La chia est un
ingrédient alimentaire de plus en plus populaire auprès des consommateurs et
des fabricants.
Les graines
riches en nutriments sont de bonnes sources d'acide α-linolénique (un acide
gras oméga-3), de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux et
d'antioxydants, ce qui a suscité des affirmations selon lesquelles le chia est
un "superaliment".
Peu d'essais
cliniques sur la supplémentation en chia ont été menés, et ceux qui l'ont été
sont limités par des échantillons de petite taille, des durées courtes et des
résultats incohérents.
Le chia, ces
minuscules graines autrefois connues principalement pour leur capacité à faire
pousser des "cheveux" verts et duveteux sur des figurines en terre
cuite, est aujourd'hui devenu l'un des super aliments les plus en vogue dans le
monde. De nombreux formulateurs incorporent les graines de chia dans une
variété d'aliments, tels que les pains, les barres granola, les céréales pour
le petit-déjeuner, les yaourts et les smoothies. En effet, ces petites graines
ont un fort pouvoir nutritionnel, offrant des niveaux étonnamment élevés
d'acides gras oméga-3, de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux et
d'antioxydants. Et en tant que plante, le chia peut représenter une source
d'acides gras oméga-3 plus durable que les fruits de mer. Pourtant, les
allégations de santé concernant la chia sont-elles étayées par des données
scientifiques solides, ou le chia est-il simplement le dernier d'une longue
liste de super aliments qui promettent des bienfaits mais ne les apportent pas
?
Composition de la chia
Le mot
"chia" vient du mot nahuatl (ou aztèque) "chian", qui
signifie "huileux". Les graines de chia contiennent 25 à 40 % d'huile
extractible. Le département de l'agriculture des États-Unis (USDA) a indiqué
que la graine de chia contient 42,12 % de glucides totaux (dont 34,4 % de
fibres alimentaires totales), 30,74 % de lipides totaux, 16,54 % de protéines,
5,8 % d'humidité et 4,8 % de cendres (Valdivia-López, M.Á. et A. Tecante). En
outre, la graine contient des quantités élevées (335-860 mg/100 g) de calcium,
de phosphore, de potassium et de magnésium, et des quantités moindres (4,58-16
mg/100 g) de sodium, de fer et de zinc.
Les lipides
prédominants de la chia sont l'acide α-linolénique (ALA ; un acide gras
oméga-3) et l'acide linoléique (LA ; un acide gras oméga-6), avec des quantités
moindres d'acides palmitique (acide gras saturé), oléique (oméga-9) et
stéarique (saturé). L'ALA et l'AL sont les deux seuls acides gras essentiels
pour l'homme, c'est-à-dire des lipides que l'on doit ingérer dans son
alimentation car son organisme ne peut pas les synthétiser. Parmi les acides
gras contenus dans la chia, l'ALA représente environ 60 % et le LA environ 20
%. L'ALA est un précurseur des acides gras oméga-3 à chaîne plus longue,
l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA), qui ont
été associés à divers bienfaits, notamment pour la santé cardiovasculaire et
neurologique.
La chia
contient une teneur en protéines plus élevée que la plupart des grains et
céréales (Valdivia-López, M. Á. et A. Tecante). En outre, les protéines sont
plus complètes en termes de teneur en acides aminés. Cependant, le chia ne peut
pas être utilisé comme seule source de protéines car la graine ne contient pas
suffisamment de lysine. Le chia contient également plus de fibres que la
plupart des autres céréales, avec des fibres solubles et insolubles dans un
rapport d'environ 1,5. Les antioxydants du chia, principalement des composés poly
phénoliques tels que les isoflavones, inhibent la peroxydation des lipides dans
les graines. Par gramme, le chia contient plus d'ALA, de fibres, de protéines
et de calcium que les graines de lin ou le saumon.
La teneur en
nutriments de la chia varie en fonction de la région où il est cultivé et des
conditions de culture. Les fourchettes de compositions nutritives rapportées
comprennent les protéines, 16-24% ; les lipides totaux, 26-34% ; l'ALA, 57-65%
des lipides ; et les fibres, 22-38%. M. Coates explique" Une région
ou la quantité de pluie est abondante, il a fait très chaud ou plus frais
change la teneur en nutriment des graines de chia", aujourd'hui professeur
émérite à l'université d'Arizona, à Tucson, Arizona, États-Unis, et président
de azCHIA à Sonoita, Arizona. "Et c'est vrai pour toutes les cultures. Il
n'y a rien de magique dans le chia". Selon Coates, il a été l'un des
premiers chercheurs à étudier la chia. En 1991, alors qu'il était ingénieur
agronome à l'Université d'Arizona, Coates travaillait sur un projet dans le
nord-ouest de l'Argentine. "Nous travaillions avec un cultivateur là-bas
pour essayer de trouver des cultures alternatives aux haricots et au tabac, les
deux cultures principales", explique Coates. "Plusieurs graines de différentes
natures ont été plantées pour voir ce qui pousserait, et le chia s'est bien comportée.
Nous avons donc commencé à chercher ce à quoi il pouvait servir." Coates
et ses collègues ont analysé la composition de la chia, aidé les cultivateurs
argentins à passer à une production commerciale et examiné les éventuels
bienfaits de cette graine pour la santé.
La maturité des
graines de chia peut également influencer la composition des nutriments. Par
exemple, l'ALA augmente de 23 % entre le stade immature et le stade mature de la
graine. "Beaucoup de graines brunes de chia sont visibles sur les photos
qu'on voit sur le web. Ce sont des graines immatures, et elles n'ont pas la
même composition." Il note également que de nombreuses sources de chia
disponibles dans le commerce contiennent des graines de mauvaises herbes et des
parties de plantes. "Tout le monde saute sur le train du chia",
déclare Coates.
La question des cultivateurs
Au fil des
siècles, l'homme a modifié la chia, comme toutes les cultures, par sélection.
Alors que la plupart des produits de chia disponibles dans le commerce sont un
mélange de différentes graines, certaines entreprises proposent des graines
issues d'un seul cultivateur, ce qui, selon elles, augmente la valeur
nutritionnelle et garantit la cohérence. Angelo Morini, fondateur et PDG
d'Anutra, a développé le cultivateur Anutra lors d'un voyage dans un village
mexicain appelé Acatic en 2002. "il a été découvert qu'il existait
plusieurs types de chia différents". Morini affirme que contrairement à
d'autres marques de chia, Anutra a une norme d'identité en raison de son profil
nutritif cohérent. "Vous aurez des gens qui feront pousser de la chia dans
les basses terres", dit Morini.
Une autre
société, Salba Chia (Centennial, Colorado, États-Unis), propose deux cultivars
de graines de chia blanches appelés Sahi Alba 911 et 912. "La plupart des
chias que vous trouvez en magasin sont cultivés à l'état sauvage, avec entre
cinq et 40 souches différentes", explique Hank Ralston, responsable du
développement commercial chez Salba. "Avec cela, les valeurs nutritions
peuvent être fluctuer d'environ 30% à gauche ou à droite". Selon Ralston,
les partenaires sud-américains de Salba ont analysé 80 souches différentes de
chia pour isoler deux cultivars avec des quantités plus élevées d'ALA et de
protéines. Le chia Salba se présente sous trois formes principales : graines
entières, moulues ou germées.
Mais tout le
monde n'est pas convaincu que certains cultivars de chia sont meilleurs que
d'autres.
Un substitut à
l'huile de poisson ?
Des études
épidémiologiques et certains essais cliniques ont indiqué une diminution du
risque de maladies cardiovasculaires et d'inflammation avec une consommation
accrue d'EPA
et de DHA sous forme de poisson gras ou de suppléments d'huile de poisson. Les préoccupations concernant la durabilité
et la contamination par les métaux lourds des produits de la mer font des
oméga-3 d'origine végétale une possibilité attrayante, en particulier pour les
végétariens et les personnes qui n'aiment pas le poisson ou y sont allergiques.
Cependant, le poisson et l'huile de poisson fournissent directement de l'EPA et
du DHA, alors que l'ALA du chia doit être converti par l'organisme en ces
oméga-3 à chaîne plus longue.
Aux États-Unis,
la plupart des hommes et des femmes adultes consomment déjà des quantités
suffisantes d'ALA pour satisfaire aux recommandations d'apport adéquat (1,6
g/jour et 1,1 g/jour d'ALA, respectivement). Après absorption à partir de
l'intestin, l'ALA a trois destins principaux : 1) la β-oxydation pour produire
de l'énergie dans de nombreux types de cellules et de tissus ; 2)
l'incorporation dans les membranes cellulaires et les pools de stockage,
principalement dans le tissu adipeux ; et 3) la conversion en acides gras
oméga-3 à chaîne plus longue, y compris l'EPA et le DHA, principalement dans le
foie. La β-oxydation représente environ 15 à 35 % de l'ALA consommé. Le taux de
conversion de l'ALA en EPA, et surtout en DHA, est faible, avec des différences
liées au sexe. Des études utilisant de l'ALA radiomarqué ont fourni des
estimations des taux de conversion. Chez les hommes, 0,3-8% et <1% de l'ALA
ingéré est converti en EPA et DHA, respectivement. Les taux de conversion chez
les femmes sont nettement plus élevés : jusqu'à 21 % et 9 % de l'ALA ingéré est
converti en EPA et DHA, respectivement.
La plupart des
études qui ont examiné les effets d'une consommation accrue d'ALA ont signalé
des taux plus élevés d'EPA dans les lipides sanguins et les cellules sanguines,
tandis que la plupart ne signalent aucune augmentation significative de la
teneur en DHA.
Il existe une relation linéaire positive entre la consommation d'ALA et la quantité d'EPA dans les phospholipides plasmatiques : Pour chaque augmentation de 1 g d'ALA, on observe une augmentation de 10 % de la teneur en EPA. En revanche, il n'y a pas ou peu de changement dans la teneur en DHA des phospholipides plasmatiques avec l'augmentation de la consommation d'ALA.