Protéines
Comme décrit précédemment, les recherches ont indiqué que les personnes qui suivent un entraînement intense peuvent avoir besoin d'un apport supplémentaire en protéines dans leur régime alimentaire pour couvrir leurs besoins en protéines (c'est-à-dire 1,4 à 2,0 grammes/jour [13, 39]). Les personnes qui n'ingèrent pas suffisamment de protéines dans leur alimentation peuvent présenter une récupération et des adaptations à l'entraînement plus lentes [33]. Les compléments protéiques offrent un moyen pratique de s'assurer que les athlètes consomment des protéines de qualité dans leur alimentation et couvrent leurs besoins en protéines. Cependant, l'ingestion de protéines supplémentaires au-delà de ce qui est nécessaire pour couvrir les besoins en protéines ne semble pas favoriser des gains supplémentaires en force et en masse musculaire. Ces dernières années, la recherche s'est concentrée sur la question de savoir si différents types de protéines (par exemple, le lactosérum, la caséine, le soja, les protéines du lait, le colostrum, etc.) et/ou divers sous-types de protéines et peptides biologiquement actifs (par exemple, l'α-lactalbumine, la β-lactoglobuline, les glycomacropeptides, les immunoglobulines, les lactoperoxydases, la lactoferrine, etc.) ont des effets variables sur les réponses physiologiques, hormonales et/ou immunologiques à l'entraînement [88-91]. En outre, un nombre important de recherches ont examiné si le moment de l'apport protéique et/ou l'apport d'acides aminés spécifiques pouvait jouer un rôle dans la synthèse protéique et/ou les adaptations à l'entraînement, principalement chez des populations non entraînées [92-105]. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine, les preuves indiquent clairement que les besoins en protéines des individus engagés dans un entraînement intense sont élevés, que différents types de protéines ont des effets variables sur l'anabolisme et le catabolisme, que différents types de sous-types de protéines et de peptides ont des effets physiologiques uniques, et que le moment de l'apport en protéines peut jouer un rôle important dans l'optimisation de la synthèse des protéines après l'exercice. Par conséquent, il est simpliste et trompeur de suggérer qu'il n'y a pas de données soutenant les affirmations selon lesquelles les athlètes ont besoin de plus de protéines dans leur alimentation et/ou qu'il n'y a pas de valeur ergogénique potentielle à incorporer différents types de protéines dans l'alimentation. La position de l'ISSN est que les individus qui font de l'exercice ont besoin d'environ 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ce chiffre est supérieur aux recommandations de l'ANR pour les personnes sédentaires. Selon la littérature actuelle, nous savons que l'ajout de protéines et/ou de BCAA avant ou après un entraînement en résistance peut augmenter la synthèse des protéines et les gains de masse maigre au-delà de l'adaptation normale. Cependant, il faut noter que les gains ont principalement été observés chez des populations non entraînées, à moins que le supplément ne contienne d'autres nutriments comme la créatine monohydrate [13, 39].
Acides aminés essentiels (AAE)
Des études récentes ont indiqué que l'ingestion de 3 à 6 g d'AAE avant [105, 106] et/ou après l'exercice stimule la synthèse des protéines [92, 93, 98-101, 105]. En théorie, cela peut améliorer les gains de masse musculaire pendant l'entraînement. À l'appui de cette théorie, une étude menée par Esmarck et ses collègues [107] a révélé que l'ingestion d'AAE avec des glucides immédiatement après un exercice de résistance favorisait des adaptations à l'entraînement beaucoup plus importantes chez des hommes âgés et non entraînés, par rapport au fait d'attendre deux heures après l'exercice pour consommer le supplément. Bien que d'autres données soient nécessaires, il semble y avoir une forte justification théorique et quelques preuves de soutien que la supplémentation en AAE peut améliorer la synthèse des protéines et les adaptations à l'entraînement. Comme les AAE comprennent des BCAA, il est probable que les effets positifs de l'ingestion d'AAE sur la synthèse des protéines soient dus à leur teneur en BCAA [108, 109]. Garlick et Grant [109] ont perfusé du glucose à des rats en croissance pour atteindre une concentration de sécrétion d'insuline qui était insuffisante pour stimuler la synthèse des protéines par elle-même. En plus de cela, les huit acides aminés essentiels ont été perfusés avec du glucose dans un autre groupe, puis dans un troisième groupe, les chercheurs ont perfusé uniquement les BCAA avec le glucose. Par rapport à la perfusion de glucose seul, la synthèse des protéines a été stimulée de manière égale par les acides aminés essentiels et les BCAA. Cela démontre que les BCAA sont les acides aminés clés qui stimulent la synthèse des protéines. La prise de position de l'ISSN sur les protéines a conclu que les BCAA ont démontré qu'ils stimulent de manière aiguë la synthèse des protéines, qu'ils aident à la resynthèse du glycogène, qu'ils retardent l'apparition de la fatigue et qu'ils aident à maintenir la fonction mentale lors d'un exercice aérobie. Il a été conclu que la consommation de BCAA (en plus des glucides) avant, pendant et après une séance d'exercice serait recommandée comme sûre et efficace [39].
Possiblement efficace
β-hydroxy β-méthylbutyrate (HMB)
Le HMB est un métabolite de l'acide aminé leucine. La leucine et les métabolites de la leucine ont été signalés comme inhibant la dégradation des protéines [110]. La supplémentation de l'alimentation avec 1,5 à 3 g/j de calcium HMB pendant l'entraînement a été typiquement rapportée pour augmenter la masse et la force musculaires, en particulier chez les sujets non entraînés qui commencent l'entraînement [111-116] et les personnes âgées [117]. Les gains de masse musculaire sont généralement supérieurs de 0,5 à 1 kg à ceux des témoins pendant 3 à 6 semaines d'entraînement. Il existe également des preuves que le HMB peut réduire la perte de poids.
Peptides de libération de l'hormone de croissance (GHRP) et sécrétagogues
Des recherches ont indiqué que les peptides de libération de l'hormone de croissance (GHRP) et d'autres composés non peptidiques (sécrétagogues) semblent aider à réguler la libération de l'hormone de croissance (GH) [142, 143]. Ces observations ont servi de base au développement de stimulateurs de GH à base nutritionnelle (par exemple, acides aminés, peptides hypophysaires, "substances hypophysaires", Macuna pruriens, fève, alpha-GPC, etc). Bien qu'il existe des preuves cliniques que les GHRP de qualité pharmaceutique et certains sécrétagogues non peptidiques peuvent augmenter les niveaux de GH et d'IGF-1 au repos et en réponse à l'exercice, il n'a pas été démontré que ces augmentations conduisent à une augmentation de la masse musculaire squelettique [144].
Ornithine-α-cétoglutarate (OKG)
Il a été démontré que l'OKG (par alimentation entérale) raccourcit significativement le temps de cicatrisation des plaies et améliore le bilan azoté chez les grands brûlés [145, 146]. En raison de sa capacité à améliorer l'équilibre azoté, l'OKG peut être utile aux athlètes qui s'entraînent intensivement. Une étude menée par Chetlin et ses collègues [147] a montré qu'une supplémentation en OKG (10 grammes/jour) pendant 6 semaines d'entraînement en résistance permettait d'obtenir des gains plus importants au développé couché. Cependant, aucune différence significative n'a été observée dans la force de squat, le volume d'entraînement, les gains de masse musculaire, l'insuline à jeun et l'hormone de croissance. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.
Aspartate de zinc/magnésium (ZMA)
Les principaux ingrédients des formules de ZMA sont l'aspartate de zinc monométhionine, l'aspartate de magnésium et la vitamine B-6. La justification de la supplémentation en ZMA repose sur des études suggérant qu'une carence en zinc et en magnésium peut réduire la production de testostérone et de facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1). La supplémentation en ZMA est censée augmenter la testostérone et l'IGF-1, ce qui entraîne une meilleure récupération, un meilleur anabolisme et une plus grande force pendant l'entraînement. À l'appui de cette théorie, Brilla et Conte [148] ont rapporté qu'une formulation à base de zinc et de magnésium augmentait la testostérone et l'IGF-1 (deux hormones anaboliques), entraînant des gains de force plus importants chez les joueurs de football participant à un entraînement de printemps. Dans une autre étude menée par Wilborn et al. [149], des hommes entraînés à la résistance ont ingéré un supplément de ZMA et n'ont pas constaté de telles augmentations de la testostérone totale ou libre. En outre, cette étude a également évalué les changements dans la masse grasse libre et aucune différence significative n'a été observée par rapport à la masse grasse libre chez les sujets prenant de la ZMA. Les divergences concernant les deux études susmentionnées peuvent s'expliquer par des carences en ces minéraux. En raison du rôle que joue la carence en zinc par rapport au métabolisme des androgènes et à l'interaction avec les récepteurs stéroïdiens [150], lorsqu'il y a des carences en ce minéral, la production de testostérone peut en souffrir. Dans l'étude montrant une augmentation des niveaux de testostérone [148], on a constaté une diminution du zinc et du magnésium dans le groupe placebo pendant toute la durée de l'étude. Par conséquent, l'augmentation des taux de testostérone pourrait être attribuée à un état nutritionnel déficient plutôt qu'à un effet pharmacologique. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer plus précisément le rôle de la ZMA sur la composition corporelle et la force pendant l'entraînement avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.
Apparemment inefficace
Glutamine
La glutamine est l'acide aminé non essentiel le plus abondant dans le corps et joue un certain nombre de rôles physiologiques importants [31, 108, 109]. Il a été rapporté que la glutamine augmente le volume cellulaire et stimule la synthèse des protéines [151, 152] et du glycogène [153]. Malgré son rôle important dans les rôles physiologiques, il n'y a pas de preuves convaincantes pour soutenir la supplémentation en glutamine en termes d'augmentation de la masse corporelle maigre. Une étude souvent citée en faveur de la supplémentation en glutamine et de son rôle dans l'augmentation de la masse musculaire a été publiée par Colker et ses associés [154]. Il a été rapporté que les sujets qui complétaient leur régime alimentaire avec de la glutamine (5 grammes) et des protéines de lactosérum enrichies en BCAA (3 grammes) pendant l'entraînement favorisaient un gain de masse musculaire et des gains de force supérieurs d'environ 2 livres par rapport à l'ingestion de protéines de lactosérum seules. Bien qu'une augmentation de 2 livres de la masse corporelle maigre ait été observée, il est probable que ces gains soient dus aux BCAA qui ont été ajoutés à la protéine de lactosérum. Dans une étude bien conçue, Candow et ses collègues [155] ont étudié les effets d'une supplémentation orale en glutamine combinée à un entraînement de résistance chez de jeunes adultes. Trente et un participants ont été répartis au hasard pour recevoir soit de la glutamine (0,9 g/kg de masse de tissu maigre), soit un placebo de maltodextrine (0,9 g/kg de masse de tissu maigre) pendant 6 semaines d'entraînement en résistance du corps entier. À la fin de l'intervention de 6 semaines, les auteurs ont conclu que la supplémentation en glutamine pendant l'entraînement en résistance n'avait aucun effet significatif sur la performance musculaire, la composition corporelle ou la dégradation des protéines musculaires chez de jeunes adultes en bonne santé. Bien qu'il puisse y avoir d'autres utilisations bénéfiques de la supplémentation en glutamine, il ne semble pas y avoir de preuves scientifiques qu'elle permette d'augmenter les performances musculaires.