est le stockage de glucose de l'organisme
qui est lié à l'eau, donc quand on épuise le glycogène, on épuise aussi son stockage
d'eau. Perdez une tonne d'eau, et vous allez perdre du poids rapidement.
Contrôle de l'appétit : En plus des capacités de
satiété des graisses et des protéines, la recherche suggère que le régime céto
peut aider à supprimer l'hormone de la faim, la ghréline. Pour les personnes
qui ont toujours faim, c'est un gros avantage.
Les inconvénients du régime céto
Entraves aux performances athlétiques
Pour les personnes qui s'entraînent de manière intensive, le
fait de suivre un régime céto peut les gêner. Si les protéines sont importantes
pour la croissance musculaire, les glucides jouent un rôle tout aussi crucial
en libérant de l'insuline pour faire pénétrer plus rapidement les protéines
dans les muscles. Ils nous aident également à constituer des réserves de
glycogène pour des séances d'entraînement, des courses ou des randonnées plus
longues. Une revue exhaustive de la littérature sur la nutrition sportive a
révélé que si les recherches manquent sur les effets à long terme du régime
céto, à court terme, ce dernier est inférieur aux autres protocoles de régime
sur les mesures de performance anaérobie, aérobie et, dans certains cas, de
force.
La grippe cétonique
Votre corps n'est pas habitué à utiliser régulièrement des
corps cétoniques, donc lorsque vous passez à l'acte, vous avez tendance à vous
sentir mal. Le régime céto influence également l'équilibre électrolytique, ce
qui entraîne un brouillard cérébral, des maux de tête, des nausées et de la
fatigue. Les personnes suivant un régime céto se plaignent aussi régulièrement
d'avoir l'haleine, la sueur et l'urine malodorantes en raison de l'infiltration
du sous-produit du métabolisme des graisses (acétone). Heureusement, cet effet
n'est que temporaire, alors sachez que vous n'aurez pas à passer votre vie à sentir
mauvais.
Constipation
Personne n'aime se sentir constipé, et malheureusement, si
vous ne faites pas attention à vos choix alimentaires lorsque vous passez au
régime céto, cela pourrait devenir un problème régulier. Une étude sur 10 ans
(bien que de faible envergure) portant sur les effets d'un régime céto sur de
jeunes enfants a révélé que 65 % d'entre eux souffraient de troubles digestifs.
Heureusement, le régime céto n'est pas une condamnation à vie pour les
problèmes intestinaux. Puisque vous supprimez les céréales complètes et les
fruits (deux des sources de fibres les plus courantes), essayez d'augmenter
votre consommation de légumes riches en fibres et envisagez de prendre un
supplément.
Les carences nutritionnelles
Comme pour tout régime alimentaire très restrictif, lorsque
vous supprimez des aliments, il y a de fortes chances que vous manquiez de
quelque chose d'important. Voici ce que vous devez surveiller.
Sodium
Croyez-le ou non, selon votre régime alimentaire, vous
pouvez manquer de sel. Lorsque l'apport en glucides est faible et que
l'insuline n'est pas excrétée, les reins absorbent moins de sodium et de
potassium et en excrètent davantage sous forme de déchets, ce qui provoque des
vertiges, de la fatigue et un sentiment de malaise. Plutôt que d'opter pour des
aliments transformés, essayez d'assaisonner vos aliments un peu plus
généreusement avec du sel marin.
Potassium
La liste des aliments autorisés étant très courte, il se
peut que vous ne consommiez pas assez de fruits et de légumes pendant votre
régime céto. L'une des principales conséquences ? Une carence en potassium - et
toute la belle constipation et les crampes musculaires qui l'accompagnent.
Essayez d'augmenter votre consommation d'aliments comme les épinards, les
avocats, les tomates, le chou frisé et les champignons pour obtenir votre dose
de potassium.
La vitamine C
La plupart de nos apports en vitamine C proviennent d'un
large éventail de fruits, donc si vous les supprimez tous, vous devrez veiller
à augmenter votre consommation de légumes pour compenser. Consommez plus de
brocolis, de choux de Bruxelles, de choux-fleurs et de choux pour être sûr de
faire le plein.
Les troubles de l'alimentation
Comme tous les modes d'alimentation restrictifs, le régime
céto peut certainement perturber votre relation avec la nourriture. Le fait de
restreindre excessivement ou de supprimer des groupes d'aliments entiers de
votre alimentation a le pouvoir très réel d'encourager les tendances
orthorexiques et une obsession malsaine de ce qu'il faut manger.
Cela interfère également avec certains des aspects sociaux de la nourriture, compte tenu de son caractère limitatif. Pas de gâteau le jour de votre anniversaire. Pas de tarte à Thanksgiving. Pas de truffes au chocolat le jour de la Saint-Valentin. Tant pis pour vous ! Si vous vous considérez comme quelqu'un qui aime manger et qui tire une grande joie de l'expérience sociale d'un bon repas, alors la restriction de ce régime peut être émotionnellement malsaine.