"Ch-ch-ch-chia"
est peut-être une rengaine familière si vous avez grandi dans les années 1980.
Nous étions loin de nous douter que ces populaires animaux de compagnie en
céramique faisant pousser des "poils" d'herbe annonçaient le succès
encore plus grand qu'auraient leurs graines sous forme comestible 25 ans plus
tard. Les graines de chia sont souvent qualifiées de "superaliment" ou
d'aliment fonctionnel - des termes non réglementés plus utiles dans la sphère
du marketing que par les experts en nutrition qui comprennent qu'il n'y a pas
de solution miracle ou de remplacement pour un modèle alimentaire sain qui
repose sur une variété d'aliments nutritifs.
Les aliments
fonctionnels sont présentés comme offrant des avantages allant au-delà de leur
valeur nutritionnelle, tels que la réduction du cholestérol ou l'amélioration
de la santé intestinale. Non seulement les graines de chia sont répertoriées
comme telles, mais elles sont également utilisées comme ingrédients
fonctionnels, ajoutés à des produits moins nutritifs comme les pâtisseries et
les snacks, afin d'améliorer leur attrait pour les consommateurs soucieux de
leur santé. Les allégations de santé concernant les graines de chia incluent la
réduction de l'appétit et du poids, la diminution des triglycérides et
l'amélioration du taux de glycémie dans le diabète de type 2.
Les graines de chia proviennent de la plante Salvia hispanica L. et étaient autrefois une culture vivrière importante au Mexique et au Guatemala. Cultivées comme source de nourriture dès 3500 avant J.-C., elles étaient offertes aux dieux aztèques lors de cérémonies religieuses. Selon les rapports de l'industrie, le marché des graines de chia devrait atteindre un chiffre d'affaires de plus de 2 milliards USD d'ici 2022.
Source de
- Gras
polyinsaturés, comme les acides gras oméga-3
- Fibres
- Protéines
- Calcium
- Phosphore
- Zinc
Deux cuillères
à soupe de graines de chia (1 once ou 28 grammes) contiennent environ 140
calories, 4 grammes de protéines, 11 grammes de fibres, 7 grammes de graisses
insaturées, 18 % des AJR en calcium et des oligo-éléments dont le zinc et le
cuivre. Les graines de chia sont une source végétale les plus riches en acides
gras. Les graines de chia sont riche en protéine complète.
Les graines de chia et la santé
Les graines de
chia contiennent plusieurs composants qui, lorsqu'ils sont consommés dans le
cadre d'un régime équilibré riche en végétaux, peuvent prévenir le
développement de diverses maladies chroniques. Les chercheurs s'intéressent
particulièrement à la teneur élevée en acides gras alpha-linoléniques (ALA) des
graines de chia. Soixante pour cent de l'huile contenue dans les graines de
chia provient de ces acides gras oméga-3.
Dans les études animales et humaines, les
acides gras oméga-3 ont montré un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire
(réduction du cholestérol, régulation du rythme cardiaque et de la pression
sanguine, prévention des caillots sanguins, diminution de l'inflammation). Les
fibres contenues dans les graines de chia sont principalement des fibres
solubles et du mucilage, la substance responsable de la texture gluante des
graines de chia humidifiées. Ces fibres peuvent contribuer à réduire le taux de
cholestérol LDL et à ralentir la digestion, ce qui peut prévenir les pics de
glycémie après un repas et favoriser la sensation de satiété.
Une vaste
cohorte chinoise de plus de 63 000 personnes a révélé que les personnes ayant
les apports les plus élevés en acides gras oméga-3 provenant de fruits de mer
et de sources végétales présentaient un risque de mortalité cardiovasculaire
réduit de 17 % par rapport aux personnes ayant les apports les plus faibles[3].
[Peu d'études de cohorte incluent les sources végétales d'oméga-3 ALA, mais ces
huiles sont assez courantes dans le régime alimentaire asiatique. La Nurses'
Health Study a révélé une réduction de 40 % du risque de mort subite d'origine
cardiaque chez les femmes qui consommaient les plus grandes quantités d'ALA[4].
La cohorte de l'étude sur la santé cardiovasculaire, composée de plus de 5 000
hommes et femmes âgés de 65 ans et plus, a révélé une réduction de 50 % du
risque de cardiopathie ischémique mortelle chez les personnes consommant
davantage d'ALA[5]. [Les sources alimentaires d'ALA dans ces études
comprenaient des céréales complètes, des huiles de cuisson, des légumineuses et
du soja.
Des études sur
les animaux ont montré que les graines de chia peuvent avoir un effet bénéfique
sur le taux de cholestérol, la perte de poids et l'augmentation de la
satiété[6]. Les essais contrôlés chez l'homme n'ont pas eu de bénéfice
spécifique des chia sur les facteurs des maladies cardiovasculaires, tels que
le poids corporel, la pression artérielle, les taux de lipides, et la glycémie.
Les graines de chia n'agissent pas seules pour améliorer la santé humaine, mais
qu'elles peuvent contribuer à la prévention des maladies lorsqu'elles sont
intégrées à un régime alimentaire varié et riche en plantes, ainsi qu'à
d'autres habitudes de vie saines.
Acheter
- Les gens se
demandent souvent si les graines de chia doivent être consommées moulues plutôt
qu'entières. La surface des graines de chia est délicate et se brise facilement
lorsqu'elle est exposée à l'humidité, c'est pourquoi elles sont généralement
préparées avec des aliments liquides (comme dans les idées de recettes
ci-dessous). De cette façon, elles sont bien absorbées et digérées sous leur
forme entière, contrairement aux graines de lin. Si vous mangez les graines
sèches, choisir des graines de chia moulues peut aider à améliorer
l'absorption.
- Les graines
de chia se conservent pendant 4 à 5 ans sans réfrigération. Conservez-les dans
un endroit frais et sec.
Faire
dans 1 tasse de liquide, remuez bien et couvrez. Laissez reposer pendant environ 10 à 25 minutes jusqu'à ce que la texture se transforme en une gélatine molle. Conserver au réfrigérateur jusqu'à une semaine. Ajouter aux smoothies et aux soupes pour augmenter la valeur nutritive et créer une consistance plus épaisse et plus satisfaisante.
- Pudding aux
chias : Pour réaliser
une variante pour le dessert, mélangez ¼ de tasse de graines avec une tasse de
liquide tel que du lait (d'amande, de soja ou laitier, tous fonctionnent) ou du
jus de fruit à 100 %. Laissez reposer pendant au moins 15 minutes au
réfrigérateur.
- Germes de
chia : Placez les
graines de chia en une seule couche (n'utilisez qu'une cuillère à café pour
laisser suffisamment d'espace pour la croissance) dans une soucoupe en terre
cuite ou un plat en argile non verni. Aspergez les graines d'eau plusieurs fois
et couvrez-les d'un film plastique ou d'un plat en verre transparent. Placez le
tout dans un endroit ensoleillé. Vaporisez matin et soir jusqu'à ce que des
pousses vertes apparaissent, environ 3 à 7 jours. Utilisez ces micro-germes
pour garnir vos salades et vos sandwichs.
- Substitut
d'œuf : Ce produit peut
être utilisé pour remplacer les œufs entiers dans les pâtisseries. Pour 1 œuf
entier, mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia entières ou 2 cuillères
à café de graines de chia moulues avec 3 cuillères à soupe d'eau. Laissez
reposer pendant au moins 5 minutes ou jusqu'à ce que le mélange épaississe
jusqu'à la consistance d'un œuf brouillé cru.
Servez
Les graines de
chia sont un ingrédient très polyvalent. Elles n'ont que peu ou pas de saveur distinctive,
et n'entrent donc pas en concurrence avec les autres saveurs d'un plat. Dans le commerce, elles sont ajoutées aux
céréales, aux craquelins, aux boissons, aux pains et à d'autres produits de
boulangerie pour augmenter leur valeur nutritionnelle. En principe, les graines
de chia peuvent être ajoutées tant qu'il y a de l'humidité pour maintenir les
graines en place.
- Saupoudrez
quelques cuillères à café dans les céréales du petit-déjeuner (chaudes ou
froides), les salades, les soupes ou les ragoûts.
-
Incorporez-les aux vinaigrettes, aux sauces, aux marinades ou à la pâte à
gâteau/muffin/pain.
- Utilisez le
gel de chia comme épaississant dans les smoothies, les puddings et les soupes
(incorporez le gel à ces aliments après les avoir préparés ou cuits).
Plus d'idées de
recettes et de suggestions de portions avec des graines de chia :
- Burger
végétarien au quinoa, aux chias et aux edamames.
Le saviez-vous ?
- Les graines
de chia existent en noir et blanc, mais leur contenu nutritionnel est le même.
- Il existe
quelques rares mises en garde concernant la consommation de graines de chia. Un
rapport de cas présenté lors de la réunion scientifique annuelle de l'American Collège
of Gastroenterology en 2014 a fait les gros titres en décrivant un patient qui
a mangé des graines de chia sèches suivies d'un verre d'eau. Les graines se
sont dilatées dans l'œsophage et ont provoqué une obstruction. Comme elles
gonflent rapidement après avoir absorbé du liquide, il est conseillé de consommer
des graines de chia qui ont déjà été trempées dans du liquide ou qui sont
servies avec un aliment humide, comme des flocons d'avoine ou du yaourt. Ne
mangez pas de graines de chia sèches seules. Les personnes souffrant de
dysphagie, une affection qui entraîne des difficultés à avaler (comme c'était
le cas pour ce patient) ou d'autres problèmes digestifs, doivent consommer les
graines de chia avec précaution.