FAQ sur la cétose nutritionnelle et le régime cétogène

 la cétose nutritionnelle et le régime cétogène

La cétose nutritionnelle est un état métabolique naturel dans lequel votre corps s'adapte pour brûler les graisses plutôt que les glucides comme carburant principal. Il est cliniquement prouvé qu'elle réduit directement la glycémie, améliore la sensibilité à l'insuline et réduit l'inflammation. La cétose nutritionnelle peut être induite en suivant un régime cétogène.

Tout sur la cétose

Qu'est-ce que la cétose nutritionnelle ?

La cétose nutritionnelle est un état métabolique naturel dans lequel votre corps est alimenté principalement par des graisses et des cétones, au lieu de glucides (glucose). La cétose nutritionnelle se produit lorsque la consommation de glucides est suffisamment faible pour que le foie d'une personne puisse convertir le tissu adipeux et les graisses alimentaires en un acide gras appelé cétone, puis brûler les cétones pour obtenir de l'énergie.

Les glucides sont une source d'énergie, mais ce n'est pas la seule que votre organisme peut utiliser. Lorsque votre alimentation contient très peu de glucides, votre corps dispose d'une option naturelle et facilement accessible : la cétose nutritionnelle. Il utilise alors les graisses - celles contenues dans les aliments que vous consommez et celles que vous stockez.

Comment entrer en cétose nutritionnelle ?

La cétose nutritionnelle se produit lorsque les glucides alimentaires sont considérablement réduits (<50 grammes par jour) et que la production de cétones par l'organisme augmente pour maintenir un taux sanguin égal ou supérieur à 0,5 mM.1 Lorsque vous limitez les glucides à moins de 50 grammes et que vous consommez une quantité modérée de protéines, il est normal d'avoir des taux de cétones de 0,5-3,0 mM. Il convient de noter que la capacité de chaque personne à entrer en cétose nutritionnelle est différente. Certaines personnes verront leur taux de cétone augmenter après seulement quelques jours de restriction des glucides, tandis que d'autres auront besoin d'une à deux semaines avant que leur taux de cétone ne commence à augmenter, en particulier si elles prennent des médicaments contre le diabète. Il est donc utile de travailler avec un expert du régime cétogène pour vous guider tout au long du processus.

Une fois que votre organisme a atteint des niveaux sanguins correspondant à la cétose nutritionnelle, il entame un processus appelé "céto-adaptation".  Au cours des premières semaines de ce processus, vous pouvez constater que votre endurance à l'effort est limitée, mais cela disparaît généralement au bout de 3 à 6 semaines.  D'autres processus de votre organisme sont ensuite affinés pendant 2 à 3 mois afin de bénéficier de tous les avantages des cétones en tant que combustible propre et efficace. Ce processus complexe est abordé dans notre article de blog sur l'adaptation aux cétones.

Que sont les cétones ?

Lorsque nous parlons de cétones, nous faisons référence aux principaux métabolites circulants des acides gras, le bêta-hydroxybutyrate et l'acétoacétate.

La production hépatique (du foie) de ces molécules à 4 carbones augmente lorsque les niveaux d'insuline sont bas et que le glucagon est suffisamment élevé pour entraîner une lipolyse accélérée (libération des acides gras des triglycérides du tissu adipeux) et leur transport via la circulation sanguine vers le foie. Les cétones sont synthétisées à partir du clivage contrôlé des acides gras dans le foie, un processus appelé "cétogenèse". La libération dans la circulation des cétones dérivées des acides gras entraîne un état métabolique de "cétose".

Le foie produit des cétones en permanence, mais le taux de cétogenèse et l'ampleur de la cétose dépendent principalement de l'apport alimentaire en glucides et en protéines. Si vous consommez suffisamment de glucides et de protéines pour faire monter l'hormone insuline à des niveaux qui inhibent la dégradation des graisses (et font du glucose le carburant prédominant), la cétogenèse fonctionne au ralenti, ce qui se traduit par des concentrations de cétones dans le sang d'environ 0,1 mmol/L. La plupart des personnes qui suivent les directives diététiques officielles qui mettent l'accent sur les aliments riches en glucides, qu'elles soient pauvres en graisses ou méditerranéennes, ont rarement des taux de cétones supérieurs à 0,3 mmol/l. Néanmoins, le processus cétogène tourne toujours au ralenti en arrière-plan, de sorte qu'elles sont toujours présentes dans la circulation. Cependant, à ces faibles niveaux, les corps cétoniques ne jouent pas un grand rôle dans la fourniture de carburant et n'exercent pas d'effets de signalisation.

Qu'est-ce que la céto-adaptation ?

Lorsqu'elle est maintenue pendant plusieurs semaines consécutives, la cétose nutritionnelle modifie fondamentalement le mode de fonctionnement des cellules. Elle modifie notamment le mélange de carburants qu'elles utilisent et réveille les gènes qui sont réduits au silence par les régimes riches en glucides. Au fil du temps, l'organisme affine son métabolisme pour fonctionner avec des graisses et des cétones, ce qui se traduit par un taux d'oxydation des acides gras deux fois plus élevé dans tout le corps. Parallèlement, la glycolyse, les concentrations d'insuline, l'inflammation constitutive et le stress oxydatif sont tous réduits. Par conséquent, la céto-adaptation peut avoir des effets thérapeutiques rapides et puissants, notamment l'inversion des signes cliniques du syndrome métabolique et du diabète de type 2. De nombreux autres troubles/maladies pourraient se prêter à la céto-adaptation. Il s'agit là d'un domaine de recherche scientifique qui n'en est qu'à ses débuts mais qui est en plein essor.

Que signifie être adapté aux graisses ?

généralement employé pour désigner les sportifs adaptés à une alimentation à teneur réduite en glucides. Si vous êtes adapté aux graisses, cela signifie que vous avez suffisamment restreint les glucides pour induire une augmentation de la combustion des graisses. Les athlètes adaptés aux graisses, ainsi que les personnes sédentaires, peuvent tirer jusqu'à deux fois plus de leurs besoins énergétiques des graisses, tout en diminuant leur dépendance aux glucides. Alors que l'adaptation aux graisses peut se produire à différents degrés et à travers un spectre dépendant du degré de restriction des glucides, la céto-adaptation représente un remodelage plus complet de nombreux systèmes physiologiques. L'adaptation cétonique ne se produit que lorsque les glucides sont limités à un point qui induit une cétose nutritionnelle durable. Les nuances sont ici subtiles, mais significatives. Par exemple, une restriction modérée des glucides (par exemple, l'adaptation à un régime paléo) peut induire un certain degré d'adaptation aux graisses et des avantages perçus, mais elle est loin de maximiser l'oxydation des graisses et de produire des résultats positifs pour la santé spécifiquement liés à la cétose nutritionnelle. Une personne adaptée à la cétose est par définition totalement adaptée aux graisses, mais une personne adaptée aux graisses peut ne pas être adaptée à la cétose.

Régimes cétogènes

Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?

Un régime cétogène restreint en glucides et modéré en protéines entraîne une augmentation de la production de corps cétoniques dans une gamme que nous appelons cétose nutritionnelle. La quantité de glucides et de protéines qu'une personne peut consommer tout en favorisant la cétose nutritionnelle varie en fonction de nombreux facteurs, notamment le degré de résistance à l'insuline sous-jacente de cette personne. La fourchette générale est de 30 à 60 grammes de glucides par jour (plus proche de 30 grammes pour les personnes plus résistantes à l'insuline) et de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de référence par jour. Il existe de nombreuses façons de formuler un régime cétogène très appétissant en utilisant de vrais aliments. Mais pour qu'il soit sûr, agréable, efficace et durable, il faut tenir compte de plusieurs principes importants qui vont au-delà de la simple restriction des glucides. Un régime cétogène bien formulé tient compte de tous ces éléments de manière adéquate.

Que puis-je manger pendant un régime cétogène ?

Il existe de nombreuses options délicieuses, riches en graisses et pauvres en glucides, et vous pouvez manger à l'extérieur ou cuisiner à la maison. Un régime cétogène peut être adapté à diverses restrictions alimentaires, notamment le végétarisme ou les allergies au lactose ou aux noix. Il s'agit d'un régime modéré en protéines, il est donc important de ne pas surconsommer ce macronutriment.

Chacun a sa propre tolérance aux glucides. Certaines personnes peuvent manger 100 grammes de glucides par jour et être en cétose nutritionnelle, tandis que d'autres ne peuvent consommer que 20 grammes de glucides par jour pour entrer en cétose. La plupart des gens doivent limiter leur consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour pour maintenir la cétose nutritionnelle, bien que certaines personnes doivent commencer avec une quantité de glucides encore plus faible, surtout si elles souffrent de diabète de type 2 ou d'un autre problème métabolique. Ainsi, pour garantir la cétose, il est préférable de limiter l'apport en glucides à 30 grammes par jour. Un régime cétogène bien formulé est modéré en protéines, il est donc important de ne pas surconsommer ce macronutriment.

Petit-déjeuner: Vous pouvez savourer des petits déjeuners comme des œufs brouillés avec du fromage et des saucisses, du bacon et des œufs frits cuits dans du beurre, des crêpes au fromage frais, un yaourt complet avec des framboises et des amandes ou même un café au lait de Starbucks.

Déjeuner: Les salades sont toujours une bonne option pour le déjeuner, et elles peuvent être remplies de viande ou de tofu, de fromage, d'avocat, de légumes et d'une sauce riche en matières grasses comme l'huile d'olive ou le ranch. Si vous mangez à l'extérieur, vous pouvez obtenir un hamburger ou un sandwich enveloppé de laitue dans la plupart des restaurants ou des fast-foods.

En-cas: Les noix salées et les olives, le salami et le fromage, le céleri et le beurre d'amande ou le yaourt entier sont tous des options de collation à faible teneur en glucides.

Dîner: Un steak et des choux de Bruxelles cuits au beurre, du saumon et des asperges avec une sauce hollandaise ou un curry thaïlandais à base de tofu, de lait de coco et de légumes sont d'excellentes options que vous pouvez préparer à la maison ou acheter au restaurant. Pour un repas rapide au restaurant ou au fast-food, un hamburger enveloppé de laitue, une salade de tacos ou un surf and turf avec brocoli de chez Applebee's. Les vins secs sont acceptables dans le cadre d'un régime cétogène. Pour le dessert, des baies et de la crème fouettée épaisse, de la crème glacée à faible teneur en glucides ou du chocolat noir sont des options possibles.

Comment le sucre agit-il sur l'organisme ?

À tout moment, le sang d'une personne en bonne santé ne contient que 1 à 2 cuillères à café de sucre. Ainsi, lorsque vous consommez du sucre ou des glucides (qui sont absorbés sous forme de sucre dans le sang), cela déclenche une réponse insulinique de votre organisme. L'insuline est l'hormone qui facilite le passage du sucre du sang vers les cellules, où il peut être utilisé comme source d'énergie, stocké en quantité limitée sous forme de glycogène ou transformé en graisse. L'insuline bloque aussi activement l'utilisation par votre organisme des graisses stockées, ce qui signifie que tant que l'insuline est élevée, il vous sera très difficile de perdre du poids.

Nous connaissons tous le sucre contenu dans les bonbons, les biscuits et les sodas. Mais un simple verre de jus d'orange ou de pomme contient 2 à 3 fois plus de sucre que l'ensemble de votre sang. Les aliments transformés courants sont pleins de sucre caché - une seule cuillère à soupe de sauce barbecue classique contient suffisamment de sucre pour doubler votre taux de glycémie si l'insuline n'était pas là pour le faire pénétrer dans vos cellules.

La consommation fréquente de sucre et les pics d'insuline qui en résultent contribuent à un problème appelé résistance à l'insuline. La résistance à l'insuline est fortement associée au diabète de type 2, au syndrome métabolique, à la stéatose hépatique non alcoolique, aux triglycérides sanguins élevés (dyslipidémie), à l'hypertension artérielle, au syndrome des ovaires poly kystiques et à l'obésité. La solution ? Si vous voulez perdre du poids et éviter la résistance à l'insuline et les affections qui y sont liées, réduisez votre consommation de sucres et d'aliments à base de glucides raffinés qui provoquent une élévation du taux d'insuline dans le sang.

Chacun d'entre nous a une capacité différente à tolérer les sucres alimentaires et les glucides raffinés. Si vous avez du mal à perdre du poids ou si vous vous trouvez sur les montagnes russes du sucre et de l'insuline, essayez de réduire votre consommation. Lorsque vous aurez réduit votre taux d'insuline sanguin en contrôlant votre consommation de sucre et de glucides, vous vous sentirez probablement mieux et aurez plus d'énergie.