Le fer est un nutriment clé qui assure la croissance et le bon fonctionnement de l'organisme et favorise la production de protéines qui transportent l'oxygène et régulent le développement cellulaire.Il est nécessaire de consommer des quantités adéquates de fer dans votre alimentation pour préserver les fonctions corporelles. Si vous ne le faites pas, vous pouvez développer une carence en fer, ce qui peut entraîner une maladie appelée anémie. Par conséquent, envisagez d'ajouter les sources alimentaires suivantes à votre alimentation quotidienne pour contrôler votre taux de fer.
-viande rouge
-les légumes qui ont la feuilles verte tel les épinards ,le chou et les céréales
- légumineuses (lentilles,haricots,poi)
Voici 6 raisons pour lesquelles vous devriez inclure du fer dans votre alimentation – Popeye connaissait le secret !
1. Niveaux d'énergie améliorés
Le fer est responsable du transport de l'oxygène vers vos muscles et votre cerveau. Si vous ne consommez pas suffisamment de fer dans votre alimentation, l'efficacité énergétique de votre corps sera affectée. Le fer aide à améliorer la concentration et la concentration, réduit l'irritabilité et améliore l'endurance.
2. Performances athlétiques améliorées
Un apport adéquat en fer est particulièrement important pour les personnes qui mènent une vie active, car il améliore les performances sportives.Étant donné que le fer produit des globules rouges qui contiennent de l'hémoglobine, qui transfère l'oxygène aux tissus, sa carence peut entraîner une mauvaise performance lors d'un effort physique.
3. Grossesse en santé
Pendant la grossesse, votre volume sanguin et votre production de globules rouges augmentent pour garantir que le fœtus reçoive tous les nutriments nécessaires. Ainsi, le besoin en fer augmente également.
Une quantité nécessaire en fer peut réduire le risque des naissance prématurée, de faibles poids lors de la naissance du bebe
. Une femme enceinte qui consomme du fer dans son alimentation quotidienne est moins susceptible d'être attaquée par un virus et de souffrir d'infections.
4. Renforce le système immunitaire
Le fer joue un rôle majeur dans le renforcement de votre système immunitaire. Il est capable de prévenir et de traiter divers problèmes de santé. Les globules rouges qu'il produit sont essentiels pour réparer les dommages tissulaires et cellulaires et ainsi prévenir tout autre problème. L'hémoglobine dans les globules rouges renforce également votre système immunitaire et garantit qu'il fonctionne à des niveaux optimaux.
5. Améliore la fonction cognitive
Votre cerveau a besoin de fer pour fonctionner correctement, car il a besoin de sang oxygéné pour améliorer les fonctions cognitives. Le fer favorise la circulation sanguine dans le cerveau, l'aide à créer de nouvelles voies neuronales pour prévenir les complications cognitives, telles que la démence et la maladie d'Alzheimer. Par conséquent, une alimentation riche en fer est bénéfique pour les fonctions cognitives rapides et la santé globale du cerveau.
6. Favorise un sommeil paisible
Vous trouvez-vous souvent incapable de vous endormir la nuit malgré une fatigue profonde après une longue journée de travail ? Eh bien, vous pourriez avoir une carence en fer. Avant que la maladie ne vous échappe et ne devienne nocive pour votre bien-être, commencez à incorporer des aliments riches en fer dans votre alimentation habituelle non seulement pour vous endormir facilement, mais aussi pour profiter d'un sommeil réparateur profond chaque nuit.
L'importance du fer dans votre alimentation ne peut pas être négligée - une alimentation saine n'est pas saine si elle ne contient pas de fer dans les bonnes proportions. Donc, pour que votre corps fonctionne à son niveau optimal, vous devez vous assurer de manger suffisamment d'aliments riches en fer chaque jour.
Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'hémoglobine, une protéine nécessaire au transport de l'oxygène dans le sang. . Environ 10 millions de personnes aux États-Unis ont de faibles niveaux de fer, et environ5 millionsSource de confiance d'entre eux ont été diagnostiqués avec une anémie ferriprive.
Cette fonctionnalité du Centre de connaissances MNT fait partie d'une collection d'articles sur les bienfaits pour la santé des vitamines et minéraux populaires . Il fournit un examen approfondi de l'apport recommandé en fer, de ses avantages possibles pour la santé, des aliments riches en fer et des risques potentiels pour la santé liés à une consommation excessive de fer
Les Apport Journalier Recommandé (AJR)Source de confiancepour le fer élémentaire dépend de l'âge et du sexe de la personne.tous les personnes ont besoin de s'alimenter en quatite de fer suffisant.
Nourrissons :
0 à 6 mois : 0,27 milligramme (mg)
7 à 12 mois : 11 mg
Enfants:
1 à 3 ans : 7 mg
4 à 8 ans : 10 mg
Mâles:
9 à 13 ans : 8 mg
14 à 18 ans : 11 mg
19 ans et plus : 8 mg
Femmes :
9 à 13 ans : 8 mg
14 à 18 ans : 15 mg
19 à 50 ans : 18 mg
51 ans et plus : 8 mg
Pendant la grossesse : 27 mg
En cas d'allaitement entre 14 et 18 ans : 10 mg
si on a 19 ans et qu'on allaite un bébé on a besoin de 9 mg
Les suppléments de fer peuvent être utiles lorsque les gens ont du mal à absorber suffisamment de fer uniquement par des mesures diététiques, comme dans le cadre d'un régime à base de plantes. Il est préférable d'essayer d'en consommer suffisamment dans l'alimentation seule en éliminant ou en réduisant les facteurs qui peuvent entraver l'absorption du fer et en consommant des aliments riches en fer.
aujouirdhui plusieur aliments contiennent des mineraux qui sont riche en fer et d'autres vitamines qui contribuent au bon fonctionnemnent de l'organisme
Avantages
Le fer aide à préserver de nombreuses fonctions vitales dans le corps, y compris l'énergie et la concentration générales, les processus gastro-intestinaux, le système immunitaire et la régulation de la température corporelle.
Les bienfaits du fer passent souvent inaperçus jusqu'à ce qu'une personne n'en ait pas assez. L'anémie ferriprive peut provoquer de la fatigue , des palpitations cardiaques, une peau pâle et un essoufflement.
Grossesse en santé
Le fer est tres important pour le maintient de la grossesse et pour la sante de la mere .
Le volume sanguin et la production de globules rouges augmentent considérablement pendant la grossesse pour fournir au fœtus en croissance de l'oxygène et des nutriments. En conséquence, la demande de fer augmente également. Alors que le corps maximise généralement l'absorption du fer pendant la grossesse, un apport en fer insuffisant ou d'autres facteurs affectant la façon dont le fer est absorbé peuvent entraîner une carence en fer.
Faible apport en fer pendant la grossesse augmente le risqueSource de confiancede naissance prématurée et de faible poids à la naissance, ainsi que de faibles réserves de fer et une altération du développement cognitif ou comportemental chez les nourrissons. Les femmes enceintes à faible teneur en fer peuvent être plus sujettes aux infections, car le fer soutient également le système immunitaire.
Il est clair que des suppléments de fer sont nécessaires pour les femmes enceintes et carencées en fer. Cependant, des recherches sont en cours quant à la possibilité de recommander du fer supplémentaire à toutes les femmes enceintes, même celles ayant des taux de fer normaux . Il est avancé que toutes les femmes enceintes devraient prendre 30 à 60 milligrammes (mg) de suppléments de fer chaque jour de leur grossesse, quel que soit leur taux de fer.
Énergie
Une insuffisance de fer dans l'alimentation peut affecter l'efficacité avec laquelle le corps utilise l'énergie. Le fer transporte l'oxygène vers les muscles et le cerveau et est crucial pour les performances mentales et physiques . De faibles niveaux de fer peuvent entraîner un manque de concentration, une irritabilité accrue et une endurance réduite.
De meilleures performances sportives
La carence en fer est plus fréquente chez les athlètes, en particulier les jeunes athlètes féminines, que chez les personnes qui ne mènent pas une vie active.
Cela semble être particulièrement vrai chez les athlètes féminines d'endurance, telles que les coureuses de longue distance. Certains experts suggèrent que les athlètes féminines d'endurance devraient ajouter10 mg supplémentaires Source de confiance de fer élémentaire par jour à la RDA actuelle pour l'apport en fer.
La carence en fer chez les athlètes diminue les performances athlétiques et affaiblit l'activité du système immunitaire. Un manque d'hémoglobine peut réduire considérablement les performances lors d'un effort physique, car il diminue la capacité du corps à transporter l'oxygène vers les muscles
Pourquoi les aliments riches en fer sont importants
Le manque de fer dans l'organisme peut conduire a une anémie. Découvrez pourquoi il est important de manger des aliments contenant du fer et comment obtenir suffisamment d'aliments riches en fer dans votre alimentation.
Pourquoi les aliments riches en fer sont importants
La carence en nutriments la plus courante aux États-Unis, la carence en fer est la plus répandue chez les femmes en raison de la perte de sang pendant la menstruation et la grossesse. Une femme enceinte ou qui allaite a besoin de plus de deux fois plus de fer qu'un homme. Les enfants qui ne mangent pas suffisamment d'aliments riches en fer sont également à risque. Le fer est important car votre corps en a besoin pour fabriquer la protéine appelée hémoglobine. le manque d'hemoglobine dans le sang crée des complication dans l'organisme
Pourriez-vous avoir une anémie ferriprive ?
Pourriez-vous avoir une anémie ferriprive ?
La carence en fer est la cause la plus fréquente d'anémie . Les globules rouges deviennent petits et pâles sans fer pour produire de l'hémoglobine et ne transportent pas assez d'oxygène vers les cellules de votre corps pour la production d'énergie. Les symptômes de l'anémie ferriprive comprennent la pâleur, la fatigue, le froid et des étourdissements. Un régime pauvre en fer est l'une des causes courantes d'anémie ferriprive , et un régime composé d'aliments riches en fer est l'un des meilleurs traitements.
Connaissez vos besoins en fer
Connaissez vos besoins en fer
Mangez-vous suffisamment d' aliments contenant du fer ? "L'apport quotidien recommandé en fer pour les hommes de plus de 19 ans et les femmes ménopausées est de 8 milligrammes par jour. Les femmes entre 19 et 50 ans ont besoin de 18 mg par jour. Pendant la grossesse, les femmes ont besoin de 27 mg par jour. La quantité de fer absorbée par le corps varie et augmente lorsque les réserves de fer sont faibles », explique Lanah J. Brennan, RD, CDE, une diététiste exerçant en cabinet privé à Lafayette, en Louisiane.
Booster les aliments avec du fer
Booster les aliments avec du fer
Le fer peut être obtenu à partir de nombreux aliments de votre alimentation, mais vous n'absorbez qu'environ 1 mg de fer pour 10 à 20 mg de fer dans les aliments, vous devez donc avoir une alimentation équilibrée composée d'aliments riches en fer. Certains aliments peuvent bloquer l'absorption du fer et doivent être évités en association avec des aliments riches en fer. Ceux-ci comprennent le café, le thé, le lait et les protéines de soja. D'autres aliments aident votre corps à absorber le fer. "L'ajout de vitamine C sous forme de jus d'orange, de tomates ou de baies peut augmenter votre absorption d'aliments riches en fer", explique Brennan. Selon l'American Dietetic Association, la cuisson des aliments dans une poêle en fonte peut également augmenter la teneur en fer de vos aliments.
