Le maintien d'un équilibre alimentaire

Comment maintenir une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée donne à votre corps tous les nutriments dont il a besoin à partir d'une grande variété d'aliments différents. De nos jours, il peut être difficile de maintenir une alimentation saine. Heureusement, nous avons de nombreux trucs et astuces pour vous aider à suivre une routine saine afin que vous puissiez être à votre meilleur.

Une alimentation équilibrée est une alimentation qui contient différents types d'aliments dans certaines quantités et proportions de sorte que les besoins en calories, protéines, minéraux, vitamines et nutriments alternatifs soient suffisants et une petite provision est réservée aux nutriments supplémentaires pour supporter la courte durée de la maigreur. . De plus, une alimentation équilibrée devrait offrir des composés phytochimiques bioactifs tels que des fibres alimentaires, des antioxydants et des nutraceutiques qui ont des avantages positifs pour la santé. Une alimentation équilibrée devrait offrir environ 60 à 70 % des calories totales provenant des glucides, 10 à 12 % des protéines et 20 à 25 % des calories totales des matières grasses.

BIENFAITS POUR LA SANTÉ D'UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE

Une alimentation saine augmente l'énergie, améliore le fonctionnement de votre corps, renforce votre système immunitaire et prévient la prise de poids. Les autres avantages majeurs sont :

Répond à votre besoin nutritionnel. Une alimentation variée et équilibrée apporte les nutriments dont vous avez besoin pour éviter les carences nutritionnelles.

Prévenir et traiter certaines maladies. Pour rester en bonne santé, votre corps a besoin d'aliments complets et d'une activité physique régulière. Si vous souhaitez adopter une alimentation plus équilibrée, comprendre les bases rendra le changement moins intimidant. Voici cinq conseils pour vous aider à démarrer : 

• Essayez de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. 

• Buvez beaucoup d'eau (six à huit verres sont recommandés bien que cela puisse varier). 

• Essayez d'inclure au moins deux portions de poisson chaque semaine. 

• Prenez l'habitude de prendre un petit-déjeuner tous les jours, cela peut aider à réduire le grignotage plus tard. 

• Soit actif! Il est conseillé aux adultes de faire 150 minutes d'exercice modéré chaque semaine, pourquoi ne pas impliquer vos amis et vous amuser ? 

Tailles des portions: Les glucides et les féculents, comme le riz, les pâtes, les céréales et les pommes de terre, devraient généralement avoir la taille de votre poing. Le beurre et les pâtes à tartiner sont souvent riches en matières grasses et en sucre, donc seule une petite quantité est nécessaire - visez une portion de la taille du bout de votre pouce. Les sources de protéines, telles que la viande et le poisson, devraient généralement être de la taille de votre paume. Les fruits et légumes constituent généralement la plus grande partie de vos repas. Essayez d'ajouter une variété de légumes verts à vos déjeuners et dîners et si vous pouvez grignoter des fruits, vous pouvez facilement atteindre la recommandation de 5 par jour. Encore une fois, la taille des portions variera. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous aurez peut-être besoin de plus de nourriture qu'une personne peu active - dans ce cas, un nutritionniste du sport pourra peut-être vous aider.

 Outre ses propriétés nutritionnelles, il permet de faciliter les connexions entre les individus.

VOICI QUELQUES DIRECTIVES GÉNÉRALES POUR UNE ALIMENTATION SAINE

La règle la plus importante d'une alimentation saine est de ne sauter aucun repas. Sauter des repas diminue votre taux métabolique. L'alimentation normale comprend 3 repas principaux et 2 collations entre les repas. Aussi, ne sautez jamais le petit-déjeuner. C'est le premier repas vital de la journée.

Apprenez des façons simples de préparer les aliments. Une alimentation saine ne signifie pas nécessairement une alimentation compliquée. Gardez la préparation des repas facile, mangez plus d'aliments crus comme les salades, les jus de fruits et de légumes, et concentrez-vous sur le plaisir de manger des aliments sains plutôt que sur les calories.

Il est important d'arrêter lorsque vous vous sentez rassasié.

Une alimentation équilibrée n'est pas un régime à la mode, yo-yo ou crash. C'est une façon de s'assurer que vous mangez tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Une alimentation équilibrée ne sera pas la même pour tout le monde. Nous sommes tous différents et souvent, les individus auront besoin de différentes quantités et types de nutriments. Ce dont vous avez besoin dépendra de l'âge, du sexe, du mode de vie, de la santé et de la vitesse à laquelle votre corps fonctionne. Une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir une bonne santé et garder votre corps dans un état optimal. Une alimentation équilibrée ne supprime pas les groupes d'aliments ; il se compose d'une grande variété d'aliments pour soutenir votre corps et vous garder énergique, motivé et en bonne santé.

CONSEILS DE CUISINE SAINE

Si vous avez l'impression de perdre le combat contre la nourriture - écharper des chips et des biscuits alors que vous devriez grignoter des carottes - il est peut-être temps que vous appreniez les règles d'une alimentation saine et d'une cuisine saine. Apprendre à vous sentir plus à l'aise dans la cuisine peut vous aider à vous sentir plus proche de votre nourriture et plus proche d'un mode de vie sain. Secret de régime : Mangez à la maison et apprenez des astuces de cuisine saines Les gens mangent beaucoup de nourriture qu'ils ne préparent pas eux-mêmes. Alors que les trois quarts d'entre nous mangent la plupart des dîners à la maison, moins de 60 % d'entre nous les préparent dans nos propres cuisines. En 2005, la tendance consistant à combiner la commodité des plats à emporter avec le confort de la maison a permis aux gens d'acheter en moyenne plus de 50 repas au restaurant pour manger hors de chez eux, contre 33 repas il y a deux décennies. Et quand nous cuisinons, nous cuisinons rarement à partir de zéro.

Pourquoi ne cuisinons-nous pas plus souvent ? Beaucoup d'entre nous sont tout simplement trop occupés et trop fatigués pour affronter la cuisine après une longue journée de travail. D'autres ne cuisinent pas parce qu'ils voient la nourriture comme un ennemi et ont peur de manger ce qu'ils ont fait - peut-être même tout ce qu'ils ont fait, explique la thérapeute Karen R. Koenig, auteur de The Rules of " L'alimentation normale et le cahier d'exercices sur la nourriture et les sentiments. Une autre cause d'évitement de la cuisine est la peur de faire des erreurs. Selon Koenig, certaines personnes croient que les repas qu'ils préparent reflètent sur leur personnalité, ce qui les poussent alors à avoir peur de cuisiner elles-mêmes pour ne pas être jugées. Commander enlève une charge de pression sur le dos du perfectionniste - vous pouvez blâmer un dîner moche sur le restaurant d'où il vient, plutôt que sur vous-même.

Certains d'entre nous espèrent qu'en évitant la cuisine, nous pourrons empêcher les chiffres sur la balance de monter lentement. Mais quand il s'agit de ce que nous mangeons, l'ignorance n'est pas le bonheur. Et éviter le problème ne nous empêchera pas de grossir. En fait, les études montrent que nous sommes plus enclins à manger trop, trop vite quand nous ne gardons pas un œil sur ce qui se passe dans notre bouche. Et comment pouvons-nous nous assurer que nos repas sont sains et hypocaloriques si nous ne savons pas comment ils ont été préparés ?

Apprenez des astuces de cuisine saine et résolvez également vos problèmes alimentaires L'une des meilleures façons de surveiller ce que vous mangez est de le préparer vous-même. " J'adore les biscuits sablés", déclare Vicki Smythe, 26 ans, entraîneuse personnelle. "Mais je n'avais aucune idée de la quantité de beurre qu'ils contenaient jusqu'à ce que j'en cuise quelques fournées la semaine dernière - une tasse entière de beurre dans seulement 1 douzaine de biscuits ! J'avais l'habitude de manger jusqu'à 4 ou 5 biscuits à la fois, mais maintenant je s'arrêtera certainement à 2 !" Il y a plus de raisons qu'une simple vérification de la réalité. "Cuisiner aide la nourriture à avoir de l’importance", dit Koenig.

Bon nombres de personnes ne se soucient pas de leur équilibre alimentaire parce qu'ils ne suivent pas l'évolution de leur masse corporelle. Cuisiner nous aide à comprendre l'odeur et l'apparence de la nourriture (la vraie nourriture - pas son équivalent transformé, faux), ainsi qu'à l'ensemble du processus de nous nourrir ; un processus dans lequel la nourriture est énergie et nourriture - pas l'ennemi. Si votre plus gros problème alimentaire est de manger trop vite (ce qui conduit souvent à trop manger), cuisiner peut vous aider à ralentir et à vous connecter avec vos sens, dit-elle. Goûter et sentir les aliments pendant la cuisson vous encourage à faire la même chose que vous mangez.

DIFFERENTES METHODES POUR MAINTENIR NOTRE ALIMENTATION EQUILIBREE

La nourriture et la cuisine ont des associations émotionnelles, dit Koenig, et en faisant attention à ce que vous ressentez lorsque vous cuisinez, vous entrez en contact avec les sentiments que vous avez à propos du passé qui se rapportent à la nourriture. Vous a-t-on souvent demandé de terminer votre dîner parce qu'un parent a travaillé si dur pour le préparer pour vous ? Ou votre enfance a-t-elle été passée à manger des dîners surgelés et à vous débrouiller tout seul ? Le processus de cuisson peut vous aider à comprendre pourquoi vous ressentez ce que vous ressentez à propos de la nourriture.
Prêt à commencer? Voici 4 astuces de cuisine saine qui peuvent vous aider à être aussi à l'aise dans la cuisine que sur le canapé.

Astuce de cuisine saine n°1 : Remplissez votre cuisine.

Une cuisine saine commence par remplir vos placards. Gardez ces éléments de base à portée de main et vous pourrez préparer de délicieux repas en moins de temps qu'il n'en faut pour livrer une pizza.
Outils de base pour une cuisine saine :

• bon ensemble de casseroles et poêles
• cuit-vapeur de légumes/cuiseur de riz
• Pot de soupe
• robot culinaire
• gril
• mijoteuse
• bons ustensiles

Ingrédients de base pour une cuisine saine :
frais fruits et légumes (juste un montant que vous serez en mesure d'utiliser avant que la détérioration)
légumes surgelés (ils sont assez équivalents aux légumes frais en termes de niveaux de vitamines, explique Lola O'Rourke, diététiste basée à Seattle et porte-parole de l'American Dietetic Association.)
yaourt
du fromage
des œufs
coupes de viande faibles en gras comme la poitrine de poulet ou le filet de porc (fraîches et congelées)
riz (variétés de riz brun, rouge, noir et mixte)
pâtes (de préférence grains entiers)
pain de grains entiers et/ou pita
haricots (pinto, noirs, blancs, etc., à la fois séchés et en conserve)
tomates hachées en conserve
salsa (fraîche, si disponible)
bouillon de légumes ou de poulet
Ail
oignon
huile d'olive
le vinaigre
herbes et épices (fraîches, si possible)

Astuce de cuisine saine n°2 : Planifiez à l'avance.

Simplifiez la préparation du dîner en préparant autant que possible à l'avance, suggère O'Rourke. Faites le double ou le triple de la quantité demandée par la recette et congelez le surplus pour une utilisation future. (Assurez-vous d'étiqueter et de dater chaque article). La soupe Minestrone est un excellent exemple de quelque chose qui se congèle bien et se décongèle en un repas sain instantané, explique Carol Hildebrand, co-auteur, avec son frère Bob Hildebrand, chef exécutif du Three Stallions Inn à Randolph, Vermont, de 500 3-Ingredient Recettes, 500 desserts à 5 ingrédients et aliments réconfortants à la mijoteuse à 3 ingrédients .
Par exemple:
Nettoyer et hacher les légumes.
Épluchez et coupez les pommes de terre et conservez-les dans de l'eau froide au réfrigérateur.
Couper la poitrine de poulet en lanières ou en morceaux de la taille d'une bouchée pour les faire sauter.
Préparez un bouillon de légumes ou de poulet à utiliser comme base pour la soupe.
Faites cuire un gros lot de haricots pour le minestrone, le chili ou les haricots et le riz.
Coupez des fruits pour des collations rapides. (Selon des recherches dans le Journal of Agriculture and Food Chemistry , il est tout aussi nutritif que les fruits coupés directement avant de les manger.)

Astuce de cuisine saine n°3 : restez simple, ma chérie !

En utilisant uniquement ces outils de cuisine sains de base, ces ingrédients et ces aliments préfabriqués, vous pouvez préparer l'un des repas sains suivants en quelques minutes :
Faire sauter . Réparez le riz à cuisson rapide ou utilisez un cuiseur à riz (certains peuvent même être réglés pour démarrer sur une minuterie, tout comme votre fidèle cafetière), et servez avec des sautés faits avec votre poulet et vos légumes pré-préparés et vos épices préférées.
Pâtes . Cuire les pâtes de blé entier et servir avec une sauce marinara pré-faite. Complétez le repas avec une salade de légumes verts prélavés et préparés. Sandwichs. Griller la poitrine de poulet et servir sur un pain pita ou un sandwich à grains entiers, encore une fois en utilisant du poulet et des légumes pré-préparés.
Haricots et riz. Faites cuire des haricots noirs ou pinto et mangez avec du riz, de la salsa et une salade.
Soupe . Voici deux recettes rapides :
Soupe rapide au poulet : Faire sauter la poitrine de poulet prédécoupée, l'ail et l'oignon au fond d'une marmite avec un peu d'huile d'olive. Ajoutez du bouillon de poulet ou de légumes, du basilic haché et soit un demi-sac de vos légumes surgelés préférés ou la quantité équivalente de légumes prédécoupés, et laissez mijoter.
Soupe de carottes au gingembre : Faire revenir le gingembre frais émincé, l'oignon et l'ail dans une petite quantité d'huile d'olive. Ajouter les carottes finement hachées (peut être fait au robot culinaire à l'avance), faire revenir quelques minutes de plus, ajouter du bouillon de poulet ou de légumes pour couvrir et laisser les carottes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Passer le tout en purée au robot culinaire et servir garni d'une cuillerée de yogourt. Pour finir, ajoutez une salade et des petits pains croustillants !
Pour dessert, faites service de fruits frais à tout moment pour un dessert rapide et nutritif. Pour une gâterie spéciale, essayez l'une des idées suivantes de Dawn Jackson Blatner, diététicienne agréée au Wellness Institute du Northwestern Memorial Hospital à Chicago et porte-parole de l'American Dietetic Association :
Croustillant aux pommes rapide. Pommes hachées au micro-ondes garnies de cannelle saupoudrée . Servir avec une pincée de flocons d'avoine et de sucre.
Fruits grillés. Faire griller l'ananas, la pêche ou la banane et garnir d'une petite boule de crème glacée.
Coupes glacées aux fruits et au yogourt. Versez du yogourt faible en gras et des fruits hachés dans un verre à sundae. Empilez haut et garnissez d'une cerise et d'un sirop de chocolat à teneur réduite en sucre .

Astuce de cuisine saine 4 : Incorporez la saveur.

L'ail et l'oignon ajoutent de la profondeur à n'importe quel plat, dit Hildebrand, et vous pouvez encore plus monter la barre avec des épices comme le basilic, l'origan et la coriandre - fraîches, si possible. Une pincée de coriandre hachée sur une soupe de haricots noirs, par exemple, ajoute du punch à l'ensemble du plat, dit-elle. Et le sel, lorsqu'il est utilisé judicieusement, fait ressortir la saveur comme rien d'autre.
Pour économiser sur les matières grasses et les calories, utilisez du yogourt nature faible en gras à la place de la crème sure ou de la mayonnaise, et achetez du fromage et du lait faibles en gras au lieu des versions entières, explique O'Rourke. Ajoutez de la saveur aux légumes avec du fromage faible en gras, des noix, de la vinaigrette ou de la margarine sans gras trans ; puis ajoutez les herbes et les épices. Blatner suggère un mélange italien sur des haricots verts, du curry sur du chou-fleur, du cumin sur des poivrons sautés et du poivre citronné sur du brocoli.
Et voilà : 4 astuces culinaires saines pour le maintien de votre équilibre alimentaire. Bon appétit!