alimentation riche en fer

Alimentation vegetal riche en fer

 Le fer est un complement essentiel qui joue un rôle important dans different  parties du corps.Une alimentation pauvre en fer peut entraîner une baisse des niveaux d'énergie, un essoufflement, des maux de tête, de l'irritabilité, des étourdissements ou de l'anémie.ainsi,on distingue deux forme de fer : - hémique et non hémique. on trouve le fer hemique dans les produits animal, mai parcontre le fer non hémique ne se trouve que dans les plantes.la quantite quotidienne recommande es egal a 18 mg par jour. Cependant, les exigences individuelles varient en fonction du sexe et de l'étape de la vie d'une personne.une personne normale,particulierement les femmes menopose on besoin de 8mg  de fer par jour. Cette quantité passe à 18 mg par jour pour les femmes menstruées et à 27 mg par jour pour les femmes enceintes.

Le fer hemique a tendence a etre plus absorbe par notre corpsque le fer no hemique qui est le moins absrbe par notre corps.

exemple d'aliment vegetal riche en fer :

-la lentilles

-le pois

-les harricots

Consommation alimentaire et apport en fer des femmes enceintes et en âge de procréer

Cette étude compare les habitudes alimentaires et la consommation de sources de fer naturelles et enrichies chez les femmes enceintes et en âge de procréer. Cette étude transversale a été développée dans un centre de santé situé à São Paulo, SP, Brésil. Nous avons étudié 61 femmes, dont 30 étaient enceintes. Un questionnaire de fréquence alimentaire et un instrument de rappel sur 24 heures ont été utilisés. Les principales sources naturelles de fer étaient les haricots et les légumes verts, bien que les aliments enrichis aient également été une source importante. Il y avait peu de différence statistiquement significative entre la consommation alimentaire des femmes enceintes et non enceintes. Un apport insuffisant en fer, folate et calcium a été observé dans les deux groupes. Les femmes non enceintes respectent la recommandation en fer, compte tenu du fer ajouté dans les aliments enrichis, contrairement aux femmes enceintes. Ces résultats suggèrent la nécessité de stratégies mixtes : fortification des aliments.

Aliments pour lutter contre la carence en fer

Vous pouvez pomper du fer au gymnase plusieurs fois par semaine, mais votre corps le pompe continuellement dans le sang tous les jours. Le fer est nécessaire pour fabriquer l'hémoglobine, une partie des globules rouges qui agit comme un taxi pour l'oxygène et le dioxyde de carbone. Il capte l'oxygène dans les poumons, le conduit dans la circulation sanguine et le laisse tomber dans les tissus, y compris la peau et les muscles. Ensuite, il capte le dioxyde de carbone et le renvoie vers les poumons où il est expiré.

Carence en fer

Si le corps n'absorbe pas la quantité de fer dont il a besoin, il devient carencé en fer. Les symptômes n'apparaissent que lorsque la carence en fer a évolué vers une anémie ferriprive, une condition dans laquelle les réserves de fer du corps sont si faibles qu'il n'est pas possible de fabriquer suffisamment de globules rouges normaux pour transporter efficacement l'oxygène.la carance en fer est l'une des carances nutritionnelles les plus courantes et la principale cause d'anemie.

Les symptômes incluent :

• Fatigue
• Peau et ongles pâles
• La faiblesse
• Vertiges
• Mal de tête
• Glossite (langue enflammée)

Sources de fer

L'organisme absorbe deux à trois fois plus de fer d'origine animale que d'origine végétale. Certaines des meilleures sources animales de fer sont :

• Boeuf maigre
• Huîtres
• Poulet
• Turquie

Bien que vous absorbiez moins de fer dans les plantes, chaque bouchée compte, et l'ajout d'une source de vitamine C aux sources végétariennes de fer améliorera l'absorption. Certaines des meilleures sources végétales de fer sont :

• Haricots et lentilles
• Tofu
• Pommes de terre cuites
• Noix de cajou
• Légumes à feuilles vert foncé comme les épinards
• Céréales de petit-déjeuner enrichies
• Pains complets et enrichis

Populations à haut risque

Les populations suivantes présentent un risque plus élevé de développer une carence en fer.

Femmes enceintes : L'augmentation du volume sanguin nécessite plus de fer pour conduire l'oxygène vers le bébé et les organes reproducteurs en croissance. Consultez votre médecin ou votre diététiste nutritionniste avant de prendre un supplément de fer.

Jeunes enfants : Les bébés stockent suffisamment de fer pendant les six premiers mois de leur vie. Après six mois, leurs besoins en fer augmentent. Le lait maternel et les préparations pour
nourrissons enrichies de fer peuvent fournir la quantité de fer que les solides ne contiennent pas. Le lait de vache est une mauvaise source de fer. Lorsque les enfants boivent trop de lait, ils évincent les autres aliments et peuvent développer une « anémie du lait ». L'American Academy of Pediatrics ne recommande pas de lait de vache avant un an, date à laquelle il devrait être limité à pas plus de 4 tasses par jour.

Adolescentes : Leurs régimes alimentaires souvent irréguliers ou restreints, combinés à une croissance rapide, mettent les adolescentes en danger.

Femmes en âge de procréer : Les femmes ayant des menstruations excessivement abondantes peuvent développer une carence en fer.

Comment prévenir la carence en fer

Adoptez une alimentation saine et équilibrée qui comprend de bonnes sources de fer pour éviter toute carence. Combinez des sources végétariennes de fer avec de la vitamine C dans le même repas. Par exemple : une salade de poivrons et de haricots, des épinards au jus de citron ou des céréales enrichies et des baies.

Si un traitement contre la carence en fer est nécessaire, un professionnel de la santé évaluera le statut en fer et déterminera la forme exacte de traitement, qui peut inclure des modifications du régime alimentaire ou la prise de suppléments.

Comment augmenter l'absorption du fer des aliments végétaux

Le fer hémique présent dans la viande et les produits d'origine animale est généralement plus facilement absorbé par le corps humain que le fer non hémique présent dans les plantes.Pour cette raison, l'apport quotidien recommandé en fer est 1,8 fois plus élevé pour les végétariens et végétaliens que pour ceux qui mangent de la viande .autrement dit il y'a 14 mg chaque jour pour les hommes et les les femmes atteint de ménopauses pour les femmes menstruées on distingue 32 mg par jour et 32 mg pou les femmes enceintes.Cependant, il existe diverses stratégies qui peuvent être utilisées pour augmenter la capacité du corps à absorber le fer non hémique. Voici les méthodes les mieux étudiées :Mangez des aliments riches en vitamine C : la consommation d'aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer non hémique peut augmenter l'absorption du fer jusqu'à 300 % ( 1 ).Évitez le café et le thé aux repas : Boire du café et du thé aux repas peut réduire l'absorption du fer de 50 à 90 %..

L'absorption peut se faire en trois phases tel le trempage,la fermentation et la germination. Le trempage, la germination et la fermentation des céréales et des légumineuses peuvent améliorer l'absorption du fer en réduisant la quantité de phytates naturellement présents dans ces aliments .L'utilisation des poêle en fonte : Les aliments que l'on prépare dans une poêle fournissent plus de fer (deux a trois fois) que ceux que l'on prépare avec les ustensiles de cuisine qui n'ont pas de fer.Consommez des aliments riches en lysine : la consommation d'aliments végétaux comme les légumineuses et le quinoa qui sont riches en acide aminé lysine avec vos repas riches en fer peut augmenter l'absorption du fer.

Bien qu'il puisse être pris comme supplément, suffisamment de fer est disponible dans nos sources alimentaires. Les végétaliens peuvent trouver du fer non hémique dans les haricots secs et les légumineuses, les légumes à feuilles vert foncé, les fruits secs, les noix et les graines, ainsi que les céréales complètes et le pain.

L'hémoglobine est une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers toutes les parties du corps. La myoglobine, une autre protéine fabriquée par le fer, apporte de l'oxygène à vos muscles. 

Pourquoi vous avez besoin de fer

Votre corps a besoin de fer pour fonctionner correctement. Trop peu conduira à une carence en fer. Trop peut provoquer un empoisonnement au fer. La quantité moyenne de fer dont un végétalien a besoin est de 32 milligrammes par jour pour les femmes et de 14 milligrammes par jour pour les hommes. Les végétaliens ont besoin jusqu'à 1,8 fois plus de fer que les personnes qui mangent de la viande. Le fer joue un rôle important dans les fonctions corporelles appropriées, notamment : 

Production de sang Santé

Le fer se trouve dans les globules rouges appelés hémoglobine , qui transportent l'oxygène dans votre sang de vos poumons à vos tissus. Cela améliore votre santé cardiaque, vos fonctions respiratoires et votre fonction immunitaire. 

Santé physique

Votre peau, vos cheveux et vos ongles semblent plus forts et plus sains grâce à la synthèse de collagène, une protéine nécessaire à la santé des articulations et de la peau. Le collagène est fabriqué par le fer, un composant des enzymes essentielles à une bonne production. Le fer se trouve dans les cellules musculaires. Appelée myoglobine, elle aide les muscles à accepter, stocker et transporter l'oxygène. 

Santé mentale

Le fer constitue certaines protéines essentielles au métabolisme énergétique. La bonne quantité de fer améliore l'énergie générale et augmente la concentration . De faibles niveaux de fer peuvent entraîner une carence en fer appelée anémie. Les symptômes de l'anémie comprennent :

• Fatigue
• La faiblesse
• Peau pâle ou jaunâtre
• Essoufflement
• Vertiges ou étourdissements
• Douleur thoracique
• Mains et pieds froids
• Maux de tête

Aliments avec du fer pour les végétaliens

Il existe une idée fausse selon laquelle un régime végétalien manque de fer, mais les végétaliens ne sont pas plus susceptibles de développer une anémie ferriprive que la population générale. Les végétaliens consomment généralement une quantité adéquate de fer car leur alimentation est riche en vitamine C, ce qui améliore l'absorption du fer non hémique