Types de fer
Il existe deux types de fer alimentaire dans les aliments : le fer hémique et le fer non hémique. Le corps les absorbe à des rythmes différents.
Les produits d'origine animale, tels que la viande, la volaille et le poisson, contiennent à la fois du fer hémique et du fer non hémique. le fer hémique représente moins de l'apport quotidien d'une personne que le fer non hémique, mais le corps l'absorbe plus facilement.
Les aliments d'origine végétale ne fournissent que du fer non hémique. Les sources non hémiques représentent généralement plus de l'apport quotidien d'une personne que le fer hémique, mais le corps ne l'absorbe pas aussi bien que le fer hémique.la viande a elle seul contient deux types de fer.
le fer non hémique n'est pas absorbe par le corps, les végétariens et les végétaliens peuvent être plus à risque de développer une anémie que les mangeurs de viande.
Vous le savez, pour éviter les carences, il faut manger varié et équilibré. Mais en ce qui concerne le fer, ce n'est pas aussi simple ! Car en avaler en grandes quantités ne suffit pas : il faut consommer le bon ! Et il faut connaître les amis et les ennemis du fer, qui freinent ou augmentent son absorption.
Fer non hémique et protéines fer-soufre
SOR La distribution et la géométrie de la densité électronique dans le site actif des protéines monoferreuses non hémiques peuvent être caractérisées à partir des spectres RR.
Les superoxyde réductases sont des enzymes impliquées dans la lutte contre le stress oxydatif en diminuant les niveaux de superoxyde chez les procaryotes anaérobies et microaérobies. Les spectres RR des SOR provenant de différentes sources et des protéines mutantes spécialement conçues peuvent indiquer les caractéristiques responsables des différentes propriétés de liaison catalytique et de ligand dans ces enzymes.
le fer hemique
Le fer hémique est le fer que l'on trouve dans les sources animales telles que la viande rouge, la volaille et le poisson. Certains autres aliments riches en fer hémique sont les huîtres, le foie de boeuf et les sardines. Le terme «fer hémique» est dû à la protéine hémique liée au fer. Environ 15 à 35% du fer hémique dans le régime alimentaire est absorbé par le corps. Le fer hémique peut également être consommé par le biais de suppléments de fer d'origine animale.
Figure : viande rouge
Bien que le fer soit un nutriment essentiel, une trop grande quantité de celui-ci peut causer un stress oxydatif. Trop de fer hémique présente également un risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer. D'autre part, une carence en fer provoque une anémie. Par conséquent, il est essentiel de maintenir le bon équilibre en fer.
Comment bien assimiler les différents types de fer
Le docteur Dalu recommande certains mélanges car les oxalates et phytates des oléagineux (graines, noix, amandes, chia...) du thé et des légumes (épinard, chou...) empêchent la bonne assimilation du fer, qu’il soit d’origine animale ou végétale. Alors autant les manger en dehors de l’assiette contenant du fer ! Par exemple, elle conseille de mélanger fer héminique et vitamine C : “Ajouter de la sauce tomate maison à sa viande, un filet de citron à son poisson, ou accompagner son petit-déjeuner aux œufs d’un jus d’oranges est très intéressant, car la vitamine C entre en synergie avec le fer et l’aide à être bien absorbé. On peut citer également des gambas ou crevettes, cuisinées avec une salade de tomates et des petites herbes, de l’ail, de l’échalote, c’est l’idéal !”
A contrario, il y a de mauvaises pratiques à éviter lorsqu’on consomme du fer, et notamment du fer végétal. “Le fer non héminique est très fragile quand on boit du thé, mais il va aussi être très mal absorbé si l’on ajoute des graines à notre plat. Si l’on s’est prévu un plat de lentilles associé à un fromage blanc avec des noix ou des graines de chia, on fait fausse route ! Les produits laitiers sont à éviter, et à réserver plutôt pour le goûter, avec un fruit et un morceau de chocolat. Au petit-déjeuner, on peut aussi prévoir un bol de lait avec des céréales et/ou des graines, mais je recommande de ne pas gâcher l’apport en fer végétal aux repas de midi et du soir.”
Pour conclure, les préconisations du docteur Dalu valent pour toute la famille. “Tout le monde a besoin de fer, mais attention à ne pas le surdoser non plus. En nutrition, la clé, c’est l’harmonie. Et n’hésitez pas à faire un bilan sanguin de temps en temps, pour vous assurer que tout le monde va bien !”
6 Choses importantes sur le fer et l'anémie
1) Le fer est un oligo-élément très important.
Le fer est l'un des oligo-éléments les plus importants dans l'alimentation. Il est essentiel pour une croissance saine, une fonction cellulaire normale, la synthèse d'hormones et le tissu conjonctif. C'est un élément clé de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges, qui est responsable de l'oxygénation de l'organisme et des tissus.
2) La majeure partie du fer dans le corps se trouve dans le sang.
Environ 3 à 4 grammes de fer élémentaire chez les adultes sont présents dans l'hémoglobine. Du fer restant, la majeure partie est stockée sous forme de ferritine ou d'hémosidérine dans le foie, la rate, la moelle osseuse ou stockée sous forme de myoglobine dans les muscles. Les pertes de fer par l'urine, les selles, la peau et le tractus gastro-intestinal sont très faibles, sauf en cas de saignement ou de menstruation chez la femme.
3) Le fer dans les aliments est disponible sous deux formes.
Le fer alimentaire est disponible sous deux formes : hémique et non hémique, la première étant plus biodisponible. Les aliments végétaux tels que les fruits, les haricots, les légumes et les aliments enrichis en fer contiennent la forme non hémique. D'autre part, les produits alimentaires d'origine animale tels que la viande rouge, la volaille et les fruits de mer contiennent principalement du fer hémique.
4) Selon les aliments consommés, l'absorption du fer diffère.
La biodisponibilité du fer dans les régimes mixtes contenant de la viande et des fruits de mer est d'environ 15 %, tandis que dans les régimes végétariens, elle est d'environ 8 %. En effet, les aliments d'origine végétale contiennent de l'acide phytique (céréales et haricots) et certains polyphénols (céréales et légumineuses) qui réduisent la biodisponibilité du fer, tandis que les aliments d'origine animale et les fruits de mer facilitent l'absorption. Conformément aux aliments végétaux, le calcium peut également réduire l'absorption du fer. L'acide ascorbique, également connu sous le nom de vitamine C, peut doubler l'absorption du fer, il est donc recommandé de le prendre en même temps que des aliments ou des suppléments riches en fer.
5) La carence en fer peut être évaluée par des examens biochimiques.
La carence en fer est appelée anémie ferrique, cependant, les niveaux de fer dans le sang sont insuffisants pour l'évaluer. Pour cette raison, il est nécessaire de mesurer les niveaux de ferritine, qui reflètent les réserves de fer dans l'organisme, même à un stade précoce de carence. La carence en fer est caractérisée par de faibles taux d'hémoglobine et d'hématocrite dans le sang (le rapport des globules rouges au volume), ce sont donc les méthodes les plus couramment utilisées pour détecter une carence en fer. Des concentrations d'hémoglobine inférieures à 13 g/dL chez l'homme et à 12 g/dL chez la femme indiquent une carence en fer, alors que des valeurs normales d'hématocrite inférieures sont d'environ 40 % chez l'homme et 36 % chez la femme.
6) Dans les compléments alimentaires, il existe de nombreuses formes de fer
Les formes de fer fréquemment utilisées dans les suppléments comprennent les sels de fer (gluconate de fer, citrate de fer et sulfate de fer). Des doses élevées de fer (45 mg/jour ou plus) peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux tels que nausées et constipation. D'autres formes de fer supplémentaire, telles que les polypeptides de fer hématite, le fer carbonyle, le chélate de fer et les complexes de fer avec des polysaccharides, peuvent avoir moins d'effets secondaires. Les sels de fer (sulfate de fer et gluconate de fer) sont préférés pour la supplémentation orale en fer en raison de leur faible coût et de leur biodisponibilité élevée. L'absorption du fer est plus élevée lorsque les suppléments de fer sont administrés à jeun