LE RÔLE DE L'ALIMENTATION ET DE LA NUTRITION DANS LA PERFORMANCE SPORTIVE
6 FÉVRIER 2020
Ce n'est un secret pour personne que dans le monde moderne du sport d'élite, la nutrition est devenue une variable vitale qui peut influencer les performances d'un athlète. Ce n'est pas un hasard si nous lisons souvent des articles sur le régime alimentaire strict des athlètes. Qu'il s'agisse du régime céto intensif de LeBron James pour perdre du poids ou des fameuses 10 000 calories quotidiennes de Michael Phelps pour alimenter ses efforts aux Jeux olympiques de 2008, le plan de régime idéal varie en fonction du sport, des objectifs souhaités et des préférences personnelles de l'athlète.
Mais quel est exactement le rôle de l'alimentation et de la nutrition dans la performance sportive ? Si une bonne alimentation présente de nombreux avantages pour la santé, un plan nutritionnel doit remplir trois objectifs principaux en matière de performances sportives :
Fournir de l'énergie pour l'entraînement et la compétition : Cela semble évident, mais il n'est pas seulement essentiel pour les athlètes de satisfaire leurs besoins caloriques quotidiens, mais aussi la manière dont ces calories sont consommées. Les macronutriments, les micronutriments, les ratios, l'horaire et la fréquence des repas, l'hydratation et la supplémentation sont autant de facteurs qui doivent être pris en compte lors de l'élaboration d'un plan alimentaire optimal.
Faciliter la récupération après l'entraînement et la compétition : après un match ou une séance d'entraînement intense, le glycogène (ou stockage d'énergie) dans les muscles est épuisé et certaines protéines dans les muscles sont dégradées et endommagées. En mangeant peu après (ou même pendant) l'entraînement ou la compétition, ces réserves de glycogène sont reconstituées, ce qui empêche la dégradation des muscles (protéines) et accélère la récupération.
Atteindre et maintenir un poids et une composition corporelle optimaux : il est important que les athlètes atteignent un poids et un taux de graisse corporelle optimaux pour optimiser leurs performances. Plus important encore, un plan de régime doit être élaboré de manière à ce que l'athlète puisse y adhérer sans effort sur le long terme.
CARBOHYDRATES : LE NUTRIMENT CLÉ
Sans doute le macronutriment le plus important du régime alimentaire de tout sportif, les glucides constituent la principale source d'énergie pour toute activité physique. D'une manière générale, les glucides doivent représenter 55 % à 70 % de la source d'énergie d'un athlète. Cela est dû au fait que les glucides sont la principale source de glucose. Le glucose est converti par l'organisme en glycogène et stocké dans le foie et les tissus musculaires. Le glycogène stocké est ensuite utilisé comme énergie pour alimenter les athlètes pendant les activités physiques.
PROTEINE
Les protéines sont un élément essentiel du régime d'entraînement et jouent un rôle clé dans la récupération et la réparation des muscles après l'exercice. En général, les athlètes de force et d'endurance doivent viser 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui est plutôt facile à atteindre. En effet, les besoins en protéines sont souvent déjà couverts par un régime riche et varié en glucides, car de nombreuses sources de glucides contiennent également une bonne quantité de protéines.
MATIERES GRASSES
Les glucides et les protéines sont sans doute les macronutriments les plus importants dans le régime d'un athlète. Mais quel rôle jouent les graisses ? Contrairement aux anciennes croyances et idées fausses, les graisses jouent en fait un rôle crucial dans un régime. La production hormonale, la structure articulaire et les membranes cellulaires dépendent toutes des graisses. En outre, de nombreuses vitamines sont liposolubles, ce qui signifie qu'elles ont besoin de graisses pour être pleinement absorbées par l'organisme.
L'apport optimal en graisses se situe généralement autour de 10 % de l'apport calorique total quotidien. Le facteur le plus important à prendre en compte est le type de graisse consommée.
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont connues pour être des graisses saines. Les graisses saturées sont également bénéfiques pour la santé mais doivent être consommées avec modération, tandis que les graisses trans, en particulier les graisses artificielles, doivent être évitées car il a été démontré qu'elles augmentent le taux de mauvais cholestérol, réduisent la quantité de bon cholestérol et augmentent le risque de maladie cardiaque.
STRATÉGIES ALIMENTAIRES COURANTES
Avant l'entraînement / la compétition
Les athlètes font souvent le plein de glucides avant une compétition afin de maximiser les réserves de glycogène, en particulier dans les sports d'endurance. Selon des articles du Journal of Sports Medicine, les avantages de la charge en glucides avant une compétition comprennent un retardement de l'apparition de la fatigue pouvant atteindre 20 % et une amélioration des performances pouvant atteindre 3 %.
Certaines études suggèrent également que les glucides consommés avant l'événement sportif doivent avoir un faible indice glycémique. Cela permet une libération d'énergie plus soutenue pendant l'activité physique, ce qui peut améliorer l'endurance et réduire la fatigue.
Pendant l'entraînement / la compétition
Ce n'est pas par hasard que l'on voit souvent des athlètes prendre une petite collation à la mi-temps, consommer un gel énergétique ou un rince-bouche aux glucides pendant un match. Ils font ainsi le plein d'énergie et reconstituent leurs réserves de glycogène, tout en prévenant les risques d'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang).
Après l'entraînement / la compétition
Comme nous l'avons vu précédemment, il est important pour les athlètes de manger après une séance d'entraînement ou une compétition intense, afin de reconstituer les réserves de glycogène et de favoriser la récupération. Les aliments et les liquides contenant des glucides doivent être consommés idéalement dans l'heure ou les deux heures qui suivent l'exercice. Une combinaison d'hydrates de carbone d'une teneur modérée à élevée en glucides est recommandée.